Bạn tìm kiếm điều gì sau những buổi tập luyện vất vả, bữa ăn uống khắt khe mỗi ngày?
Câu trả lời chắc chắn là một sức khỏe tốt, một thân hình chuẩn với những mũi cơ bắp cuồn cuộn. Dưới đây là tổng hợp những gợi ý giúp bạn phát triển cơ bắp hiệu nhất, hãy cùng tham khảo nhé!
150+ tips phát triển cơ bắp hiệu quả nhất dành cho gymer
1) Các bài tập tổng hợp đa khớp như Deadlift, Squat, Bench Press là công cụ tốt nhất để bạn phát triển cơ bắp. Hãy áp dụng hiệu quả chúng.
2) Ăn uống bổ sung protein lập tức ngay khi kết thúc buổi tập.
3) Bạn không cần phải trở thành một vận động viên sức mạnh, nhưng bạn cần phải cải thiện đáng kể sức mạnh của mình so với hiện tại và nâng cao mỗi ngày để phát triển cơ bắp và sức khỏe.
4) Squat là vua của các bài tập xây dựng cơ bắp, và chúng không có hại cho đầu gối. Hãy tập luyện đúng kỹ thuật để đạt hiệu quả.
5) Nếu squats là vua, deadlifts đứng thứ hai. Chúng không có hại cho lưng của bạn trừ bạn tập sai tư thế, kỹ thuật.
6) Nâng cao kiến thức và nắm chắc kỹ thuật các bài tập, lưu ý trong tập luyện là rất cần thiết.
7) Cân đối đều thời gian tập luyện ngực, lưng và vai và các bộ phận khác trong tuần để đảm bảo nghỉ ngơi và tập luyện hiệu quả. Cân bằng sẽ giữ cho bạn khỏe mạnh, giảm các chấn thương trong tập luyện.
8) Với những người mới bắt đầu, hãy tập luyện từ đơn giản, nhẹ nhàng và nâng cao từ từ độ khó các bài tập.
9) Cân đối thời gian giữa các buổi tập và lịch nghỉ trong tuần, để đảm bảo sức khỏe và tập luyện đạt hiệu quả.
10) Hãy ý thức và giữ tâm lý rằng tập luyện là một quá trình, cần kiên trì và tuân thủ chặt chẽ thời gian trong kế hoạch của giáo trình tập luyện.
11) Tập luyện đều đặn theo lịch tập, trong tập luyện, cần tập đủ set, đủ nhịp, không tập bỏ giữa chừng.
12) Hiệu tượng đau nhức cơ bắp sau tập luyện là bình thường, nếu thời gian đau nhức kéo dài, hiện tượng bất thường, cần xin ý kiến của HLV và chuyên gia để khắc phục kịp thời.
13) Giai đoạn đầu tập luyện khá vất vả và khó khăn, cần giữ vững tâm lý và kiên trì tập luyện.
14) Dinh dưỡng xây dựng cơ bắp thích hợp nhiều hơn so với bông cải xanh, gạo và ức gà. Ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau mỗi tuần.
15) Ăn nhiều các loại thịt đỏ, thịt nạc như thịt bò, thịt gà cùng các loại hải sản, cá biển.
16) Ăn nhiều trứng hơn, bao gồm cả lòng đỏ, vì lòng đỏ trứng giàu dinh dưỡng và hỗ trợ hấp thu protein trong trứng tốt hơn.
17) Uống nhiều nước. Nhất là trong thời gian tập luyện.
18) Ngủ ít nhất 6-8 tiếng mỗi đêm.
19) Học nấu ăn, nấu đa dạng các món trong các bữa, đảm bảo tuân thủ đúng chế độ dinh dưỡng.
20) Nên thêm bơ hoặc dầu ô liu, dầu thực vật làm gia vị cho các món ăn.
21) Tăng lượng calo trong khẩu phần ăn, đặc biệt là protein.
22) Bổ sung thêm các loại sữa và pho mát vào khẩu phần ăn hằng ngày.
