Mỡ bụng tích tụ gây ra vòng eo quá khổ, da chảy xệ, kém sắc. Chỉ với 5-10 phút mỗi ngày kể cả khi nằm hoặc sử dụng thảm tập là có thể tập ngay được những bài tập giảm mỡ bụng trên giường hiệu quả. Xin mời các bạn hãy cùng blogthethao.edu.vn tham khảo bài viết dưới đây để biết được 15 bài tập giúp giảm mỡ bụng trên giường hiệu quả!
1. Sự khác biệt trong bài tập giảm mỡ bụng trên giường
1.1 Bài tập giảm mỡ bụng trên giường là gì?
Các bài tập giảm mỡ bụng trên giường là động tác đơn giản, uyển chuyển và không đòi hỏi nhiều kỹ thuật. Trước khi đi ngủ là khoảng thời gian cực kỳ thích hợp cho những người có thể lười biếng đi tập thể dục, bạn có thể thoải mái nghe nhạc, xem phim mà vẫn tập thể dục được để giảm mỡ trên chiếc giường thân yêu của mình.
1.2 Một số lưu ý khi tập giảm mỡ bụng trên giường
Mặc dù bài tập giảm mỡ bụng trên giường giúp đốt cháy calo, tích mỡ và săn chắc cơ, nhưng để đạt được hiệu quả cần lưu ý một số điều sau:
- Duy trì vận động trong thời gian dài: Bài tập giảm mỡ bụng trên giường là tổ hợp các động tác đơn giản, không sử dụng sức lực cơ thể quá nhiều, vì vậy để có tác dụng, bạn cần phải tập luyện liên tục một thời gian dài. Đặc biệt với những trường hợp có chỉ số mỡ bụng cao thì bạn cần tăng tần suất và cường độ tập luyện lên cao hơn so với người khác.
- Không tập ngay sau khi ăn: Thời điểm lý tưởng để thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng trên giường là vào sáng sớm, ngay sau khi thức dậy và trước khi đi ngủ 15 phút. Thói quen nằm và vận động mạnh ngay sau khi ăn có ảnh hưởng không tốt đến cơ thể, làm tăng nguy cơ bị co thắt dạ dày, buồn nôn, rối loạn đại tràng, … Sau khi cơ thể đã nạp một lượng thức ăn cần thiết, dạ dày cần có thời gian nghỉ ngơi để tiêu hóa trước khi bắt đầu một bài tập để giảm mỡ bụng
- Không hiệu quả với người tích tụ nhiều mỡ bụng, mỡ cứng lâu năm: Dễ nhận thấy, ở phụ nữ sau sinh có vùng da bụng bị chảy xệ hoặc người thừa cân có nhiều mỡ cứng quanh bụng thì việc vận động với các bài tập giảm mỡ bụng trên giường đơn giản là vô ích, không hiệu quả.
2. 15 bài tập giảm mỡ bụng trên giường hiệu quả
2.1. Gập bụng, vặn người
Đây là bài tập giảm mỡ bụng trên giường đơn giản nhưng hiệu quả rất tốt. Không cần thêm một công cụ hỗ trợ nào, các bạn chỉ cần nằm trên giường với một bộ đồ thoải mái là có thể thực hiện bài tập.
- Nằm ngửa trên giường, 2 tay để sau đầu.
- Từ từ nâng đầu và nâng 2 chân lên. Sau đó co chân trái lên, đồng thời quay đầu và vai sang trái.
- Tiếp tục động tác với chân phải và quay người sang bên ngược lại.
- Các bạn nên tập bài tập thể dục trên giường này từ 10-15 lần để vòng 2 được vận động nhiều, giảm mỡ hiệu quả nhất.
2.2. Xoay chân trên giường
Bài tập giảm mỡ bụng trên giường cực kì đơn giản, nhẹ nhàng giúp giảm mỡ bụng hiệu quả. Những động tác của bài tập giúp tác động lên vùng bụng và vùng đùi, cải thiện vòng eo và cơ đùi săn chắc hơn.
- Nằm thẳng trên giường, 2 tay duỗi thẳng theo thân người.
- Giơ chân phải lên cao, tiếp đó xoay tròn theo chiều kim đồng hồ 5 vòng.
