Nếu bạn thường xuyên ăn uống và nạp nguồn dưỡng chất rất nhiều những thân hình vẫn gầy gò và ốm yếu thì bản thân bạn có thể thuộc tạng người Ectomorph. Đây là tạng người cực kỳ khó khăn khi tăng cân. Trong bài viết hôm nay, blogthethao.edu.vn sẽ giúp các bạn tìm hiểu những giải pháp hỗ trợ tăng cân cho các bạn có tạng người siêu gầy – Ectomorph hiệu quả ngay nhé!
1. Tạng người Ectomorph là gì?
Ectomorph, theo các chuyên gia về thể hình, là tạng người khó giảm cân với những đặc điểm như thân hình gầy gòm, vóc dáng nhỏ bé, sở hữu các khớp và nhóm cơ nhỏ. Những người thuộc tạng người Ectomorph thường sở hữu đôi chân dài, người ốm và chiều rộng vai thường khá hẹp(1).
Đặc điểm chung của tạng Ectomorph là việc khó tăng cân dù tích cực ăn uống rất nhiều. Nhiều chuyên gia khoa học lý giải nguyên nhân cúa tình trạng này là do tốc độ trao đổi chất dinh dưỡng của những người thuộc nhóm này cực kỳ nhanh nên rất khó xảy ra việc tích lũy mỡ. Nếu thấy cơ thể mình luôn gầy gò, ốm yếu dù đã tiếp nhận nhiều thực phẩm, bạn có thể dựa vào các đặc điểm nhận dạng cơ bản sau, để nhận biết mình có thuộc tạng người Ectomorph:
- Thân hình và khung xương nhỏ.
- Cơ thể rất khó tăng cân.
- Ngực mỏng.
- Vai nhỏ.
- Thân người ốm.
- Quá trình chuyển hóa cơ bản tương đối cao.
2. Chế độ ăn cho tạng người Ectomorph
2.1 Tạng người Ectomorph nên ăn gì :
Theo các chuyên gia về thể hình thì dinh dưỡng là yếu tố quan trọng nhất, góp phần quyết định đến hơn 60% thành công có thể đạt được khi tập Gym cho tạng người Ectomorph. Khi thiết lập thực đơn dinh dưỡng cho người Ectomorph, các bạn cần đặc biệt lưu ý những vấn đề sau:
- Tích cực nạp nhiều thực phẩm và luôn nhớ việc nạp năng lượng vào sao cho nhiều hơn lượng calo bạn cần tiêu thụ. Bạn phải luôn ghi nhớ một nguyên tắc rằng cơ thể bạn cần phải nạp dư calo thì mới có thể dễ dàng tăng cân được. Và đương nhiên, bạn cũng cần nhớ rằng việc tăng lượng thức ăn phải trải qua một quá trình lâu dài chứ không nên tăng nhanh một cách đột ngột.
- Chia thành nhiều buổi ăn trong ngày (tốt nhất là khoảng từ 5-6 lần/ngày). Điều này rất quan trọng đối với những bạn khó hấp thu dinh dưỡng từ thức ăn và các bữa ăn cũng cần phải đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng cần thiết.
- Không nên quá khắt khe về lượng thức ăn cần nạp vào. Do cơ thể bạn quá gầy gò nên không nên quá quan tâm carb xấu, carb tốt, chất béo xấu hay chất béo tốt là gì cả. Bạn chỉ cần nhớ một điều rằng bạn cần năng lượng để tăng cân. Do đó, thay vì khắt khe chọn lựa thực phẩm, hãy chọn lựa loại thực phẩm giàu năng lượng, protein cũng như dễ hấp thu nhất.
- Protein và Carbohydrate là yếu tố quan trọng mà bạn cẩn ưu tiên bổ sung hằng ngày. Bạn nên tranh thủ ăn đủ Protein từ các loại thịt (thịt heo, thịt bò, thịt bò…) Cũng bởi, nguồn năng lượng đến từ Protein chiếm khoảng 30% tổng năng lượng, Carbohydrate chiếm khoảng 50% và còn lại là chất béo.
Bên cạnh đó, bạn cũng cần chú trọng việc nạp lượng calo (năng lượng) cho cơ thể đến từ tinh bột (carbohydrate). Thay vì sợ hãi tinh bột như những đối tượng thừa cân, các bạn hãy tự nhiên nạp thoải mái tinh bột trong khẩu phần ăn các bữa của bạn (ví dụ như ăn nhiều cơm, bánh phở, khoai tây,..). Các loại thức ăn đường bột cứng, chưa qua xử lí và một số loại ngũ cốc nguyên hạt sẽ giúp bạn mau chóng tăng cân. Chẳng hạn như, bạn hãy chọn ăn khoai tây, khoai lang thay vì bánh mì trắng.
