Drop set là một phương pháp tập luyện giúp cơ bắp phát triển vượt giới hạn thông thường và thời gian tập luyện thì không dài, Đây là phương pháp tập luyện được nhiều Gymer yêu thích bởi nó có khả năng tăng cơ bắp đáng ngạc nhiên. Vậy cách tập Drop set như thế nào có hiệu quả? Hãy cùng blogthethao.edu.vn tìm hiểu chi tiết qua bài viết ngay nhé!
1. Drop set là gì?
Drop set là 1 phương pháp tập luyện giúp cơ bắp phát triển vượt trội trong thời gian ngắn. Hiểu đơn giản đây là phương pháp tập luyện với tạ ở mức cao nhất, rồi hạ xuống mức tạ thấp hơn. Trong quá trình tập luyện nghỉ không quá 5 giây và thực hiện trong 3-5 hiệp liên tiếp. Tập luyện đến giới hạn cao nhất của cơ thể và luôn cố gắng đến khi không thể tập được nữa.
Drop Set và Superset là 2 kỹ thuật tập luyện thể hình được sử dụng phổ biến và kích thích cơ bắp phát triển, tuy nhiên 2 hình thức tập luyện này có sự khác nhau. Drop Set là hình thức tập luyện nâng tạ mà giảm trọng lượng trong mỗi set tập, kết hợp thời gian nghỉ giữa các set ngắn. Khác với Drop Set, Superset kết hợp nhiều bài tập liên tiếp và không có thời gian nghỉ. Các bài tập Superset tác động vào toàn bộ các nhóm cơ bắp và từ đó kích thích sự phát triển của các mô cơ.
2. Lợi ích của việc tập Drop set
Drop Set là hình thức tập luyện thể hình giúp kích thích sự phát triển của cơ bắp bằng cách sử dụng mức tạ nặng nhất, sau đó giảm dần mức tạ và tiếp tục giảm trọng lượng tạ trong những set tập tiếp theo.
Việc tập luyện Drop Set đem lại những lợi ích bao gồm:
- Cốt lõi của quá trình xây dựng cơ bắp chính là sự tổng hợp đạm và phục hồi tế bào, cấu trúc cơ bắp. Nó được hình thành từ chuỗi sợi cơ dài chứa đạm, hàng ngàn chuỗi sợi gom lại tạo thành bó cơ.
- Thực hiện Dropset sẽ giúp gia tăng áp lực, thúc ép các bó cơ phải sử dụng đến các sợi cơ nhỏ nhất trong suốt quá trình tập luyện, đó là sự “kêu gọi” tất cả cùng tham gia luyện tập, càng có nhiều sợi cơ được kích thích hơn thì cơ bắp sẽ càng phát triển lớn hơn.
- Tập với khả năng tối đa, áp lực lên cơ ngày càng nhiều, điều này sẽ khiến các cơ phải “phình ra” để có thể chịu đựng được.
- Drop sets chính là phương pháp giúp tăng sức mạnh – tăng sức bền – tăng kích thước cơ và tiết kiệm thời gian tối đa cho người tập.
- Tiết Kiệm thời gian: Drop Set là 1 cách hiệu quả để phát huy hiệu quả phát triển cơ bắp và thời gian nghỉ giữa hiệp nhanh chóng.
Nhìn chung, Drop Set là phương pháp tập luyện thể hình hiệu quả nhằm tăng cường độ tập luyện, hỗ trợ kích thích cơ bắp phát triển. Vì lẽ đó, Drop Set được anh em gymer sử dụng phổ biến trong quá trình tập luyện.
3. Nguyên lý và tập luyện Drop Set đúng cách
3.1. Nguyên lý tập luyện Drop Set
Nguyên lý của phương pháp Drop Set là sẽ hạ trọng lượng tạ xuống ngay trong mỗi lần tập và nghỉ tối đa 10 giây thì nâng tạ mới lên. Cứ như vậy cho tới khi cơ thể cảm thấy không chịu được nữa thì mới dừng lại. Biện pháp này buộc các sợi cơ bắp phải tham gia vào quá trình luyện tập ở lần tập tiếp theo. Do đó, cơ bắp sẽ phát triển nhanh và tối đa hơn.
Loại tạ thường sử dụng để tập Drop Set đó là tạ đòn, tạ đơn. Bên cạnh đó, khi tập Drop Set bạn cần có người bên cạnh hỗ trợ để việc tháo lắp tạ diễn ra nhanh chóng hơn. Một số nguyên tắc cần lưu ý khi tập Drop Set:
- Tập chuẩn động tác.
- Nghỉ giữa 2 lần tập càng ngắn càng tốt và không quá 10 giây.
