Bạn loay hoay không biết nên sắp xếp lịch tập gym hợp lý như nào? Dù trong thể hình hay bất cứ môn thể thao nào khác thì việc tập luyện và sắp xếp lịch tập gym, phải phù hợp với điều kiện và mục tiêu của bản thân là vô cùng quan trọng. Các bạn hãy cùng chuyên gia blogthethao.edu.vn tìm hiểu lịch tập thể hình hợp lý qua bài viết sau đây nhé!
1. Lịch tập thể hình là gì?
Thể hình – Gym là bộ môn thể thao sử dụng các bài tập nặng để kích thích sự phát triển của cơ bắp và giúp cơ thể đẹp hơn. Các bài tập thể hình thường sử dụng dụng cụ hỗ trợ để tập luyện như tạ đơn, tạ đòn, ghế tập tạ hay các máy tập gym chuyên dụng…
Tập thể hình đúng cách và kết hợp với 1 chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp bạn tăng cường sức khỏe và cải thiện vóc dáng hiệu quả. Tuy nhiên, nếu bạn không có 1 lịch tập thể hình chuẩn, thì việc tập thể hình sẽ không còn đạt được hiệu quả tốt nhất.
Lịch tập gym là thời gian biểu sắp xếp các buổi tập trong tuần. Cách chia lịch tập gym cho nam và nữ sẽ lặp đi lặp lại các bài tập theo từng nhóm cơ khác nhau. Trong 1 tuần, bạn cần xen kẽ nhiều nhóm cơ với nhau để tránh tình trạng quá tải nhưng vẫn cần đảm bảo đầy đủ các nhóm cơ để phát triển toàn diện cơ thể.
2. Hướng dẫn Lịch tập thể hình hợp lý
Các bài tập thể hình trong tuần cần phối hợp hài hòa giữa lịch tập và lịch nghỉ. Dưới đây blogthethao.edu.vn sẽ hướng dẫn bạn cách sắp xếp lịch tập thể hình hiệu quả và tốt nhất hiện nay.
2.1. Cách chia lịch tập 6 buổi
Cách chia lịch tập gym 6 buổi tập 1 tuần đem đến hiệu quả tăng cơ, giảm cân tốt nhất. Lịch tập gym thể hình 6 ngày trong 1 tuần và có 1 ngày nghỉ, cụ thể như sau:
- Buổi 1: Ngực, Vai, Tay sau
- Buổi 2: Chân
- Buổi 3: Lưng xô, Tay trước, Cầu vai
- Buổi 4: Ngực, Bụng
- Buổi 5: Pull up, Squat, Deadlift, Vai
- Buổi 6: Tay, Bụng, Bắp chuối
2.2. Cách chia lịch tập 5 buổi
Lịch tập thể hình 5 ngày 1 tuần cho các bạn nam giới với mục tiêu tăng cơ, giảm mỡ nhanh và hiệu quả nhất:
- Buổi 1: Ngực
- Buổi 2: Lưng, Tay trước, Cẳng tay
- Buổi 3: Vai, Tay sau
- Buổi 4: Chân, Mông, Bụng, Bắp chân
- Buổi 5: Nhóm cơ nào cảm thấy nhỏ cần tập thêm
2.3. Cách chia lịch tập 4 buổi 1 tuần
Lịch tập thể hình 4 buổi 1 tuần dành cho nam giới được sắp xếp nghỉ xen kẽ sau 2-3 ngày tập liên tiếp. Trong thời gian nghỉ bạn có thể giãn cơ hoặc tập thêm 1 buổi cardio. Lịch tập gym 4 ngày 1 tuần cho nam như sau:
- Buổi 1: Lưng xô, Tay trước
- Buổi 2: Ngực, Tay sau
- Buổi 3: Chân, Bắp chuối
- Buổi 4: Vai, Cẳng tay, Bụng
2.4. Cách chia lịch tập 3 buổi 1 tuần
3 buổi/tuần là lịch tập gym cho người mới, bởi lịch tập khá nhẹ nhàng để cơ thể bạn làm quen với tạ. Hãy sắp xếp lịch nghỉ xen kẽ sau mỗi buổi tập và dành thời gian để tập trung cho chế độ ăn tăng cơ nhé!
- Buổi 1: Vai, Chân, Bụng
- Buổi 2: Lưng xô, Tay trước
- Buổi 3: Ngực, Tay sau
Thông qua bài viết này, blogthethao.edu.vn đã đề xuất 4 lịch tập thể hình hợp lý, đem lại hiệu quả cao. Bạn nên kiên trì tập luyện để cơ thể có khối cơ rắn chắc nhé! Đồng thời để đảm bảo cơ bắp phát triển toàn diện, hãy lên thực đơn giàu protein ngay từ ngay hôm nay, chỉ 1 tuần sau bạn sẽ thấy sự thay đổi rõ rệt.