23) Tăng cường ngũ cốc, hạnh nhân và các loại hạt giữa các bữa ăn chính
24) Cân bằng giữa các nhóm dinh dưỡng, tinh bột, protein, carb, vitamin khoáng chất và chất xơ.
26) Tập luyện đều các bộ phận trên cơ thể, để phát triển cân đối.
27) Học cách phát triển quá trình tập luyện của bạn dựa trên nhu cầu thay vì thực hiện các thay đổi tập luyện ngẫu nhiên.
28) Dựa trên nhu cầu , thể trạng để tập luyện phù hợp.
29) Tham khảo thêm tăng cường các chất bổ sung như Whey Protein, Mass, BCAA, Creatine…
30) Tham khảo kinh nghiệm của người tập luyện đi trước, các chuyên gia…
31) Cần tham khảo thông tin trên các nguồn thông tin uy tín, chất lượng, được kiểm chứng.
32) Tham khảo giáo trình tập luyện chuẩn từ các HLV chuyên nghiệp.
33) Sự thay đổi của trọng lượng là chìa khóa xây dựng cơ bắp.
34) Ghi nhớ tập luyện và dinh dưỡng là hai yếu tố chính giúp bạn phát triển cơ bắp hiệu quả.
35) Cần duy bổ sung nguồn chất béo lành mạnh trong khẩu phần ăn.
36) Hãy đảm bảo nguồn thực phẩm bạn ăn mỗi ngày là thực phẩm sạch, đạt chất lượng.
37) Không tập luyện theo trào lưu, sở thích thiếu khoa học.
38) Cân bằng cường độ tập các bài tập phù hợp.
39) 20 rep squats là hợp lý cho mỗi buổi luyện.
40) Sinh hoạt tình dục lành mạnh tốt cho sức khỏe.
41) Thực hiện cardio 1-2 lần một tuần để có sức khỏe tổng thể.
42) Cardio sẽ giúp bạn tập luyện hiệu quả, đốt cháy mỡ thừa, cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường trao đổi chất.
43) Một sự kết hợp tập luyện lưng xô tuyệt vời bao gồm deadlift, bài tập kéo dài như pull ups, rack chins hoặc lat pulldowns.
44) Dips là bài tập ít được sử dụng nhưng mang tới nhiều lợi ích cho người tập luyện. Được coi là kiểu Squat thân trên. Rất tốt cơ ngực và khối lượng ba vòng của họ.
45) Tìm các bài tập cơ bụng cho phép bạn tăng sức đề kháng, chẳng hạn như tập tạ hoặc gập bụng.
46) Hãy thử các bài tập nặng, ít lần, khối lượng lớn trong vài tháng như một sự thay đổi tốc độ sang số lần tập cao.
47) Hầu hết những lần tăng cân dẫn đến tăng mỡ quá mức và tăng ít cơ đều xảy ra bởi vì 90% trọng tâm là chế độ ăn kiêng. Phần lớn sẽ chỉ có tác dụng nếu bạn luyện tập tích cực. các bài tập kết hợp và xây dựng sức mạnh sẽ giúp bạn có thể tối đa hóa sự phát triển cơ bắp mà không lãng phí thêm lượng calo đó.
48) Tăng cường trái cây và rau xanh tùy thích.
49) Không nên ăn quá nhiều thực phẩm chứa muối.
50) Cân bằng natri / kali thích hợp là rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể. Thay vì lo lắng về muối, hãy đảm bảo rằng bạn đang bổ sung đủ kali.
51) Cơ thể bạn cần cholesterol để hoạt động bình thường. Nếu bạn đang ăn uống lành mạnh, hay đảm bảo nồng độ cholesterol ở mức cho phép.
52) Thường xuyên kiểm tra cân nặng để cân đối, điều chỉnh dinh dưỡng và tập luyện phù hợp.
53) Sử dụng bài nâng cao tổng hợp hạng nặng và phần mở rộng khi nắm vững kỹ thuật tập luyện.
