Leg Curl là gì? Hướng dẫn 7+ bài tập Leg Curl đơn giản tại phòng tập, tại nhà

Leg Curl là một trong những động tác tập cơ đùi được nhiều người đam mê thể hình lựa chọn nhất hiện nay. Vậy các bạn có biết bài tập chân Leg Curl là gì không? Động tác bài Leg Curl đơn giản mà hiệu quả, tập như thế nào cho đúng? Hãy cùng blogthethao.edu.vn tham khảo 7+ Bài tập Leg Curl đơn giản dưới đây nhé!

⇒ Tham khảo các sản phẩm Whey Protein tăng cơ giảm mỡ tại đây: https://wheyshop.vn/category/whey-protein-html

1. Leg Curl là gì?

Leg Curl (Móc đùi sau hay Cuốn tạ đùi sau) là 1 động tác cải thiện cơ đùi sau khá phổ biến. Động tác này cần được thực hiện bằng máy tập chuyên dụng. Leg Curl sẽ giúp tăng cường cơ bắp, cải thiện sức khỏe của đôi chân.

Leg Curl là 1 hình thức tập luyện riêng biệt chỉ tập trung vào hoạt động của 1 nhóm cơ mà không ảnh hưởng đến các nhóm cơ khác. Nếu các bạn muốn tập cho đùi sau của mình, thì Leg Curl là bài tập phù hợp nhất.

Leg Curl tác động rất mạnh đến cơ đùi sau nên nam giới luyện tập thường xuyên có thể dễ dàng tăng kích thước cơ đùi. Đối với chị em phụ nữ, tập bài Leg Curl sẽ giúp đánh tan mỡ thừa bắp đùi để có phần đùi thon gọn, săn chắc hơn.

Thông thường, các bài tập Leg Curl được thực hiện trên máy. Nhưng nếu bạn không có thiết bị tập thể dục hay không thể đến phòng tập thể dục, bạn hoàn toàn có thể thực hiện Leg Curl tại nhà.

⇒ Xem thêm: Tác hại của Leg Extension và 8 bài tập thay thế an toàn hơn

2. Có nên tập Leg Curl không?

Trong động tác Leg Curl, bài tập này chú trọng vào tăng cơ vùng bắp đùi của bạn. Ngoài ra, Leg Curl còn tác động đến cơ đùi sau, cơ mông, giúp khỏe hơn, săn chắc hơn.

Khi đùi sau của bạn khỏe, bạn sẽ ít bị chấn thương và đau nhức hơn. Điều này là do đùi sau khỏe sẽ tăng cường chuyển động, giúp ổn định đầu gối. Bên cạnh tăng trưởng cơ bắp đùi sau, Leg Curl cũng kéo giãn cơ tứ đầu, có thể giúp giảm co cơ tứ đầu, đau lưng.

Leg Curl tác động 1 nhóm các cơ đùi sau, các cơ này hoạt động cùng nhau để uốn cong đầu gối, di chuyển đùi về phía sau. Đây là những cơ bắp quan trọng trong quá trình hoạt động thể chất bao gồm: chạy, nhảy, đi lại,…

3. Top 4+ điều cần lưu ý trước khi tập Leg Curl

Bạn nên giữ cho lưng của bạn thật tự nhiên khi tập các bài liên quan đến cơ đùi sau. Nếu bạn cong lưng dưới, thì bạn chỉ tập vào lưng chứ không thể cải thiện cơ đùi sau được. Khi lưng của bạn làm việc thay thế cơ đùi sau có thể gây đau lưng, khó chịu.
Để tránh cong lưng khi tập, bạn siết cơ bụng trong khi tập, giúp ổn định cột sống của bạn.
Bạn cũng nên di chuyển chậm rãi. Chuyển động đột ngột có thể dẫn đến chấn thương, do đó chuyển động của bạn nên được kiểm soát.
Hãy ngừng thực hiện các động tác Leg Curl nếu bạn cảm thấy đau ở đầu gối, hông hay lưng.

4. Hướng dẫn 7+ bài tập Leg Curl đúng cách.

Ngay dưới đây, blogthethao.edu.vn sẽ chia sẻ với bạn 7+ cách tập Leg Curl – cuốn tạ đùi sau chuẩn nhất được các huấn luyện viên thể hình chia sẻ.

3.1. Lying Leg Curl

Leg Curl hay còn được gọi với cái tên là nằm sấp cuốn tạ đùi sau, móc đùi sau. Động tác Lying Leg Curl có độ khó cao, hoạt động này chủ yếu ở gân kheo đùi sau mà không có cơ phụ. Lying Leg Curl được thực hiện với các thiết bị thể dục chuyên dụng, hầu hết những người tập thể hình đều kết hợp nó vào chương trình tập luyện của họ.

