Tập gym uống nước gì? Uống bao nhiêu nước mỗi buổi tập?

Nước đóng vai trò vô cùng quan trọng trong quá trình tập gym, thể hình. Vậy nhiều bạn băn khoăn tập gym uống nước gì, uống bao nhiêu nước thì phù hợp,… hãy cùng blogthethao.edu.vn tìm hiểu chi tiết qua bài viết này nhé !!

⇒ Xem thêm các sản phẩm Whey Protein đang khuyến mãi tại đây: https://wheyshop.vn/category/whey-protein-html

1. Vai trò của việc bổ sung đủ nước khi tập luyện

1.1. Nước giúp hình thành cấu trúc cơ:

Với người tập gym, nước tinh khiết có vai trò đặc biệt quan trọng trong việc hình thành cấu trúc cơ bởi trong sợi cơ chiếm tới 75% là nước. Việc bạn không cung cấp đủ nước cho quá trình tập luyện sẽ khiến các mô cơ bị mất đi chất điện giải và cơ thể gặp phải tình trạng chuột rút.

Bên cạnh đó, nước còn có vai trò trong việc giúp đào thải chất độc hại ra khỏi cơ thể và vận chuyển các chất dinh dưỡng để nuôi dưỡng và duy trì mô cơ. 

1.2. Kích thích, phục hồi cơ bắp:

Nước còn có tác động tích cực tới sự tổng hợp protein và tăng tốc độ phục hồi của cơ bắp. Ngược lại, nếu cơ thể bị mất nước thì sẽ khiến tốc độ sử dụng protein giảm đi và làm chậm quá trình phục hồi cơ bắp.

1.3. Nước hỗ trợ giảm cân:

Cũng như các loại thực phẩm hàng ngày, khi uống đủ nước thì cơ thể bạn sẽ được lấp đầy khoảng trống bên trong dạ dày và giúp bạn tạo cảm giác no và hạn chế cảm giác thèm đồ ăn. Vì vậy, những người tập gym, giảm cân nên uống đầy đủ nước.

1.4. Hỗ trợ quá trình trao đổi chất:

Quá trình chuyển hóa, đốt cháy cũng như đào thải chất béo ra ngoài cơ thể sẽ diễn ra nhanh chóng nếu người tập gym cung cấp đầy đủ lượng nước cần thiết cho cơ thể.  Bởi vì, thận và gan hoạt động hiệu quả hơn khi nhận đủ nước, từ đó thúc đẩy quá trình đào thải chất độc ra khỏi cơ thể nhanh hơn. 

1.5. Hỗ trợ hệ tiêu hóa:

Uống đủ nước là yếu tố quan trọng giúp duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Với những người tập gym uống đủ nước luôn là ưu tiên hàng đầu để bảo vệ hệ tiêu hóa.

1.6. Tăng năng lượng và giảm mệt mỏi :

Nước không cung cấp nhiều năng lượng như carb nhưng nước là chất xúc tác trong quá trình trao đổi năng lượng và trao đổi chất. Khi bạn uống đủ nước bạn sẽ thấy cơ thể mình tràn đầy sức sống và năng lượng để làm việc. Người tập gym uống thiếu nước thì cơ thể luôn uể oải, tập gym.

⇒ Tham khảo: Tập gym là gì và lợi ích của tập gym?

2. Tập gym uống nước gì?

Các chuyên gia dinh dưỡng và thể hình đều khuyến cáo người luyện tập trước khi tập gym. Nên chia nhỏ số lượng nước bổ sung thành nhiều lần uống nước để cơ thể có đủ nước trong suốt quá trình luyện tập. Các loại nước uống có thể sử dụng trong tập gym:

2.1. Nước tinh khiết

Một trong những nước uống không thể thiếu khi tập gym là nước lọc, hay nước khoáng. Nước tinh khiết hay nước lọc là thức uống thông dụng nhất và là nguồn bổ sung chính cho cơ thể.

Bạn có thể chia lượng nước bổ sung theo các thời điểm sau:

  • Trước khi tập 2 đến 3 tiếng: Uống từ 400 – 600 ml
  • Trong khi tập: Uống từ 100 – 200 ml nước khoảng thời gian cách nhau 10 – 15 phút
  • Sau khi tập: Uống thêm 300 – 500 ml nữa

Cơ thể con người chiếm 70% là nước, trong khi tập gym làm tiêu hao lượng nước. Như vậy, tập gym uống nước lọc là điều tốt giúp bạn bổ sung nước trong cơ thể và đảm bảo mọi hoạt động của cơ thể tốt nhất.

2.2. Nước ép trái cây, rau củ

Tập gym nên uống nước ép trái cây và rau củ để cung cấp các vitamin như vitamin A, C, D và các khoáng chất như Kali, canxi, magie cho cơ thể. Thành phần này tham gia vào quá trình trao đổi chất giúp cơ thể bạn hoạt động bình thường. Ngoài ra, nếu bạn tập gym, bạn cũng nên uống nước ép để giảm cân.

Uống nước ép trái cây khi tập gym mang lại các lợi ích như:

  • Thanh lọc cơ thể
  • Đẹp da, ngăn ngừa lão hóa
  • Giúp săn chắc cơ bắp
  • Giảm cân hiệu quả
  • Bổ sung nhiều vitamin thiết yếu
  • Tốt cho hệ tiêu hóa

Bạn nên uống các loại nước ép hoa quả khi tập gym sau đây:

  • Nước ép cải bó xôi chứa nhiều sắt, protein, chất béo thực vật.
  • Nước ép táo, việt quất. 
  • Nước ép cà rốt, cà chua…
  • Nước dừa

Lưu ý: Các loại nước uống cho người tập gym từ nước ép không thêm đường, sữa.

