Hít đất là một động tác rất đơn giản và hiệu quả mà bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu. Đã bao giờ bạn tự hỏi điều gì sẽ xảy ra nếu bạn thực hiện hít đất 100 cái mỗi ngày chưa? Vậy thì xin mời các bạn hãy cùng blogthethao.edu.vn tham khảo bài viết dưới đây để tìm ra câu trả lời!
1. Điều gì sẽ xảy ra nếu liên tục hít đất 100 cái mỗi ngày?
Hít đất là động tác quen thuộc đối với những người thường xuyên tập thể dục, đặc biệt là nam giới, bài tập này được cho là có vai trò giúp tăng sức mạnh cơ bắp ở vai, ngực và cánh tay. Tuy nhiên, nếu bạn thực hiện hít đất 100 cái mỗi ngày, bạn có thể đạt được kết quả sau:
1.1. Giúp nhuần nhuyễn hơn khi thực hiện động tác hít đất
Trước khi trở nên chuyên nghiệp với mọi bài tập, thì những bài tập những bài chống đẩy đơn giản là tốt nhất cho bạn. Hít đất 100 cái mỗi ngày không phải là quá nhiều, đặc biệt nếu bạn chia chúng thành nhiều set nhỏ để tập luyện.
Tuy nhiên, nếu bạn vẫn không thể thực hiện 100 lần chống đẩy mỗi ngày, thì việc tập thể dục sẽ giúp bạn nâng cao thể lực và trở nên khỏe hơn. Nhưng nếu bạn đã có thể thực hiện hít đất 100 cái mỗi ngày, thậm chí nhiều hơn thì điều này lại rất tốt cho cơ thể. Trên thực tế, bạn hoàn toàn thấy được cơ thể chúng ta rất dễ thích nghi. Một khi bạn thực hiện hít đất nhiều lần như khi bạn vận động các cơ ở cùng cường độ, chúng sẽ quen dần và đáp ứng được nhu cầu bài tập tốt hơn.
1.2. Phát triển cơ bắp không cân đối
Ngay cả khi bạn là người mới bắt đầu, việc tập trung vào một loại bài tập không phải là ý tưởng hay để phát triển cơ bắp tổng thể. Một phương án tập thể dục tốt nên nhắm vào tất cả các nhóm cơ chính để phát triển cân bằng các nhóm cơ chức năng. Bài tập hít đất tập trung vào việc xây dựng các cơ ở phía trước của cơ thể và nó tác động đến các nhóm cơ ở lưng của bạn.
Chính vì thế nên bên cạnh bài tập chống đẩy, bạn cũng nên kết hợp thêm các bài tập các nhóm cơ chân, hông… để cơ thể phát triển cân đối, thay vì chỉ tập trung thực hiện bài tập hít đất sẽ gây tình trạng cơ bắp trên to dưới nhỏ, cơ thể phát triển không đồng đều, mất thẩm mĩ.
1.3. Luyện tập cơ ngực và cơ tam đầu quá mức
Nếu bạn gặp khó khăn khi thực hiện 100 lần chống đẩy, điều đó có nghĩa là cơ bắp của bạn cần thêm thời gian để phục hồi. Để có sức mạnh tối đa, cách tốt nhất là để 1 nhóm cơ phục hồi ít nhất trong thời gian ngắn nhất là 48 giờ. Nếu bạn tiếp tục tập hít đất và làm rách các sợi cơ, thì bạn có thể đang tập luyện quá sức và gây ra tình trạng chấn thương toàn thân.
Ngược lại, nếu hít đất 100 cái mỗi ngày không gây khó khăn cho bạn, thì nó sẽ chỉ là một bài tập luyện sức bền cho cơ bắp, mà không phải là 1 bài tập cường độ cao tạo áp lực lên các cơ bắp của cơ thể.