Các bước thực hiện Lying Leg Curl như sau:

Điều chỉnh máy tập sao cho phù hợp với chiều cao của bạn, sau đó nằm úp mặt lên máy, đặt chân dưới các thanh của máy.
Giữ thẳng chân, toàn bộ cơ thể, giữ tay cầm của máy, lưu ý nắm thật chắc tay
Thở ra, căng cơ đùi, gập chân về phía đùi, giữ trong 1 giây ở vị trí gần nhất.
Hít vào và từ từ duỗi chân về vị trí ban đầu.
Lặp lại chuyển động để tiếp tục thực hiện Lying Leg Curl. Lưu ý khi thực hiện Leg Curl không dịch chuyển người mà chỉ di chuyển chân.

3.2. Seated Leg Curl.

Nếu Lying Leg Curl được tập ở tư thế nằm, thì Seated Leg Curl được thực hiện ở tư thế ngồi. Trên thực tế, 2 loại máy dành cho 2 bài tập Leg Curl hoàn toàn khác nhau, máy uốn chân dạng nằm thường được tìm thấy nhiều hơn ở các phòng tập.

Cách thực hiện bài tập Seated Leg Curl khi ngồi này:

Điều chỉnh độ cao của ghế cho phù hợp với chiều cao của mình, chọn mức cân nặng phù hợp nhất.
Sau đó, ngồi trên 1 chiếc ghế thẳng đứng với lưng thẳng. Đặt 2 chân lên máy sao cho 1 cần ở sau chân, 1 cần ở trên chân dưới. Lưu ý nắm chặt tay tay cầm của mát
Duỗi thẳng chân trước mặt. Khi thở ra, uốn cong đầu gối, giữ yên thân mình.
Từ từ trở lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào.
Lặp lại bài tập Seated Leg Curl này để tăng cường cơ bắp vùng đùi sau

3.3. Standing Leg Curl

Standing Leg Curl là 1 động tác thể hình cuốn tạ đùi sau. Đây là 1 bài tập lý tưởng để cải thiện sự cân bằng sức mạnh ở chân.

Cách thực hiện bài tập Standing Leg Curl :

Đứng 2 chân rộng bằng hông. Đặt tay lên ghế để giữ thăng bằng.
Dồn lực lên chân trái của bạn, chân phải trụ vững, từ từ cong đầu gối trái lên cao, đưa gót chân của bạn về phía mông.
Sau đó từ từ hạ chân xuống, hoàn thành 12 – 15 hiệp
Lặp lại bài tập Standing leg Curl với chân còn lại.

3.4. Seated Leg Curl với dây kháng lực

Seated Leg Curl với dây kháng lực là bài tập cuốn tạ đùi sau đơn giản tập tại nhà. Bài tập này được thực hiện với 1 dây kháng lực quanh chân dưới. Cơ đùi sau của bạn sẽ phải vận động rất nhiều để di chuyển gót chân của bạn với lực kéo của dây.

Để thực hiện động tác Seated Leg Curl :

Cố định 1 đầu của dây kháng lực, chẳng hạn như máy tập thể dục hay đồ nội thất.
Ngồi trên ghế, đặt dây quanh 1 gót chân, khép 2 chân chặt lại với nhau.
Co đầu gối để kéo gót chân của bạn về phía sau, dừng lại khi bạn không thể kéo thêm được nữa.
Thả lỏng đầu gối của bạn để trở về vị trí bắt đầu.
Hoàn thành 12 – 15 hiệp

3.5. Prone Leg Curl

Giống Seated Leg Curl, bài tập Prone Leg Curl sẽ tác động vào cả phần cơ chân dưới.

Để thực hiện động tác bài tập Prone Leg Curl :

Cố định 1 đầu của dây kháng lực vào 1 vật cứng.
Đặt dây xung quanh một gót chân, cong đầu gối của để kéo gót chân của bạn về phía mông, giữ cho đùi, hông trên thảm.
Dừng lại khi không thể kéo thêm nữa. Quay trở lại vị trí bắt đầu.
Hoàn thành 12 đến 15 reps.

Hãy thử sử dụng các dây kháng lực nhiều hơn khi bạn mạnh hơn. Ngoài ra, các bạn vẫn có thể thực hiện bài tập Leg Curl mà không cần dây kháng lực.

3.6. Leg Curl với quả bóng

Leg Curl cuốn tạ đùi sau sử dụng 1 quả bóng ổn định để nâng hông, chân của bạn lên khỏi sàn. Khi uốn cong đầu gối, cơ đùi sau của bạn sẽ hoạt động để lăn quả bóng về phía cơ thể.

Để thực hiện bài tập Leg Curl này:

Các bạn nằm ngửa. Đặt bắp chân, gót chân clên 1 quả bóng ổn định. Đặt 2 bàn chân mở rộng ngang hông. Cánh tay đặt trên sàn nhà, lòng bàn tay hướng xuống.
Từ từ nâng hông và uốn cong đầu gối. Kéo gót chân của bạn về phía mông của và di chuyển quả bóng về phía cơ thể cho đến khi lòng bàn chân chạm bóng.
Mở rộng đầu gối, hạ thấp hông, đưa cơ thể trở về vị trí ban đầu
Hoàn thành 12 – 15 hiệp

3.7. Hamstring với tạ

Bài tập Leg Curl này sử dụng 1 quả tạ để thêm thử thách giữa 2 chân. Trọng lượng tăng thêm thách thức cuốn cơ đùi sau, từ đó phát triển cơ đùi sau mạnh mẽ. Hãy bắt đầu với 1 quả tạ nhẹ, khi bạn mạnh hơn, bạn có thể sử dụng trọng lượng nặng hơn.

