Nếu bạn luôn loay hoay với cân nặng của mình, thử đủ mọi cách không tăng cân thì hãy cùng blogthethao.edu.vn tìm hiểu ngay 25 lưu ý người gầy muốn tăng cân cần lưu ý qua bài viết nhé!
25 lưu ý cho người gầy muốn tăng cân
1. Bổ sung chế độ ăn giàu protein
Để tăng cân một cách hiệu quả, các bạn có thể đặt mục tiêu mỗi ngày bổ sung khoảng 1,5 -2,2g protein/mỗi kg trọng lượng cơ thể. Đối với những bạn thường xuyên hoạt động với cường độ cao, thể dục thể thao nhiều thì có thể bổ sung protein nhiều hơn. Tùy theo mức độ hoạt động của cơ thể mà các bạn có thể điều chỉnh lượng protein bổ sung sao cho phù hợp.
Các thực phẩm giàu protein mà các bạn có thể bổ sung vào thực đơn hàng ngày bao gồm: thịt, cá, trứng, các loại đậu và hạt, các sản phẩm từ sữa,… Ngoài ra, để đạt hiệu quả tăng cân nhanh chóng, các bạn cũng có thể dùng thêm các sản phẩm bổ sung như whey protein nếu chế độ ăn uống hàng ngày không thể bổ sung đầy đủ lượng đạm cần thiết hoặc bạn phải thường xuyên hoạt động với cường độ cao.
2. Tập gym, tập thể dục thường xuyên
Tập gym cũng được đánh giá là một trong những cách tăng cân nhanh và lành mạnh cho người gầy, đặc biệt là người gầy khó hấp thụ dinh dưỡng. Tập gym giúp tăng cường trao đổi chất, hấp thu dinh dưỡng toàn diện, hiệu quả để tăng cân lành mạnh tự nhiên. Người lười vận động cùng với chế độ ăn uống thiếu hụt dinh dưỡng dễ dẫn tới gầy kinh niên.
Vậy nên mỗi tuần, bạn hãy dành khoảng tối thiểu 2-3 buổi để tập gym. Ban đầu, bạn có thể thực hiện nâng tạ với những trọng lượng vừa phải, sau đó cố gắng tăng trọng lượng tạ theo từng lần tập và kéo dài sức chịu đựng của bản thân theo thời gian.
Ngoài tập tạ thì các bạn cũng có thể tập một số bài khác để cải thiện thể lực, nâng cao sức khỏe giúp người gầy muốn tăng cân hiệu quả. Tuy nhiên các bạn chú ý không tập quá nhiều cardio làm đốt cháy hoàn toàn lượng calo nạp vào, vừa không thể tăng cân như mong muốn mà còn khiến bạn sụt cân. Hạn chế các bài tập đốt cháy calo như Cardio, HIIT…
3. Bổ sung đầy đủ carbohydrate và chất béo lành mạnh
Với nhiều người cố gắng hạn chế carbs hoặc chất béo khi muốn giảm cân. Nếu bạn là người muốn tăng cân thì hãy làm ngược lại những điều này.
Ăn nhiều thực phẩm giàu carb và đặc biệt là chất béo tốt chính là ưu tiên hàng đầu cho người gầy muốn tăng cân. Tăng hàm lượng protein, chất béo và carbs trong mỗi bữa ăn, bạn sẽ dễ dàng đạt được lượng calo mục tiêu cho việc tăng cân.
4. Ăn bữa sáng đầy đủ
Bữa sáng là một trong 3 bữa ăn chính quan trọng nhất trong ngày, đặc biệt là đối với người gầy muốn tăng cân. Ăn sáng đầy đủ giúp cơ thể hoạt động khỏe mạnh và hoạt bát trong cả một ngày dài. Bữa sáng cũng là lúc bổ sung dinh dưỡng sau một khoảng thời gian dài cơ thể không nạp năng lượng. Vì vậy, ăn sáng đầy đủ dinh dưỡng giúp cơ thể tràn đầy năng lượng, làm việc hiệu quả và hứng thú với việc ăn uống, các các hoạt động trong cả ngày.
5. Không nên bỏ bữa
Bỏ bữa khiến cơ thể thiếu hụt dinh dưỡng, giảm khả năng trao đổi chất và ảnh hưởng nghiệm trọng tới sức khỏe, thể trạng và kết quả quả người gầy muốn tăng cân.
