Đối với một số người mới bắt đầu bài tập Aerobic eo thon (hay còn được gọi là thể dục nhịp điệu) sẽ khá khó khăn nhưng tất cả những gì bạn cần làm là kiên trì trong một thời gian và bạn sẽ có được được vóc dáng và vòng eo thon gọn trong tầm tay. Xin mời các bạn hãy cùng blogthethao.edu.vn tham khảo bài viết dưới đây để biết thêm thông tin về những bài tập Aerobic eo thon, dáng đẹp có thể thực hiện tại nhà!
1. Tác dụng không ngờ tới của bài tập Aerobic eo thon
1.1 Tăng cường trí nhớ
Bài tập Aerobic eo thon đòi hỏi bạn phải ghi nhớ các động tác liền mạch của cả bài tập. Bạn có thể bắt đầu với các bài tập đơn giản, sau đó tăng dần mức độ phức tạp của các bài tập sau. Vì vậy, để ghi nhớ các động tác Aerobic đòi hỏi bạn phải vận động trí não một cách linh hoạt, điều này sẽ giúp giảm nguy cơ phát triển chứng sa sút trí tuệ.
Bạn nên tập nhảy Aerobic ít nhất hai lần một tuần, điều này cũng có thể giúp cải thiện trí nhớ ở những người mắc bệnh Alzheimer. Tốc độ nhanh và sự liên tục của bài tập Aerobic eo thon buộc bạn phải nhanh chóng thích nghi với các bước nhảy và ghi nhớ các bước mới. Do đó, học tập thể dục nhịp điệu sẽ giúp bạn tập trung, cả về thể chất và tinh thần.
1.2 Kiểm soát cân nặng
Các bài tập Aerobic eo thon thường được thực hiện trong môi trường có nhạc nhanh và sôi động. Âm nhạc giúp giữ tốc độ và tăng nhịp điệu của chuyển động, bằng cách giữ cho nhịp tim của bạn luôn ở mức cao trong suốt quá trình tập luyện, bài tập Aerobic eo thon giúp tối ưu hóa lượng calo đốt cháy trong cơ thể. Do đó, tập thể dục nhịp điệu là lựa chọn lý tưởng cho những ai đang cố gắng giảm cân hoặc những người muốn săn chắc cơ bắp của mình.
Khi kết hợp một chế độ ăn uống lành mạnh với bài tập Aerobic eo thon sẽ giúp bạn duy trì trọng lượng cơ thể cân đối và phù hợp. Nếu chỉ một số bộ phận nhất định trên cơ thể bị thừa cân (chẳng hạn như vòng eo ngấn mỡ), bạn có thể tập thể dục nhịp điệu để tăng khả năng giảm mỡ bụng, đây là lựa chọn phù hợp nếu bạn không quen với các bài tập giảm mỡ bụng có cường độ tập quá lớn.
Bài tập Aerobic eo thon ban đầu có thể khiến bạn mệt mỏi nhưng về lâu dài bạn sẽ cảm thấy cơ thể dẻo dai hơn, thể lực ổn định hơn, không còn thấy mệt mỏi như trước nữa. Ngoài ra, thể dục nhịp điệu là bài tập giúp cải thiện sức bền của tim mạch hiệu quả.
1.3 Cải thiện tâm trạng
Bài tập Aerobic eo thon có thể làm giảm căng thẳng, lo lắng, trầm cảm và giúp tinh thần của bạn thoải mái hơn. Tập thể dục nhịp điệu làm tăng lượng oxy trong máu, giúp máu lưu thông tốt đến các cơ. Việc liên tục chuyển động và duy trì tốc độ tập luyện nhanh, cơ thể sẽ tiết ra endorphin, chất giảm đau tự nhiên của cơ thể giúp bạn khỏe mạnh, tinh thần thoải mái và có thể sở hữu một vóc dáng như mong muốn. Tập thể dục nhịp điệu cũng giúp đầu óc bạn luôn nhạy bén, tư duy sắc nét hơn. Ngoài ra, tập thể dục hàng ngày ít nhất 30 phút ba ngày một tuần có thể làm giảm chứng suy giảm nhận thức nhẹ ở người lớn tuổi.
1.4 Tăng cường sức khỏe.
Tập thể dục nhịp điệu bài tập Aerobic eo thon còn giúp tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn, có nghĩa là bạn ít có nguy cơ mắc các bệnh do vi rút gây ra như cảm lạnh và cúm… Tập thể dục nhịp điệu có thể khiến bạn mệt mỏi trong thời gian đầu, tuy nhiên, về lâu dài, sức bền tăng lên và sự mệt mỏi giảm đi và bạn sẽ bắt đầu thấy hiệu quả.
Tập thể dục nhịp điệu với các chuyển động nhịp nhàng sẽ cho phép bạn thở nhanh hơn và sâu hơn, tim sẽ đập nhanh hơn và mạnh hơn trong một khoảng thời gian liên tục, nó giúp đưa oxy vào các cơ quan trong cơ thể và xử lý nó một cách hiệu quả. Theo các nghiên cứu, tập thể dục nhịp điệu 30 phút mỗi ngày có hiệu quả trong việc cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm cholesterol trong máu, và ngăn ngừa đột quỵ …
2. Những điều cần lưu ý khi tập bài tập Aerobic eo thon
2.1 Lên kế hoạch tập luyện
Để quá trình luyện tập bài tập Aerobic eo thon diễn ra suôn sẻ và không bị gián đoạn, bạn cần có kế hoạch cụ thể ngay từ đầu. Nếu không có kế hoạch, bạn sẽ khó tìm được bài tập tiếp theo. Điều này gây lãng phí thời gian và giảm cường độ tập luyện của bạn, dẫn đến kết quả chậm khiến bạn dễ nản lòng và bỏ cuộc.
Lời khuyên cho bạn là nên tập đều đặn các bài tập 5 đến 6 lần mỗi tuần và trong suốt 1 tháng, mỗi lần tập nên kéo dài từ 45 đến 60 phút. Cần chọn trang phục thoải mái khi tập luyện, tránh mặc quần áo bó sát khiến cơ thể khó vận động.
2.2 Khởi động trước khi tập luyện
Khởi động là bước chuẩn bị rất quan trọng trong quá trình tập bài tập Aerobic eo thon, vì đây là giai đoạn chuyển từ trạng thái ổn định sang làm quen dần với các bài tập cường độ cao hơn. Ngoài ra, khởi động còn giúp nhịp tim tăng từ từ, tăng cường lượng oxy cung cấp cho cơ thể cũng như lượng máu đến các cơ để tránh chấn thương khi tập luyện.
Trước khi bắt đầu các bài tập, bạn cần khởi động kỹ để làm nóng người, tránh bong gân hoặc đau mắt cá chân, cổ tay hoặc bàn tay khi tham gia các chuyển động mạnh như thể dục nhịp điệu. Bạn nên chọn những bài tập Aerobic nhẹ nhàng để rèn luyện sức khỏe, sau đó tăng dần mức độ tập, những động tác khó bạn nên để dành cho những lần sau. Khi tập, bạn nên chú ý đến cảm giác cơ thể, bụng, đùi, … để biết bài tập này có thích hợp với bản thân không
2.3 Ăn nhẹ trước khi tập luyện
Khi bắt đầu tập luyện bài tập Aerobic eo thon, đặc biệt với các bài tập giúp săn chắc cơ bắp, cơ thể cần nhiều năng lượng để tập nâng trọng lượng. Không nên tập aerobic khi quá no hoặc quá đói vì sẽ ảnh hưởng đến dạ dày và hệ tiêu hóa. Để có nguồn năng lượng này, bạn cần phải ăn trước khi luyện tập bằng một số thực phẩm ít carbohydrates như bánh mì, hoa quả…
Khi bạn hoàn thành bài tập, hãy nhớ thư giãn. Cơ thể, đi lại nhẹ nhàng và không ngay lập tức giã từ hoặc uống nhiều nước.
=> Tham khảo thực đơn giảm cân cho nữ 7 ngày hiệu quả tại: https://wheyshop.vn/7-thuc-don-giam-can-cho-nu-1-tuan.html
3. Các bài tập Aerobic eo thon hiệu quả
3.1 Bài tập lắc eo
Lắc eo là bài tập cực kỳ đơn giản trong chuỗi bài tập Aerobic eo thon cho người mới bắt đầu. Lắc eo tác động trực tiếp đến lượng mỡ thừa và cơ bụng, bạn đơn giản chỉ cần dành khoảng 3-4 phút lắc eo mà không cần sự hỗ trợ quá nhiều của dụng cụ
Cách thực hiện như sau:
- 2 chân duỗi thẳng, rộng bằng vai, giữ cơ thể ở tư thế thẳng và thư giãn.
- 2 tay bạn có thể chống hông hoặc giữ nhẹ trước ngực.
- Giữ cố định hai chân làm trọng tâm, đồng thời thực hiện động tác xoay eo theo vòng tưởng tượng, hai tay đập đều theo nhịp. Bạn có thể bắt đầu từ chậm đến nhanh để lắc eo mạnh hơn
3.2 Bài tập chạy nâng cao đùi
Bài tập Aerobic eo thon không còn mấy xa lạ với tất cả chúng ta đó là động tác chạy nâng cao đùi. Đây là bài tập thể dục giảm mỡ bụng đơn giản được thực hiện ở bất cứ đâu.