1.4. Đau nhức, mệt mỏi
Nếu bạn là người mới bắt đầu hít đất, cơ bắp của bạn sẽ bị đau sau tất cả những lần chống đẩy đó. Đến tuần thứ 2, bạn sẽ bắt đầu cảm thấy những thay đổi ở cánh tay, ngực và các cơ chính. Bạn có thể đạt được một số sức mạnh và thấy sự gia tăng đáng kể về khối lượng cơ. Nhưng bạn sẽ mất đi mục đích ban đầu của mình hay hiệu quả hít đất nếu bạn không đột phá giới hạn mà chỉ dừng lại ở 100 cái hít đất mỗi ngày và không cố gắng tập luyện thường xuyên.
1.5. Đốt mỡ, giảm cân
Theo các chuyên gia tập luyện thể hình, hít đất 100 cái trong khoảng 20 phút có thể tiêu hao lượng calo lên đến 178 calo. Hít đất là bài tập được đánh giá tiêu hao rất nhiều calo, từ đó kích thích giảm mỡ vùng bụng, đùi, bắp tay… Vì vậy hít đất đem lại hiệu quả hỗ trợ giảm cân hiệu quả mà bất cứ bạn nào đang trong tình trạng mập, béo phì cũng nên thực hiện.
2. Hướng dẫn cách hít đất 100 cái chuẩn kỹ thuật
2.1. Trước khi hít đất
Muốn tăng sức bền để có thể hít đất 100 cái mỗi ngày thì không thể tập ngay nếu không có bước khởi động, các khớp xương của bạn sẽ kém linh hoạt, dễ dẫn đến căng cơ, đau cơ, chấn thương. Trong khi tập luyện, bạn nên khởi động nhẹ nhàng khoảng 10 phút trước khi tập.
Khi thực hiện chống đẩy, bạn cần làm nóng người bằng các bài tập như xoay cổ tay và cổ chân, ép cơ, vặn mình, xoay vai, hít thở sâu, v.v. Bạn cũng có thể chạy nhẹ tại chỗ để làm nóng cơ thể toàn diện trước khi bắt đầu tập luyện để tránh tình trạng chuột rút hoặc chấn thương xảy ra.
2.2. Kỹ thuật hít đất chuẩn
Ngoài số lần hít đất mỗi ngày thì kỹ thuật chống đẩy đúng cách sẽ giúp bạn nâng cao hiệu quả tập luyện hơn bao giờ hết. Nếu bạn thực hiện nhiều lần chống đẩy 1 ngày nhưng kỹ thuật bạn đang sử dụng không đúng, thì bài tập này sẽ không mang lại lợi ích gì cho sức khỏe, thậm chí, nó có thể nói là có những tác động tiêu cực đến cơ thể và cơ bắp của bạn.
Vì vậy, khi chúng ta bắt đầu tập hít đất 100 cái mỗi ngày, bạn cần lưu ý thực hiện đúng kỹ thuật theo hướng dẫn như sau:
- Bắt đầu ở tư thế nằm sấp trên thảm. Tiếp theo, đặt 2 tay lên thảm sao cho cánh tay ở dưới vai, các ngón tay khép lại với nhau và ấn mạnh xuống sàn. Đặt 2 mũi chân trên sàn, trong khi hai chân vẫn duỗi thẳng song song với lưng, hơi khép lại, đầu gối cũng thả lỏng để nâng toàn bộ cơ thể lên khỏi sàn.
- Lúc này, cơ thể bạn nên giữ thẳng sao cho mông và gót chân nằm trên một đường thẳng từ đầu đến lưng, đây là tư thế bắt đầu cho bài tập chống đẩy cơ bản.
- Sau đó từ từ hạ người xuống đồng thời hít vào đều đặn cho đến khi ngực chạm sàn (cao hơn sàn khoảng 4 inch). Khuỷu tay và vai phải luôn thẳng hàng và cánh tay phải vuông góc với sàn. Chú ý rằng lòng bàn tay hướng xuống dưới sàn với vai thả lỏng và hơi hướng vào trong. Giữ vị trí này trong vài giây, và phụ thuộc vào năng lực của mỗi người.
- Nâng người lên từ từ bằng cách duỗi thẳng tay và thở đều ra.
- Bạn tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi đạt đủ số lần hít đất trong 1 hiệp.
