Chạy bộ cũng là một phương pháp giúp giảm mỡ hiệu quả. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách sử dụng máy chạy bộ hiệu quả để giảm mỡ nhanh hơn. Vậy ngay sau đây hãy cùng Blogthethao.edu.vn tìm hiểu ngay cách sử dụng máy chạy bộ hiệu quả để giảm mỡ nhanh chóng nhất nhé!
- Hướng dẫn bài tập giảm mỡ 2 bên hông cho nam hiệu quả chỉ sau 2-3 tuần
- 10 bài tập gập bụng cho nữ giúp giảm mỡ cho vòng eo thon gọn
- Mass Gainer hàm lượng dinh dưỡng khủng, tốt nhất 2019
- Top 10 loại Whey protein nào giá rẻ, hiệu quả nhất hiện nay
Quy tắc giảm cân nhanh và hiệu quả
Trước khi nói về cách tập luyện trên máy chạy bộ giúp giảm cân, bạn cần biết về mục tiêu nhịp tim và vùng đốt cháy chất béo hữu hiệu. Nhịp tim chính là chỉ số đáng tin cậy để bạn biết được cường độ tập luyện của bản thân mình ra sao.
Quy tắc giảm cân: Nếu bạn muốn giảm cân bằng cách chạy bộ, phải đảm bảo rằng khi tập luyện, nhịp tim của bạn đang ở trong vùng đốt cháy chất béo của bạn (trong vòng 30 phút tối thiểu).
– Cách tính mục tiêu nhịp tim: bạn chỉ cần biết nhịp tim tối đa của mình và dựa trên các công thức chung:
+ Nhịp tim tối đa dành cho nam giới = (220 – tuổi) X (60% –> 90%)
+ Nhịp tim tối đa cho phụ nữ = (226 – tuổi) X (60% –>90%)
Ví dụ: Một phụ nữ 30 tuổi muốn vận động giảm cân, khi tập luyện cần duy trì nhịp tim từ:
HR min (226-30) x 60% = 118
HR max (226-30) x 70% = 137
Nên tập máy chạy bộ như thế nào?
Đầu tiên, hãy dành ít nhất 5 phút khởi động làm ấm cơ thể, để có thể sẵn sàng cho việc chạy kéo dài 30 – 60 phút, duy trì ở tốc độ 4 – 6km/ h khi khởi động. Lưu ý, hít thở thật sâu khi bạn khởi động với máy chạy bộ và dành thời gian này để làm quen và tìm hiểu cách thay đổi chương trình đi bộ hay chạy mà bạn mong muốn.
Thay đổi tốc độ
Để đốt cháy chất béo, bạn cần đạt mục tiêu nhịp tim tối đa và để làm điều đó bạn cần phải tăng tốc độ, thay đổi độ nghiêng máy. Khi đó, màn hình máy chạy bộ cho thấy nhịp tim cũng như các thông tin khác, chẳng hạn như bạn đã đốt cháy bao nhiêu calo, quãng đường chạy được là bao nhiêu.
Thay đổi độ nghiêng
Theo Hội đồng Mỹ về Tập thể dục, đi bộ và chạy bộ kiểu lên dốc là một trong những cách hiệu quả nhất đốt cháy chất béo và tập luyện cơ đùi và hông, mông của bạn.
Bằng cách sử dụng tính năng thay đổi độ nghiêng bàn chạy có thể nâng cao và hạ thấp sẽ cho bạn cảm thấy đang tập luyện lên dốc như ngoài trời, đồng thời giữ cho nhịp tim của bạn trong vùng đốt cháy chất béo.
Cài đặt độ nghiêng trên máy chạy bộ từ 0% đến 10%. Ban đầu khi khởi động đặt 0% sau khi làm nóng cơ thể để 2% hoặc 3% tiếp tục nâng cao nó để tối đa hóa việc đốt cháy chất béo.
Hạ nhiệt khi chuẩn bị ngừng tập
5 hoặc 10 phút cuối cùng của máy chạy bộ giảm dần tốc độ luyện tập và đưa độ nghiêng về bằng phẳng không nghiêng. Đi bộ hoặc chạy bộ chậm cho phép cơ bắp phục hồi và thư giãn. Đồng thời nhìn vào màn hình máy chạy bộ để xem kết quả tập luyện. Tập luyện ít nhất 30 phút, 3-4 ngày/tuần.
Cách sử dụng máy chạy bộ hiệu quả
Để có thể tăng hiệu quả giảm mỡ từ máy chạy bộ, bạn có thể áp dụng phương pháp HIIT để việc chạy bộ đạt hiệu quả tốt hơn. HIIT là một phương pháp tập luyện xen kẽ với cường độ cao liên tục. Bạn có thể chạy chậm hoặc đi bộ nhanh trên máy chạy bộ 60 giây, sau đó chạy nước rút trong vòng 30 giây. Lặp lại khoảng 4 – 6 lần là đủ để giúp cơ bắp của bạn săn chắc hơn và giảm mỡ hiệu quả hơn chỉ sau 1 tháng kiên trì.
https://wheyshop.vn/san-pham/100-whey-gold-standard-5lbs-2-3kg-13-2
Qua bài viết trên, Blogthethao.edu.vn đã giúp bạn tìm hiểu cách sử dụng máy chạy bộ hiệu quả giúp giảm mỡ nhanh chóng rồi đó. Hãy thử ngay phương pháp tập luyện trên để có thể hỗ trợ giảm mỡ nhanh chóng, giúp bạn có được vóc dáng thon gọn nhé!
- Hướng dẫn bài tập giảm mỡ 2 bên hông cho nam hiệu quả chỉ sau 2-3 tuần
- 10 bài tập gập bụng cho nữ giúp giảm mỡ cho vòng eo thon gọn
- Mass Gainer hàm lượng dinh dưỡng khủng, tốt nhất 2019
- Top 10 loại Whey protein nào giá rẻ, hiệu quả nhất hiện nay
