Các chuyên gia thể hình cho biết, số đo 3 vòng chuẩn sẽ khác nhau tùy theo cân nặng và chiều cao của mỗi người, trong đó vòng 3 được xem là bộ phận mà phụ nữ muốn cải thiện nhất để tăng sức hấp dẫn phái đẹp. Vậy các bài tập tăng vòng 3 phổ biến nhất hiện nay là gì? Xin mời các bạn hãy cùng blogthethao.edu.vn tìm hiểu thông qua bài viết dưới đây!
1. Tổng hợp 20 bài tập tăng vòng 3 hiệu quả nhất
1.1 Squat
Nhắc đến bài tập tăng vòng 3 thì không thể không kể đến squat. Đây là bài đầu tiên trong số các bài tập giúp tăng kích thước vòng mông nhanh chóng. Ngoài ra, thực hiện squat đúng cách còn kích thích cơ bụng và cơ đùi săn chắc và gọn gàng hơn.
Cách thực hiện bài tập squat như sau:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng, hai tay buông thõng xuống hai bên.
- Từ từ hạ đầu gối xuống, hạ mông xuống hết mức có thể. 2 chân vuông góc với mặt đất, đầu gối không được vượt quá mũi chân, nâng đồng thời 2 tay lên siết chặt trước ngực.
- Đứng thẳng và lặp lại từ đầu.
1.2 Jump squat
Đây là một trong những biến thể của cardio squat. Bài tập này không chỉ giúp chị em sở hữu vòng 3 quyến rũ, mà còn đốt cháy năng lượng để giúp bạn giảm cân hiệu quả.
Tập jump squat theo hướng dẫn sau:
- Đứng thẳng người, 2 chân dang rộng bằng vai.
- Hạ người xuống theo tư thế squat.
- Bật nhảy lên thật cao, sau đó ngay lập tức tiếp tục lặp lại tư thế squat.
1.3 Pulse lunge
Pulse lunge là một trong những bài tập mông siêu hiệu quả mà bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu. Nếu bạn thường xuyên đi tập gym để tăng vòng mông thì có thể sử dụng tạ hoặc băng cản để nâng cao hiệu quả cho cơ mông với bài tập này.
Hướng dẫn tập:
- Đứng thẳng trên mặt phẳng. Bước về phía trước với hai cánh tay thả lỏng hoặc cầm tạ.
- Ở vị trí này, từ từ hạ người xuống với tư thế thẳng lưng. Đùi trước song song với sàn và đầu gối không được vượt quá mũi chân.
- Hạ gối gần như chạm sàn, hai tay chắp trước ngực hoặc nâng tạ.
- Sau đó bạn đứng dậy và thực hiện lại động tác.
- Làm tương tự với chân còn lại.
1.4 Lunge jump
Lunge jump là bài tập tăng vòng 3, nhưng nó còn rất hiệu quả với những ai đang muốn giảm cân. Đây cũng là một dạng cardio tốt cho tim mạch và đốt cháy mỡ thừa.
Các bước tập đơn giản như sau:
- Đứng trong tư thế chùng chân, 1 chân bước lên trước, vuông góc với mặt sàn, chân sau hạ thấp xuống.
- Bật nhảy cao lên, nhanh chóng đổi chân khi bật nhảy và tiếp đất bằng mũi chân và thực hiện đồng thời động tác chùng chân như trên.
- Đổi chân liên tục như vậy để đạt hiệu quả cao.
1.5 Side squat step
Đây là bài tập biến thể của squat giúp cải thiện vòng 3 mà bạn có thể thực hiện tại nhà, không cần bất kỳ thiết bị nào.
Cách thực hiện bài tập như sau:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
- Hạ người xuống tư thế ngồi xổm, chân song song với sàn.
- Ở tư thế này, bạn nâng người lên một chút và bước một bước bằng chân trái bên cạnh chân phải.
- Đưa chân trái trở lại vị trí ban đầu, tiếp tục tư thế squat và đưa chân phải cạnh chân trái. Làm tương tự với cả hai bên.
1.6 Donkey kicks
Bài tập này nếu sử dụng dây kháng lực sẽ tăng hiệu quả cho vòng 3 và còn làm cho đùi săn chắc. Để đạt hiệu quả, bạn phải giữ lưng thẳng trong suốt bài tập.
Thực hiện bài tập như sau:
- 2 chân quỳ, 2 tay chống xuống mặt thảm.
