Nhảy dây tốn bao nhiêu calo? Chắc hẳn ai cũng biết nhảy dây chính là 1 hình thức tập thể dục đem lại nhiều lợi ích cho cơ thể. Tuy nhiên, nhiều người cảm nhận tập luyện mỗi nhảy dây thực sự không đủ để cải thiện thể lực, do đó có nên rèn luyện kết hợp với những bộ môn khác không? Đây vẫn là câu hỏi được nhiều người quan tâm và cần giải đáp. Hôm nay, blogthethao.edu.vn sẽ giải thích về nhảy dây tốn bao nhiêu calo nhé!
1. Nhảy dây là gì?
1.1. Nhảy dây – bộ môn thể thao dành cho mọi người
Nhảy dây là 1 bộ môn thể thao khá phổ biến bởi tính đơn giản của nhảy dây mà bất kỳ ai cũng có thể luyện tập được từ trẻ nhỏ cho đến người lớn. Dụng cụ nhảy dây cần chỉ là 1 dây thừng dài, dây nhựa hoặc dây cáp,… Mỗi loại dây đều có độ nặng khác nhau, dây càng nặng càng giúp bạn tiêu hao nhiều năng lượng hơn. Thông thường người chơi nhảy dây sử dụng 1 sợi dây dài, cầm 2 đầu dây và bắt đầu xoanh vòng tròn theo chiều dọc cơ thể, mỗi lần dây chạm đất là mỗi lần chân bật nhảy qua dây.
Tính ứng dụng của nhảy dây rất cao, bộ môn này đã được đưa vào giảng dậy trong các trường học, đồng thời nhảy dây cũng là 1 phần trong bài tập cardio kiệt sức. Bên cạnh đó, nhiều vận động viên, huấn luyện viên chơi nhảy dây như 1 cách nâng cao sức bền, thậm chí chuyên gia vật lý trị liệu cũng khuyến khích tập luyện nhảy dây thường xuyên.
1.2. Lợi ích của việc nhảy dây
Trước khi tìm hiểu nhảy dây tốn bao nhiêu calo, hãy cùng blogthethao.edu.vn điểm qua 7 lợi ích khi bạn tập luyện nhảy dây hằng ngày nhé:
Giảm cân
Đứng đầu tiên trong danh sách lợi ích của nhảy dây chính là giảm cân. Nhảy dây có thể giúp bạn giảm cân bởi bộ môn này tiêu hao lượng lớn calo, từ đó đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Khi nhảy dây, cơ thể bạn bao gồm những bộ phận như tay, chân, bụng kết hợp với nhau, điều này giúp giải phóng các tế bào mỡ ra bên ngoài.
Phát triển cơ bắp
Nhảy dây giúp loại bỏ mỡ thừa và thay thế vào đó là những lớp cơ bắp khỏe khoắn. Nhảy dây giúp hình thành cơ bắp hiệu quả trong khoảng thời gian ngắn. Hình thức tập luyện thể thao này sử dụng cánh tay, chân và mông để tham gia, như vậy nó sẽ tăng trưởng cơ vùng này. Tất nhiên nhảy dây vẫn sẽ hình thành cơ trên nhiều vùng khác nhau, tuy nhiên không hiệu quả bằng những vùng chính.
Duy trì sức bền
Nhảy dây sẽ giúp tăng cường thể lực, đồng thời sẽ nâng cao hiệu suất tập luyện tốt hơn. Duy trì và nâng cao cường độ nhảy dây mỗi ngày sẽ giúp cơ thể thích nghi, từ đó trở nên bền bỉ hơn trong thể thao.
Cải thiện sức khỏe tim mạch
Nhảy dây là 1 cách khiến toàn bộ cơ thể hoạt động, không chỉ những hoạt động bên ngoài, mà còn bao gồm những hoạt động bên trong cơ thể. Nhảy dây kích thích các mạch máu, dây thần kinh, quá trình trao đổi chất diễn ra tốt hơn. Bộ môn này thúc đẩy oxy và máu truyền đến tim, từ đó làm tăng nhịp tim. Điều này giúp tăng cường quá trình lưu thông máu, cũng như gián tiếp cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Tăng cường độ linh hoạt của xương khớp
Có 1 nghiên cứu đã chỉ ra rằng, nhóm người kết hợp nhảy dây vào rèn luyện thể thao sẽ tăng được mật độ xương. Đối với những người lớn tuổi, tình trạng loãng xương khá phổ biến, cùng đó là khớp xương cứng, khó khăn trong việc di chuyển. Do đó các bác sĩ đã khuyến cáo rằng, nên tập luyện nhảy dây cùng nhiều bộ môn khác từ sớm để có thể cải thiện vấn đề này.
