Bí quyết vòng eo nhỏ: Top 15+ bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ

Có thể bạn không biết rằng một trong những thời điểm tốt nhất để cải thiện vòng 1 của mình là tập thể dục giảm mỡ bụng ngay trước khi đi ngủ. Chỉ cần bỏ ra 10-15 phút mỗi ngày và lựa chọn bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủblogthethao.edu.vn gợi ý dưới đây, bạn có thể nhanh chóng lấy lại vòng eo thon thả như ý!

⇒ Tham khảo các sản phẩm Whey Protein tăng cơ giảm mỡ tại đây: https://wheyshop.vn/category/whey-protein-html

1. Vì sao nên tập thể dục giảm mỡ bụng trước khi ngủ?

Mỡ bụng là lớp mỡ dưới da xung quanh bụng hình thành theo tháng năm. Mỡ bụng khiến kích thước vòng 2 của chị em to hơn bình thường, điều này cũng khiến nhiều chị em cảm thấy tự ti và xấu hổ. 

Khi bạn bị béo bụng đồng nghĩa với việc bạn đang bị thừa cân hoặc nguyên nhân xuất phát từ cơ địa của bạn (mỡ có xu hướng tích tụ nhiều ở vùng bụng). Béo bụng còn khiến cơ thể béo hơn và là nguy cơ mắc các bệnh nguy hiểm như cao huyết áp, tim mạch,… Điều này đã khiến nhiều chị em thắc mắc làm gì trước khi ngủ để giảm mỡ bụng?

Theo các chuyên gia thể thao, thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng trên giường trước khi ngủ rất hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng và có thể làm giảm sự tích tụ mỡ trong cơ thể, đặc biệt xung quanh vùng bụng.


⇒ Xem thêm: Cơ bụng 11 là gì? 5 bài tập hình thành cơ bụng 11

2. Lợi ích của bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ

Một số lợi ích của việc tập bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ bao gồm:

Hỗ trợ tiêu hóa: 

Các chuyên gia cho biết tập thể dục trước khi đi ngủ giúp thúc đẩy quá trình tiêu hóa còn lại của bạn. Thức ăn sẽ được tiêu hóa nhanh hơn và chuyển hóa thành dưỡng chất, hấp thụ hoàn toàn và hạn chế tích tụ mỡ thừa.

Đốt cháy calo một cách hiệu quả: 

Tập thể dục trước khi đi ngủ có thể giúp bạn đốt cháy calo, từ đó có thể giúp bạn giảm cân và giảm mỡ không mong muốn trên toàn cơ thể, không chỉ riêng vùng bụng. Chị em sẽ cải thiện vóc dáng, đặc biệt là vòng 2 với những cách giảm mỡ bụng trước khi ngủ. Đồng thời, nam giới cũng nên thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ để vùng bụng săn chắc hơn, hỗ trợ hình thành cơ bụng 6 múi.

Ngủ ngon và sâu giấc:

Các cách giảm mỡ bụng trước khi ngủ sẽ giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ và ngủ ngon hơn. Khi vận động cơ thể, sự vận động của chân tay có thể làm giãn cơ và xương, đồng thời cũng tốt cho quá trình lưu thông máu và cải thiện khả năng hô hấp (chẳng hạn như các bài tập thư giãn). Xoá tan mệt mỏi Dễ đi vào giấc ngủ và ngủ ngon hơn.

⇒ Xem thêm: 15 thực đơn bữa sáng giảm cân giảm mỡ bụng tốt nhất

3. 15 bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ cực hiệu quả

Bài tập 1: Plank trước khi ngủ

Plank là bài tập giảm mỡ toàn thân rất hiệu quả mà bạn không nên bỏ qua vì nó không tốn nhiều thời gian, đơn giản và rất hiệu quả. Bạn chỉ cần thực hiện đúng bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ như sau:

  • Bước 1: Bắt đầu bằng cách nằm sấp, khuỷu tay vuông góc với sàn nhà, 2 tay mở rộng bằng vai. Đồng thời mũi chân chạm đất.
  • Bước 2: Toàn thân tạo thành 1 đường thẳng từ vai, hông đến chân. Hãy thật cẩn thận không để hông quá thấp hoặc quá cao.
  • Bước 3: Mắt nhìn thẳng, cố gắng giữ tư thế càng lâu càng tốt trong 30-90 giây hoặc hơn, tùy thuộc vào khả năng của bạn.