- Từ từ nâng chân trái lên sao cho cùi chỏ giữ nguyên góc ban đầu, nâng đến khi cảm thấy cơ mông căng thì dừng lại.
- Hạ chân xuống thảm ở vị trí ban đầu và lặp lại động tác. Khi bạn hoàn thành với chân trái của bạn, thực hiện tương tự với chân còn lại.
1.7 Frog kick
Bài tập tăng vòng 3 này hỗ trợ tăng kích thước vòng 3 hiệu quả, chỉ với một chiếc thảm tập
Các bước thực hiện như sau:
- Nằm sấp trên thảm, nâng cao hai chân sao cho vuông góc với sàn, hai tay để trước ngực.
- Từ từ nâng chân trái lên cao nhất có thể.
- Hạ chân trái xuống và lặp lại với chân phải. Lặp lại động tác với cả hai chân.
1.8 Glute bridge
Tư thế này được các tín đồ tập gym đánh giá là một trong những bài tập tăng vòng 3 nhanh nhất, hiệu quả không kém gì squat.
Thực hiện bài tập với glute bridge như sau:
- Nằm ngửa trên thảm, đưa hai chân về gần mông, hai tay duỗi thẳng song song với cơ thể, sao cho hai tay chạm gót chân.
- Từ từ nâng hông lên, giữ yên chân và tay sao cho đầu gối, bụng và vai tạo thành một đường thẳng.
- Hạ hông xuống, không chạm sàn và lặp lại động tác.
1.9 Glute bridge leg raise
Đây là một biến thể của tư thế cây cầu trong yoga. Bài tập này đòi hỏi nhiều kỹ thuật hơn và khó hơn một chút.
Bạn thực hiện như sau:
- Nằm trong tư thế cây cầu.
- Nâng một chân lên cao ở tư thế duỗi thẳng chân.
- Thực hiện nâng mông lên chỉ với 1 chân, sau đó đổi lại tương tự với chân kia.
1.10 Wall – Sit
Wall – Sit là một bài tập tăng vòng 3 bắt nguồn từ Brazil, đồng thời nó còn có tác dụng làm cho vòng eo thon gọn hơn.
- Đứng nghiêng, tựa lưng vào tường và hai tay tựa vào tường.
- Từ từ hạ người xuống, lưng vẫn cong để làm điểm tựa.
- Hai đùi đặt song song với mặt đất giống như tư thế ngồi trên không.
- Giữ tư thế này trong khoảng 10 giây, sau đó thư giãn và lặp lại.
1.11 Single Leg Squat
Đây là một biến thể khác nữa của bài tập tăng vòng 3 squat giúp bạn tăng kích thước vòng 3 hiệu quả
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị bằng tư thế 2 chân đứng vững, tay để song song 2 bên hông.
- Hạ thấp, sâu trọng tâm cơ thể, đưa 1 chân duỗi căng ra phía trước. Hai tay đưa về phía trước, duỗi thẳng.
- Đứng lên bằng 1 chân còn lại.
- Thực hiện tương tự bước 2 nhưng đổi chân.
1.12 Squat với tạ
Nhìn chung có nhiều kiểu tập với tạ bằng tạ thanh đòn cũng như tạ đòn. Khi tập với tạ, áp lực sẽ lớn hơn, kích thích vòng 3 phát triển hơn.
Cách thực hiện (nếu bạn tập với tạ thanh đòn):
- Cân bằng tạ với vai bằng việc ghé người vào dàn tạ.
- Hai chân dang rộng hơn vai.
- Hướng lòng bàn tay lên đỡ lấy thanh đòn.
- Từ từ hạ thấp người, đẩy mông ra sau.
- Giữ một chút ở tư thế hạ thấp.
- Tiếp tục đẩy tạ lên.
- Lặp lại động tác.
1.13 Backward Lunge
Backward Lunge là một trong những bài tập tăng vòng mông đơn giản, dễ thực hiện không những thế còn làm săn chắc hai đùi của bạn.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai bàn chân rộng bằng hông.
- Mũi chân hướng thẳng theo hướng của đầu gối.
- Hai tay thả lỏng nhẹ nhàng đặt trên hông.
- Bước chân trái khoảng hai đến ba bàn chân sao cho bắp chân trái và đầu gối tạo với nhau một góc 90 độ, đầu gối không chạm đất.
- Gót chân nên nâng cao để các ngón chân tiếp xúc với mặt đất.
- Siết cơ bụng để giữ thăng bằng.
- Đưa cơ thể trở lại tư thế thẳng đứng, sau đó đưa chân phải về phía trước như bước 2.