Cần lưu ý mỗi khi tăng cường khẩu phần ăn. Chúng ta cần phải cân bằng lượng xơ tiêu thụ (khoảng 25g đối với phụ nữ và 38 g đối với nam giới). Lượng chất xơ này sẽ giúp cho cơ thể có khả năng duy trì được một hệ tiêu hóa hoạt động tốt nhất. Bạn có thể ăn thịt bò, thịt gà, thịt lợn, các loại cá, hải sản, cũng đừng quên rau xanh và các loại rau quả để bổ sung thêm nguồn vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể.
6. Bổ sung thêm 2-3 bữa phụ/ngày
Ngoài 3 bữa ăn chính, cách để người gầy muốn tăng cân là bạn nên bổ sung thêm các bữa ăn phụ mỗi ngày. Bạn nên cố gắng ăn khoảng 2–3 bữa ăn phụ với các thực phẩm như loại trái cây tươi, giàu chất dinh dưỡng hay uống thêm các loại sữa hỗ trợ tăng cân, sẽ giúp cân nặng của bạn được cải thiện nhanh hơn.
Các thực phẩm giàu dinh dưỡng khác cho bữa phụ như: phô mai, sữa chua, sinh tố, bơ, chuối, cam, ngũ cốc, bánh bông lan, các loại hạt vỏ cứng (quả óc chó, hạnh nhân, hạt điều), hoa quả sấy khô,…
7. Cân bằng tỉ lệ 4 nhóm chất chính phù hợp
Để đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng cần thiết cũng như nguồn dưỡng chất cho việc tăng cân, ngoài việc bổ sung đầy dủ cũng cần cân đối tỉ lệ giữa các nhóm chất đúng khoa học và tốt cho sức khỏe.
- Protein (đạm): đây là chất rất cần thiết cho sự phát triển của hệ cơ và cân nặng. Protein giúp tăng cân tự nhiên mà không hề tích nước. Những thực phẩm giàu protein gồm thịt, cá, trứng, các loại hạt đậu, ngũ cốc
- Tinh bột: có trong cơm, xôi, bánh mì, bún, mì, nui, khoai, ngô,… là những thực phẩm chứa nhiều carb cũng cấp calo cho cơ thể tăng cân.
- Chất béo: rất cần cho cấu tạo màng tế bào, tăng trao đổi chất và hệ miễn dịch. Đặc biệt đây là nguồn cung cấp năng lượng tuyệt vời để bạn hoạt động, cải thiện vóc dáng có trong dầu thực vật, các loại hạt, đạu phộng (lạc),..
- Vitamin và khoáng chất: tuy không phải là yếu tố quan trọng nhất nhưng vitamin và khoáng chất rất cần cho sự chuyển hóa trong cơ thể, tăng hấp thụ các chất dinh dưỡng.
8. Ngủ đủ giấc để tăng cân
Giấc ngủ rất quan trọng trong việc hồi phục lại năng lượng cho cơ thể và người gầy muốn tăng cân. Việc ngủ không đủ giấc sẽ khiến bạn trở nên mệt mỏi, uể oải và biếng ăn. Chính vì vậy việc ngủ đủ giấc cũng là một trong những yếu tố vô cùng quan trọng nếu như bạn muốn tăng cân. Hãy đảm bảo ngủ đủ 8 tiếng một ngày để tăng cân hiệu quả.
9. Không làm việc quá sức
Nếu người gầy muốn tăng cân tự nhiên hiệu quả đừng cố làm việc quá sức. Điều này sẽ làm tốn calo trong cơ thể, thậm chí suy nhược mệt mỏi dẫn đến chán ăn, bỏ bữa lười vận động. Ngủ đủ giấc giúp hệ miễn dịch hoạt động tốt, thanh lọc cơ thể hiệu quả.
10. Hạn chế tối đa thuốc lá, rượu bia:
Tuân thủ lối sống lành mạnh bằng cách bỏ các thói quen hút thuốc, lạm dụng các chất kích thích có cồn là cách tốt nhất để người gầy muốn tăng cân. Đây là thủ phạm gây ra các bệnh lý cho cơ thể, thậm chí theo các nghiên cứu rất nhiều những người nghiện thuốc lá thường có xu hướng không thèm ăn và bỏ bữa.
11. Kiểm tra cân nặng thường xuyên:
Kiểm tra tiến độ tăng cân vào mỗi tuần sẽ giúp bạn kiểm soát và điều chỉnh phù hợp chế độ dinh dưỡng cũng như tập luyện phù hợp để tăng cân hiệu quả.
12. Hạn chế uống nước trước bữa ăn
Đừng quên việc hạn chế uống nước trước bữa ăn. Các loại nước bao gồm cả nước lọc, sữa, nước ngọt. Việc uống nước trước bữa ăn làm bạn no hơn, kết quả làm bạn không còn cảm giác thèm ăn. Cách này chỉ phù hợp với những người đang muốn giảm cân, không dành cho người gầy muốn tăng cân.