Nếu có ai đó phải nạp nhiều năng lượng hơn qua các loại thức uống, đối tượng ưu tiên đầu tiên hẳn phải là “ectomorph”. Khi cảm thấy mỏi mệt, đuối sức, hãy tìm đến các loại thức uống tăng cường năng lượng, bạn sẽ cảm thấy tràn đầy năng lượng, như vừa được tiếp thêm sức mạnh cho đến tận cuối giờ tập.
Lưu ý :
- Cần lưu ý rằng đừng tiếp nhận quá nhiều thức uống có đường suốt cả ngày. Vì thói quen này sẽ dẫn đến nhiều nguy cơ gây hại khác cho sức khỏe. Bạn có thể thay thế các loại thức uống ngọt, có nhiều đường bằng các loại thực phẩm bổ sung năng lượng tích cực, kích thích bạn tham gia thể thao, chẳng hạn như sữa tăng cân.
- Hoa quả tươi và rau xanh cũng là nguồn thực phẩm giàu dưỡng chất nhằm cung cấp nguồn vitamin đa dạng cho cơ thể. Không những giữ vai trò cung cấp các loại vitamins, các loại hoa quả, rau xanh không chỉ cung cấp khoáng chất và dưỡng chất thiết yếu mà còn hỗ trợ và thúc đẩy quá trình tăng cân.
- Nhìn chung, những người thuộc tạng ectomorph đều có một đặc điểm chung là cực kỳ “lười ăn”. Do đó, nếu muốn cố gắng thúc đẩy việc tăng cân tăng cơ, chúng ta phải kiên trì áp dụng cho mình một chế độ ăn uống, nghiêm túc rèn luyện các bài tập và không được bỏ dở.
- Chúng ta cần cố gắng thực hiện chế độ ăn uống khoảng 5 – 6/ngày để đảm bảo cung cấp đủ calo và nhiều chất dinh dưỡng đều đặn hàng ngày. Vào mỗi ngày, cách 2 – 4 giờ đồng hồ, bạn hãy cố gắng ăn 1 bữa.
- Bạn cần ngủ ít nhất 8 giờ mỗi ngày để đảm bảo sức khỏe và sự phát triển của cơ thể.
2.2 Tạng người Ectomorph không nên ăn gì :
Bạn nên hạn chế ăn những thực phẩm cung cấp ít chất dinh dưỡng, đặc biệt là các nguồn tinh bột giàu chất xơ và hấp thu chậm như yến mạch, khoai lang,… bởi tinh bột dễ hấp thu, cung cấp nhiều năng lượng giúp bạn tăng cân hiệu quả. Nhưng những nguồn tinh bột này lại khiến bạn no lâu, hấp thu chậm phù hợp với nhu cầu giảm cân nhiều hơn. Tất nhiên bạn cũng có thể bổ sung đa dạng nguồn tinh bột từ nhanh tới chậm, nhưng hãy kiểm soát trong mức cho phép.
Bên cạnh đó, các loại hoa quả nhiều vị chua như cam, chanh, bưởi… cũng khiến việc hấp thu các dưỡng chất cho đối tượng cần tăng cân trở lên khó khăn, dễ gặp các vấn đề về tiêu hóa phải giàu tính axit, nên bạn cần hạn chế bổ sung.
2.3 Lưu ý tăng cân hiệu quả cho người Ectomorph
Để tăng cân hiệu quả cho người Ectomorph, bạn cũng cần lưu ý các yếu tố sau:
- Không nên thức khuya quá 11 giờ.
- Không được bỏ bữa
- Không hút thuốc, rượu bia
- Ngủ đủ giấc và đúng giờ
- Không được lười vận động
3. Thực đơn dinh dưỡng 7 ngày tăng cân cho tạng người Ectomorph
3.1 Thực đơn ngày 1
- Bữa sáng: 1 tô phở bò, 1 quả trứng, 1 ly sữa (cách 20 phút thêm 1 trái chuối)
- Bữa phụ 1: 1 gói ngũ cốc dinh dưỡng
- Bữa trưa: 2 bát cơm, canh bí đỏ nấu thịt, 100g thịt bò xào, 1 trái chuối.