1.14 Dumbbell Deadlift
Bạn có thể thực hiện bài tập này với tạ đòn hoặc tạ đòn. Hãy cẩn thận để duy trì trọng tâm bằng cách tạo áp lực lên bàn chân.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai bàn chân rộng bằng vai.
- Hai tay nắm chặt thanh tạ đẩy mạnh hai chân xuống sao cho chân thẳng tạo lực nâng thanh tạ lên.
- Hông và vai nâng lên cùng lúc, tay vẫn nắm chặt.
- Từ từ hạ quả tạ xuống cho đến khi nó chạm sàn.
1.15 Hip Circles
Bài tập đòi hỏi bạn giữ trọng tâm tốt một bên chân khi chân còn lại nâng lên và gập lại. Khi tập cần thở đều đặn.
Cách thực hiện:
- Chống thẳng hai tay và chân xuống thảm tập, hai gối ở ngay dưới hông, rộng bằng hông. Hai tay ở dưới 2 vai, rộng bằng vai.
- Bắt đầu chân trái lên ngang hông, gối vẫn gập 90 độ.
- Xoay gối 1 vòng tròn về trước, xuống dưới, về sau và kéo về ngang hông.
- Lặp lại động tác.
1.16 Fire Hydrants Straight Kickback
Bạn có thể tăng cường kích thước vòng 3 với bài tập đơn giản này.
Cách thực hiện:
- Quỳ gối trên thảm tập, hai tay chống xuống sàn và giữ cơ thể song song với sàn.
- Đá chân trái của bạn ra sau, sau đó nâng nó lên cho đến khi bạn cảm thấy cơ mông căng ra.
- Đưa chân trở lại vị trí ban đầu, sau đó đưa chân trái sang một bên.
- Khi chân trái di chuyển, giữ nguyên góc 90 độ. Chân phải vẫn như trước.
- Lặp lại động tác cho đủ số lần
1.17 Clamshell
Một trong những bài tập tăng vòng 3 phổ biến nhất là Clamshell
Cách thực hiện:
- Bắt đầu nằm nghiêng người sang 1 bên trên thảm tập.
- Tựa đầu trên tay phải trái.
- Tay phải gập lại đặt trên sàn, lòng bàn tay úp xuống.
- Hông gập lại tạo góc 45 độ và hai gối gập 90 độ.
- Nâng gối phải lên cao hơn hông phải.
- Căng cứng cơ mông và giữ hai chân tiếp xúc với nhau.
- Dừng lại ở định trong 1 giây, sau đó từ từ hạ gối xuống vị trí ban đầu và lặp lại thêm 19 lần nữa.
1.18 Bent Leg Cross Raises
Bài tập này được thực hiện bằng cách nâng chân, nâng mông, kéo căng chân giúp kích thích cơ mông phát triển.
Cách thực hiện:
- Quỳ gối và hai tay xuống sàn, hai bàn tay ở dưới hai vai, hai gối ở dưới hai hông. Hai gối gập 90 độ.
- Nâng gối phải lên và chéo qua cạnh ngoài bắp chân trái, sau đó quay trở lại vị trí ban đầu nhưng không được để chạm sàn.
- Thở ra khi nâng chân và hít vào khi hạ chân xuống.
- Lần lặp động tác
1.19 Lunge Twist
Bạn cần thực hiện giữ thăng bằng tốt khi tập động tác này. Chú ý sử dụng chân thuận là chân gập gối để giữ cơ thể tốt hơn.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng người, gồng cứng cơ bụng, lưng thẳng. Hai tay nắm chặt 1 đĩa tạ, giữ trước ngực.
- Bước 1 chân về trước, hạ người xuống sao cho đùi trước song song với sàn.
- Vặn người sang phía chân trước.
- Quay trở về.
- Tiếp tục lặp lại thêm 19 lần nữa.
1.20 ABDuctor Squat
Để tăng cường lực tập cho mông và đùi bạn có thể thêm dây co giãn và dùng tập cho những động tác mở rộng đùi.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị bằng tư thế 2 chân đứng vững, tay để song song 2 bên hông.
- Hạ thấp trọng tâm cơ thể, đẩy mông ra sau.
- Hai tay chụm lại phía trước ngực cho đến cằm.
- Giữ tư thế và mở rộng hai bên đùi.
- Lặp lại tư thế.