- Cần xác định được bản thân đã đạt đến ngưỡng thất bại (failure) của bài tập hay chưa.
Ví dụ: Khi bạn đang đẩy tạ ở mức 50kg, không giới hạn bao nhiêu cái cho đến khi cố hết sức vẫn không đẩy được thì người giúp sức sẽ phải nhanh chóng tháo tạ và hạ xuống mức 40kg, khi đó bạn tiếp tục thực hiện cho tới khi cơ thể không chịu được nữa, cứ tập như vậy cho tới khi không thể đẩy thêm được nữa thì bạn đã hoàn thành DropSet. Nhưng mức hạ tạ ở mỗi người là khác nhau, tùy thuộc vào ngưỡng mà cơ thể có thể chịu đựng và tiếp tục được.
3.2. Các biến thể của phương pháp Drop Set
- Tight drop: Hạ tạ khoảng 10-15% trọng lượng 1 lần.
- 50 % Drop set: Chỉ hạ tạ 1 lần là 50% trọng lượng tạ, hiệp đầu thực hiện 6 reps, hiệp 2 thực hiện 20 reps.
- Drop set với số lượng tập lặp tăng hoặc giảm dần: Cái này cho bạn sáng tạo cách hạ tạ và số lần tùy thích. Có thể hiểu đơn giản là tập đến khi không nâng tạ nổi nữa ở mỗi lần hạ tạ.
- Drop Set + tư thế: Ví dụ bạn tập bài Bench Press, ở hiệp đầu tiên bạn sẽ cầm thanh đòn rộng tay với tạ khoảng 80kg với 6 reps, hiệp thứ 2 bạn cầm tay hẹp hơn giảm tạ còn khoảng 60kg với 8 reps, hiệp sau thì tay lại rộng hơn giảm tiếp mức tạ còn 30 ký và đẩy đến khi không còn sức nữa.
- Drop Set + Super Set: Phù hợp đối với người có sức khỏe tốt và không có nhiều thời gian luyện tập.
Lưu ý: Tùy vào mục đích tập luyện là gì mà bạn có thể chọn phương pháp phù hợp với mình. Tuy nhiên cũng đừng quá lạm dụng đưa tất cả các bài tập của mình thành drop set nếu muốn tăng cơ bắp. Hãy sắp xếp drop set về cuối buổi tập và nên tập với tạ nhẹ để đạt hiệu quả tốt đa hơn. Sau mỗi bài Drop set các bạn nghỉ 2 phút, các bài khác chỉ nghỉ 1 phút thôi nhé.
3.3. Đối tượng nên tập Drop Set
Thường các HLV tập gym cho rằng, phương pháp Drop Set phù hợp với mọi đối tượng và không yêu cầu bạn phải có trình độ hay kinh nghiệm gì quá cao siêu. Tuy nhiên thực tế, người tập Drop Set chỉ cần nắm rõ kỹ thuật của các bài tập và thực hiện chuẩn động tác là đã có thể bắt đầu để tập Drop Set.
Bên cạnh Max OT, Superset… thì Drop Set có lẽ là phương pháp các bạn nên thử áp dụng nhất bởi nó mang lại hiệu quả tăng cơ bắp vượt trội.
4. Hướng dẫn lịch tập Drop Set
4.1. Bài tập Drop Set chân – bụng
- Squat: 3 x Drop set
- Leg Press: 3×8
- Leg Extension: 3×8
- Lunge: 3×8
- Hack Squat: 3×8
- Seated Cafl Raise: 3×8
- Plank: 4x60s
- Sit up: 4×15
4.2. Bài tập Drop Set ngực – Vai – Tay sau
- Benh Press: 3 x Drop set
- Incline Press: 3×8
- Barbell Shoulder Press: 3×8
- Incline Dumbbell Fly: 3×8
- Arnold Dumbbell Press: 3×8
- Lying Triceps Press: 3×8
- Dumbbell Press: 3×8
- Dip: 5 x max
4.3. Bài tập Drop Set lưng – Cầu vai – Tay trước
- Lats Pulldown: 3 x Drop Set
- Bent Over Row: 3×8
- Dumbbel Shrug: 3×8
- Inverted Row: 3×8
- Upright Row: 3×8
- Barbell Curl: 3×8
- Dealdift: 3×8
- Dumbbel Hammer Curl: 3×8
5. Lời khuyên hữu ích khi tập Drop set
Để tập luyện với phương pháp Drop Set hiệu quả, bạn nên chọn ra 1 trong 2 bài tập cảm thấy quan trọng nhất trong buổi tập để tập Drop set. Khi đó sẽ hiệu quả hơn.
- Khởi động thật kỹ trước khi tập.