- Bữa phụ 2: 1 đĩa trái cây
- Bữa tối: 2 chén cơm, khổ qua nhồi thịt, 100g thịt heo ba chỉ, nước ép hoa quả.
- Bữa phụ 3: 1 tô miến gà, 1 trái chuối.
3.2 Thực đơn ngày 2
- Bữa sáng: Bánh cuốn thịt, 1 quả chuối, 1 ly sữa.
- Bữa phụ 1: 1 cốc sinh tố, bánh ngọt
- Bữa trưa: 2 chén cơm, cá sốt cà, canh mồng tơi nấu cua, 1 trái chuối
- Bữa phụ 2: 1 chén súp gà.
- Bữa tối: 2 chén cơm, đậu hủ nhồi thịt, canh rau thịt, 1 trái chuối
- Bữa phụ 3: Bún thịt bằm nấu cà chua.
3.3 Thực đơn ngày 3
- Bữa sáng: 1 tô bún cá, 1 ly sữa, 2 trái chuối.
- Bữa phụ 1: 1 ly ngủ cốc dinh dưỡng.
- Bữa trưa: 2 chén cơm, cá biển kho hoặc chiên, 1 bát canh hầm xương, 100g thịt bò, 1 trái chuối
- Bữa phụ 2: bánh mì ngọt, 1 hộp sữa
- Bữa tối: 2 chén cơm, Cá lóc kho tộ, 100g thịt bò, canh rau nấu tôm, 1 trái chuối.
- Bữa phụ: 1 tô miến vừa ăn
3.4 Thực đơn ngày 4
- Bữa sáng: 1 tô bún bò giò, 1 quả trứng, 1 ly sữa tươi.
- Bữa phụ 1: 1 bát cháo, 1 trái chuối.
- Bữa trưa: 2 chén cơm, canh chua cá, thị bằm sốt cà chua, 1 trái chuối.
- Bữa phụ 2: 1 ly nước cam.
- Bữa tối: 2 chén cơm, 100g thịt bò, canh gà, 1 đĩa rau nhỏ, 1 trái chuối.
- Bữa phụ 3: 1 chén súp gà hoặc tôm.
3.5 Thực đơn ngày 5
- Bữa sáng: 1 đĩa cơm sườn, 1 trái chuối, 1 ly sữa.
- Bữa phụ 1: 1 ly ngũ cốc dinh dưỡng
- Bữa trưa: 2 chén cơm, 200g thịt tôm kho, canh cá nấu cà chua, 1 trái chuối.
- Bữa phụ 2: bánh mì ngọt sữa
- Bữa tối: 2 chén cơm, 200g thịt bò xào, canh rau mồng tơi nấu thịt, 100g nho mỹ.
- Bữa phụ 3: Bánh mì ngọt chuối.
3.6 Thực đơn ngày 6
- Bữa sáng: Bánh mì kẹp trứng, 1 trái chuối, 1 ly sữa.
- Bữa phụ 1: 2 quả chuối.
- Bữa trưa: 2 bát cơm, 200g thịt heo, 1 quả trứng, 1 bát canh rau ngót nấu noãn tôm.
- Bữa phụ 2: 1 ly sữa.
- Bữa tối: 2 bát cơm, đuôi bò hầm tiêu, 1 chén canh rau thịt, trái cây.
- Bữa phụ 3: Mì tôm trứng thịt bò.
3.7 Thực đơn ngày 7
- Bữa sáng: 1 tô bún riêu cua giò heo, 1 trái chuối
- Bữa phụ 1: 1 trái chuối, 1 ly sữa.
- Bữa trưa: 2 bát cơm, 100g thịt bò xào, canh cá nấu chua, 100g nho mỹ
- Bữa phụ 2: 2 lát bánh mì, 1 ly sữa.
- Bữa tối: 2 chén cơm, chân giò heo nấu chua, 1 tô canh rau thịt, 1 trái chuối.
- Bữa phụ 3: 1 đĩa trái cây, 1 hủ sữa chua.
Bài viết trên đây đã tổng hợp được những giải đáp về cách tăng cân cho: tạng người Ectomorph siêu gầy khó hấp thu mà blogthethao.edu.vn đã mang tới cho bạn. Hi vọng qua những giải đáp của blogthethao.edu.vn sẽ giúp bạn khắc phục hiệu quả và sở hữu vóc dáng khỏe mạnh, thu hút mọi ánh nhìn hơn. Cảm ơn các bạn đã quan tâm, chúc các bạn thành công !