54) Tận dụng thời gian tập luyện ở phòng tập để sử dụng sự hỗ trợ của máy móc hiện đại, giúp nâng cao hiệu quả tập luyện, tăng khối lượng cơ bắp nhanh chóng.
55) Muốn có cánh tay lớn, hãy nhớ rằng cơ tam đầu chiếm 2/3 kích thước cánh tay của bạn. Áp dụng các bài tập phù hợp để đạt hiệu quả.
56) Hãy thử kết hợp giữa deadlifts nặng, power clean, power nhún vai, đè nặng sau cổ và hàng nặng.
57) Không giảm thời gian tập các bài tập toàn thân.
58) Bài tập nặng là công cụ xây dựng cơ vai phía sau tốt nhất.
59) Hãy chuyển sang bài tập cho từng bộ phận với máy tập chuyên dụng, cho phép phạm vi tiến triển cao hơn.
60) Thực hiện các bài tập kết hợp của bạn ngay khi bắt đầu tập luyện.
61) Thời gian nghỉ giữa các hiệp không nên quá lâu, ảnh hưởng đến hiệu suất tập luyện của cơ thể.
63) Thực hiện động tác ép ghế với cánh tay dang ra 90 độ là cách bạn có thể làm cho vai. Đưa khuỷu tay của bạn thành một góc khoảng 30-60 độ, đảm bảo đúng tư thế.
64) Thực hiện đúng kỹ thuật trên ghế tập tập.
65) Khi thực hiện các thao tác đẩy tạ, đảm bảo thẳng lưng, không cong gập, tránh các chấn thương có thể xảy ra.
66) Khi tập trên băng ghế, hãy chắc chắn rằng khuỷu tay của bạn nằm trực tiếp trên cổ tay của bạn. Với cánh tay của bạn ở một góc 30-60 độ so với bên cạnh của bạn, điều này sẽ giúp bạn tìm được độ rộng tay nắm tự nhiên.
67) Không được thực hiện với hai bàn tay của bạn cách nhau 6 inch. Đây là một cách tốt để làm bị thương cổ tay của bạn. Co khuỷu tay của bạn ở bên cạnh và đảm bảo cổ tay của bạn ở trên khuỷu tay. Điều này sẽ giúp bạn tìm được chiều rộng thích hợp.
68) Ăn 180 đến 240 gam protein mỗi ngày sẽ không gây hại cho thận của bạn.
69) Ăn nhiều thức ăn có chất đạm … thịt, gà, cá, trứng, sữa. Mỗi nguồn protein có cấu trúc axit amin khác nhau, vì vậy sự đa dạng là một điều tốt.
70) Nâng tạ sẽ không làm bạn chậm phát triển về chiều cao.
71) Creatine là một lựa chọn chất lượng và đã được nghiên cứu rộng rãi.
72) Tập các nhóm cơ lớn trước các nhóm cơ nhỏ.
73) Mỗi bộ phận có những bài tập chuyên biệt, hãy áp dụng để nâng cao hiệu quả.
74) Người mới bắt đầu tập luyện với tạ nặng hãy cân đối thời gian tập luyện và nghỉ ngơi hợp lý. Tránh quá sức cho sức khỏe cơ thể khi đang bắt đầu thích nghi với tập luyện.
75) Tập trung vào tập kéo Deadlift và Squat cho thân dưới phát triển toàn diện.
76) Việc xây dựng cơ bắp cần nhiều năm, không phải vài tuần hay vài tháng. Đừng quên điều đó.
77) Nếu bạn thực sự muốn học điều gì đó thú vị, hãy học hỏi kinh nghiệm của người đi trước.
78) Trong tập luyện hầu hết các bài tập nên kết hợp giữa phạm vi 5-12 rep. Trọng lượng nặng hiệu quả nhất với số lần tập trung bình.
79) Huấn luyện hầu hết các bài tập cô lập trong khoảng 8 đến 15 lần. Các bài nâng cô lập với trọng lượng nhẹ hơn hoạt động tốt nhất với một vài lần tập thêm.
80) Đau nhức cơ không nguy hiểm, Nếu thấy nghiêm trọng hãy nhờ sự giúp đỡ của các HLV chuyên nghiệp để khắc phục kịp thời.
81) Người mới bắt đầu tập hãy lưu ý, theo dõi sự thay đổi của cơ thể, để nắm rõ tình trạng, hiệu quả tập luyện mỗi ngày.
82) Bổ sung một chút protein 60-90 phút trước tập luyện rất tốt.
83) Giữ tâm lý thoải mái, ổn định trong suốt quá trình tập luyện.
84) Có thể chèn các bài tập yêu thích của bạn miễn là 80% bài tập của bạn bao gồm các chuyển động mạnh.
85) Tránh tiếp thu quá nhiều thông tin, và áp dụng thiếu căn cứ, khoa học.
86) Hãy cẩn thận khi tin tưởng lời khuyên trên Internet..
87) Mục tiêu tập luyện phải phù hợp với bản thân, tránh lý tưởng hóa hình mẫu không phù hợp với thực trạng cơ thể.
88) Overhead press vốn dĩ không có hại cho vai. Hãy phân bổ thời gian để tập luyện hợp lý.
89) Nói chung tốt hơn là thực hiện các động tác phức hợp trước khi tập các bài tập với máy.
90) Không đốt cháy giai đoạn trong quá trình thực hiện các bài tập.
91) Không bao giờ được tập cardio trước khi tập tạ. Tiết kiệm năng lượng của bạn để xây dựng cơ bắp và khi tập xong hãy tập cardio.
92) Cân nhắc cung cấp cho cơ thể một ít protein dưới dạng whey trước khi tập với các bài tập cường độ cao như cardio, máy chạy bộ…
93) Không nên quá lạm dụng và lệ thuộc vào các loại thực phẩm bổ sung.
94) Hãy nghe nhạc trong buổi tập, giúp tâm trạng và tinh thần tập luyện hưng phấn hơn.
95) Thêm và kết hợp các kỹ thuật tập cường độ cao, chậm rãi để đạt hiệu quả cao hơn trong phát triển cơ bắp.
96) Mọi thông tin bạn tự tìm hiểu chỉ mang tính tham khảo. Không nên vội vàng áp dụng, tránh những sai lầm đáng tiếc, khiến tập luyện không hiệu quả
97) Lưu ý tập đầy đủ các bài tập cho phần thân dưới.
98) Khi nhìn vào khối lượng bodypart, hãy xem xét các tập hàng tuần. Bạn có thể tập 9-15 hiệp một ngày một tuần, 5-8 hiệp hai lần một tuần hoặc 3-5 hiệp ba lần một tuần.
99) Đảm bảo đủ số lần thực hiện thao tác theo yêu cầu.
100) Thời gian tập luyện đôi khi không quan trọng bằng chất lượng bạn tập luyện, nên hãy tập trung cao độ trong giờ tập, thay vì kéo dài thời gian tập luyện mà không đạt hiệu quả.
101) Bạn càng khỏe thì việc sử dụng số lần tập cao hơn cho bài nâng tổng hợp càng trở thành một cách luyện tập vững chắc để xây dựng cơ bắp.
102) Đừng ngại nghỉ tập một tuần hoàn toàn sau mỗi 8-12 tuần. Bạn sẽ không bị teo lại và mất hết cơ bắp. Trên thực tế, bạn sẽ chữa lành một số cơn đau nhức dai dẳng và có thể tập luyện tốt hơn khi trở lại.
103) Trong giai đoạn mở rộng, nâng mức tạ lên cao, cơ thể có thể gặp khó khăn để thích nghi, hãy nghỉ ngơi để đảm bảo sức khỏe, lộ trình tập luyện.
104) Vào tư thế ngồi xổm đúng là giống như bạn đang bảo vệ ai đó trong bóng rổ và kiểm tra chiều rộng bàn chân của bạn.