13. Chọn những món ăn yêu thích
Để giúp người gầy muốn tăng cân nhanh chóng, hãy dành sự ưu tiên cho những loại thực phẩm mà bản thân yêu thích. Đồng thời, áp dụng những công thức nấu mới. Nó sẽ giúp bạn có cảm giác thèm ăn và ăn ngon hơn rất nhiều.
14. Sử dụng các loại bát đĩa lớn
Việc sử dụng bát đĩa lớn hơn, sẽ giúp bạn thay đổi thói quen. Đây là một mẹo tăng cân cho người gầy cực kỳ đơn giản nhưng hiệu quả. Sử dụng bát đĩa lớn hơn, sẽ giúp bạn thay đổi thói quen, ngày nào cũng ăn một lượng thức ăn như nhau. Bên cạnh đó, nó còn giúp đánh lừa não bộ để đạt mục tiêu mà bản thân đặt ra. Ăn nhiều hơn, đồng nghĩa với lượng calo nạp vào cơ thể cũng được nhiều hơn, từ đó giúp người gầy muốn tăng cân hiệu quả.
15. Ăn một bữa nhẹ trước khi đi ngủ
Bổ sung một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ, sẽ giúp cơ thể có thêm những chất dinh dưỡng để sử dụng vào công cuộc xây dựng cơ bắp. Đặc biệt, đây cũng là thời điểm vàng để bạn dự trữ calo. Vì trong quá trình ngủ, cơ thể không thể đốt cháy calo từ thực phẩm. Một gợi ý để bạn có thể tham khảo cho bữa ăn nhẹ của mình có thể là 1 chén nhỏ trái cây hoặc 1 ly sinh tố hay vài miếng socola.
16. Vận động nhẹ trước mỗi bữa ăn
Theo chia sẻ bí quyết tăng cân hiệu quả của nhiều người gầy đã tăng cân thành công. Để ăn ngon và ăn nhiều hơn, trước bữa ăn chính khoảng 30 phút hãy dành thời gian để đi bộ hoặc vận động nhé. Việc làm này sẽ giúp bạn có cảm giác đói hơn, thèm ăn và ăn được nhiều hơn hẳn.
17. Giữ tinh thần lạc quan, vui vẻ
Hãy tự tiết chế suy nghĩ tiêu cực của bản thân, giữ cho mình một tinh thần sảng khoái nhất định. Sự vui vẻ, lạc quan sẽ giúp bạn ăn ngon miệng hơn, ngủ sâu hơn. Đây là yếu tố quan trọng hỗ trợ người gầy muốn tăng cân lành mạnh tự nhiên.
18. Thường xuyên thanh lọc, loại bỏ độc tố cho cơ thể
Những người khó hấp thu muốn tăng cân thì cần thiết phải làm ngay đó là thanh lọc cơ thể, loại bỏ hết độc tố, làm sạch thành ruột khỏi các chất ứ đọng hay dịch nhầy dư thừa. Thanh lọc sẽ cho bạn một sức khỏe tốt hơn, làn da sáng hơn, hệ tiêu hóa hoạt động tích cực hơn hơn cơ thể hấp thụ được nhiều dưỡng chất sẽ tăng cân nhanh chóng.
Ngoài ra cũng cần hạn chế tối đa việc sử dụng các chất tẩy rửa hóa học và các sản phẩm chăm sóc sức khỏe cá nhân, thay thế bằng các sản phẩm organic từ thiên nhiên.Thanh lọc cơ thể bằng các thực phẩm từ thiên nhiên như: uống nhiều nước, gạo nâu, rau củ, trái cây tươi, … là một cách giải độc tuyệt vời, an toàn và hiệu quả.
19. Xây dựng chế độ làm việc, học tập hợp lý
Cân đối thời gian làm việc, học tập với thời gian nghỉ ngơi cũng là cách tăng cân hiệu quả cho người gầy. Đối với người gầy, một chế độ làm việc, học tập quá sức có thể làm bạn tiêu hao nhiều năng lượng hơn bình thường. Khi đó bạn cũng sẽ phải bổ sung nhiều calo hơn bình thường để vừa bù đắp lượng calo tiêu hao do làm việc, học tập quá sức vừa giúp tăng cân.