Bài tập 2: Plank leo núi

Một trong những bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ là Plank leo núi, đây là 1 biến thể của bài tập plank. Hành động này mô phỏng như bạn đang leo núi thật. Plank leo núi tác động nhiều hơn đến vùng cơ bụng, giúp giảm mỡ bụng và tạo cơ bụng săn chắc.

  • Bước 1: Bắt đầu với tư thế plank cơ bản, 2 tay và 2 chân đặt thẳng trên sàn. Cánh tay mở rộng bằng vai. Toàn thân tạo thành 1 đường thẳng.
  • Bước 2: Siết chặt cơ bụng và co chân trái lên trên sao cho đầu gối của bàn chân trái chạm vào khuỷu tay trái. Sau đó đưa chân trái ra sau, đổi bên với chân phải và lặp lại.
  • Bước 3: Lặp lại khoảng 25 lần cho mỗi bên, tăng dần tốc độ plank leo núi. Giữ phần thân trên của bạn cố định trong suốt bài tập.

Bài tập 3: Plank nghiêng giảm mỡ bụng

Cơ bụng bao gồm cơ bụng trên, cơ bụng dưới và cơ liên sườn. Nhiều người thường bỏ qua bài tập cơ liên sườn dẫn đến vòng 2 không được thon gọn. Bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ Side Plank là bài tập cực kỳ hiệu quả tác động cơ liên sườn 2 bên giúp vòng 2 thon gọn hơn và dễ dàng tạo cơ bụng 11 cho chị em phụ nữ. 

  • Bước 1: Bắt đầu bằng cách nằm nghiêng trên thảm. Nằm nghiêng bên trái, đặt cẳng tay trái trên thảm. Đồng thời, đưa tay phải ra sau tai.
  • Bước 2: Giữ cố định toàn thân, vì lúc này toàn thân tạo thành 1 đường thẳng.
  • Bước 3: Sau đó nghiêng người sang bên phải để đổi bên.

Bài tập 4: Gập bụng trước khi ngủ

Gập bụng là bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ đơn giản nhất. Đây là bài tập được nhiều người nghĩ đến khi muốn giảm mỡ bụng. Gập bụng đúng cách sẽ đem lại tác dụng giảm mỡ vùng bụng trên và dưới hiệu quả, giúp vòng 2 săn chắc hơn. 

  • Bước 1: Nằm trên thảm, gập đầu gối, đặt nhẹ 2 bàn tay sau đầu hoặc sau tai.
  • Bước 2: Thở ra, siết chặt cơ bụng và nâng thân trên lên khỏi mặt đất khoảng 7-10cm. Chú ý dùng sức của cơ bụng để nâng nửa người lên, không kéo bằng sức kéo của 2 tay. Tạm dừng 1 giây ở vị trí cao nhất.
  • Bước 3: Hít vào và từ từ hạ người về vị trí ban đầu. Từ từ hạ người xuống, không để cơ thể hạ quá thấp do quán tính.
  • Bước 4: Lặp lại 15-20 lần, tối tập khoảng 2-3 lần

Bài tập 5: Gập bụng ngược

Nếu động tác gập bụng cơ bản quá khó tập với bạn, bạn có thể chuyển sang động tác gập bụng đảo ngược. 