2. Những thực phẩm giúp tăng kích thước vòng 3 nhanh chóng
2.1 Cá hồi
Cá hồi là một nguồn protein tuyệt vời, chứa axit béo omega-3 có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Một số nghiên cứu cho thấy rằng chất béo omega-3 làm giảm viêm, có thể thúc đẩy sự phục hồi và phát triển của cơ bắp.
2.2 Hạt lanh
Hạt lanh không chỉ giàu axit béo omega-3 mà còn giàu magiê, phốt pho và vitamin B. Thêm hạt lanh vào chế độ ăn uống của bạn cũng là một cách tuyệt vời để tăng nhu cầu protein hàng ngày.
2.3 Trứng
Trứng là một loại thực phẩm rất bổ dưỡng và cung cấp nhiều selen, vitamin B12, riboflavin và phốt pho. Các loại vitamin B trong trứng có thể giúp cơ thể sản sinh ra năng lượng cho các hoạt động hàng ngày. Mỗi quả trứng trung bình cung cấp khoảng 6 gam protein, đây là điều làm cho loại thực phẩm này trở thành một nguồn cung cấp protein tuyệt vời.
2.4 Diêm mạch (Quinoa)
Diêm mạch là một loại hạt giàu dinh dưỡng, và chứa tất cả chín axit amin thiết yếu để xây dựng cơ bắp mà bạn phải nhận được từ chế độ ăn uống của mình vì cơ thể không thể tự sản xuất ra nó. Hạt diêm mạch chứa nhiều carbohydrate và cung cấp thêm năng lượng cho quá trình tập luyện của bạn.
2.5 Cây họ đậu
Các loại đậu là một họ thực vật bao gồm đậu, đậu lăng, đậu Hà Lan và đậu phộng. Nhìn chung, những thực phẩm này có hàm lượng protein cao giúp tối đa hóa quá trình tổng hợp cơ bắp và thúc đẩy sự phát triển của cơ mông.
2.6 Gạo lứt
Gạo lứt cũng chứa nhiều axit amin chuỗi nhánh giúp phân hủy trực tiếp vào cơ bắp để tạo ra nguồn năng lượng nhanh chóng, giúp giảm đau và giảm mỏi cơ, tăng khả năng tổng hợp protein trong cơ và hạn chế mất cơ giúp tăng kích thích vòng 3.
2.7 Bơ
Bơ cung cấp trái cây hàm lượng chất béo, chất đạm và chất xơ rất tốt cho sức khỏe, Bơ cũng chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, bao gồm các carotenoid như lutein, zeaxanthin và cryptoxanthin.
2.8 Sữa
Một ly khoảng 236ml chứa khoảng 8 gam protein, là một bữa ăn nhẹ tuyệt vời sau khi tập gym. Một nghiên cứu nhỏ kéo dài 12 tuần ở 20 phụ nữ cho thấy rằng uống sữa sau khi tập luyện sức đề kháng giúp tăng giảm mỡ cũng như tăng cơ và sức mạnh.
2.9 Hạt bí ngô
Hạt bí ngô rất giàu magie và đáp ứng 40% nhu cầu hàng ngày của bạn. Cơ thể bạn không chỉ sử dụng magie cho chức năng cơ và sự trao đổi chất mà còn có thể cần nhiều chất dinh dưỡng này hơn sau khi hoạt động thể chất để cải thiện cơ bắp, và đặc biệt là tăng kích thước vòng 3.
2.10 Sữa chua Hy Lạp
Giống như các sản phẩm từ sữa khác, sữa chua Hy Lạp chứa cả protein tiêu hóa chậm và nhanh giúp thúc đẩy sự phát triển của cơ để cải thiện kích thước vòng 1 và vòng 3 hiệu quả
2.11 Đậu phụ
Đậu phụ được sản xuất từ sữa đậu nành cô đặc, nó có chứa protein, mangan, canxi, selen và photphat nên protein trong đậu nành là vô cùng quan trọng để cải thiện kích thước vòng 1 và vòng 3.
2.12 Ức gà
Ức gà là một nguồn protein chất lượng cao. Thịt gà cũng rất giàu vitamin B, chẳng hạn như niacin và vitamin B6 và B12. Bổ sung đủ các loại vitamin này trong chế độ ăn uống của bạn là điều cần thiết để thúc đẩy sản xuất năng lượng trong quá trình tập thể dục.
Mong rằng các bài tập tăng kích thước vòng 3 được giới thiệu trên đây đã giúp cho các bạn có thêm kiến thức để cải thiện vóc dáng của mình một cách hiệu quả nhất. Chúc các bạn thành công nhé!
