Thấu hiểu những khó khăn của những người mới tập luyện nhưng chưa biết bắt đầu từ đâu. WHEYSHOP đã kết hợp cùng anh Tunny Nguyễn – Quán quân Men Physique Model; Quán quân Men Sport Physique cho ra chuỗi series bao gồm những bài tập cơ bản và những kiến thức dinh dưỡng bổ ích, rất phù hợp đối với người mới bắt đầu.
Dưới đây là các bài tập tay cơ bản, để cải thiện cơ tay trông cuốn hút và khỏe mạnh hơn. Hãy bắt đầu thôi nào!
1. Cơ tay là gì? Lợi ích của tập cơ tay cho người mới
Cơ tay bao gồm các nhóm cơ sau:
- Nhóm cơ tay trước: bao gồm cơ tay trước dài, cơ tay trước bên ngoài, cơ tay trước nhỏ.
- Nhóm cơ tay sau: gồm cơ tay giữa, cơ tay kế bên, cơ tay dài.
- Cơ cẳng tay: là các nhóm cơ nhỏ brachioradialis, flexor carpi ulnaris, extensor carpi ulnaris.
Các nhóm cơ này kết hợp để điều khiển và thực hiện các hoạt động vận động của tay và cổ tay, chẳng hạn như xoay cổ tay, uốn cong cổ tay và kéo cổ tay. Cơ tay quan trọng trong việc thực hiện nhiều hoạt động hàng ngày, bao gồm việc viết, gõ bàn phím, cầm đồ vật và thực hiện các hoạt động thể thao như chơi tennis và golf,…
5+ tác dụng của tập cơ tay
Tập cơ tay thường xuyên có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và thể chất của bạn, bao gồm:
- Khối cơ ở tay phát triển nhanh và lớn hơn
- Tăng sức mạnh và sức bền của cơ tay
- Giảm căng thẳng, cải thiện sức khỏe tinh thần
- Giảm đau và chấn thương cổ tay
- Cải thiện khả năng vận động và linh hoạt của cổ tay
Để tập cơ tay phát huy tác dụng tối đa, thì bạn cần phải tập cơ tay đúng cách, tránh tác dụng ngược gây ra những hậu quả không mong muốn. Dưới đây là các bài tập tay cơ bản cực phù hợp với những người mới bắt đầu và chưa biết bắt đầu ở đâu.
2. TOP 4 bài tập cơ tay cơ bản và hiệu quả cho người mới
1. Bài tập 1: Barbell Curl
Barbell Curl là một trong số những bài tập tay trước cơ bản nhất. Thực hiện Barbell Curl đúng cách sẽ giúp nam giới phát triển cơ bắp tay trước to hơn, cơ bắp gân guốc và khỏe khoắn. Với các bạn nữ, bài tập này sẽ giúp nữ giới có được cơ bắp tay săn chắc và gọn gàng.
Thực tế, bài tập tay này phù hợp để áp dụng cho cả nam lẫn nữ và bạn chỉ cần sở hữu cho mình thanh đòn tạ với các bánh tạ có trọng lượng thích hợp là đã có thể bắt đầu.
1.1. Các bước tập luyện
- Bước 1: Giữ vững thân người, đổ thân trên ra phía trước khoảng 10 độ. Từ từ cầm 2 bên thanh đòn, rộng hơn vai để kích hoạt phần sợi tay trước ở bên trong nhiều hơn.
- Bước 2: Nhấn xương bả vai xuống, cố định xương bả vai. Co phần củi chỏ lên, cố gắng không di chuyển phần củi chỏ quá nhiều.
- Bước 3: Xuống chậm và từ từ để cảm nhận được cơ tay trước rõ rệt nhất. Khi lên thở ra, khi xuống hít vào.
1.2. Các lỗi hay mắc phải
- Ngửa phần cổ tay khi tập luyện
- Đưa phần xương bả vai lên quá nhiều
- Sử dụng lực hông lên quá nhiều
2. Bài tập 2: Dumbbell Biceps Curl
Những bài tập tay tại nhà? Trong số các bài tập tay cơ bản thì Dumbbell Biceps Curl là bài tập tay trước với tạ đơn và được rất nhiều Gymer yêu thích, áp dụng tập luyện. Các động tác của bài tập này khá cơ bản và nó phù hợp cho cả người mới tập Gym lẫn tập lâu năm và có thể tập ngay tại nhà.
2.1. Các bước tập luyện
- Bước 1: Chọn 1 chiếc ghế để cố định thân dưới
- Bước 2: Thay vì xoay ngang tạ hãy xoay dọc tạ để phần củi chỏ là 1 đường thẳng
- Bước 3: Khi đưa củi chỏ lên, giống Barbell Curl. Giữ cố định phần cổ tay và khuỷu tay, không cho di chuyển quá nhiều. Khi lên thở ra, khi xuống hít vào. Có thể sử dụng từng tay 1 để cảm nhận cơ 1 cách tối ưu hơn.
2.2. Các lỗi hay mắc phải
- Không dữ thẳng phần cổ tay
- Đưa lưng ra sau quá nhiều
- Để phần củi chỏ quá xa thân người
3. Bài tập 3: Weighted Bench Dips
Bench Dips là bài tập tay sau và các động tác ở trong bài tập này thường được thực hiện trên một hoặc hai chiếc ghế băng tập tạ. Trong thực tế tập luyện, bạn có thể thay ghế băng bằng những vật dụng quen thuộc với mình như ghế ngồi làm việc, ghế ngoài công viên, thành giường hay bậc cầu thang,…
Các động tác trong bài tập Bench Dips này sẽ tác động chủ yếu vào nhóm cơ tay sau và giúp nó phát triển to lên, săn chắc hơn. Ngoài ra, nó cũng tác động một phần nhỏ lên các nhóm cơ phụ gồm ngực và vai trước.
3.1. Các bước tập luyện
- Bước 1: Xoay mu bàn tay ra trước, đặt lòng bàn tay vào thành ghế. Sao cho 2 bàn tay áp sát thân người
- Bước 2: Tùy vào độ dài của chân sẽ quyết định độ nặng, nhẹ trong bàn chân. Đối với người mới, để sát chân. Đối với người có kinh nghiệm, có thể chân xa hơn
- Bước 3: Từ từ hạ củi chỏ xuống, sao cho ngang vai
- Bước 4: Khi đẩy lên thở ra, khi đẩy xuống hít vào
2.2. Các lỗi hay mắc phải
- Để phần tay ra quá xa so với trọng tâm cơ thể
- Đưa xương bả vai lên quá nhiều
- Khóa khớp khi chuyển động
4. Bài tập 4: Triceps Pushdown
Triceps Pushdown là 1 trong số các bài tập tay cơ bản, nó tác động trực tiếp vào cơ bắp tay sau và giúp cơ tay sau phát triển toàn diện, có được kích thước khủng. Để thực hiện được bài tập Triceps Pushdown này thì bạn cần dùng đến máy tập kéo cáp chuyên dụng và nó thường được áp dụng rèn luyện trong các phòng Gym chuyên nghiệp.
4.1. Các bước tập luyện
- Bước 1: Để xa thân người góc 45 độ so với ròng rọc
- Bước 2: Đưa phần củi chỏ áp sát thân người, ép sát vào cơ thể
- Bước 3: Kéo xuống và có hướng xoay cổ tay ra bên ngoài để kích hoạt cơ tay sau một cách tối ưu
- Bước 4: Đi lên ở vị trí cổ tay vuông góc sau đó xuống luôn. Khi đẩy lên thở ra, khi đẩy xuống hít vào
4.2. Các lỗi hay mắc phải
- Chuyển động lung lay khi tập luyện
- Để phần dòng dọc quá thấp
3. Những số lưu ý khi tập luyện cơ tay cho người mới
Để các bài tập tay diễn ra hiệu quả, bạn nên ghi nhớ một số lưu ý sau:
- Không nên tập luyện quá mức gây ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất và tinh thần.
- Nên có huấn luyện viên kèm theo vào buổi đầu tiên.
- Chú ý bổ sung đầy đủ dinh dưỡng sau buổi tập luyện, đặc biệt là các đồ ăn có chứa nhiều protein
- Chú ý tập luyện đúng cách bởi nếu không có thể gây ra chấn thương, gây ra tổn thương cho hệ thần kinh về lâu dài.
- Giữa các hiệp tập thì nên nghỉ ngơi khoảng 1-2 phút tùy mức độ nặng nhẹ của tạ để hạn chế đau nhức, giúp cơ hồi phục trước khi tập sang bài mới.
Trên đây, là tổng hợp các bài tập tay đơn giản dành cho người mới bắt đầu. Hy vọng những thông tin mà WHEYSHOP cung cấp có thể giúp ích bạn trên hành trình cải thiện vóc dáng. Nếu bạn có bất kì thắc mắc hay câu hỏi cần giải đáp, hãy bình luận bên dưới để WHEYSHOP giúp đỡ bạn nhé.
Trân thành cảm ơn những chia sẻ về kiến thức tập luyện của Quán quân Men Sport Physique Nguyễn Hoàng Tùng (Tunny) và sự hỗ trợ nhiệt tình của Leefit Private Gym – số 4, ngõ Phan Huy Chú, Hoàn Kiếm, Hà Nội
- Follow Quán quân Men Sport Physique Nguyễn Hoàng Tùng (Tunny): https://www.facebook.com/tunny2805
- Follow Leefit Private Gym: https://www.facebook.com/leefitstudiohn
