Đi bộ là một bộ môn thể thao được đông đảo người áp dụng bởi sự tiện lợi, đơn giản và đem lại vô vàn lợi ích cho cơ thể. Vậy đi bộ bao lâu thì giảm cân và cách đi bộ giảm mỡ bụng thế nào hiệu quả? Không để các bạn phải chờ lâu nữa, hãy cùng blogthethao.edu.vn tìm hiểu ngay đi bộ bao lâu thì giảm cân và các đi bộ cũng như những lưu ý giúp giảm mỡ bụng hiệu quả nhé.
1. Mỗi ngày đi bộ bao lâu thì giảm cân ?
Việc giảm cân là cả 1 quá trình, và đây cũng là nhu cầu của rất nhiều người trên thế giới. Hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng và sức khỏe đều khuyên bạn nên áp dụng chế độ đi bộ nhanh hoặc các bài tập Cardio cường độ cao để có thể giảm mỡ thừa và đốt calo hiệu quả. Cardio là những bài tập đốt cháy mỡ thừa nhanh như đi bộ, chạy bộ, đạp xe,…
Thông thường mọi người đều được khuyên nên có khoảng thời gian đi bộ trong 1 tuần ít nhất khoảng 150 phút. Bạn có thể không cần hoàn thành mục tiêu này trong vòng 1 ngày, mà hãy chia ra với mỗi ngày đi bộ từ 30 – 90 phút, áp dụng theo phương pháp đi bộ nhanh sẽ giúp bạn giảm cân tốt hơn.
Ngoài ra, bạn có thể học hỏi một số kinh nghiệm đi bộ giảm cân của những người đi trước và tham khảo phương thức cũng như cách chạy sao cho đúng, nhất là trong trường hợp bạn là người mới tập đi bộ giảm cân và chưa biết đi bộ bao lâu mới giảm mỡ bụng.
Như vậy, có thể thấy để giảm cân hiệu quả, bạn cần phải đi bộ ít nhất 150 phút mỗi tuần, và có thể đi bộ thậm chí nhiều hơn với tốc độ nhanh hơn để có thể giảm cân hiệu quả hơn.
⇒ Mời bạn tham khảo: Giải đáp câu hỏi đi bộ và chạy bộ 1km tiêu hao bao nhiêu calo?
2. Cách đi bộ giảm mỡ bụng, giảm cân hiệu quả
Như vậy là bạn đã biết đi bộ bao lâu thì giảm cân, vậy còn phương thức và cách đi bộ giảm mỡ bụng hiệu quả thì sao. Bạn hãy nhớ rằng việc đi bộ có thể không đồng đều, thậm chí có thể thay đổi tốc độ nhanh chậm trong quá trình đi bộ bởi địa hình cũng ảnh hưởng đến cân nặng của bạn.
Nhưng bạn có thể áp dụng phương pháp tính bước chân bằng cách chọn 1 đoạn đường ngắn khoảng 10 – 20m, hãy bước đi và đếm số bước chân khi đi hết đoạn đường đó, bấm giờ xem thời gian đi hết là bao lâu và từ đó quy đổi ra vận tốc cũng như số bước trên 1 phút của bạn:
- Nếu ít hơn 70 bước/ phút: Đây là tốc độ thường dành cho người mới phục hồi sau chấn thương hoặc tai biến, không có tác dụng giảm mỡ thừa.
- 71 – 90 bước/ phút: Đây là tốc độ khuyến nghị cho người có tiền sử bệnh tim mạch
- 91 – 111 bước/ phút: Tốc độ này dành cho người khỏe mạnh để đảm bảo sức khỏe hàng ngày.
- 112 – hơn 130 bước/ phút: Đây là mức tập luyện lý tưởng, giúp giảm cân rất hiệu quả, nhưng mức độ này thường khó duy trì kể cả người có sức khỏe tốt.
Cách đi bộ giảm cân nhanh nhất là hãy bắt đầu với việc đi bộ chậm và nâng dần tốc độ theo thời gian, bạn có thể tăng tốc độ bằng phương pháp nhanh chậm để cơ thể làm quen và có thời gian nghỉ ngơi hợp lý giữa mỗi lần đi bộ nhanh. Ngoài ra, hãy đi bộ ít nhất 3 – 4 lần mỗi tuần để hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả và mỗi lần đi bộ cách nhau 1 ngày, vừa để cơ bắp phục hồi nhé!
⇒ Mời bạn tham khảo: Đi bộ buổi sáng hay buổi tối tốt hơn?
3. Lượng calo được đốt cháy khi bạn đi bộ bao lâu là đủ?
Thực tế, câu hỏi này cũng có phần trả lời khá giống với câu hỏi đi bộ bao lâu thì giảm cân, bởi điều này còn tùy thuộc vào chiều cao, cân nặng, cơ địa và sức khỏe của bạn. Nhưng thông thường, theo tốc độ trung bình của 1 người đi bộ nhanh thì đi bộ 30 phút sẽ đốt cháy khoảng 100 – 300 calo, như vậy đi bộ 1 tiếng giảm được 200 – 600 calo.
Giảm lượng calo bằng cách đi bộ sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả. Bằng cách đi bộ khoảng 30 phút trở lên, cơ thể bạn sẽ nhận tín hiệu và đốt cháy lượng mỡ thừa để chuyển đổi thành năng lượng.
Trong khoảng thời gian 30 phút đầu khi bắt đầu chạy bộ, cơ thể của bạn sẽ sử dụng lượng đường đã được tích trữ trong cơ thể để làm năng lượng vận động. Sau 30 phút đi bộ, nguồn năng lượng này sẽ bị đốt cháy hết và cơ thể sẽ giải phóng lượng mỡ thừa và tạo thành năng lượng để sử dụng. Chỉ cần mỗi ngày đi bộ 1 tiếng, bạn sẽ dần loại bỏ được mỡ thừa và có tác dụng giảm cân nhanh chóng.
Ngoài việc giảm cân, việc đi bộ giảm mỡ thừa còn giúp bạn tăng cường sức chịu đựng của bản thân, đem lại lối sống lành mạnh, ngăn ngừa các bệnh tiểu đường cũng như bệnh tim và hơn thế nữa.
⇒ Mời bạn tham khảo: Mỗi ngày nên đi bộ bao nhiêu km là tốt nhất
4. Những lưu ý khi đi bộ bao lâu để giảm cân
Ngoài việc biết được đi bộ bao lâu thì giảm cân, bạn cũng cần lưu ý đến một số điều sau để có thể cải thiện hiệu suất tập luyện tốt hơn, giúp giảm mỡ hiệu quả cũng như an toàn cho bản thân trong quá trình tập luyện.
4.1. Đi bộ đủ nhanh
Mặc dù đi bộ đem lại nhiều lợi ích, nhưng để có thể giảm cân giảm mỡ thì bạn cần phải đạt được mức đi bộ đủ nhanh với nhịp tim từ 60 – 70% MHR của mình. Nếu bạn đi bộ không giảm cân, nguyên nhân có thể do bạn đi bộ quá chậm.
Mức độ tập luyện đi bộ này tương đương với cường độ vừa phải. Bạn có thể theo dõi nhịp tim của mình thông qua đồng hồ thể thao để có thể cân đối tốc độ và nhịp tim của mình phù hợp.
4.2. Tăng thời gian mỗi lần đi bộ
Theo chuyên gia thể dục thể thao, nên đi bộ từ 30 – 90 phút mỗi ngày vừa để rèn luyện sức khỏe, vừa thúc đẩy giảm mỡ, giảm cân. Nếu một buổi đi bộ kéo dài 30 phút, bạn có thể chia sẻ khoảng thời gian thành các lần nhỏ trong ngày nếu không có thời gian đi bộ và tập luyện thường xuyên. Bạn cũng đừng quên tăng dần tốc độ hoặc kéo dài thêm thời gian tập luyện mỗi ngày.
Nếu là người mới tập đi bộ giảm cân thì bạn nên khởi động với mức đi bộ ngắn trước, sau đó hãy cố gắng bước thành sải dài hơn và tăng tốc độ hoặc thời gian để khả năng đốt mỡ tiến triển nhanh hơn.
4.3. Nên có những khoảng nghỉ
Việc đi bộ thường xuyên là rất tốt, nhưng bạn cũng không nên đi bộ giảm cân trong 1 tuần 7 ngày liền nhau, hãy cố gắng nghỉ giãn cách ngày và nghỉ thành từng đợt trong quá trình tập.
Lịch tập đi bộ để giảm cân cụ thể như sau:
- Đi bộ vào thứ 2, thứ 4, thứ 6 và chủ nhất
- Nghỉ vào thứ 3, thứ 5, thứ 7 hoặc ngược lại nếu bạn là người mới.
Lịch đi bộ giảm cân trong 1 tuần này sẽ giúp cho cơ bắp của bạn được nghỉ ngơi và sẵn sàng cho những lần tập luyện sau.
⇒ Mời bạn tham khảo: Chạy bộ có làm mất cơ bắp không?
Như vậy, blogthethao.edu.vn đã giúp bạn tìm hiểu được đi bộ bao lâu thì giảm cân và những lưu ý cũng như cách đi bộ đúng cách hiệu quả giúp giảm cân giảm mỡ thừa nhanh chóng. Hãy duy trì việc đi bộ thường xuyên để có thể giảm cân và tạo ra cho mình một lối sống lành mạnh nhé!
