Với các bạn có thân hình “gầy cò hương” thì thể hình cho người gầy để nâng cao sức khỏe, cải thiện cân nặng của mình. Vậy trong thể hình cho người gầy cần lưu ý những gì để đạt hiệu quả tăng cân nhanh nhất? Hãy cùng blogthethao.edu.vn tìm hiểu qua nội dung dưới đây của bài viết nhé!
=> Mời bạn tham khảo danh mục sản phẩm Sữa tăng cân Mass Gainer đang khuyến mãi tại đây : https://wheyshop.vn/category/sua-tang-can-mass-gainer-html
1. Lợi ích của thể hình cho người gầy
Theo phân tích, đánh giá của các chuyên gia, người gầy nên tập Gym thường xuyên để nhận được những lợi ích của tập Gym cho sức khỏe tuyệt vời như sau:
1.1. Tăng sức mạnh thể chất
Vận động cơ thể bằng hình thức tập tập thể hình sẽ giúp người gầy tăng cường sức khỏe, cơ thể khỏe mạnh, tăng khả năng trao đổi chất được cải thiện rõ rệt. Các bài tập thể hình được thực hiện đúng cách với cường độ vừa phải sẽ giúp người gầy có một sức mạnh thể chất tốt, dễ dàng tăng cân nặng hơn.
1.2. Tăng cường hệ miễn dịch
Thường xuyên tập thể hình với mức độ vừa phải sẽ tạo điều kiện cho cơ thể của bạn nâng cao khả năng miễn dịch khỏe mạnh hơn, giúp cơ thể của bạn được nâng cao sức đề kháng.
Thực tế, đa số các bạn gầy khó tăng cân là do sức đề kháng quá yếu, dễ ốm, tiêu hóa kém, dễ sụt cân. Việc tập luyện thể hình chính là cách giúp họ phát triển cân nặng rất hiệu quả.
1.3. Cải thiện vóc dáng, cơ bắp, tăng cân
Tập thể hình là cách giúp người gầy tăng cân nhanh và hiệu quả. Các nhóm cơ bắp sẽ nhanh chóng phát triển săn chắc và to khỏe như mong muốn. Đồng thời là vóc dáng của họ cũng được cải thiện khỏe đẹp hơn.Tăng cơ mà không phải tăng lượng mỡ thừa.
1.4. Cải thiện sức khỏe tinh thần
Trong quá trình tập thể hình, cơ thể con người sẽ sản sinh ra một loại hormone endorphin tạo cảm giác vui vẻ, thoải mái cho người tập. Các bạn còn hương thường xuyên tập thể hình sẽ luôn có một tâm trạng vui tươi, thoải mái, đời sống tinh thần phong phú, luôn lạc quan, yêu đời
1.5. Ăn uống ngon miệng
Tập thể hình đúng cách là có tác dụng kích thích hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn, tăng cường khả năng trao đổi chất. Nhờ đó bạn sẽ ăn uống ngon miệng hơn, ăn được nhiều hơn và hấp thụ được dinh dưỡng tốt hơn, và dễ dàng lên cân.
1.6. Ngủ ngon hơn
Rèn luyện thể lực bằng các bài tập thể hình thích hợp sẽ giúp toàn bộ cơ thể được vận động khỏe mạnh hơn. Người tập dễ dàng chìm vào giấc ngủ ngon, ngủ sâu hơn. Đối với người gầy, giấc ngủ ngon và đủ giấc là yếu tố quan trọng giúp cơ thể tăng cân an toàn và hiệu quả.
2. Lưu ý trong chế độ dinh dưỡng cho người gầy tập thể hình
2.1 Calo nạp vào phải nhiều hơn Calo tiêu thụ
Để tăng cân, điều quan trọng nhất bạn cần làm là cung cấp lượng calo dư thừa, nghĩa là bạn cần ăn nhiều calo hơn nhu cầu thực tế của cơ thể.
Đầu tiên, bạn cần tính lượng calo cần thiết mỗi ngày – Total daily energy expenditure (TDEE). TDEE được hiểu là lượng calo mà bạn cần phải nạp vào cơ thể để duy trì cho tất cả những hoạt động hằng ngày như đi lại, làm việc, chơi thể thao….
Trường hợp bạn muốn tăng cân, hãy ăn nhiều hơn nhu cầu calo cần thiết mỗi ngày của cơ thể từ 300 – 500 calo. Còn nếu bạn muốn tăng cơ nhanh, hãy tập trung tăng thêm 700 – 1000 calo so với lượng calo mà cơ thể cần thiết mỗi ngày.