Cân bằng cơ thể
Nhảy dây là khi cơ thể chúng ta chạm đất rất ít, như vậy có nghĩa bạn ở trên không trung nhiều hơn, và khi cơ thể trên không trung thông thường sẽ khó để cân bằng. Giải pháp để cải thiện chính là dùng phương pháp nhảy dây như 1 cách để tập luyện thăng bằng.
Giải tỏa cảm xúc
Khi cơ thể tập luyện bất kỳ bộ môn thể thao nào cũng sẽ sản xuất là chất endorphin, tăng hàm lượng endorphin cũng chính là cách giải tỏa cảm xúc giúp tâm trạng thoải mái, vui vẻ và hạnh phúc. Các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhảy dây sẽ giúp cải thiện cảm xúc của bạn, đặc biệt đối với những người tâm trạng thất thường, căng thẳng, mệt mỏi nên nhảy dây thường xuyên.
2. Nhảy dây tốn bao nhiêu calo
Trong phần này, blogthethao.edu.vn đã tính toán kỹ lưỡng và giải đáp câu hỏi: nhảy dây tốn bao nhiêu calo? Các bạn cùng theo dõi thông tin này ngay dưới đây nhé!
Thông thường số lượng calo tiêu thụ sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố bao gồm:
- Cường độ tập luyện
- Cân nặng của 1 người
- Thời gian luyện tập
- Độ nặng của dây
Chẳng hạn 1 người nhảy dây trong 10 phút tiêu hao ít năng lượng hơn so với người nhảy dây 20 – 30 phút. Hay dây nhảy của người này nhẹ hơn dây nhảy của người kia cũng ảnh hưởng tới lượng calories tiêu hao. Do đó, bạn nên sử dụng công thức để tính toán chính xác:
Calories / phút = (MET x trọng lượng theo kg x 3.5) / 200
MET: là tỷ lệ 1 người tiêu hao năng lượng hay cường độ hoạt động của 1 người. MET khi nhảy dây được quy định bằng số liệu sau:
| Cường độ thấp | 8.8 MET | |
| Cường độ trung bình | 100 – 120 lần nhảy dây/phút | 11.8 MET |
| Cường độ vừa | 120 – 160 lần nhảy dây/phút | 12.3 MET |
Ví dụ 1 người nặng 45 cân nhảy ở cường độ thấp trong 1 giờ đồng hồ sẽ tiêu hao: (8.8*45*3.5) / 200 = 6.9 calo/phút tương đương 419 calo calo/giờ.
Từ số liệu trên bạn sẽ dễ dàng tính được lượng calo mà bạn tiêu thụ trong 1 buổi tập luyện nhảy dây. Bạn nên tham khảo số liệu chung về nhảy dây tốn bao nhiêu calo của 1 người nặng 45 cân và nhảy dây ở tốc độ trung bình, áp dụng công thức tính phía trên:
- Nhảy dây 50 cái tương đương 4.6 calo được tiêu thụ
- Nhảy dây 100 cái trong 1 phút tương đương 9.3 calo được tiêu thụ
- Nhảy dây 200 cái giảm 18.5 calo
- Nhảy dây 300 cái giảm 27.8 calo
- Nhảy dây 600 cái giảm 55.7 calo
- Nhảy dây 30p giảm 279 calo
- Nhảy dây 1 tiếng giảm 557.6 calo
Lưu ý: Lượng calo được tiêu thụ trên không bao gồm thời gian nghỉ giữa chừng, mà là thời gian nhảy dây liên tục. Như vậy đến đây bạn đã có thể tự tính nhảy dây tốn bao nhiêu calo rồi đó, hãy tính toán thật chính xác và lên lịch trình nhảy dây cụ thể nhé!
3. Phương pháp nhảy dây để giảm cân
3.1. Các bước nhảy dây
Sau khi bạn hiểu được nhảy dây tốn bao nhiêu calo, bạn cần biết phương pháp nhảy dây đúng cách và hiệu quả giúp giảm cân nhanh chóng. Những bài tập HIIT cardio là những bài giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Đây là 1 bài tập HIIT điển hình sử dụng dây nhảy, chỉ tốn gần 1 tiếng/ngày, các bước thực hiện nhảy dây như sau:
- Bước 1: Nhảy dây 2 chân tại chỗ 30 giây
- Bước 2: Nhảy dây 2 chân lên xuống 30 giây
- Bước 3: Nhảy dây 2 chân sang 2 bên 30 giây
- Bước 4: Nhảy dây theo phương pháp bước đều trong 30 giây
- Bước 5: Nhảy dây bước một nâng cao gối 30 giây
- Bước 6: Nhảy dây 1 chân, mỗi chân 30 giây
- Bước 7: Nhảy dây xoay người ngang mỗi bên 30 giây
- Bước 8: Sau đó làm ngược các bước nhảy dây
Nhảy dây 2 chân tại chỗ
Cầm trên tay 2 đầu dây nhảy và để dây trên sàn sau gót chân. Bắt đầu xoay vòng tay để dây chuyển động, 2 chân khép chặt và co đều 2 chân nhảy qua dây khi dây chạm đất, nhảy liên tục trong 30 giây.