- Tập chính xác kỹ thuật của từng bài tập.
- Nghỉ giữa 2 lần tập càng ngắn càng tốt, không quá 10 giây.
- Sau các hiệp của bài tập chính thì nên nghỉ 2-3 phút để cơ thể phục hồi và không làm ảnh hưởng đến các bài tập sau.
- Nếu bạn muốn tập tất cả các bài tập theo phương pháp Drop set thì bạn nên khởi động 1-3 set với lượng tạ khoảng 40% mức tạ tối đa bạn có thể tập được, trước khi bạn vào set chính.
- Tập luyện theo phương pháp nào thì cũng cần chế độ dinh dưỡng đi kèm. Vì vậy đừng quên các chế độ dinh dưỡng cung cấp đầy đủ protein, chất xơ, tinh bột, các vitamin, khoáng chất để cơ bắp được phát triển toàn diện nhé.
(*) Ngoài tập luyện Drop set để đạt hiệu quả cũng cần phải có chế độ dinh dưỡng hợp lý trong suốt quá trình tập luyện :
Protein – chất dinh dưỡng phát triển cơ bắp hàng đầu :
Dưỡng chất này chiếm đến 50% khối lượng của tế bào và là thành phần cấu trúc hình thành, duy trì và thay thế các tế bào trong cơ thể. Protein là chất dinh dưỡng cần thiết cho sự tăng trưởng của cơ bắp vì chúng sản sinh ra các amino axit – nguyên liệu để tạo ra cơ bắp.
Protein có mặt trong các loại thực phẩm như: thịt, cá, trứng, sữa. Người tập thể hình nên lưu ý thêm những món ăn này vào thực đơn dinh dưỡng hằng ngày để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể. Tuy nhiên cần lưu ý chọn các loại thịt nạc ít mỡ để duy trì kết quả tập luyện cũng như giữ cho sức khỏe ổn định.
Cân đối hàm lượng Carbonhydrate :
Tinh bột sẽ được cơ thể chuyển hóa thành glucose để tạo năng lượng. Glucose là năng lượng cần thiết cho cơ bắp và não hoạt động, toàn bộ tinh bột sẽ chuyển hóa thành glucose trước khi được sử dụng.
Bạn nên ăn những Carbohydrate lành mạnh có trong: ngũ cốc, cơm, các loại đậu, khoai lang,… mức khuyến cáo là 4,4~5,5 gr/1kg trọng lượng cơ thể/1 ngày.
Các khoáng chất như Canxi, Kali, Magie :
Bên cạnh đó, magie cũng là chất dinh dưỡng tốt cho cơ bắp, nếu thiếu hụt các nhóm cơ sẽ bị nhão và chảy xệ và ảnh hưởng đến nhịp đập của tim. Nó có khả năng giảm huyết áp và làm dịu hệ thần kinh, đồng thời ngăn ngừa tình trạng chuột rút và đau nhức cơ bắp. Kali cũng là chất dinh dưỡng tốt cho cơ bắp giúp kích thích sự tăng trưởng của các tế bào cơ
Chúng ta không thể không kể đến lợi ích của chất kali đối với sức khỏe của người tập thể hình. Kali kích thích sự tăng trưởng của các tế bào cơ. thải bớt lượng muối dư thừa và tăng cường quá trình trao đổi chất. Ngoài ra, nó còn ảnh hưởng đến sự co giãn các nhóm cơ, giúp cơ thể tập luyện các động tác chuẩn xác hơn.
Vitamin B12 và sắt :
Vitamin B12 là chất dinh dưỡng quan trọng và cần thiết cho sự chuyển hóa chất béo và carbohydrate, giúp cơ thể trao đổi năng lượng, phục hồi và tái tạo các tế bào. Ngoài ra nó còn duy trì các mô thần kinh và làm săn chắc cơ bắp hiệu quả. Vitamin B12 thường có mặt trong thực phẩm như gan, sữa, thịt gia cầm, trứng….
Bên cạnh đó, sắt là thành phần quan trọng trong hemoglobin của hồng cầu. Sự có mặt của chất sắt có lợi cho sự tiếp nhận và vận chuyển oxygen trong máu đến các tế bào cơ, hỗ trợ quá trình chuyển hóa protein và chất béo thành năng lượng cung cấp cho hoạt động của cơ thể.
Trên đây là những chia sẻ của blogthethao.edu.vn về Drop Set là gì cũng như cách tập Drop set hiệu quả. Ngoài ra còn có rất nhiều phương pháp tập luyện để tăng cơ, phát triển cơ nhanh nên bạn có thể tìm hiểu thêm và tham khảo phương pháp phù hợp với mình nhất nhé. Chúc bạn luyện tập thành công.