105) Không ngồi xổm với đầu gối của bạn về phía trước. Góc đầu gối phải khớp với góc ngón chân và góc của ngón chân trong hầu hết là khoảng 30 độ. Trong khi ngồi xổm, ngón chân và đầu gối của bạn không được hướng thẳng về phía trước.
106) Tin tưởng vào kế hoạch tập luyện của bạn và kiên trì theo đuổi.
107) Ăn khi bạn đói, bằng các thực phẩm lành mạnh như hoa quả, Yến mạch, thực phẩm giàu Protein…
108) Đồ ăn nhẹ giữa các bữa ăn không cần phải phức tạp. Trái cây, protein lắc , sữa nguyên chất, hạnh nhân và các loại hạt, pho mát sợi, thanh protein và thịt bò khô đều là những lựa chọn đơn giản nhưng chắc chắn.
109) Bắt đầu với các chất bổ sung cơ bản … một loại vitamin tổng hợp chất lượng, dầu cá và whey protein. Một khi bạn đã nhất quán với việc luyện tập và đạt được kết quả, thì bạn có thể khám phá những thứ như công thức trước khi tập luyện, đồ uống BCAA và creatine.
110) Tập luyện thường xuyên sẽ rất tốt cho mọi cơ địa từ người thừa cân, người gầy lâu năm, hay người có cơ địa bình thường muốn nâng cao sức khỏe và độ thẩm mỹ…
111) Nếu bạn đang rất thừa cân, hãy tập trung vào việc tập luyện chăm chỉ và trở nên khỏe hơn trong khi giảm mỡ. Đây nên là ưu tiên chính của bạn.
112) Những người tập tạ đang cố gắng giảm mỡ không nên tập với trọng lượng nhẹ hơn và số lần tập phải cao hơn bình thường.
113) Để đạt hiệu quả như mục tiêu đặt ra phải trải qua quá trình nên đừng quá nóng vội.
114) Ép chân là một bài tập tốt, nhưng chúng không tốt hơn Squat. Nhưng bạn có thể kết hợp chúng để đạt hiệu quả cao hơn.
115) Hãy ghi lại nhật ký cũng như, kết quả của mỗi ngày để nắm rõ sự phát triển của cơ thể.
116) Nếu có thể, hãy tập luyện thường xuyên tại phòng tập chuyên nghiệp, không khỉ nhiều người tập luyện sẽ giúp bạn có động lực tập tốt hơn.
117) Nếu bạn không thể thực hiện động tác ép máy vì thiếu dụng cụ, hãy sử dụng máy ép tạ trên băng ghế dự bị.
118) hãy hoàn thành bài tập đầy đủ tránh rút ngắn giai đoạn trong quá trình tập luyện.
119) Số hiệp thực hiện các bài tập rất quan trọng hãy đảm bảo bạn thực hiện đầy đủ nó.
120) Luôn cố gắng cải thiện. Nếu bạn đã thực hiện 7 lần cho một bài tập vào tuần trước, hãy thử 8 hoặc 9 lần trong tuần này.
121) Khi giảm mỡ, giảm cân nhanh thường dẫn đến giảm cơ nhanh chóng. Cố gắng giảm không quá 1,5 đến 2 pound chất béo mỗi tuần.
122) Hãy duy trì chế độ xuyên suốt, tránh ngắt quãng, bỏ ngang chừng trong khoảng thời gian dài, công sức tập luyện của bạn có thể bị “ đổ sông, đổ bể”
123) Hiểu rằng những người xây dựng cơ bắp tự nhiên sẽ không bao giờ lớn được như những người sử dụng steroid. Hãy nhớ an toàn cho sức khỏe là trên hết.
124) Nếu bạn không chắc chắn về hình thức squat, hãy sử dụng goblet squats trong vài tuần để cảm nhận hiệu quả bài tập.
