Không phải cứ lúc nào người gầy ăn nhiều cũng giúp tăng cân hiệu quả. Vậy người gầy liệu có bí quyết tăng cân hiệu quả nào không? Hãy cùng blogthethao.edu.vn tìm hiểu ngay 20 bí quyết tăng cân hiệu quả tốt nhất mọi thời đại nhé.
- Mời bạn tham khảo danh mục sản phẩm Sữa tăng cân Mass Gainer đang khuyến mãi tại đây : https://wheyshop.vn/category/sua-tang-can-mass-gainer-html
Tăng cân là gì và tại sao nó lại quan trọng?
Tăng cân là quá trình phát triển cân nặng của cơ thể nói chung, bao gồm ở đây gồm có cơ bắp, mỡ, nước ,.. từ đó cải thiện khối lượng cân nặng của từng người. Tăng cân có rất nhiều dạng, nhưng được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích nhiều nhất chính là việc tăng cân đi kèm với phát triển cơ bắp và hạn chế tích mỡ, đây cũng chính là mục đích tập luyện của người tập gym thể hình.
Tăng cân vô cùng quan trọng đặc biệt với người gầy, thiếu cân:
Tăng cân hay tăng cơ hiệu quả mang tới nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe mà ai cũng mong ước,đặc biệt là người tập gym thể hình khi tìm hiểu những bí quyết tăng cân hiệu quả như:
- Cải thiện sức khỏe, sức đề kháng : tăng cân sẽ giúp cải thiện sức khỏe, bớt đau ốm vặt hơn, sức đề kháng tốt hơn bởi cơ thể luôn tràn đầy năng lượng, khả năng trao đổi chất, miễn dịch tốt hơn.
- Phát triển cơ bắp, cải thiện vóc dáng : tăng cân tập trung phát triển cơ bắp giúp nam giới to cao, vạm vỡ hơn, nữ giới sẽ săn chắc tự tin hơn, từ đó giúp cải thiện vóc dáng, tự tin hơn trong công việc và cuộc sống.
- Phòng tránh bệnh tật : tăng cân lành mạnh cải thiện sức khỏe giúp phòng tránh cách bệnh mãn tính dễ gặp phải,..
Nguyên nhân thiếu cân:
Thiếu cân có thể xuất phát từ nhiều nguyên nhân như:
- Ăn uống không hợp lý: Chế độ ăn mất cân bằng, không cung cấp đầy đủ các dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển của cơ thể; thói quen ăn uống thất thường, hay bỏ bữa hoặc ăn vặt nhiều đồ ăn béo và ngọt khiến đến bữa chính lại no, không ăn được; ăn ít hoặc nhịn ăn do sợ béo…
- Do di truyền: Nếu bạn gầy từ khi còn học trung học và cả gia đình bạn đều gầy, rất có thể bạn bị gầy bẩm sinh do sự trao đổi chất cao hơn bình thường.
- Rối loạn ăn uống: Đây là một rối loạn tâm thần nghiêm trọng, khiến bạn luôn cảm thấy chán ăn;
- Các vấn đề về tuyến giáp: Khi tuyến giáp hoạt động quá mức (cường giáp) có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất và gây sút cân không kiểm soát;
- Do hoạt động thể chất cường độ cao: Những vận động viên, những người làm công việc cần nhiều sức lực hoặc người năng động sẽ thường tiêu tốn nhiều calo hơn so với những người khác.
- Do bệnh tật : Cơ thể thiếu cân cũng do mắc các bệnh lý về đường tiêu hoá (viêm loét dạ dày, nhiễm ký sinh trùng đường ruột…), rối loạn chuyển hóa nội tiết (bệnh Basedow, tiểu đường…).
- Do tâm lý: Tâm lý cũng ảnh hưởng rất lớn đến cuộc sống. Các yếu tố như căng thẳng, stress, trầm cảm có thể phá vỡ những thói quen ăn uống lành mạnh. Những lo lắng về ngoại hình cũng có thể dẫn đến rối loạn ăn uống. Nếu bạn đang gặp những rắc rối hay tổn thương về mặt tình cảm, hãy nói chuyện với bác sĩ để được tư vấn và trợ giúp.