2.1 Xây dựng chế độ ăn uống phù hợp và đủ chất
Chế độ ăn uống chính yếu tố quan trọng đối với những người gầy muốn tăng cân. Chế độ dinh dưỡng quyết định gần như 80% hiệu quả tập luyện của bạn. Vậy làm sao để tập thể hình tăng cân một cách hiệu quả nhanh chóng nhất cho người gầy? Điều đầu tiên bạn cần làm chính là điều chỉnh thực đơn ăn uống của bạn mỗi ngày. Tăng cân, tăng cơ hiệu quả bạn cần ăn nhiều bữa hơn trong một ngày. Tốt nhất là chia nhỏ thành 6-8 bữa/ngày, cách nhau từ 2,5-3h. Tùy vào điều kiện của từng người, bạn cũng có thể giảm xuống còn 4-6 bữa/ngày.
Nên nạp vào cơ thể 50% đến 60% lượng Carb từ ngũ cốc, tinh bột,… trong mỗi bữa ăn hằng ngày. Còn lại ăn các loại thực phẩm chứa protein (thịt bò, gà, cá..), chất béo (ưu tiên chất béo thực vật như dầu ô liu, dầu đậu phộng…).
Trước khi tập thể hình tăng cân bạn cần ăn nhẹ để đảm bảo cơ thể luôn đầy đủ năng lượng cho buổi tập. Bên cạnh đó bạn cần kiêng các loại nước uống có cồn, hạn chế thức khuya. Điều chỉnh chế độ ăn uống bạn cần kết hợp việc tập luyện phù hợp sẽ giúp cơ thể săn chắc và cân bằng hơn dễ lên cân hơn.
Dưới đây là những loại thực phẩm giàu năng lượng mà người tập thể hình muốn tăng cân tăng cơ không thể bỏ qua:
- Các loại hạt: Hạnh nhân, hạt óc chó, hạt macadamia, đậu phộng;
- Trái cây sấy khô: Nho khô, chà là, mận khô;
- Sữa giàu chất béo: Sữa nguyên chất, phô mai, kem;
- Chất béo và dầu: Dầu ô liu, dầu gạo, quả bơ;
- Các loại ngũ cốc: Ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch và gạo lức;
- Các loại thịt: Thịt gà, thịt bò, thịt lợn, thịt cừu;
- Các loại củ: Khoai tây, khoai lang và khoai mỡ.
2.3 Sử dụng thêm các sản phẩm thực phẩm bổ sung tăng cân
Với chế độ ăn uống hàng ngày và kết hợp bổ sung dinh dưỡng từ các loại thực phẩm bổ sung sẽ đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng tăng cân tăng cơ cho người tập thể hình. Vì tính chất công việc, nhiều người không có thời gian chuẩn bị 1 bữa ăn, đặc biệt những người có tần suất làm việc cao.
Vì vậy sử dụng thêm 1 loại thực phẩm bổ sung sẽ giúp đảm bảo được nguồn dinh dưỡng cho cơ thể. Các loại sữa được bán trên thị trường hiện nay có tính tiện dụng rất cao bạn có thể sử dụng dễ dàng không mất thời gian.
Thực phẩm bổ sung tăng cân được sử dụng nhiều nhất là sữa tăng cân (Mass Gainer), đây là sản phẩm tăng cân cho người gầy tập tập thể hình, có giá trị dinh dưỡng cao. Cung cấp Calo từ 1000 – 1900 Calo, nổi bật như Muscle Mass Gainer, Serious Mass, Super Mass Gainer….
2.4 Ngủ đủ giấc giúp người gầy tập Gym tăng cân hiệu quả
Giấc ngủ ngon cũng đóng vai trò rất quan trọng, ảnh hưởng rất nhiều đến việc tăng cân tăng cơ. Dinh dưỡng đầy đủ, tập luyện hợp lý kết hợp với chế độ ngủ nghỉ khoa học, bạn sẽ nhanh chóng có một thân hình cân đối và sức khỏe cũng được nâng cao. Giấc ngủ không đủ giấc, cơ bắp của bạn của bạn sẽ không thể phát triển được. Mỗi ngày, bạn nên ngủ đủ từ khoảng 7-8 tiếng và buổi trưa nên chợp mắt ít nhất 30 phút nhé!
3. Lịch tập thể hình cho người gầy tăng cân
Theo HLV Thể hình, việc tham gia tập thể hình cho người gầy tăng cân, sau khoảng 3 tháng các bạn “cò hương” sẽ thấy sự thay đổi lớn về cân nặng, có cơ bắp, vóc dáng phổng phao, và tràn đầy sức sống hơn.