- Thực hiện động tác tương tự với bên chân trái.
- Các bạn thực hiện đều đặn 20 lần cho mỗi bên chân, vừa đánh tan mỡ bụng hiệu quả, vừa giúp cơ đùi săn chắc.
2.3. Supine Leg Marches
Đây là bài tập giảm mỡ bụng trên giường có tác động đến phần cơ bụng, hông, lưng dưới và cơ chân của cơ thể giúp giảm mỡ thừa vùng eo rất hiệu quả và còn giúp vòng 3 của bạn săn chắc hơn. Với động tác này còn giúp bạn gái cải thiện được vòng 1 của mình.
- Đầu tiên, các bạn nằm ngửa người trên sàn, giữ lưng thẳng. Các bạn co chân gập cong sao cho 2 lòng bàn chân đặt trên giường.
- Đẩy mông cao lên sao cho từ phần đầu gối đến phần vai tạo thành một đường thẳng. Để đầu gối hướng về phía ngực khi bạn hạ mông xuống.
- Không duỗi thẳng chân mà dồn lực vào phần gót chân để nhấc một chân ra khỏi giường. Đưa đầu gối về phía ngực.
- Tiếp tục, các bạn đặt chân hạ xuống giường và lặp lại động tác với chân kia, hông giữ nguyên.
- Thực hiện động tác khoảng 20 lần đạt hiệu quả cao.
2.4. Reverse Crunches
Bài tập này tác động nhiều đến phần cơ bụng dưới. Lưu ý, nên thực hiện động tác với tốc độ chậm sẽ đạt hiệu quả cao hơn. Các chuyên gia đánh giá đây là bài tập thể dục nam nữ hiệu quả cao và thực hiện khá đơn giản, không cầu kỳ phức tạp.
- Các bạn nằm ngửa, hai tay đặt sát thân người, đặt hai lòng bàn tay xuống giường.
- Giữ chân thẳng, các bạn dùng lực của bụng để nhấc chân lên cao về phía đầu, cố gắng đưa chân cao cho đến khi các ngón chân của bạn chạm đầu giường.
- Tiếp theo, các bạn hạ chân xuống giường. Lưu ý, không để lưng cong lên khỏi nệm.
- Lặp đi lặp lại động tác 10 lần và thực hiện bài tập 3 hiệp, nghỉ 30 giây khi thực hiện xong mỗi hiệp.
2.5. Nâng người vuông góc
Bài tập bụng trên giúp giảm mỡ vùng bụng hiệu quả, đơn giản mà bạn có thể tự tập tại nhà.
- Các bạn nằm trên giường, duỗi thẳng 2 chân, 2 bàn chân dựng vuông góc, 2 tay để song song và dựng lên.
- Tiếp theo, các bạn kéo toàn bộ phần thân và đầu lên sao cho vuông góc với mặt đệm, chân vẫn giữ nguyên, không thay đổi.
- Thực hiện động tác trong 60 giây và lặp đi lặp lại nhiều lần để đạt hiệu quả cao
2.6. Gác chân thẳng lên tường
Đây chính là 1 tư thế yoga giảm mỡ bụng trên giường giúp hàng triệu phụ nữ trên thế giới lấy lại vóc dáng, cải thiện sức khỏe hàng ngày. Tư thế vô cùng đơn giản, tưởng chừng như không có tác dụng này lại giúp người tập nhỏ đùi, săn chắc vòng 2, vòng 3, giảm cảm giác tê mỏi khi đi giày cao gót cả ngày, giảm căng thẳng,…
Cách thực hiện vô cùng đơn giản
- Nằm ngửa, để chân thẳng lên tường, mông càng sát tường càng tốt.
- Hai tay để dọc theo thân người. Bạn có thể đặt dưới mông 1 chiếc gối giúp tư thế đạt chuẩn hơn.
- Lưu ý: tránh tập tư thế này sau ăn 30 phút nhé.
2.7. Plank
Không cần phải giới thiệu nhiều thì ai cũng đã hiểu Plank có tác dụng đốt mỡ đỉnh như thế nào. Không chỉ đốt mỡ vùng bụng, bài tập Plank còn hỗ trợ đốt cháy năng lượng calo siêu hiệu quả, giúp cơ thể săn chắc hơn.