Hướng dẫn thực hiện bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ như sau:

  • Bước 1: Bạn nằm trên thảm tập, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay đặt tay sau gáy. Nâng đồng thời 2 chân sao cho bắp chân song song với mặt thảm, giữ yên phần thân trên. Đây là tư thế chuẩn bị
  • Bước 2: Nâng lưng cách mặt đất khoảng 5-7cm, đồng thời đẩy chân lên cao hơn đến khi cảm nhận được cơ bụng, lưu ý không duỗi thẳng chân
  • Bước 3: Hạ lưng xuống, đưa 2 chân về vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại động tác.

⇒ Xem thêm: Đi bộ bao lâu thì giảm cân? Cách đi bộ giúp giảm mỡ bụng hiệu quả

Bài tập 6: Gập bụng đạp xe – Bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ

Nhiều người thường gặp phải tình trạng tích tụ mỡ thừa bụng dưới. Mặc dù bạn thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ chăm chỉ nhưng bụng dưới vẫn rất to, nguyên nhân bởi bạn đã quên mất việc tập bụng dưới. Vì vậy, đừng quên cải thiện cơ bụng dưới của bạn hoàn hảo hơn với bài tập giảm mỡ bụng dưới trước khi đi ngủ.

Hướng dẫn thực hiện gập bụng đạp xe:

  • Bước 1: Nằm trên thảm, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay đặt sau đầu. Nâng đồng thời 2 chân sao cho bắp chân song song với mặt thảm. Nâng vai lên cách mặt đất khoảng 5-7cm
  • Bước 2: Di chuyển chân phải của bạn về phía trước để đầu gối phải của bạn chạm vào khuỷu tay trái của bạn. Chú ý thở ra khi thực hiện động tác này.
  • Bước 3: Hít vào, đưa chân phải và tay trái về vị trí cũ. Lặp lại động tác và đổi bên.

Bài tập 7: Gập bụng kiểu Nga

Động tác gập bụng kiểu Nga đơn giản, dễ học, hiệu quả cao được mọi người vô cùng yêu thích và sử dụng như 1 bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ. Để thực hiện bài tập gập bụng trước khi ngủ này, bạn nên chuẩn bị quả tạ, quả bóng hoặc thay thế bằng chai nước.

  • Bước 1: Ngồi trên tấm thảm, đầu gối hơi cong tạo thành 1 góc khoảng 90 độ hoặc lớn hơn một chút. Nâng chân sao cho chân tạo thành hình chữ V với cơ thể.
  • Bước 2: Giữ cơ thể hơi ngả về phía sau, khoanh tay trước ngực, hoặc bạn có thể cầm 1 quả bóng hoặc quả tạ.
  • Bước 3: Cố định hông và thực hiện động tác vặn người và tay sang trái. Lặp lại động tác và đổi bên.

Bài tập 8: Squat – Bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ

Bạn thường biết đến công dụng của các bài tập squat để cải thiện vòng 3, nâng mông, tập cơ đùi hiệu quả. Nhưng ít người biết rằng squats cũng rất tốt cho việc giảm mỡ bụng và xây dựng cơ bụng. Tập squat trước khi ngủ thường xuyên mang đến cho bạn thân hình quyến rũ hơn với bụng và mông chuẩn.

  • Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, chắp tay trước ngực.
  • Bước 2: Từ từ hạ người xuống, đẩy hông ra sau sao cho đùi song song với mặt đất, đầu gối không vượt quá mũi chân. Đồng thời, giữ thẳng lưng và mắt nhìn về phía trước.
  • Bước 3: Đẩy người về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 15-20 lần, thực hiện 3-4 hiệp/buổi.

Bài tập 9 –  Động tác cây kéo

Bài tập này rất đơn giản và rất thích hợp để tập trước khi đi ngủ. Hướng dẫn thực hiện bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ như sau:

  • Bước 1: Nằm trên thảm tập hoặc giường. 2 chân duỗi thẳng, 2 tay đặt dọc theo cơ thể.
  • Bước 2: Nâng chân lên khỏi mặt đất khoảng 5cm. Dang rộng 2 chân, tạo thành hình chữ V rộng. Sau đó di chuyển chân của bạn lên xuống, chân này chồng lên chân kia, trong một cú đá chéo liên tục.
  • Khi thực hiện bài tập này, động tác phải càng nhanh càng tốt, liên tục và thực hiện nhiều lần.