⇒ Tham khảo: Ăn gi trước và sau khi tập gym để tăng cơ giảm mỡ

2.3. Nước chanh muối

Nước chanh muối là nước uống cho người tập gym, tập thể hình, người tập thể thao vì nó cung cấp vitamin C cho cơ thể, cùng với các ion muối như Na+, K+… sẽ giúp tăng cường sức mạnh, xua tan mệt mỏi. 

Bạn có thể tự pha hoặc mua các loại nước chanh muối đóng chai hay nước điện giải tập gym có lợi khác đang được bán tại các siêu thị.

2.4. Nước dừa

Theo một nghiên cứu năm 2012 trên tạp chí Hiệp hội Quốc tế về Dinh dưỡng thể thao, nước dừa rất tốt cho hiệu suất tập luyện, bù nước giống như nước lọc và nước uống thể thao thông thường.

Ngoài ra, trong nước dừa còn có các chất dinh dưỡng lành mạnh mà không bị bổ sung đường và chất màu nhân tạo. Hơn nữa, với các bạn con gái tập gym nên uống nước dừa còn có tác dụng làm đẹp da rất tốt.

2.5. Sữa đậu nành

Tập gym nên uống sữa đậu nành để phục hồi những tổn thương về cơ nhanh chóng. Trong hạt đậu nành chứa tới 35-45% chất đạm với đủ các loại amino acid cần thiết như Isoleucine, Lysine hay Methionine… , ngoài ra đậu nành còn có nhiều đạm, nhiều calcium, nhiều lecithin…

Bên cạnh đậu nành, nước uống cho người tập thể thao như đậu đen hay đậu xanh… cũng cung cấp cho cơ thể lượng Protein thực vật dồi dào và rất tốt cho người tập Gym.

2.6. Thực phẩm bổ sung BCAA

Nước uống tập gym BCAA được tạo thành từ chuỗi 3 axit amin quan trọng thiết yếu cho cơ thể có tác dụng nổi trội trong việc phục hồi, xây dựng cơ bắp hỗ trợ người tập gym, thể hình.

Tác dụng của BCAA:

  • Xây dựng phục hồi tế bào mô cơ bắp.
  • Điều hòa cân bằng đường huyết.
  • Giảm đau nhức cơ bắp, mệt mỏi sau tập luyện.
  • Tham gia vào xây dựng DNA và RNA.

Liều lượng khuyến khích sử dụng BCAA:

  • Nữ giới: khoảng 9g BCAA/ngày.
  • Nam giới: khoảng 12g BCAA/ngày.

2.7. Nước uống tăng cơ Whey Protein

Whey Proteinbột tăng cơ cho người tập gym được sử dụng khá phổ biến. Bên cạnh khả năng tăng trưởng cơ bắp và tổng hợp protein, nước uống protein còn bổ sung các BCAA giảm đau nhức và mệt mỏi mô cơ sau tập hiệu quả. Vì vậy, tập gym nên uống Whey Protein để tăng cơ tốt nhất nhé!

⇒ Tham khảo: Top 7 Whey Protein Tốt Nhất Hiện Nay Cho Gymer

3. Tập gym nên uống bao nhiêu nước

Theo khuyến cáo của The American College of Sports Medicine (Học viện Y khoa Thể thao Mỹ) dành cho người tập thể hình – Gym, tập gym 1 ngày nên uống lượng nước như sau:

  • Trước khi tập: Nên uống  500ml nước hoặc ít hơn một chút trước khi tập luyện 1-2 tiếng..
  • Trong khi tập: 10-15 phút bạn phải bổ sung thêm 350ml nước/lần  (Tức là 1h tập bạn phải bổ sung 1 lít nước cho cơ thể).
  • Sau khi tập: Nguyên tắc là sau khi thực hiện xong buổi tập, nếu trọng lượng giảm 0,5 kg thì ta cần bù 500 ml nước

Lưu ý: Trên đây là khuyến cáo dành cho người tập thể hình là người Mỹ, họ có thể trạng tốt hơn người châu Á. Nên Các bạn có thể uống giảm một chút so với họ trong quá trình bổ sung.

⇒ Tham khảo: Top 10 loại Vitamin cho người tập gym cần thiết nhất

4. Một số lưu ý khi uống nước trong tập gym

Dựa vào 7+ nước uống cho người tập gym tốt nhất, bạn nên lưu ý những điều sau đây để đảm bảo uống nước trong khi tập gym hiệu quả:

  • Uống ngụm nhỏ, không nên uống hết trong một hơi. Khi tập luyện, dạ dày chỉ chứa được lượng chất lỏng hạn chế, vì vậy, bạn cũng không nên uống quá nhiều nước. 
  •  Kết thúc buổi tập, bạn cần nghỉ ngơi 5-10 phút để nhịp thở, nhịp tim, cơ bắp trở lại bình thường, lúc này mới uống nước.
  •  Bạn nên lựa chọn nước lọc, nước điện giải tập gym, BCAA, nước ép, Whey Protein để bổ sung năng lượng, vitamin, khoáng chất. 
  • Người tập thể hình cần tránh nước uống có ga, chứa caffein như trà, cà phê, rượu, bia, kích thích thần kinh không tốt cho sức khỏe.
  • Không nên uống quá nhiều nước 1 lần, có thể gây shock cho cơ thể.

⇒ Tham khảo: Không tập gym có nên uống whey protein không ?

Bài viết này, blogthethao.edu.vn đã giải đáp: tập gym uống nước gì tốt nhất? Dựa vào 7+ nước uống cho người tập gym, thể hình, người tập thể thao, bạn có thể lựa chọn được nước uống phù hợp với mình. Cảm ơn bạn đã theo dõi bài viết!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *