Chắc hẳn bất kì ai trước khi đi tập luyện thể thao đều lên lịch tập đầy đủ và chuẩn bị các Reps và các Sets. Vậy Reps là gì và nên tập bao nhiêu Reps ở mỗi bài tập? Hãy cùng blogthethao.edu.vn tìm hiểu ngay thông tin này ngay trong bài viết dưới đây nhé!
1. Reps là gì?
Bạn thường nghe mấy anh chị em đi tập hay nói tập bao nhiêu Reps trong 1 hiệp, vậy rốt cục Reps là gì vậy nhỉ? Reps được hiểu theo thuật ngữ cơ bản của Gym có nghĩa là số lần lặp lại trong 1 hiệp (hay còn gọi là Sets). Ví dụ như khi bạn tập Squat 5×5, có nghĩa là bạn sẽ tập 5 hiệp trong 1 bài và tập 5 Reps trong mỗi hiệp.
Nhìn chung, khi bắt đầu luyện tập thể thao bạn cần biết 2 thuật ngữ:
- Sets – Số hiệp trong 1 bài tập.
- Reps – Số lần lặp lại trong 1 hiệp.
Số lần lặp lại này có thể nhiều hoặc ít còn tùy thuộc vào thể trạng cũng như giới hạn sức mạnh của bạn. Nếu bạn tập quá nặng thì chắc chắn không thể tập nhiều Reps được rồi.
2. Nên tập bao nhiêu Reps ở mỗi bài tập?
Nói về vấn đề số Reps trong mỗi bài tập,rất nhiều người phạm sai lầm trong việc áp dụng số lần lặp lại trong 1 bài tập. Bởi việc lặp lại nhiều hay ít sẽ còn tùy thuộc vào mục đích mà bạn muốn hướng tới. Để các bài tập đạt được hiệu quả cao nhất, bạn phải hiểu được phạm vi Reps (số lần lặp lại trong 1 bài tập) để đạt được mục tiêu của mình nhanh nhất.
2.1. Luyện tập tăng kích thước cơ bắp.
Nếu bạn đang luyện tập với mục đích tăng kích thước cơ bắp, bạn hãy chọn 1 khối lượng tạ mà giới hạn của bạn đạt mức 8 – 12 Reps. Có nghĩa là tính từ khi khởi động, bạn sẽ tập với trọng lượng tạ mà bạn tập được tối thiểu 8 Reps và không quá 12 Reps.
Ngoài ra, nếu bạn chỉ tập được khoảng 6 – 7 Reps trong 1 lần thì bạn nên hạ trọng lượng tạ xuống trong các lần tiếp theo. Nếu bạn tập quá nhẹ trên mức 12 Reps thì bạn nên tăng thêm trọng lượng tạ làm sao cho vừa đủ hoặc dưới mức 12 Reps.
Tốt nhất, bạn nên tập 8-12 Reps cho mỗi bài tập và hãy lựa chọn tạ có trọng lượng phù hợp với bản thân để đạt được hiệu quả tăng trưởng cơ bắp tối ưu nhất nhé!
2.2. Luyện tập xây dựng sức mạnh
Việc tập từ 8 – 12 Reps làm phát triển mô cơ bắp, nhưng trọng lượng đó không tối ưu cho việc tăng sức mạnh. Khi tập trung vào việc tăng sức mạnh, bạn nên tập với trọng lượng tạ nặng hơn, và tập từ 1 – 6 Reps. Trọng lượng tạ nặng rất tốt để kích thích sức mạnh cơ bắp và thể lực.
Hầu hết mọi người tập luyện thể thao đều không sử dụng hết thể lực của mình. Họ luyện tập với thời gian và cường độ thấp hơn để hạn chế khả năng chấn thương. Đối với những VĐV chuyên nghiệp thì họ chỉ thường tập nặng trong khoảng thời gian theo lịch trình 12 – 16 tuần.
2.3. Luyện tập cho sức bền
Nếu bạn không thích cơ bắp có kích thước quá to, thì số Reps nên tập ở mỗi bài là điều bạn cần chú ý. Các vận động viên marathon thường luyện tập sức bền chứ không luyện tập cơ bắp. Thông thường, bài tập cải thiện sức bền sẽ thực hiện từ 15 lần lặp lại cho mỗi bài (Reps).
Tập luyện cường độ thấp và kéo dài sẽ sản sinh năng lượng. Điều này cho phép bạn duy trì buổi tập được dài hơn, làm chậm quá trình mệt mỏi mô cơ hay cạn kiệt thể lực. Thực hiện các bài tập cường độ thấp, với số Reps cao giúp sợi cơ được hoạt động tốt hơn.
Nếu mục tiêu của bạn là tập trung vào sức bền cơ bắp, thì bạn hãy tập với khối lượng tạ nhẹ và lặp lại từ 15 – 20 Reps. Bên cạnh đó, thời gian nghỉ giữa hiệp càng ít càng tốt.
3. Mối liên kết giữa số Reps và khối lượng tạ
Khối lượng tạ và số lần lặp lại (Reps) là 2 điều không thể tách rời khi bạn tập luyện thể thao. Một quy tắc bạn nên lưu ý là bạn không thể nâng khối lượng tạ nặng với số lần lặp nhiều được.
Khi bạn mới tập, bạn nên thực hiện 10 Reps và bạn cần phải tìm ra khối lượng tạ phù hợp với cơ thể để thực hiện được 10 Reps. Đừng tập luyện quá sức như những bạn đã tập lâu năm, họ có thể nâng tạ 80kg được 10 Reps, do đó bạn nên hạ mức tạ phù hợp với mình.
Cách tốt nhất là hãy ghi lại mức tạ của từng lần tập và số lần lặp lại (Reps), điều này sẽ giúp bạn biết bạn đã tăng sức mạnh, sức bền đến mức nào và để xác định xem bạn đã cần tăng mức tạ lên hay chưa. Sau một khoảng đã làm quen với cường độ thấp, bạn nên nâng mức tạ và số reps hợp lý để đạt được mục tiêu của mình hiệu quả hơn nhé!
Như vậy, blogthethao.edu.vn đã giúp bạn trả lời được câu hỏi Reps là gì và nên tập bao nhiêu Reps mỗi bài tập rồi đó. Hãy đề ra mục đích tập luyện của bạn và lựa chọn ra phương pháp tập phù hợp với bản thân để luyện tập nhé, chúc bạn thành công.