- Thói quen lười vận động: Không chỉ gây ra béo phì mà cũng là nguyên nhân chính khiến cơ thể rơi vào tình trạng thiếu cân.
- Mất ngủ hoặc ngủ quá ít : Đây là nguyên nhân làm tiêu hao khá nhiều năng lượng, đồng thời gây nên tình trạng căng thẳng, mệt mỏi kéo dài càng làm cơ thể bạn thêm gầy yếu.
Tổng hợp 20 Bí quyết tăng cân hiệu quả, an toàn
Trước hết hãy tìm ra lý do vì sao bạn gầy yếu, khó tăng cân nặng? Nếu thiếu cân không do nguyên nhân bệnh lý, bạn có thể áp dụng các biện pháp sau để giúp tăng cân.
1. Ăn uống hợp lý
Đây là yếu tố đóng vai trò rất quan trọng giúp bạn tăng cân. Bạn cần xây dựng cho bản thân một chế độ ăn uống hợp lý và phù hợp với khẩu vị, nguồn thực phẩm chất lưởng đầy đủ, protein, tinh bột, chất xơ, chất béo cùng vitamin khoáng chất…
2. Sử dụng thực phẩm lành mạnh
Bạn không nên lạm dụng những loại thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa và lượng calo cao dù mục đích của bạn là để tăng cân nhanh chóng. Hãy ăn các thực phẩm lành mạnh để bảo vệ hệ tim mạch để việc tăng cân không ảnh hưởng đến sức khỏe sau này của bạn.
3. Phân bố năng lượng cho các bữa ăn trong ngày hợp lý:
Bữa sáng 30%, bữa trưa 40%, bữa tối 25%, bữa phụ 5%. Phân bố các chất dinh dưỡng sinh năng lượng: tỉ lệ chất bột đường – chất đạm – chất béo tương ứng là 60% – 15% – 25 (%), chất xơ : 30g/ngày. Bạn có thể đến các phòng khám tư vấn dinh dưỡng tại địa phương để biết cách bổ sung các loại thức ăn có chứa nhiều calo, chất đạm, chất béo và cacbonhydrat vào bữa ăn hàng ngày một cách hiệu quả.
4. Chú trọng protein
Chất dinh dưỡng quan trọng nhất trong chế độ ăn tăng cân cho người gầy là protein. Cơ bắp được làm từ protein, nếu không có protein, hầu hết lượng calo dư thừa sẽ biến thành mỡ. Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu protein sẽ giúp nhiều calo dư thừa chuyển thành cơ bắp.
Tuy nhiên, protein cũng có thể làm giảm đáng kể cơn đói và cảm giác thèm ăn, khiến cho việc nạp thêm calo trở nên khó khăn hơn. Vì vậy, cách tăng cân hiệu quả là tiêu thụ khoảng 1,5 – 2,2 gram protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể. Bạn cũng có thể ăn nhiều hơn nếu là người vận động và tiêu hao nhiều calo.
Thực phẩm giàu protein bao gồm: thịt, cá, trứng, các sản phẩm từ sữa, các loại đậu và hạt… Dùng thêm thực phẩm bổ sung như whey protein cũng có thể hữu ích nếu bạn không thể ăn nhiều món giàu đạm trong thực đơn hàng ngày.
5. Ăn 3 bữa chính/ngày với nhóm chất đa lượng
Ăn nhiều thực phẩm giàu carb và chất béo là ưu tiên hàng đầu trong kế hoạch tăng cân cho người gầy. Tốt nhất là ăn nhiều protein, chất béo và carbs trong mỗi bữa ăn, bạn sẽ dễ dàng đạt được lượng calo mục tiêu hơn.