Bài tập này rất đơn giản, bạn chỉ cần thực hiện đúng tư thế và cố gắng giữ tư thế này càng lâu càng tốt.
- Nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc với giường, hai chân duỗi thẳng, lưng, vai thẳng.
- Vai, mông và chân tạo thành 1 đường thẳng.
2.8. Gập bụng đạp xe trên giường
Bài tập giảm mỡ bụng trên giường này thực hiện trên giường nhưng vẫn giúp bạn tác động lên nhiều bó cơ, siết cơ bụng, giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.
- Nằm ngửa, 2 tay đặt ra sau đầu, 2 chân nâng cao.
- Từ từ nâng đầu và vai lên khỏi giường vào tư thế gập bụng và nghiêng người sang bên phải.
- Đồng thời co chân phải lên, chân trái duỗi thẳng ra, sao cho khuỷu tay trái chạm vào đầu gối chân phải.
- Giữ nguyên động tác khoảng 2 giây rồi quay trở lại vị trí ban đầu và gập bụng với bên còn lại. Thực hiện lặp lại động tác với mỗi bên khoảng 5 lần.
2.9. Nâng 1 chân trên giường
Bài tập giảm mỡ bụng trên giường này có tác dụng rất lớn trong việc làm phẳng bụng, nhất là phần bụng dưới.
- Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng ra hai bên, ngang bằng vai
- Đưa chống 2 chân lên tạo thành hình tam giác như hình. Duỗi thẳng chân trái, chân phải giữ nguyên.
- Từ từ nâng thân người lên cao so với giường, nâng mông lên sao cho người tạo thành 1 đường thẳng. Chân phải vẫn giữ cố định.
- Đổi bên, thực hiện tương tự với chân phải. Mỗi bên 15-20 lần.
2.10. Tư thế tam giác trên giường
Tư thế này không hề khó tập mà lại còn rất thoải mái. Đồng thời tư thế này còn tác động chủ yếu vào phần mỡ bụng và săn chắc vùng bắp đùi, bắp chân siêu hiệu quả.
- Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng. Từ từ đưa 2 chân lên gập vào bụng.
- Dùng tay để giữ 2 chân bám sát người. Giữ tư thế này 10-20s
- Kết hợp với việc thở đều, nhịp nhàng giúp khí huyết lưu thông, giảm căng thẳng, mệt mỏi.
- Từ từ đưa 2 chân về vị trí ban đầu. Lặp lại 15-20 lần.
⇒ Mời bạn tham khảo: Thực đơn giảm cân cho nữ 7 ngày hiệu quả
2.11. Leg Marches
Đây là bài tập đốt cháy lượng mỡ dư tích tụ phần bụng dưới do tập trung tác động phần dưới cơ thể. Chỉ với 15 phút đến 20 phút tập luyện, không những phần mỡ dư được loại bỏ, mà còn tăng độ dẻo dai, mềm mại cho cơ thể.
Hướng dẫn cách tập luyện:
- Tư thế nằm ngửa
- Tiếp đến, hai đầu gối bắt đầu gập cong tạo tư thế cây cầu
- Sau 1-2 giây, đẩy mông lên cao sao cho phần đầu gối và lưng tạo thành một góc nghiêng 30 độ so với giường.
- Giữ nguyên tư thế trên trong 5 đến 10 giây, sau đó hạ thấp phần bụng.
- Lặp lại liên tục động tác trên khoảng 20 đến 30 lần để đạt hiệu quả giảm mỡ bụng dưới.
2.12. Supine Leg Marches (Tư thế nâng thân)
Phát triển trên nền tảng tư thế Supine Leg Marches, nâng thân là bài tập nâng cao giúp đốt cháy nhanh năng lượng ở phần thân trên và điểm chết nằm ở bụng trên – lưng. Từ đó, phần mỡ dư tích tụ ở thành bụng được chuyển hóa ra bên ngoài thông qua đường bài tiết mồ hôi. Động tác này còn được nghiên cứu giúp chữa trị bệnh lý viêm đốt sống lưng.