20. Kiên trì thực hiện
Bạn nên nhớ là tăng cân là một quá trình chứ không phải là một công việc có thể đạt được trong ngày 1 ngày 2. Tùy từng thể trạng, cân nặng của bạn sẽ tăng nhanh hoặc chậm. Nhưng đừng nản và bỏ cuộc giữa chừng. Để nhận ra bản thân mình thay đổi, bạn cần từ 3-6 tháng. Do đó, kiên trì chính là chìa khóa để có được thân hình như ý muốn.
21. Ăn vặt lành mạnh
Người gầy muốn tăng cân nhanh thì không thể thiếu bữa phụ. Trái cây khô, sữa, chuối, chè, kem,…. là bữa phụ lý tưởng cho người gầy. Các bữa phụ nên xen kẽ với bữa chính trong ngày. Điều này giúp bạn tăng cân nhanh chóng mà không cần phải ép mình vào những bữa ăn chính với quá nhiều thức ăn.
Ngoài ra, bạn cần phải thay đổi thường xuyên các món ăn trong bữa phụ để tránh việc lặp lại quá nhiều một món khiến bạn chán ăn và bỏ bữa phụ. Dù bổ sung thêm bữa phụ nhưng bạn cũng không nên bỏ qua bữa chính vì điều này sẽ khiến bạn bị thiếu hụt các chất dinh dưỡng cần thiết để nuôi cơ thể.
22. Tăng cường bổ sung chất xơ, rau củ quả
Không chỉ có thịt, cá mà rau quả cũng là những thực phẩm tăng cân không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng cho người gầy. Việc kết hợp rau quả vào chế độ ăn uống sẽ có tác dụng kép đối với việc tăng cân của bạn. Vì rau quả vừa giúp cân bằng dinh dưỡng, lại vừa giúp bạn có được hiệu quả tăng cân cho người gầy nhanh chóng hơn.
Có những loại rau quả giúp tăng cân hiệu quả, điển hình trong đó là: bắp, khoai tây và đậu hà lan. Bạn hãy kết hợp những loại rau củ có khả năng làm tăng cân trong các bữa ăn chính hoặc phụ để hỗ trợ việc tăng cân hiệu quả và nhanh chóng hơn. Bên cạnh đó, những loại rau củ không giúp bạn tăng cân cũng vẫn rất cần thiết cho chế độ ăn của bạn.
Tuyệt đối không nên loại bỏ hoàn toàn rau củ ra khỏi chế độ tăng cân sẽ khiến cho tình trạng thiếu chất của bạn trở nên trầm trọng hơn, việc cân bằng dinh dưỡng cũng diễn ra thiếu hiệu quả hơn.
23. Bổ sung thêm các loại thảo dược
Bạn có thể dùng thêm các loại thảo dược như cỏ ba lá, hạt cây thì là, gốc cây bồ công anh, gừng, cây tầm ma… Đây là những thảo dược tốt cho sức khỏe và có khả năng hỗ trợ, cải thiện chứng kém hấp thụ, giúp tăng cường khả năng hấp thu chất dinh dưỡng. Bạc hà, nha đam cũng rất có lợi cho hệ tiêu hóa.
24. Ăn chậm nhai kỹ
Để quá trình hấp thu dinh dưỡng được cải thiện, bạn nên ăn chậm và nhai thật kỹ. Để thức ăn được nghiền nát, có như vậy hệ tiêu hóa của bạn làm việc một cách dễ dàng. Chính vì vậy, bạn nên sắp xếp thời gian ăn sao cho hợp lý.
Ngoài ra, người gầy muốn tăng cân nên uống một ngụm nhỏ nước trước và sau khi ăn để cải thiện hệ tiêu hóa của bạn, giúp thức ăn được tiêu hóa dễ dàng hơn.
25. Bổ sung thêm thực phẩm bổ sung Mass Gainer
Mass Gainer là lựa chọn hàng đầu trong việc bổ sung hàm lượng lớn calories, cân bằng dinh dưỡng, dễ dàng tiêu hóa hấp thu khi sử dụng. Đặc biệt với những người bận rộn, nếu không có thời gian ăn uống các bữa phụ, hoàn toàn có thể lựa chọn bổ sung Mass Gainer như là một giải pháp cứu cánh tuyệt vời cho bữa ăn phụ.
Tăng cân là một quá trình dài cần sự kiên trì và nỗ lực cả về dinh dưỡng và tập luyện. Trên đây là 25 lưu ý dành cho người gầy muốn tăng cân mà blogthethao.edu.vn đã chia sẻ với các bạn. Mong rằng qua bài viết này, các bạn đã có thêm kiến thức bổ sung để hỗ trợ tăng cân an toàn, lành mạnh. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi bài viết!