Bài tập Aerobic giảm mỡ bụng tại nhà nâng cao đùi này cần thực hiện liên tục trong khoảng 5 phút đối với người mới bắt đầu và tăng dần theo ngày cho tới khi bạn có thể đạt được thời gian là 20 phút. Bạn sẽ có một chiếc bụng phẳng và sở hữu vóc dáng đẹp bởi nó có thể đốt cháy calo một cách hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai, 2 tay nắm đấm nhẹ ở 2 bên hông hoặc gập khuỷu vuông góc đặt trước ngực
- Thực hiện chạy nâng cao đùi sao cho khuỷu chân tạo thành góc 90 độ, đùi song song với mặt đất, đùi chạm tới 2 tay đã đặt làm điểm cố định.
3.3 Bài tập Squat
Bài tập Squat giúp vòng 3 săn chắc giảm mỡ bụng trong 7 ngày được rất nhiều chị em phụ nữ biết đến và áp dụng. Tuy nhiên, có thể bạn chưa quen với động tác Jump Squat trong loạt bài thể dục nhịp điệu giảm cân, thì hãy bắt đầu với bài tập Squat cơ bản
Cách thực hiện như sau:
- Đứng thẳng người, 2 chân giang rộng hơn vai.
- Vào tư thế squat bằng cách nhún người xuống sao cho khuỷu chân tạo thành góc 90 độ, giữ cho lưng thẳng, 2 tay để trước ngực
- Bật nhảy lên cao, 2 chân duỗi thẳng. Trong lúc bật nhảy thì siết chặt cơ bụng. Sau đó trở về tư thế squat ban đầu và thực hiện lặp đi lặp lại động tác khoảng 20 – 30 lần.
3.4 Bài tập đá gối
Bài tập Aerobic giảm mỡ bụng nhanh chóng và săn chắc vùng đùi, bắp tay bạn nên kể đến bài tập đá gối cơ bản này. Chỉ với những động tác rất đơn giản nhưng lại có thể giúp bạn đốt cháy calo và giải phóng mỡ thừa. Đây là bài tập aerobic giảm mỡ bụng và vòng eo thon gọn nhanh nhất tại nhà, được nhiều người tập thể hình đánh giá cao.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, 2 chân giang rộng, 2 tay co trước ngực
- Xoay cơ thể về phía bên trái, co đầu gối phải lên tạo thành góc 90 độ
- Thực hiện đổi bên liên tục đối với 1 chân 10 lần và đổi bên.
3.5 Ngồi xổm bật nhảy (Jump Squat)
Trên thực tế, mỡ bụng phần lớn là mỡ nội tạng (mỡ bên trong bao quanh các cơ quan nội tạng) nên việc giảm mỡ vùng này thường khó hơn nhiều so với các vùng khác trên cơ thể. Tuy nhiên, theo một nghiên cứu khoa học được công bố, những người tham gia tập thể dục cường độ cao như thể dục nhịp điệu không chỉ cải thiện đáng kể chỉ số khối cơ thể mà còn làm thon gọn vòng eo.
Cách thực hiện cũng khá đơn giản như sau:
- Đứng thẳng, chân mở rộng ngang vai, 2 cánh tay để 2 bên thân
- Uốn cong đầu gối, đẩy hông thấp xuống về phía sau ở tư thế squat, tay đưa về phía trước
- Đẩy lực vào chân và bật nhảy lên cao, chân duỗi thẳng, tay đưa ra phía sau
- Lặp lại động tác 10-15 lần
3.6 Bài tập nhảy với tay và chân vắt chéo
Động tác nhảy tay và chân vắt chéo là một bài Aerobic eo thon tương đối khó với người mới bắt đầu, vì người tập bài tập này phải chuyển động cực nhanh mạnh theo nhịp điệu. Tuy nhiên cách tập Aerobic này cũng có khả năng đốt cháy lượng mỡ nhanh chóng.
Với bài tập Aerobic này sẽ thực hiện theo hướng dẫn sau:
- Đứng thẳng người, đồng thời hai tay giang sang ngang lòng bàn tay hướng xuống đất.
- Bên cạnh đó di chuyển tay, chân phải sang bên trái, ngược lại tay, chân trái sang bên bên phải.
- Luyện tập động tác này khoảng 25 lần/1 hiệp để đem lại hiệu quả tốt nhất.
Bài viết trên đây giới thiệu đến các bạn những bài tập Aerobic eo thon đơn giản mà bạn có thể thoải mái tập luyện tại nhà. Bên cạnh việc tập luyện đều đặn, chúng ta cũng cần kết hợp với chế độ ăn uống khoa học và thói quen sinh hoạt điều độ thì mới có thể nhanh chóng lấy lại vóc dáng thon gọn như mong muốn. blogthethao.edu.vn cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi bài viết của chúng tôi