Bài tập 10: Xoay 2 chân 

Động tác xoay 2 chân tương đối đơn giản nhưng hiệu quả giảm mỡ vùng bụng không thua kém gì động tác gập bụng cơ bản. Xoay 2 chân là bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ vô cùng hiệu quả.

  • Bước 1: Bạn nằm trên thảm, 2 chân và 2 tay duỗi dọc theo cơ thể.
  • Bước 2: Cố định 2 chân sao cho song song với nhau. Nâng chân của bạn, sau đó xoay chúng. Động tác này giống như bạn đang dùng chân lượn vòng trên không.
  • Bước 3: Khi cảm thấy mỏi cơ bụng và mỏi chân thì đặt 2 chân xuống thảm và trở về tư thế ban đầu, sau đó lặp lại động tác.

⇒ Xem thêm: 50 bài tập thể dục giảm cân giảm mỡ bụng nhanh chóng hiệu quả nhất

Bài tập 11: Xoay từng chân một 

Bài tập xoay 1 chân là bài tập giảm mỡ bụng nhẹ nhàng, bài tập này rất giống với các bài tập xoay 2 chân. Điểm khác biệt duy nhất là thay vì nhấc cả 2 chân và xoay cùng lúc, bạn nhấc từng chân và xoay.

  • Bước 1: Nằm thẳng trên thảm. duỗi thẳng tay và chân
  • Bước 2: Nâng chân trái lên, chân trái vẫn duỗi thẳng, cố định chân phải. Xoay bàn chân trái trên không như thể vẽ 1 vòng tròn.
  • Bước 3: Đưa chân phải về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này với chân trái.

Bài tập 12: Đá chân – Bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ

Đá chân là bài tập đốt cháy mỡ thừa vùng bụng vô cùng hiệu quả. Ngoài thực hiện trên thảm tập, đá chân còn là bài tập giảm cân trước khi đi ngủ trên giường.

Các bước thực hiện bài tập đá chân:

  • Bước 1: Nằm ngửa, 2 chân và 2 tay duỗi dọc theo cơ thể.
  • Bước 2: Thực hiện động tác đá chân liên hoàn, sao cho 2 chân mở rộng thành 1 góc gần 90 độ. Khi nâng chân của bạn lên và chú ý rằng chân phải của bạn thẳng.
  • Bước 3: Lặp lại động tác này liên tục, nhanh và thường xuyên nhất có thể.

Bài tập 13: Tư thế động tác cúi người chạm gối

Động tác cúi người chạm gối tuy đơn giản nhưng đây là bài tập trước khi ngủ giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng, giúp bạn lấy lại vòng eo thon gọn. 

Các bước thực hiện: 

  • Bước 1: Ngồi trên thảm, duỗi thẳng chân hình chữ V, chân phải gập lại trong tư thế khoanh chân, chân trái duỗi thẳng.
  • Bước 2: Nghiêng nhẹ sang bên trái, cúi đầu sao cho đầu gần chạm đầu gối trái. Duỗi thẳng tay và nắm lấy lòng bàn chân trái.
  • Bước 3: Giữ nguyên tư thế, hít thở sâu trong 10 giây rồi đổi bên.

Bài tập 14: Bài tập gác chân lên tường

Đây là 1 bài tập yoga giảm mỡ bụng cho nữ trước khi đi ngủ rất nổi tiếng được chị em phụ nữ áp dụng. Ngoài việc hỗ trợ giảm mỡ bụng, bài tập này còn có rất nhiều lợi ích cho cơ thể và sức khỏe. Các bước thực hiện như sau:

  • Bước 1: Bạn có thể thực hiện bài tập trên giường trước khi ngủ hoặc thảm nhưng kê sát tường. 2 tay đặt dọc theo cơ thể thả lỏng thoải mái.
  • Bước 2: Đặt chân lên tường và giữ thẳng chân. Giữ mông của bạn sát gần tường càng tốt.
  • Bước 3: Bạn có thể đặt 1 chiếc gối hoặc nệm dưới hông để tư thế thoải mái hơn.

