Chấn thương hoặc các khó chịu do chạy bộ cũng thường xảy ra và nó cũng có nhiều nguyên nhân. Một trong những điều bất cập người chạy bộ hay gặp phải đó là chạy bộ đau đầu gối. Cơn đau đầu gối có thể xảy ra khi bạn mới bắt đầu quy trình chạy bộ hoặc trong khoảng thời gian luyện tập là 2 tuần.
Vậy đâu là nguyên nhân phổ biến nhất gây chạy bộ đau đầu gối và làm thế nào để chúng ta có thể khắc phục điều đó? Hãy cùng blogthethao.edu.vn tìm hiểu chi tiết qua bài viết dưới đây nhé!
Nguyên nhân và cách khắc phục chạy bộ đau đầu gối
Chạy bộ đau đầu gối có thể xuất phát từ nhiều nguyên nhân, trong đó có những nguyên nhân là khách quan như do cấu tạo cơ thể, có nguyên nhân chủ quan như do cách chạy của chúng ta sai kỹ thuật,…các nguyên nhân cụ thể dẫn tới chạy bộ đau đầu gối bao gồm:
1.1 Do cấu tạo cơ thể
Những người có bàn chân bẹt hoặc chân vòng kiềng khi chạy bộ sẽ thường bị đau đầu gối. Nguyên nhân là do khi chạy, tư thế chân chúng ta sẽ hơi sụp xuống và hơi đổ vào trong để giảm sốc cho toàn bộ cơ thể, vì thế đầu gối sẽ có ”trách nhiệm” gánh phần trọng lực cơ thể dẫn đến bị tổn thương và sưng tấy.
Cách cải thiện:
- Sử dụng miếng lót giày hỗ trợ chỉnh hình bàn chân bẹt vừa giúp bạn giảm đau chân khi tiếp đất và tránh được các chấn thương khác khi chạy bộ.
- Chọn giày chạy bộ thiết kế hỗ trợ vòm bàn chân để hỗ trợ tư thế chạy. Có những loại giày riêng để phục vụ cho từng loại chân.
- Cải thiện cách chạy. Chính vì do cấu tạo cơ thể không tốt, ta sẽ phải đổi cách chạy để khắc phục những chấn thương. Nhiều người chạy bộ hay tiếp đất bằng gót chân, điều này làm cho trọng lượng cơ thể sẽ bị dồn lên khớp gối, làm căng các dây chằng quanh đó, nghiêm trọng hơn có thể bị rách dây chằng.
1.2 Tập luyện cường độ quá cao
Đôi khi, chính vì lịch tập luyện dày đặc và quá sức sẽ mang lại tác động xấu đến cơ thể, trong số đó chính là các chấn thương không mong muốn. Cơ thể bạn sau khi vận động cần có thời gian nghỉ ngơi để hồi phục. Các khớp xương, dây chằng là hai thứ dễ bị ảnh hưởng nhất khi bạn luyện tập quá sức, thậm chí nếu bạn không có thời gian biểu luyện tập điều độ, chấn thương có thể bị đẩy mức cao hơn là đau đầu gối mãn tính.
Cách cải thiện:
Hãy thiết kế lịch trình luyện tập phù hợp. Đặc biệt là khi mới bắt đầu luyện tập, đừng ép cơ thể hoạt động quá sức, mà hãy kiên trì luyện tập từ mức độ nhẹ trước. Một buổi tập thích hợp và hiệu quả cần thực hiện đủ các bước sau: uống từ 200ml – 500ml nước trước khi chạy bộ 30 phút, khởi động, và chạy. Trong thời gian đầu, bạn có thể kết hợp đi bộ nhẹ nhàng sau khi khởi động, và chạy bộ với tốc độ chậm, khoảng 7 – 8 km/giờ so với 10km/giờ như khi đã quen chạy bộ.
Nếu mục đích chạy bộ của bạn là cải thiện sức khỏe, bạn chỉ nên chạy khoảng 3 – 4 buổi/tuần, có thể tăng dần tần suất luyện tập khi bạn cảm thấy cơ thể đã thực sự thích nghi với vận động, đủ năng lượng để thực hiện.
1.3 Do cơ thể thừa cân
Như blogthethao.edu.vn đã đề cập ở trên, khi chạy, khớp gối của chúng ta bị gánh trọng lượng của toàn bộ cơ thể; đặc biệt là với trạng thái đang di chuyển đó trọng lượng sẽ được tính nhân lên gấp 1,5 lần. Vì vậy, nếu cơ thể chúng ta thừa cân hoặc quá béo, sẽ chèn ép lên các khớp và dây thần kinh, gây đau đầu gối.
Cách cải thiện:
- Sử dụng miếng đệm lót giày để kê cao chân khi chạy
- Chọn giày đế cao và êm giúp tránh gây hại đến khớp khi chạy
- Tạm dừng chạy bộ cho tới khi triệu chứng đau thuyên giảm mới bắt đầu lại
1.4 Giày chạy bộ không phù hợp
Giày chạy bộ khi cũ sẽ bị mòn đi, khiến bề mặt dưới của giày không còn đủ điều kiện tốt để hỗ trợ đôi chân khi chạy nữa. Thông thường thì bạn nên thay giày sau khi đã sử dụng để chạy bộ từ 600 – 800km, vì tới thời điểm này, có thể giày vẫn còn sử dụng được nhưng hoạt động không còn tốt nữa, bị giảm khả năng hấp thụ sốc và đôi bàn chân sẽ chịu toàn bộ các tác động của lực, đặc biệt là các khớp và cơ.
Cách cải thiện:
Hãy đầu tư một đôi giày mới và chất lượng, có thể hỗ trợ bạn tốt nhất trong quá trình chạy bộ. Một đôi giày chạy bộ phù hợp phải đảm bảo các yếu tố sau: thích hợp với hình dạng chân (bàn chân bẹt, bàn chân lõm, bàn chân thông thường), thích hợp với phom chân, kích cỡ giày phù hợp phải vừa với bàn chân bạn khi đang đi tất, đế giày phù hợp, giày trọng lượng nhẹ.
1.5 Không gian chạy bộ
Nếu bạn đang chạy bộ thường xuyên tại nơi có địa hình gồ ghề, không bằng phẳng không chỉ khiến cho việc luyện tập của bạn không thoải mái mà còn gây ra những chấn thương không mong muốn. Hay chạy bộ trên đường bê tông thô cũng mau chóng làm mòn đế giáy của bạn, khiến chúng không còn hoạt động tốt nữa.
Cách cải thiện:
Lựa chọn không gian chạy bộ phù hợp. Không gian chạy bộ phù hợp nhất có thể là trong công viên hoặc sân vận động, là những nơi đảm bảo cho bạn không gian xanh mát hoặc rộng rãi với bề mặt thích hợp cho luyện tập.
Trên đây là 5 lý do dẫn tới việc chạy bộ đau đầu gối và những cách khắc phục blogthethao.edu.vn đã giới thiệu tới bạn đọc. Mong rằng qua bài viết này, các bạn đã có thêm kiến thức để chạy bộ an toàn hơn, hiệu quả hơn. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi bài viết !