- Mời bạn tham khảo 5 cách tăng cân nhanh không dùng thuốc tại đây : https://wheyshop.vn/5-cach-tang-can-nhanh-khong-dung-thuoc.html
6. Tăng cường ăn 2-3 bữa phụ trong ngày
Ăn bữa phụ là một trong những bí quyết tăng cân nhanh hiệu quả. Cố gắng ăn ít nhất 2 -3 bữa phụ vào giữa các bữa chính bằng các loại thực phẩm hoặc trái cây giàu dinh dưỡng: sữa chua, phô mai, pho mát, sinh tố, bơ, chuối, cam, ngũ cốc, bánh bông lan, các loại hạt vỏ cứng (quả óc chó, hạnh nhân, hạt điều), các loại quả sấy khô,…
7. Bổ sung nhiều năng lượng hơn năng lượng tiêu hao
Dù làm công việc văn phòng hay lao động chân tay, bạn vẫn phải sử dụng rất nhiều năng lượng hàng ngày cho công việc. Nếu năng lượng cung cấp từ thức ăn hàng ngày ít hơn hoặc chỉ bằng năng lượng tiêu hao thì người gầy rất khó tăng cân, thậm chí bạn sẽ ngày càng gầy đi.
Thông qua các nghiên cứu, chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên ăn nhiều hơn 300 – 500 calo so với năng lượng cơ thể sử dụng để phục vụ cho công việc và các hoạt động hàng ngày.
8. Ăn liên tục mỗi ngày
Người gầy nên tập thói quen ăn thêm các bữa ăn nhỏ với tần suất liên tục. Bạn hãy bổ sung các món ăn giàu chất dinh dưỡng ngoài việc ăn 3 bữa chính và 3 bữa phụ. Các thực phẩm bạn nên ăn : sữa, trái cây, bơ,…
9. Thanh lọc cơ thể
Nếu như muốn tăng cân, đó chính là thanh lọc cơ thể. Hãy uống thật nhiều nước lọc, ăn nhiều loại rau củ quả, thực phẩm giàu dinh dưỡng có nguồn gốc thực vật. Đặc biệt, là các thực phẩm nhiều chất chống oxy hóa. Việc làm này, sẽ giúp cơ thể loại bỏ được các gốc tự do. Từ đó tăng cường sức khỏe tổng thể và tạo tiền đề thúc đẩy tăng cân và hấp thụ tốt các dưỡng chất được đưa vào cơ thể. Đặc biệt, thanh lọc cơ thể còn giúp cho nữ có làn da đẹp hơn và mịn màng hơn.
10. Chăm sóc hệ tiêu hóa khỏe mạnh
Đa số người gầy khó tăng cân là do khả năng hấp thu dinh dưỡng kém. Để khắc phục nguyên nhân này, người gầy cần bổ sung lợi khuẩn (probiotics) vào đường ruột để tăng khả năng tiêu hóa và hấp thu dinh dưỡng.
Đồng thời, bổ sung các thực phẩm có chứa các chất xơ hòa tan là thức ăn ưa thích của lợi khuẩn nhằm tạo môi trường tốt cho các lợi khuẩn phát triển như: các loại rau non, mềm, chuối, bơ, khoai lang, ngũ cốc,…
Có đầy đủ lợi khuẩn, sẽ giúp hệ tiêu hóa hoạt động khỏe mạnh, ăn gì hấp thu nấy thúc đẩy quá trình tăng cân.
- Mời bạn xem thêm 20 cách tăng cân tự nhiên dành cho người gầy hiệu quả nhất tại đây : https://wheyshop.vn/cach-tang-can-tu-nhien-hieu-qua-62.html
11. Bổ sung thêm thực phẩm thực phẩm hỗ trợ tăng cân( Mass, Whey)
Những sản phẩm này thường có nguồn gốc tự nhiên, an toàn, không gây tác dụng phụ.
Cụ thể ở đây thì thực phẩm chức năng tăng cân là những sản phẩm mang nhiều calo, Protein, vitamin, khoáng chất bổ sung dinh dưỡng hiệu quả cho cơ thể.
12. Áp dụng chế độ ăn uống 70/20/10
Hãy thử công thức với mục tiêu là 70% năng lượng từ protein nạc, 20% calo từ carbs và 10% calo hoặc ít hơn từ chất béo lành mạnh. Bạn nên duy trì công thức này trong khẩu phần ăn uống hằng ngày.
13. Uống nước trái cây hỗn hợp
Bạn có thể dễ dàng thêm một lượng calo nhỏ vào cơ thể bằng cách uống các loại nước ép hỗn hợp từ trái cây thay vì ăn các loại trái cây nguyên chất.
14. Ăn một chút trước khi đi ngủ
Bởi vì hệ tiêu hóa sẽ chuyển hóa thực phẩm một cách chậm hơn khi ta đang ngủ nên việc có một bữa ăn nhẹ, dinh dưỡng trước khi ngủ là một cách hiệu quả thúc đẩy cân nặng của bạn tăng thêm.
15. Ngủ đủ 8 tiếng
Giấc ngủ đêm rất quan trọng, vì chỉ có ngủ đêm bạn mới sâu giấc được, nên cơ thể cần được ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm để phục hồi và đào thải các độc tố. Bạn không nên thức khuya quá 11h đêm, điều đó rất bất lợi cho việc tăng cân của bạn. Khi ngủ cơ thể không những được nghỉ ngơi mà còn giảm việc tiêu hao năng lượng
- Mời bạn tham khảo thực đơn tăng cân 7 ngày cho người gầy tại đây : https://wheyshop.vn/thuc-don-7-ngay-danh-cho-nguoi-gay.html
16. Chú ý ăn đúng giờ, đúng bữa
Bạn có thể ăn vặt, nhưng tốt nhất nên ăn trước bữa ăn khoảng 1 giờ, không ăn gần bữa ăn chính vì sẽ làm giảm cảm giác ngon miệng khi đến bữa. Nếu thường xuyên phải thức khuya, hãy ăn thêm một bữa nhẹ với thức ăn mềm, dễ tiêu hóa và hấp thu như sữa, cháo và các loại hoa quả.
17. Uống các loại nước nhiều calo
Ngoài chế độ ăn, bạn cũng có thể bổ sung một số đồ uống giúp tăng cân như nước lọc, sinh tố, nước ép để cung cấp nhiều dinh dưỡng và năng lượng trong một ngày.
Không nên uống nhiều nước ngọt, đồ uống chứa cồn như rượu, bia vì không những không hiệu quả mà còn có thể gây thêm tác hại, bệnh lý nghiêm trọng cho cơ thể như, tiểu đường, gan nhiễm mỡ, máu nhiễm mỡ…
18. Duy trì thói quen tập thể dục
Không chỉ giúp tăng cường sức khỏe não bộ mà còn là biện pháp giảm mỡ rất hiệu quả. Vận động thường xuyên, tập các bài tập vừa đủ, tùy theo tình trạng sức khỏe, sở thích của bản thân như đi bộ, đạp xe, tập gym, yoga, cầu lông, aerobic… sẽ kích thích tiêu hóa, tăng cường hấp thu và tăng cân nhanh chóng.
19.Tăng cân bằng cách điều chỉnh hợp lý lịch làm việc
Việc tăng cân nghe thì có vẻ rất đơn giản nhưng làm việc gì cũng cần có sự hợp lý và khoa học. Bạn nên cân đối giữa các lịch làm việc và thời gian nghỉ ngơi. Người gầy không nên làm việc quá sức vì khi đó, lượng calo sẽ hao tổn nhiều, điều này không tốt cho việc tăng cân.
20. Kiên trì thực hiện
Có lẽ kiên trì là bí quyết tăng cân mà nhiều người đã không làm được. Nhưng nếu bạn kiên trì thực hiện chắc chắn sẽ đạt hiệu quả, ngoài việc tăng cân cũng sẽ cải thiện sức khỏe toàn diện cho cơ thể.
- Mời bạn tham khảo thêm 30 thực phẩm thức ăn tăng cân nhanh tại đây : https://wheyshop.vn/30-loai-thuc-pham-thuc-an-tang-can-nhanh.html