2.3. Kỹ thuật thở khi hít đất
Điều hòa nhịp thở trong quá trình chống đẩy cũng là kỹ thuật quan trọng không kém. Chỉ khi nhịp thở ổn định thì phổi và cơ bắp mới có đủ oxy để duy trì thể lực, sức bền và giảm cảm giác mệt mỏi. Có như vậy, khi hít đất 100 cái mỗi ngày, bạn sẽ không bị kiệt sức hoặc bỏ cuộc giữa chừng.
Khi đẩy cơ thể lên, thở ra bằng miệng khi hạ thấp người và hít vào bằng mũi, khi đẩy người lên, hít thở sâu, đẩy hết chất thải vào phổi và hít nhiều oxy. Với nhịp thở đều đặn, các chuyển động của bạn phải trơn tru nhất có thể. Chống đẩy cũng là một bài tập dạy bạn thở đúng cách, và kỹ năng thở này có thể được áp dụng cho nhiều bài tập khác nhau.
2.4. Phân bố thời gian nghỉ ngắt quãng hợp lý
Cách tiếp cận với việc hít đất 100 cái mỗi ngày tốt nhất là bạn nên tạm dừng bài tập sao cho phù hợp nhất, chia bài tập thành từng set nhỏ để bảo đảm và duy trì thể lực hợp lý cho các bài tập. Việc nghỉ giữa hiệp này giúp không làm quá tải các cơ và giúp bạn lấy lại sức.
Nếu bạn là người mới tập luyện, thì hãy tập mỗi set khoảng 10-20 lần chống đẩy để cơ thể thích nghi và có thể chịu đựng được. Khi đã thoải mái, mỗi set có thể đẩy lên liên tục 30-50 lần, và có thể nghỉ giữa hiệp khoảng 2-3 phút. Khi cơ thể đã hoàn toàn thích nghi với bài tập, các kỹ thuật và kỹ thuật thở được kết hợp đúng cách, thì bạn hoàn toàn có thể thực hiện 100 lần chống đẩy mà không cần nghỉ ngơi.
Nếu bạn cảm thấy quá sức trong khi tập, không nên cố gắng quá, nghỉ ngơi kịp thời để bảo vệ cơ bắp và tránh chấn thương. Số lần chống đẩy có thể được thực hiện dần dần, nó sẽ cải thiện theo thời gian. Sau động tác chống đẩy, bạn cần thực hiện một số động tác vươn vai và thả lỏng cơ để tránh căng cơ, đau nhức sau đó.
2.5. Chế độ ăn uống kết hợp với lịch tập hít đất trong 30 ngày
Sau khi tập luyện hít đất 100 cái, bạn cần cung cấp cho cơ thể đầy đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng là chất đạm, chất bột đường, chất béo và vitamin, khoáng chất. Cơ bắp được xây dựng chủ yếu từ các axit amin và tập thể dục cường độ cao sẽ phá vỡ các sợi cơ, cung cấp chất dinh dưỡng, bao gồm cả protein, giúp sửa chữa và xây dựng lại cơ bắp.
Nếu mục tiêu của bạn khi hít đất 100 cái mỗi ngày là tăng trưởng cơ bắp, bạn cần bổ sung lượng lớn protein để đáp ứng nhu cầu tổng hợp protein và phát triển của cơ thể. Bên cạnh các sản phẩm tự nhiên cung cấp nguồn protein lớn như thịt bò, cá, thịt gà,… bạn hoàn toàn có thể bổ sung protein bằng thực phẩm bổ sung như Whey Protein.
Trên đây là một số thông tin của blogthethao.edu.vn về những điều sẽ xảy ra nếu bạn hít đất 100 cái mỗi ngày. Bài tập này có lợi hay có hại tùy thuộc vào cách chúng ta thực hiện có đúng cách hay không. Để có một cơ thể săn chắc, sức khỏe dẻo dai, bạn cần kết hợp chống đẩy với chạy bộ, nhờ đó bạn có thể tăng sức đề kháng, tốc độ và sự dẻo dai cho cơ thể một cách rõ rệt!