Đối với người gầy tham gia tập thể hình, bạn có thể áp dụng theo các lịch tập thể hình cho nam và nữ tùy vào thể trạng và khả năng của mỗi người. Cụ thể như sau:
3.1. Lịch tập thể hình tăng cân cho nam giới
Nếu chỉ có thể dành ra 3 buổi/tuần để luyện tập, bạn nam hãy áp dụng lịch sau:
- Buổi 1: Các chuyên gia khuyến khích bạn tập trung vào các bài đẩy ngực, vai, tay sau.
- Buổi 2: Thực hiện các bài tập tác động tới nhóm cơ kéo như deadlift, xà đơn.
- Buổi 3: Tập trung vào các động tác squat, leg press để tác động lên vùng mông, bụng, bắp chân.
Nếu là người có thể dành ra 4 buổi/tuần để tới phòng tập thể hình thì bạn nên áp dụng lịch tập thể hình tăng cân:
- Buổi 1: Bạn tiến hành tập các bài tập về ngực và tay sau.
- Buổi 2: Buổi 2 bạn tập trung vào các bài tập về tay như tay trước, cẳng tay và lưng.
- Buổi 3: Ở buổi tập này các chuyên gia khuyên bạn nên dành phần lớn thời gian tập bài tập bắp chân, tay sau và vai.
- Buổi 4: Thực hiện các bài tập tác động lên chân, mông, bụng
Nếu có thể đảm bảo sức khỏe và sự kiên trì, bạn hãy áp dụng lịch tập thể hình tăng cân cho nam 6 buổi/tuần dưới đây:
- Buổi 1: Chú trọng tập ngực, vai và tay sau
- Buổi 2: Bạn tập trung vào các bài tập về nhóm kết hợp đặc biệt nhóm cơ kéo lưng, tay trước và cẳng tay
- Buổi 3: Chuyên gia khuyên bạn nên tập chân, mông, bắp chân và bụng
- Buổi 4: Chú ý tập các bài tập ngực, vai và tay sau như buổi 1
- Buổi 5: Tập chân, mông, bắp chân và bụng như buổi 3
3.2. Lịch tập gym tăng cân cho nữ giới
Việc tập thể hình tăng cân ở nữ giới cũng sẽ không hề khó khăn nếu các bạn áp dụng những lịch tập từ các chuyên gia dưới đây. Hãy tham khảo và lựa chọn cho mình lịch tập phù hợp, đảm bảo sức khỏe cho bản thân nhé.
Lịch tập thể hình tăng cân cho những người có thể tập từ 3-4 buổi/ tuần thì lịch tập như sau:
- Buổi 1: Tập cơ vai, ngực và tay sau
- Buổi 2: Tập trung tập luyện cơ bụng, lưng và tay trước
- Buổi 3: Tập mông và đùi
- Buổi 4: Tập luyện toàn thân hoặc nghỉ ngơi
Nếu nếu nữ giới có thể dành ra 5 buổi/ tuần để tập luyện thì áp dụng lịch tập như sau:
- Buổi 1: Buổi đầu tiên hãy tập lưng và tay trước
- Buổi 2: Chú trọng tập cơ mông, chân và đùi trước
- Buổi 3: Thực hiện tập cơ ngực, vai và tay sau
- Buổi 4: Các chuyên gia thể hình khuyến khích tập cơ mông, đùi sau và bắp chân
- Buổi 5: Thực hiện tập cơ bụng và các bài tập Cardio
Lịch tập gym giúp tăng cân cho nữ giới 6 buổi/tuần như sau:
- Buổi 1: Tập cơ ngực và tay sau như bài tập cho lịch 5 buổi/tuần
- Buổi 2: Bạn nên tập trung vào bài tập lưng xô và các động tác về tay trước.
- Buổi 3: Tập trung tập luyện cơ chân, đùi và mông
- Buổi 4: Áp dụng các bài tập luyện cơ bụng, lưng dưới và liên sườn
- Buổi 5: Các chuyên gia cho biết bạn nên tập luyện toàn thân
- Buổi 6: Thực hiện các bài tập cardio
Trên đây là bài viết chia sẻ về cách tăng cân bằng phương pháp tập thể hình cho người gầy, blogthethao.edu.vn hy vọng bài viết giúp bạn có thêm kiến thức trong quá trình tập luyện và bổ sung dinh dưỡng tăng cân. Chúc các bạn thành công !