Bài tập 15: Tư thế xả hơi

Tất nhiên, sau khi tập các bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ, bạn nên dành thời gian thực hiện tư thế xả hơi thư giãn, như vậy cơ thể bạn sẽ cảm giác thoải mái và ngủ sâu giấc hơn. 

Hướng dẫn cho bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ này như sau:

  • Nằm ngửa, 2 chân duỗi thẳng và khép lại, 2 tay duỗi thẳng
  • Hít sâu, thở ra, uốn cong chân, đưa đầu gối lại gần ngực và ấn đùi vào bụng.
  • Hít sâu và giữ trong 60 giây.
  • Thở ra từ từ và trở về vị trí bắt đầu. Thực hiện 7 lần.

⇒ Xem thêm: 25 Bài tập bụng cho nam tại nhà đơn giản nhưng hiệu quả cao

4. Quy tắc vàng trước khi ngủ giúp giảm mỡ bụng

Các quy tắc giảm mỡ bụng không chỉ là tập trung vào các bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ. Nó là sự kết hợp của các phương pháp để đồng bộ hóa toàn bộ cơ thể để đạt được kết quả tốt nhất.

Dưới đây là 13+ mẹo đơn giản làm tan mỡ bụng qua đêm:

  • Hạn chế thực phẩm giàu carb – tinh bột khiến cơ thể dự trữ nhiều năng lượng. 
  • Áp dụng chế độ ăn kiêng low carb được khuyến nghị cho người muốn giảm mỡ bụng.
  • Không uống quá nhiều nước, chỉ uống đủ nước trước khi đi ngủ. 
  • Cung cấp thêm thức ăn giàu chất xơ, vitamin, chất khoáng, đạm, hoa quả, trái cây nhiều nước.
  • Không ăn vặt quá nhiều, thay thế bữa phụ thành Bánh protein, Meal Replacement,…
  • Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày, tránh ăn quá no trong 1 bữa.
  • Tập thể dục kết hợp sử dụng thực phẩm chức năng giảm mỡ hiệu quả như Lipo 6 Hardcore, Ostrovit L Carnitine,…
  • Bữa tối không nên ăn quá muộn sẽ không tốt cho dạ dày.
  • Không tập thể dục ngay sau khi ăn tối. 
  • Nên thực hiện thường xuyên các bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ theo hướng dẫn để giảm mỡ bụng để kích hoạt quá trình trao đổi chất trong cơ thể diễn ra tốt hơn.
  • Kiên quyết thực hiện các bài tập eo thon trước khi ngủ, vì việc giảm mỡ khá tốn thời gian và công sức, không thể thấy ngay kết quả trong 1-2 ngày.
  • Kết hợp bài tập trước khi ngủ giúp giảm mỡ bụng với các động tác massage vnhẹ nhàng để quá trình giảm mỡ hiệu quả hơn.
  • Hạn chế ngồi 1 chỗ trong 1 ngày, ngồi lâu một chỗ nên mỡ càng dễ tích tụ ở vùng bụng.

⇒ Xem thêm: 10 Bài tập thể dục buổi sáng giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà

Tổng quan, bài viết này blogthethao.edu.vn đã giải đáp có nên tập bụng trước khi đi ngủ và hướng dẫn 15+ bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ đơn giản, nhẹ nhàng nhưng siêu hiệu quả. Bài tập trước khi ngủ giúp giảm mỡ bụng này là cứu cánh cho những người bận rộn hoặc những người không thể vận động mạnh trong vài ngày. Chúc mọi người thành công!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *