Cân nặng luôn là vấn đề đau đầu, nhất là mỗi khi mùa đông đến. Bởi mùa đông chính là mùa mà cân nặng của bạn dễ thay đổi theo hướng tăng lên . Cùng blogthethao.edu.vn tìm hiểu ngay 9 lý do khiến bạn dễ tăng cân mùa đông cùng cách phòng tránh qua bài viết nhé !
9 Lý do khiến bạn dễ tăng cân mùa đông:
1. Nhiệt độ giảm- Cơn đói nhiều hơn
Theo chuyên gia nội tiết Jeremy Tomlinson ở Đại học Birmingham, cơ thể của bạn duy trì nhiệt độ rất tốt, kể cả mùa lạnh.Có lẽ là do melatonin, đây là một hoóc-môn gây ra cảm giác u tối khiến chúng ta buồn ngủ và cũng có thể là yếu tố gây thèm ăn, tăng cân mùa đông dễ dàng.
Khoa học chứng minh ở hầu hết động vật có vú nói chung và con người nói riêng, lượng melatonin thường tăng lên trong mùa lạnh giúp cơ thể bớt đói – ở động vật thì một chiến lược để đối phó với nguồn thức ăn giảm. Nhưng cũng có một số loài có phản ứng ngược lại, tức là lượng melatonin sụt giảm, nên dễ bị đói và tăng cân ví dụ như con người.
2. Ăn nhiều
Vào mùa đông, cơ thể con người sẽ có xu hướng “thèm” chất béo hơn bình thường, dễ tăng cân mùa đông. Bởi vì, lớp chất béo trong cơ thể có thể giúp bạn ấm áp hơn. Do đó, bạn sẽ thường xuyên cảm thấy thèm đồ ăn vặt nhiều lần trong ngày. Hơn nữa bạn cũng yêu thích những món chiên rán hơn bình thường.
Thời tiết lạnh vào mùa đông có thể khiến nhiều người ngại ra ngoài trời để chạy bộ, tập thể dục. Tình trạng này ban đầu có thể là 1 – 2 lần và dần dần kéo dài đến cả mùa đông. Vì vậy, nếu không biết kiềm chế thói quen ăn uống để bù đắp cho việc lười vận động thì bạn có thể bị dư thừa calo, dẫn đến tăng cân nhiều hơn.
3. Thiếu ánh sáng
Cơ thể con người rất cần ánh sáng mặt trời để tổng hợp vitamin D. Vitamin D làm giảm khả năng phân hủy chất béo và kích hoạt quá trình lưu giữ chất béo trong cơ thể. Điều này sẽ khiến bạn tăng cân nhanh chóng dù có duy trì chế độ ăn uống hợp lý đi chăng nữa.Tuy nhiên vào mùa đông, ánh sáng mặt trời thường rất yếu. Hơn nữa do thời tiết lạnh nên mọi người sẽ ít đi ra ngoài và không tiếp xúc nhiều với ánh nắng. Đó là do cơ thể bạn bị thiếu vitamin D tự nhiên vào mùa đông.
4. Stress căng thẳng
Tiết trời mùa đông lạnh giá cùng không khí ẩm thấp sẽ khiến con người luôn cảm thấy khó chịu vì thời tiết hanh khô, nên là rất căng thẳng và mệt mỏi. Cùng với đó công việc cuối năm thường sẽ nhiều hơn, áp lực hơn nên bạn có xu hướng ăn không nhận thức và không kiểm soát. Các loại thực phẩm mà bạn ăn vào mùa đông thường chứa nhiều calo hơn bình thường để giữ nhiệt cho cơ thể tốt nhất. Đây cũng là nguyên nhân mà bạn dễ tăng cân mùa đông.
5. Ngủ nướng nhiều
Việc ngủ nhiều hơn vào mùa đông cũng là lý do khiến bạn nhanh tăng cân. Do thời tiết lạnh nên mọi người thường có xu hướng ngủ nhiều, làm cho lượng hormone leptin trong cơ thể của bạn giảm đi. Trong khi đó, hormone có tác dụng điều chỉnh cảm giác thèm ăn, kiểm soát quá trình trao đổi chất và làm tiêu hao mỡ thừa. Tình trạng này dẫn đến cân nặng tăng lên trong mùa đông.
6. Ít vận động
Khi cơ thể ít vận động, lượng chất béo càng tích tụ nhiều hơn. Theo Gil Amsellem- Một bác sĩ Vật lý trị liệu cho biết “cơ thể con người được thiết kế về mặt cơ học và sinh học để vận động, sử dụng càng nhiều càng tốt”. Hoạt động thể thao không làm giảm cân nhưng giúp ổn định cân nặng. Có thể giảm bớt chất béo nhưng không giảm cân (phần cơ sẽ phát triển, thay thế phần mỡ dư thừa). Vì vậy mỗi ngày chúng ta nên luyện tập môn thể thao mà bạn yêu thích, nhẹ nhàng. Đi bộ nhanh 20-30 phút mỗi ngày là cách tốt nhất cho bạn một thân hình đẹp(1).
7. Hormone thay đổi, quá trình trao đổi chất nhanh hơn
Chuyên gia dinh dưỡng Pip Reed cho biết: “Quá trình chuyển hóa trong cơ thể chúng ta tăng lên trong mùa đông để đốt cháy nhiều năng lượng. Việc này có tác dụng để ổn định nhiệt độ cơ thể và giữ ấm. Mặc dù vậy điều này không có nghĩa là chúng ta nhất thiết phải ăn nhiều hơn để sản sinh ra năng lượng.
Nhu cầu làm ấm cơ thể tăng lên, chuyên gia Moodi Dennaoui, cho rằng chúng ta có xu hướng ăn nhiều hơn, đặc biệt là các thực phẩm cay, nhiều giàu mỡ… bởi sau khi tiêu hóa chúng sẽ tạo ra nhiệt giúp giữ ấm cơ thể. Điều này cũng là quy luật bình thường khi mà cơ thể lại càng muốn ăn nữa để ấm hơn, vì vậy dễ dàng tăng cân mùa đông.
8. Uống ít nước
Khi thời tiết lạnh, chúng ta thường có xu hướng muốn ăn nhiều hơn uống nước. Mùa đông tuyến mồ hôi ít hoạt động nên bạn uống nước rất ít chính vì thế, cơ thể không đào thải hết lượng muối dư thừa trong cơ thể khiến bạn dễ tăng cân mùa đông.
9. Ở nhà nhiều
Vào mùa đông, ngày ngắn hơn, nắng cũng ít hơn, và chúng ta có xu hướng ở trong nhà nhiều hơn. Ăn uống nhiều hơn, thay vì vận động chúng ta xem phim, ăn vặt ngủ nướng…Tất cả khiến cho cơ thể có xu hướng tích mỡ cao, dễ gặp trường hợp tăng cân mùa đông.
Cách phòng tránh tăng cân mùa đông:
1. Tăng cường vận động
Mùa đông hầu như ai cũng lười vận động hơn và chỉ muốn trùm chăn ngủ cho ấm. Đó chính là lý do vì sao cơ thể dễ tăng cân mùa đông hơn mùa nóng rất nhiều. Do đó, nếu muốn hạn chế tăng cân hiệu quả thì bạn cần lưu ý tăng cường vận động nhiều hơn. Chọn một môn thể thao phù hợp cho mùa này là phương pháp lý tưởng nhất.
Ngoài ra, nếu trời quá lạnh thì bạn vẫn có thể tập những bài giảm cân trong nhà. Tăng cường các hoạt động vận động khác như leo cầu thang, tăng cường đi bộ nhiều hơn… cũng góp phần tránh tăng cân mùa đông rất nhiều.
2. Hạn chế nước mùa đông
Trong bầu không khí lạnh, chúng ta mặc nhiều quần áo hơn và bật máy sưởi, điều hòa nhiệt độ cao hơn. Môi trường ấm áp nhân tạo này kết hợp với không khí khô của máy sưởi ấm nhân tạo dẫn đến tình trạng cơ thể bị mất nước vào mùa đông. Hơn nữa vào mùa đông tình trạng mất nước khó nhận biết hơn do bạn không đổ mồ hôi.
Bạn có thể không nhận ra phản ứng khát của cơ thể bạn giảm đáng kể trong thời tiết mát mẻ. Tuy nhiên, mất nước có thể gây ra tác động đáng kể đến sức khỏe của bạn. Điều quan trọng là bạn phải giữ cơ thể đủ nước để điều chỉnh nhiệt độ cơ thể, cho phép máu mang các chất dinh dưỡng và oxy đến các cơ quan và loại bỏ độc tố khỏi cơ thể.
Trong mùa đông, cơ thể bạn mất nước theo những cách khác nhau, chẳng hạn như hơi nước bạn nhìn thấy từ miệng và mũi khi bạn ở ngoài trời trong thời tiết lạnh, điều này có thể không đáng chú ý như đổ mồ hôi trong mùa hè, tuy nhiên bạn cũng không nên bỏ qua. Hãy nhớ rằng, không chỉ vì bạn không khát mà có nghĩa là cơ thể bạn đang đủ nước.
3. Tăng cường tiếp xúc nắng sáng
Mòa đông, thời tiết thường ít nắng nên bạn cần chủ động ra nắng nhiều hơn để tốt cho sức khỏe lẫn cân nặng. Bởi ánh nắng là nguồn cung cấp vitamin D tuyệt vời cho cơ thể mà nhiều nghiên cứu đã chứng minh vitamin D có tác dụng tích cực giúp những người thừa cân, béo phì giảm cân hiệu quả hơn.
Ngoài ra, nắng buổi sáng còn làm tăng nồng độ serotonin trong não giúp bạn khỏe khoắn, tươi tắn, năng động hơn nên cũng vận động nhiều hơn vào mùa lạnh, từ đó nguy cơ tăng cân cũng được giảm đáng kể.
4. Hạn chế stress, căng thẳng
Căng thẳng là nguyên nhân lớn gây tăng cân nhanh chóng. Khi cơ thể rơi vào căng thẳng thì hàm lượng hormone gây đói và thèm ăn được tăng lên nên bạn dễ ăn mất kiểm soát, nhất là với các loại thực phẩm ngọt. Ngoài ra, theo nhiều nghiên cứu chứng minh được rằng, sự căng thẳng lâu dài có thể làm mỡ tích tụ vòng eo nhiều hơn nên khó có được vòng eo thon gọn.
Do đó, vào mùa lạnh – mùa dễ tăng cân thì bạn cần lưu ý kiểm soát tâm trạng của mình, đồng thời giảm áp lực từ công việc, học hành, tăng cường các hoạt động giải trí lành mạnh để tinh thần thoải mái và giảm stress hiệu quả. Có như vậy thì những thói quen ăn uống giúp giảm cân ở trên mới đạt hiệu quả tối ưu nhất.
5. Ngủ đủ giấc theo nhịp sinh học cơ thể
Nếu giấc ngủ của bạn có vấn đề (ngủ không đủ giấc, ngủ không ngon,…) thì chắc chắn điều đó sẽ khiến sức khỏe của bạn ngày càng tồi tệ. Chính vì thế, hãy tìm mọi cách để tạo cho mình một giấc ngủ sâu và ngon như sau:
- Trước khi ngủ, dọn dẹp giường chiếu, chăn gối thật sạch sẽ, phòng ngủ đảm bảo thoáng khí nhé, nếu không lúc thức dậy bạn sẽ cảm thấy rất mệt mỏi;
- Chọn cho mình một thế nằm ngủ thoải mái nhất;
- Sau khi nằm xuống giường hít thở sâu, thư giãn cơ bắp, hạn chế suy nghĩ và tạo cho mình cảm giác thư thái để dễ dàng nhanh chóng chìm vào giấc ngủ ngon;
- Và đừng quên uống một ly sữa ấm trước khi đi ngủ nhé, nó sẽ giúp ban ngủ ngon hơn rất nhiều đấy.
Nhưng bạn cần phải ngủ điều độ, mỗi ngày từ 6-8 tiếng thôi nhé, nếu bạn ngủ quá nhiều sẽ tăng gánh nặng cho trung khu ngủ của đại não, làm cho sự trao đổi sinh lý giảm xuống mức thấp nhất, đồng thời còn làm suy giảm các chức năng cảm giác, giảm độ căng cơ xương và khả năng miễn dịch, gây nên hàng loạt bệnh, đặc biệt là tuần hoàn máu chậm sẽ gây bệnh tim đột phát hoặc tai biến mạch máu não;
- Đi ngủ vào lúc 22 giờ và thức dậy vào 6 giờ sáng hôm sau là hợp lý nhất. Dần dần bạn sẽ hình thành thói quen theo nhịp sinh học dù không cần đồng hồ báo thức thì 6 giờ sáng bạn vẫn tỉnh dậy với một tinh thần thoải mái và thư thái;
- Buổi trưa hãy cố gắng ngủ từ 20-30 phút để tái tạo năng lượng và làm cho đầu óc minh mẫn hơn nhé.
6. Bổ sung vitamin và khoáng chất cho cơ thể đầy đủ
Như các bạn đã biết, các loại vitamin (Vitamin A, Nhóm B, C, D, E,…) và khoáng chất là những dưỡng chất vô cùng quan trọng cho cơ thể chúng ta, có vai trò đặc biệt quan trọng trong việc sản sinh năng lượng, duy trì các hoạt động sống của cơ thể. Chính vì vậy hãy bổ sung vitamin và khoáng chất cho cơ thể đầy đủ bằng cách:
- Ăn thật nhiều rau xanh, hoa quả tươi mỗi ngày, ít nhất là 500g/ngày/người;
- Uống bổ sung các loại viên uống tổng hợp theo chỉ dẫn của bác sĩ.
7. Ăn sáng đầy đủ và tăng cường hàm lượng protein vào mỗi bữa ăn
Các bạn nên bổ sung vào thực đơn các loại rau xanh, các món ít calo như: bắp cải, súp lơ, bí, hành tây… và các loại thực phẩm chứa axit béo omega-3 như các loại cá, trứng, hoặc thịt nạc. Tránh sử dụng các thực phẩm chiên rán chứa nhiều chất béo và calo, thay vào đó nên sử dụng gừng hoặc quế vừa có thể giữ ấm cho cơ thể vừa tăng cường đốt cháy calo. Bạn cũng có thể sử dụng nhiều phương pháp như giảm cân bằng đỗ đen, lá sen, ngải cứu…
Rất nhiều người, đặc biệt là các bạn trẻ hiện nay thường không quan tâm đến bữa sáng thậm chí là bỏ bữa. Nếu có cũng chỉ là ăn uống qua loa với những loại bột ngũ cốc có chứa đường hoặc bánh mỳ nướng với lượng carb rất nặng và lượng chất dinh dưỡng thấp khó có thể cung cấp đủ cho hoạt động cả ngày. Trong các nghiên cứu mới đây đã chỉ ra việc tiêu thụ vào một bữa sáng và bổ sung đầy đủ hàm lượng protein cao sẽ giúp tăng cường kiểm soát cân nặng, hạn chế tình trạng ăn vặt trong ngày, tránh tăng cân mùa đông.
8 thói quen ăn uống lành mạnh bạn nên biết :
8.1 Không bỏ bữa sáng
Vào buổi sáng cho rất cần thiết một bữa sáng đủ chất. Bởi nó mang lại rất nhiều lợi ích, nó cung cấp lượng chất dinh dưỡng đầy đủ cho một ngày dài làm việc.Nếu chúng ta bỏ bữa sáng một cách thường xuyên, lâu dần cơ thể sẽ có nguy cơ mắc các bệnh về huyết áp, dạ dày, tổn thương nghiêm trọng cho hệ tiêu hóa.
8.2 Chuẩn bị đồ ăn và tự nấu ăn.
Nếu có thể bạn hãy tự nấu ăn cho mình và chuẩn bị sẵn đồ ăn cho ngày hôm sau. Nhất là khi bạn phải làm việc xuyên trưa. Việc chuẩn bị sẵn đồ ăn mang theo sẽ khiến bạn chú ý đến việc bổ sung năng lượng khi làm việc hơn. Nhưng nếu bạn có quá ít thời gian vào buổi sáng để có thể nấu nướng, thìhãy dành một chút thời gian vào cuối tuần để chuẩn bị sẵn đồ ăn cho tuần sau. Đựng đồ ăn trong hộp, bỏ vào tủ lạnh để bảo quản và lấy ra mang theo trước khi đi làm. Thay vì phải đi ăn hàng quán không đảm bảo dinh dưỡng vừa an toàn vàvệ sinh.
Khi chuẩn bị đồ ăn cho mình, hãy chú ý bổ sung đủ thực phẩm với thành phần dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể , tăng cường rau xanh, hoa quả tự nhiên…. Bạn không cần ăn quá nhiều đến mức khiến mình đầy bụng khó tiêu, nhưng hãy chắc chắn rằng đồ ăn của bạn có đủ chất dinh dưỡng.
8.3 Không vừa ăn vừa làm việc
Ăn trong khi làm việc chính là nguyên nhân lớn dẫn đến một vòng eo ngấn mỡ. Thay vì vừa soạn thảo hợp đồng vừa gặm bánh sandwich, hãy tạm bỏ công việc sang một bên và tập trung thưởng thức bữa ăn của bạn. Nhai chậm sẽ khiến bạn no lâu hơn và giúp cho hệ tiêu hóa của bạn hoạt động hiệu quả hơn.
8.4 Luôn cung cấp đủ nước cho cơ thể
Dù bạn có thích hay ghét sự vô vị nhạt nhẽo của nước thì hãy nhớ nó vẫn luôn là một yếu tố quan trọng góp phần tạo nên sự khỏe mạnh của cơ thể bạn. Hãy mang theo bên mình một chai nước khoáng hoặc bạn có thể chuẩn bị cho mình một chai nước với thiết kế độc đáo của riêng bạn và để ngay bàn làm việc, luôn tự nhắc mình uống nước đầy đủ sẽ khiến sức khỏe và hiệu quả công việc tăng lên đáng kể.
8.5 Nếu thường xuyên phải ăn ở ngoài, hãy chọn những món ăn lành mạnh
Ăn ngoài là một điều không tránh khỏi với những người bận rộn, nhưng bạn hoàn toàn có thể lựa chọn đồ ăn tốt cho cơ thể. Tránh xa những món chiên rán ngập đầy dầu mỡ, bạn có thể chọn những món hấp, luộc, salad, soup, hoặc những đồ nướng nhưng không quá cháy, nhiều dầu mỡ.
8.6 Bổ sung nhiều trái cây và rau củ quả cho cơ thể
Trái cây và rau củ quả chứa rất nhiều chất dinh dưỡng như vitamin, chất chống oxy hoá, khoáng chất… giúp làm giảm nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường, đột quỵ, bệnh tim, mạch máu, thậm chí cả ung thư. Nếu không có thời gian để chuẩn bị cho một bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng thì chúng ta có thể bổ sung thêm các loại trái cây để cung cấp thêm năng lượng cho cơ thể.
8.7 Hạn chế ăn thực phẩm đồ hộp, thức ăn chế biến sẵn
Sự tiện lợi của thực phẩm chế biến sẵn được nhiều người ưa chuộng, bởi không cần chế biến, chỉ mở hộp và thưởng thức ngay lập tức. Tuy nhiên, đằng sau sự tiện ích ấy là ẩn chứa những mối nguy hiểm ảnh hưởng tới sức khoẻ của bạn. Hầu hết thực phẩm chế biến sẵn đều tổng hợp các chất phụ gia, chất bảo quản, hàm lượng đường và muối cao… tuỳ theo hàm lượng tiêu thụ mà dẫn tới nguy hại cho sức khoẻ. Khi đi siêu thị hay đi chợ mua đồ ăn cho mình, hãy chọn những thực phẩm tươi sống như rau củ quả tươi, thịt/cá/trứng tươi, và tránh xa những đồ ăn đóng hộp.
8.8 Hạn chế đồ ngọt các loại nước có cồn
Một số loại kẹo, bánh ngọt, nước uống cung cấp hàm lượng glucose tốt cho cơ thể, tăng cường chức năng hoạt động của não. Tuy nhiên, không nên lạm dụng ăn, uống quá nhiều sẽ gây béo phì, tiểu đường, tim mạch, huyết áp…rất có hại cho sức khỏe. Thay vào đó, cố gắng giảm lượng đường ăn trong ngày bằng cách ăn các loại bánh hay kẹo chứa ít đường, ăn sữa chua không đường, uống đồ nóng không đường hay ăn hoa quả khô không đường…
» Tham khảo 15 món ăn mùa đông xả láng mà không tăng cân tại đây : https://wheyshop.vn/15-mon-an-mua-dong-xa-lang-ma-khong-lo-tang-can.html
Các loại đồ uống có cồn như rượu, bia đa phần được mọi người sử dụng trong những bữa tiệc, ăn uống, vui chơi và cả trong sinh hoạt hằng ngày. Tuy nhiên, chúng ta cần nên tiết chế liều lượng khi tiêu thụ các loại thức uống có cồn này để bảo vệ sức khỏe. Theo nghiên cứu của nhà khoa học tại Mỹ và Canada, phụ nữ lạm dụng rượu bia sẽ khiến cơ thể mệt mỏi và thúc đẩy quá trình lão hóa trên da nhanh chóng. Đó là chưa kể rượu còn là nguyên nhân chính gây nên các bệnh ung thư về gan, thận và thần kinh….
