Xu hướng tập gym để có một cơ thể săn chắc, khỏe mạnh và cơ bắp đang trở nên phổ biến trong thế giới hiện nay. Nhưng liệu bạn có từng thắc mắc khi bạn đi tập thì đâu là nguồn năng lượng để cơ bắp của bạn hoạt động?. Câu trả lời đó chính là ATP, vậy ATP là gì ? Bài viết này blogthethao.edu.vn sẽ cùng các bạn tìm hiểu về tầm quan trọng và vai trò của ATP đối với người tập gym thể hình nhé !
1. Định nghĩa ATP là gì:
ATP hay còn gọi là Adenosine triphosphate là phương pháp mà cơ thể sử dụng để lưu trữ và sử dụng năng lượng, hay cụ thể hơn ATP là phân tử mang năng lượng, có chức năng vận chuyển năng lượng đến các nơi cần thiết để tế bào sử dụng. Đối với cơ bắp của bạn hay cụ thể hơn là từng tế bào trong cơ thể bạn thì ATP chính là nguồn năng lượng để cơ thể hoạt động.
Khi một tế bào cần năng lượng, nó phá vỡ ATP để tạo thành adenosine diphosphate (ADP), một phân tử phosphat tự do, và giải phóng 12kcal năng lượng phục vụ cho mục đích vận động, tập luyện. Tuy nhiên lượng ATP dự trữ trong cơ không nhiều chính vì vậy để có một cơ bắp khỏe mạnh lâu dài thì cần phải phục hồi và duy trì ATP đầy đủ. Năng lượng dùng để phục hồi ATP được phân giải từ các thành phần tinh bột, đạm ,chất béo.
2. Quá trình tổng hợp ATP của cơ thể:
Trong cơ thể, ATP được tổng hợp từ 2 con đường khác nhau:
2.1 Hệ Lactic (yếm khí):
Khi hoạt động lâu và tiêu hao năng lượng nhiều, cơ thể có khả năng tái tổng hợp ATP bằng cách phân giải yếm khí đường glucose. Từ đây, phản ứng sẽ sinh ra axit lactic gây mệt mỏi và độc hại cho cơ. Cũng vì lý do đó, hệ năng lượng này có tên gọi là hệ Lactic. Trong quá trình này, có khoảng 12 phản ứng hóa học diễn ra để tạo ATP. Hệ thống này vẫn có thể hoạt động nhanh và tạo ra đủ ATP để kéo dài từ 20 giây đến hơn 1 phút.
Hệ năng lượng này có công suất lớn gấp 1,5 lần so với hệ oxy, nó cũng không cần oxy, điều này rất tiện lợi bởi vì phải mất một thời gian để tim và phổi có thể hoạt động nhịp nhàng với nhau.
Tuy nhiên hệ năng lượng lactic bị hạn chế bởi axit lactic sinh ra đã ức chế các men phân giải glycogen khiến lượng glycogen trong cơ bắp và gan không bao giờ được sử dụng đến mức can kiệt. Trong hoạt động tối đa, sự phân giải glycogen yếm khí cũng chỉ xảy ra không quá 25% lượng glycogen dự trữ.
2.2 Hệ năng lượng Oxy (hô hấp hiếu khí)
Trong các hoạt động cơ bắp có công suất không lớn kéo dài nên được cung cấp oxy đầy đủ. Để đạt được điều ấy, cơ thể sử dụng phản ứng oxy hóa các chất như: đường, protein và chất béo để cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động. Hệ năng lượng này chính là hệ năng lượng oxy.
Thông thường hệ năng lượng oxy sử dụng hai chất chính cho hoạt động co cơ là đường và chất béo, trong tình huống cực đoan (như đói), protein cũng có thể được chia thành các axit amin và được sử dụng để tạo ra ATP. Hệ năng lượng oxy sẽ sử dụng tinh bột để phân giải trước, sau đó đến chất béo và cuối cùng là protein nếu cần thiết. Đường và chất béo khi phân giải sẽ có công suất và dung lượng năng lượng khác nhau.
Oxy hóa đường tương đương với quá trình thủy phân glucose trong hệ lactic. Hệ Oxy hóa đường phụ thuộc vào trữ lượng glycogen ở cơ và gan và khả năng tái tạo glucose từ các chất khác với dung lượng lớn như axit lactic, axit amin, axit pyruvic … của gan.
Hệ năng lượng oxy phân giải chất béo sẽ sản sinh nhiều năng lượng hơn so với oxy hóa đường. Lý giải cho điều này là bởi khi mỡ trong cơ thể có trữ lượng rất lớn, thường chiếm từ 15 – 30% khối lượng cơ thể, cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể hoạt động liên tục kéo dài đến cả hàng chục ngày.
Tuy nhiên, tỷ lệ đường và mỡ bị oxy hóa đều phụ thuộc vào công suất của hoạt động ưa khí. Công suất càng lớn thì sẽ oxy hóa đường nhiều, công suất nhỏ thì sẽ oxy hóa mỡ nhiều. Để hỗ trợ kèm cùng tập Gym bạn nên đặc biệt chú ý về hệ năng lượng này.
Ngoài hai hệ năng lượng trên, còn có một hệ năng lượng thứ ba đó là hệ Phosphagen. Điểm nổi bật của hệ năng lượng này là có công suất lớn nhất, gấp 3 lần hệ lactic, gấp 4 lần hệ oxy. Hệ thống phosphagen có thể đáp ứng nhu cầu năng lượng cao của cơ bắp, nhưng chỉ trong 8 đến 10 giây.
Tổng quan lại, hãy thử tưởng tượng bạn đang bắt đầu một bài tập thể dục, các tế bào cơ của bạn sẽ mất khoảng 2-3 giây để đốt cháy ATP, hệ thống phosphagen sẽ khởi động và cung cấp năng lượng trong vòng 8 – 10 giây. Hệ năng lượng này thích hợp cho những người tập tạ hay chạy nước rút 100m. Nếu quá trình tập luyện diễn ra lâu hơn, ví dụ như chạy ngắn 400m hay bơi 100m thì khi đó, hệ năng lượng Lactic sẽ hoạt động. Cuối cùng, đối với việc tập luyện lâu dài như chạy bền 1000m, đi bộ hay đạp xe đường dài thì hệ hô hấp hiếu khí sẽ diễn ra.
3. Vai trò của ATP với người tập thể hình:
Đối với những người tập gym khi cơ bắp và sự chuyển hóa năng lượng là một điều vô cùng quan trọng. Cũng vì điều đó nên sự duy tri ATP gần như quyết định khá nhiều đến kết quả của người tập gym.
Đồng thời, việc duy trì và nạp đủ ATP cũng tác động rất tốt đến sức khỏe của người tập gym nói riêng cũng như người bình thường nói chung. Đặc biết là đối với những người tập tạ nặng, việc duy trì năng lượng ATP giúp cơ bắp không bị thiếu hụt năng lượng và còn hỗ trợ trong việc phát triển cơ bắp tối đa.
Đối với những người tập tạ nặng hay như các bodybuilder việc duy trì năng lượng ATP từ các chất tự nhiên thường rất khó do nhu cầu sử dụng cao và nhiều trong các buổi tập, chính vì vậy, creatine là một giải pháp cho vấn đề này. Thực phẩm chức năng bổ sung creatine làm tăng lưu trữ creatine phosphate, cho phép bạn sản xuất năng lượng ATP nhiều hơn để làm nhiên liệu cho cơ bắp hoạt động trong quá trình tập thể dục cường độ cao.
4. Cách tăng ATP trong cơ thể:
4.1 Creatine Monohydrate:
Theo “Natural Anabolics, Creatine monohydrate có thể giúp cơ bắp giảm mệt mỏi vì nó làm tăng khả năng chuyển hóa hoặc tái tạo ATP hoặc adenosine triphosphate của cơ bắp.” ATP là nguồn cung cấp năng lượng cho các hoạt động co cơ mạnh mẽ và hướng đến sức mạnh. Creatine giúp cơ thể bạn tạo ra ATP nhanh hơn và hiệu quả hơn. Uống 5 đến 10 gam mỗi ngày trước hoặc sau khi tập luyện để giúp ngăn ngừa mỏi cơ(1).
4.2 Beta-Alanine:
Beta-alanine có tác dụng làm giảm mệt mỏi cơ bằng cách ức chế sự hình thành axit lactic trong cơ. Một sản phẩm của hô hấp kỵ khí, là cách cơ thể bạn tạo ra năng lượng trong quá trình luyện tập sức đề kháng, axit lactic gây ra cảm giác nóng rát ở cơ bắp mệt mỏi. Khi nồng độ axit tích tụ, cơ bắp của bạn không còn có thể co bóp một cách mạnh mẽ. Beta-alanin làm tăng L-carnosine tiêm bắp, một axit amin đệm tính axit của axit lactic. Uống 1,5 đến 3 gam một lần trước khi tập thể dục và một lần nữa vào bữa ăn sau đó trong ngày.
4.3 BCAAs:
BCAAs, hoặc các axit amin chuỗi nhánh, có hiệu quả để cải thiện sức bền của cơ bắp và ngăn ngừa mệt mỏi vì chúng có thể được sử dụng như một nguồn năng lượng trực tiếp cho cơ bắp, theo “Natural Anabolics.” Cấu trúc phân tử “phân nhánh” độc đáo của L-leucine, L-isoleucine và L-valine, BCAAs, cho phép chúng truyền trực tiếp vào máu và đến các cơ mà không cần qua gan. Uống 5 gam BCAAs trước, trong và sau buổi tập của bạn.
4.4 L-Arginine:
L-Arginine có thể hỗ trợ mức năng lượng bằng cách tăng cường NO, hoặc oxit nitric, trong cơ thể, theo “Mọi thứ bạn cần để KHÔNG.” Nitric oxide rất quan trọng đối với hệ thống nội mô, điều hòa huyết áp bằng cách mở rộng các mạch máu. Bằng cách này, bổ sung L-Arginine cho phép lưu lượng máu đến các cơ hoạt động nhiều hơn. Điều này cũng có nghĩa là nhiều chất dinh dưỡng và oxy hơn được cung cấp để cung cấp nhiên liệu cho những lần tập thể dục cường độ cao. Uống 3 gam arginine 30-60 phút trước khi tập luyện và tối đa hai lần mỗi ngày.
4.5 Taurine:
Vai trò của Taurine trong việc sản xuất năng lượng rất quan trọng, bằng chứng là nó được tìm thấy trong các mô cơ có nhu cầu năng lượng cao như tim, theo “Bổ sung 101.” Taurine cũng giúp các tế bào cơ điều chỉnh mức canxi, tác động đến khả năng co bóp của chúng. Theo tác giả Jim Stoppani, taurine có thể làm tăng thời gian tập luyện khi kiệt sức lên đến 50%. Uống 1 đến 3 gam trước khi tập luyện.
Thông qua bài viết trên, blogthethao.edu.vn đã giúp các bạn hiểu được ATP là gì và tại sao cần duy trì ATP khi tập gym rồi đó. Từ đây các bạn có thể áp dụng vào buổi tập, lựa chọn ra những hệ năng lượng phù hợp với bài tập của các bạn để có thể đạt được hiệu quả tối ưu nhất cho bản thân rồi nhé. Chúc các bạn có thêm được những kiến thức bổ ích và tập luyện tốt hơn nhé.