Để thực hiện Hamstring này:

Nằm sấp xuống, khoanh tay ngực, đặt 1 quả tạ nhẹ ở giữa 2 chân
Gập đầu gối, di chuyển gót chân của bạn về phía mông.
Từ từ hạ chân xuống và quay trở lại vị trí bắt đầu.
Hoàn thành 12 – 15 hiệp

4. Tổng hợp 5+ lưu ý khi thực hiện Leg Curl

Để có cặp đùi săn chắc, thon gọn, quyến rũ bạn cần biết kỹ thuật Leg Curl (cuốn chân) để đạt hiệu quả tối ưu. Theo các huấn luyện viên thể hình, khi thực hiện bài Leg Curl , bạn cần chú ý những điểm sau:

4.1. Kiểm tra máy tập

Trước hết để đạt được chất lượng của các bài tập Leg Curl thì máy tập chân cần đạt tiêu chuẩn. Trước khi tập Leg Curl, hãy kiểm tra kỹ các dụng cụ tập thể hình để đảm bảo phù hợp với bản thân cũng như hiệu quả của bài tập hay độ an toàn khi tập luyện.

4.2. Chỉnh tạ phù hợp

Khi bắt đầu Leg Curl , bạn cần điều chỉnh mức tạ phù hợp dựa theo vóc dáng của bản thân để giúp cơ đùi không bị mỏi hoặc chấn thương. Để điều chỉnh tốt nhất, bạn nên nâng từng mức tạ từ thấp nhất đến cao nhất có thể. Khi tập Leg Curl trên từng mức tạ một, đến mức tạ mà cơ đùi được tác động tốt nhất, chịu đựng được thì bạn nên tập với mức tạ đó.

4.3. Kỹ thuật tập Leg Curl chuẩn

Bí quyết của bài tập cuốn tạ đùi sau Leg Curl là bàn chân cần giữ ở điểm cuối của động tác trong 1 giây. Kỹ thuật này sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả đốt cháy năng lượng tốt hơn khi tập luyện.

Khi thực hiện các bài tập Leg Curl, cần giữ khớp gối nhỏ hơn 180 độ để gân kheo đùi sau được co giãn hoàn toàn. Từ đó giúp đôi chân của bạn được an toàn nhất.

Khi thực hiện các động tác cuộn tạ đùi sau Leg Curl, hãy cẩn thận không để các quả tạ chạm vào nhau. Kỹ thuật gân kheo đùi sau chuẩn là đặt các quả tạ cách nhau 1-2 cm. Điều này sẽ giúp tăng khả năng tác động, kích thích cơ đùi chịu lực, nâng cao hiệu quả bài tập.

Sau 1 hiệp Leg Curl, thường là 10-12 lần mỗi hiệp, hãy ra khỏi máy, đi bộ trong 1 phút rồi quay lại thực hiện hiệp tiếp theo. Mỗi buổi tập nên khoảng 3 hiệp.

4.4. Kỹ thuật nhịp thở Leg Curl

Kỹ thuật thở khi tập Leg Curl cần phải đúng để cơ thể không bị mệt mỏi và thiếu dưỡng khí. Cách thở đúng là khi gập chân về phía cơ thể hãy thở ra từ từ và khi duỗi chân về vị trí ban đầu, hãy hít vào thật sâu. Thực hiện phương pháp hít thở đều đặn này sẽ hạn chế được tình trạng mất sức khi tập luyện, từ đó bạn tập được nhiều hiệp Leg Curl hơn và tăng cường cơ bắp đùi sau hiệu quả hơn.

4.5. 4+ Mẹo tập luyện Leg Curl hiệu quả săn chắc đùi sau

Để tập Leg Curl cuốn tạ đùi sau hiệu quả, bạn cần chú ý những điều sau:

Thứ 1: các bài tập tập trung vào cơ đùi có tác dụng giữ thăng bằng cho sự phát triển toàn diện của đôi chân. Tuy nhiên, chúng ta thường tập trung nhiều hơn vào việc tập cơ tứ đầu với các bài như Squats, ép chân hay lunge… bạn nên cân đối thời gian tập từng cơ nhé.
Thứ 2: các động tác phức hợp nặng là cách tốt nhất để tăng kích thước và sức mạnh đùi sau. Mặc dù các bài tập máy như Leg Curl có thể được thêm vào để hoạt động đùi sau, nhưng chúng không hiệu quả bằng tạ tự do nặng.
Thứ 3: thông thường tập tạ nặng hàng tuần là đủ cho cơ gân kheo, tuy nhiên trong quá trình tập cơ đùi bạn cũng nên chú ý đến phần quan trọng, đó là khối lượng tập.
Thứ 4: trước và sau khi tập hãy bổ sung Whey Protein để cơ thể phát triển cơ bắp đùi tốt nhất nhé