Nhảy dây 2 chân lên xuống
Phương pháp nhảy cũng giống như nhảy dây 2 chân tại chỗ, tuy nhiên mỗi khi chân chạm đất, đặt vị trí chân phía trên vị trí chân ở tư thế chuẩn bị, sau đó lại đặt chân phía sau vị trí đó. Thao tác lần lượt như vậy đến khi kết thúc bài tập.
Nhảy dây 2 chân sang 2 bên
Nhảy dây theo hình thức này tương đương với nhảy dây 2 chân lên xuống, nhưng lần này sẽ nhảy sang 2 bên: nhảy sang trái rồi tiếp tục nhảy sang phải. Hoàn thành bài tập trong vòng 30 giây.
Nhảy dây theo phương pháp bước đều
Khác với nhảy dây truyền thống bằng cách chạm cả 2 chân xuống mặt đất, lần này sẽ từng chân chạm đất. Chân sẽ bước đều như đi bộ nhanh, nhưng sẽ khó hơn bởi nó đòi hỏi không được chạm chân vào dây.
Nhảy bước nâng cao gối
Hình thức nhảy dây này yêu cầu bạn đưa gối lên cao sao cho đùi song song với mặt sàn. Khi nhảy chạm từng chân xuống đất, không chạm cả 2 chân xuống sàn. Xen kẽ 2 chân nhảy qua dây, không vướng hoặc chạm dây, như vậy sẽ cản trở buổi tập luyện.
Nhảy 1 chân
Ở tư thế chuẩn bị, bạn co 1 chân lên cao và 1 chân phải chạm sàn. Khi dây chạm đất, nhảy 1 chân lên cao, liên tục nhảy đến khi hết 30 giây. Đổi sang chân trái chạm đất, chân phải co lên cao và tiếp tục nhảy trong vòng 30 giây tiếp theo. Phương pháp tập nhảy 1 chân khá khó, người rèn luyện cần giữ cân bằng cơ thể tốt.
Nhảy xoay người ngang
Khi nhảy dây, lần vòng dây qua đầu thứ nhất bạn nhảy bằng 2 chân như thông thường. Lần vòng dây qua đầu thứ hai, bạn vặn hông sang trái, vẫn nhảy dây bằng 2 chân. Tiếp tục đến khi hết nhịp.
Sau khi vặn hông bên trái, thực hiện vặn hông sang phải. Cũng giống phương pháp trên, lần vòng dây qua đầu lần thứ hai, bạn vặn hông sang phải, tiếp tục và kết thúc ở giây thứ 30.
3.2. Lưu ý khi thực hiện nhảy dây
Để giảm cân hiệu quả, nhảy dây là 1 cuộc hành trình dài, đòi hỏi sự kiên trì và chăm chỉ của người tập luyện. Hãy giữ vững thái độ này khi nhảy dây, bạn sẽ đạt được hiệu quả nhanh chóng. Bên cạnh đó, muốn nhảy dây giảm cân, bạn nên chú ý những điều sau:
- Trước khi nhảy dây, khởi động làm nóng cơ thể tránh trường hợp chấn thương xảy ra
- Kết hợp với chế độ ăn dinh dưỡng và “healthy”
- Sau khi nhảy dây, cơ thể sẽ đói, nên sử dụng Bánh Protein bar để duy trì cơ bắp
Đừng nhảy dây quá nhiều! Nhảy dây quá nhiều không những không giúp bạn đạt được thành tích mà còn phản tác dụng. Vậy 1 ngày nên nhảy dây bao nhiêu cái? Theo số liệu tính toán về nhảy dây tốn bao nhiêu calo, mỗi ngày bạn nên nhảy từ 3000 – 6000 cái tương đương với 1 tiếng nhảy dây hoặc bạn nên tập luyện nhảy dây 30 phút và kết hợp với nhiều bài tập khác.
Bài viết này đã tổng quát nhảy dây tốn bao nhiêu calo, hãy dựa vào công thức tính cụ thể để đưa ra số liệu của chính mình. Bên cạnh thông tin nhảy dây tốn bao nhiêu calo, blogthethao.edu.vn còn nêu thêm phương pháp nhảy dây giảm cân hiệu quả dành cho người mập mạp, bép phig cực kỳ hiệu quả. Bạn có thể tham khảo và tập luyện bài nhảy dây trên nhé! Chúc bạn thành công.