125) Bỏ qua những tuyên bố cực đoan như: “Tăng 2 inch trên cánh tay của bạn trong 2 tháng với máy tập bicep blaster này” hoặc “tăng 10 pound cơ bắp trong 4 tuần.” Điều này chỉ đơn giản là vô nghĩa được tạo ra để thu hút sự chú ý của bạn mà thôi.
126) Hãy nhớ sử dụng sự hỗ trợ của các phụ kiện như đai lưng, găng tay, quấn đầu gối để giảm thiểu các chấn thương cơ thể gặp phải.
127) Muốn cầm chắc hơn,cố gắng giữ thanh tạ tĩnh trong 30 đến 60 giây.
128) Không bao giờ thực hiện một bài tập kết hợp mà không thực hiện trước một vài hiệp khởi động , và thực hiện giãn cơ sau bài tập.
129) Rèn luyện cơ bụng cuối cùng. Bởi chúng là một nhóm cơ nhỏ. ưu tiên tập luyện các nhóm cơ lớn trước
130) Bạn không cần phải tập cơ bụng mỗi ngày. 1-3 lần mỗi tuần là đủ.
131) Vậy nếu bạn cảm thấy mệt mỏi thì sao? Đây là biểu hiện tốt, đánh giá chất lượng hiệu suất của bạn trong tập luyện đã đạt hiệu quả..
132) Đừng ngại tập các cơ đối kháng với nhau – ngực với bắp tay, lưng và cơ tam đầu. Sự đa dạng có thể là một điều tốt.
133) Hãy thử với set kill 20-40 rep trước khi tiếp tục các bài tập tiếp theo, sẽ tạo hưng phấn hơn trong tập luyện cho bạn.
134) Thử một thời gian ngắn 7-14 ngày, 10 set mỗi ngày, sử dụng mức tạ vừa phải. Sau đó, nghỉ ngơi hoàn toàn phần cơ thể đó trong một tuần.
135) Hãy nhớ nghỉ ngơi thư giãn tập luyện vào ít nhất 1 ngày cuối tuần của 1 tuần tập luyện.
136) Bạn có thể sử dụng nhiều hơn một động tác nhấn cho mỗi bài tập vai.
137) Ăn bữa sáng đầy đủ. Cơ thể bạn cần có nhiên liệu. Bắt đầu ngày mới của bạn với việc ăn một bữa sáng chất lượng.
138) Ăn protein thường xuyên. Đây đã là yếu tố quan trọng trong thể hình trong nhiều thập kỷ. Ăn ít nhất 4 bữa ăn protein mỗi ngày, với 5-7 bữa ăn là tối ưu.
139) Uống whey lắc ngay sau khi tập và 30-90 phút sau ăn một bữa ăn no.
140) Ăn thực phẩm chứa protein trước khi đi ngủ. uống sữa lắc protein casein .
141) Đừng bỏ bữa. Đừng bỏ lỡ buổi tập, … để có một kết quả như mong muốn.
142) Hãy giữ tinh thần tốt trước mỗi buổi tập luyện.
143) Tập luyện vào thời gian trong ngày, khi cơ thể bạn nhiều năng lượng nhất.
144) Tăng cường bổ sung rau xanh, hoa quả, ngũ cốc nguyên hạt…
145) Tránh thức ăn nhanh, đồ uống chứa, cồn, gas…
146) Ngoài tập luyện tại phòng tập, hãy chạy bộ, đạp xe đạp ở công viên, nơi thiên nhiên, nhiều cây xanh…
147)Tập trung tập luyện lấy mục tiêu là việc xây dựng khối lượng cơ bắp để làm động lực phấn đấu.
148) Đừng tin rằng những ngày nghỉ là lãng phí thời gian. Nó rất cần thiết để cơ bắp được nghỉ ngơi và khỏe mạnh.
149) nếu có thể hãy tham dự các cuộc thi thể hình để nâng cao trải nghiệm và tinh thần tập luyện.
150) Cân bằng tập luyện và cuộc sống sinh hoạt với nhiều hoạt động, sở thích khác nhau để sống vui vẻ, hạnh phúc hơn mỗi ngày.