Quy trình tập luyện nâng thân giảm mỡ:
- Tư thế chuẩn bị: Nằm nghỉ trên giường, 2 chân và tay duỗi thẳng.
- Tiếp đến, kéo toàn bộ phần thân trên lên sao cho tạo với mặt sàn góc 90 độ.
- Đồng thời, lúc này chân giữ nguyên, kết hợp hít vào thở sâu.
- Giữ tư thế trên khoảng 3 đến 4 giây thì từ từ hạ phần thân trên dưới và lặp lại liên tục 20 đến 30 lần.
2.13. Bài tập giảm mỡ tự do trên giường
Giống như tên gọi, bài tập giảm mỡ bụng trên giường này do chị em tự sáng tạo với tổ hợp một số động tác cơ bản, dễ làm, không yêu cầu quá nhiều kỹ thuật cao siêu. Mặc dù vậy, nhưng nó có tác dụng cực kì hiệu quả trong việc kích thích chuyển hóa mỡ thừa, săn chắc vùng cơ bắp bị chùng nhão.
Hướng dẫn thực hiện chi tiết:
- Người nằm quay về phía tường, hai tay tạo hình chữ V
- Từ từ nâng thân người lên và đặt chân lên phía tường.
- Giữ tư thế như vậy trong 15 đến 20 phút, cố gắng điều hòa nhịp thở.
- Lưu ý: Lúc này, tư thế này phải đảm bảo phần chân dưới song song mặt giường và người thẳng nghiêng một góc 45 độ.
2.14. Động tác đạp xe trên giường
Đối với những chị em yêu thích đạp xe đạp, động tác mô phỏng đạp xe ngay trên giường là sự lựa chọn phù hợp với bạn.
Việc cơ bụng, đùi, tay liên tục được kích hoạt với cường độ phù hợp sẽ giúp bạn nhanh chóng sở hữu được số đo vòng eo theo chuẩn mơ ước.
Cách thực hiện đơn giản như sau:
- Đầu tiên, người nằm ngửa, hai tay đặt vuông góc sau gáy đầu
- Tiếp đến, 2 chân bắt đầu nâng cao lên khoảng 30-40cm theo mặt giường và đạp đổi chân liên tục
- Thực hiện liên tiếp trong khoảng 25 đến 30 phút thì dừng lại.
- Lưu ý: Để tránh bị nhàm chán và tăng hiệu quả đốt cháy mỡ bụng dư thừa, bạn có thể kết hợp các bài tập trên lại với nhau.
2.15. Modified Handstand Push-ups
Động tác này cũng tương tự như trồng cây chuối, là một bài tập bụng trên hiệu quả trên giường. Bài tập này có tác động tích cực đến vai, lưng trên và các cơ cốt lõi của cơ thể. Vì vậy, nó không chỉ làm giảm mỡ bụng mà còn tăng cường sức mạnh cho vai. Mỗi sáng sau khi thức dậy, bạn hãy thực hiện các động tác sau để có kết quả giảm mỡ bụng như mong muốn.:
- Nằm sấp với đầu ở gần mép giường.
- Trượt mình về phía trước cho đến khi hông của bạn ở bên cạnh giường. Đặt bàn tay của bạn lên sàn nhà ở vị trí có tay vịn, có chiều rộng ngang vai.
- Hạ người thấp xuống sàn nhà, đưa đầu vào giữa hai bàn tay, thân dưới vẫn ở trên giường.
- Cố gắng giữ nguyên tư thế càng thẳng đứng càng tốt giống như động tác trồng cây chuối.
- Bạn có thể thay đổi cường độ tập thể dục bằng cách giơ tay ra để làm dễ dàng hơn, hoặc đưa hông của bạn ra khỏi giường để nâng độ khó hơn khi đã quen.
- Lặp lại động tác này 20 lần cho mỗi buổi tập, khoảng cách nghỉ giữa các lần là 15 giây.
Trên đây là 15 bài tập giảm mỡ bụng trên giường hiệu quả dành cho các chị em lười tập thể dục bạn vẫn có thể có được cơ bụng hoàn hảo mà không cần tốn quá nhiều công sức. blogthethao.edu.vn cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi bài viết !
