Đối với nam giới, bắp chân nhỏ sẽ làm mất điểm đi rất nhiều trên cơ thể cường tráng, đầy cơ bắp. Không phải cứ tập liên tục nhiều bài là cơ bắp chân sẽ phát triển hài hòa như mong muốn. Muốn bắp chân to hơn cần tập những gì? Bài viết này blogthethao.edu.vn sẽ cùng các bạn tìm hiểu về chế độ ăn và những bài tập giúp kích thích phát triển nhóm cơ chân.
1. Chế độ dinh dưỡng đầy đủ
Nếu đang ăn kiêng, bạn sẽ gặp khó khăn trong việc phát triển không chỉ riêng cơ bắp chân. Trên thực tế, bạn không thể tạo cơ bắp chân nếu không bổ sung nhiều calo để kích thích sự phát triển của các nhóm cơ. Nói vậy không có nghĩa là bạn nên ăn uống thả ga và muốn gì ăn nấy. Tuy nhiên, muốn bắp chân to hơn, việc tăng cường thêm calo là cần thiết.
Ăn đều đặn 3 bữa chính kết hợp với bữa phụ giàu dinh dưỡng sẽ giúp bạn tăng cân khỏe mạnh, có thân hình cân đối và đôi chân vừa vặn. Tăng cường các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe và phát triển cơ bắp sau:
- Ăn nhiều protein, protein cần thiết cho việc tạo dựng cơ bắp khỏe mạnh nên bạn cần bổ sung trong mọi bữa ăn chính. Có thể ăn thịt bò nạc, thịt lợn, thịt gia cầm, cá, hải sản và thịt cừu hoặc nếu ăn chay bạn có thể chọn đậu phụ, đậu và trứng.
- Ngũ cốc nguyên hạt, rau củ quả và các loại hạt cũng rất cần thiết. Chế độ ăn nên chứa đầy đủ các nhóm thực phẩm này là cách làm to bắp chân.
- Tránh calo rỗng như các loại đường và bột đã qua xử lý, thức ăn nhanh, bánh ngọt, bánh quy, khoai tây chiên và các món ăn vặt khiến bạn mệt mỏi thay vì được nạp năng lượng.
- Sử dụng thêm thực phẩm bổ sung: Sử dụng Whey protein, Mass Gainer hay Creatine là những nguồn thực phẩm bổ sung tốt giúp kích thích phát triển cơ bắp chân tốt nhất, tùy theo từng mục tiêu bản thân sử dụng.
Muốn bắp chân to hơn, bạn cân đảm bảo chế độ dinh dưỡng của mình chất lượng, bổ sung đủ protein chất đạm giúp tổng hợp protein nhanh chóng và phát triển cơ bắp chân to.
2. Tổng hợp 5+ bài tập bắp chân to
2.1. Bài tập Squat :
Để bắp chân to ra, bạn không nên bỏ qua bài tập Squat. Squat luôn được xem là bài tập tốt nhất cho phần thân dưới, không chỉ phát triển trực tiếp vào mông, đùi trước mà ngay cả bắp chân cũng sẽ được kích thích phát triển với bài tập này.
Cách thực hiện:
- Hai chân đứng rộng bằng vai, lưng thẳng, mắt nhìn phía trước.
- Hít sâu, từ từ hạ người xuống, mông đẩy ra phía sau, đầu gối hướng theo mũi chân, lưng luôn giữ trạng thái thẳng cho đến khi đùi song song với mặt đất.
- Đạp mạnh xuống đất, dùng đùi đẩy than người lên và thở ra.
- Thực hiện động tác 3 hiệp mỗi hiệp 12- 15 lần.
2.2. Bài tập đá đùi trước
Đá đùi trước là bài tập dễ thực hiện, kích thích phát triển phần đùi trước và sẽ phát triển cơ bắp chân trong quá trình tập. Đá đùi trước là bài tập để bắp chân to hơn mà nhiều người áp dụng trong phòng tập gym.
Cách thực hiện:
- Để đầu gối hơi cong và bàn chân để bên dưới thanh thấp của máy tập.
- Duỗi thẳng chân và để đầu gối hơi cong dù đang duỗi chân hết cỡ, sau đó hạ gối xuống.
- Thực hiện động tác 3-4 hiệp mỗi hiệp 10-12 lần.
2.3. Bài tập Calves Raises
Cách tập bắp chân to ra với bài tập Calves Raises kích thích trực tiếp vào nhóm cơ bắp chân , nên cần ưu tiện tập luyện vào cuối mỗi buổi tập chân,
Cách thực hiện:
- Đứng trên thảm tập, chân mở rộng bằng vai, 2 tay cầm 2 tạ đơn có khối lượng phù hợp.
- Thực hiện kiễng chân, sau đó hạ về tư thế ban đầu.
- Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 15-20 lần là cách làm to bắp chân.
2.4. Leg Press
Leg Press là cách làm hiệu quả giải quyết vấn đề muốn bắp chân to hơn của bạn. Leg Press yêu cầu sử dụng máy đẩy, do đó bạn nên thực hiện bài tập này tại phòng tập gym.
Cách thực hiện:
- Đặt bàn chân cách nhau khoảng bằng hông (có thể rộng hơn một chút) và đặt ở giữa xe trượt. Vị trí này sẽ hoạt động tất cả các vùng của cơ đùi, bắp chân.
- Thực hiện thở ra và đẩy bàn đạp lên, sau đó hít vào khi hạ bàn đạp xuống, đặc biệt không khóa khớp chân.
2.5. Nhảy dây, Chạy bộ, Đạp xe
Những hoạt động sử dụng cơ bắp chân nhiều sẽ giúp bạn cải thiện được vùng cơ này. Vì vậy, bạn muốn bắp chân to hơn hãy áp dụng bộ môn nhảy dây, chạy bộ hoặc đạp xe. Các bộ môn thể thao này vừa có tác dụng đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, vừa là cách làm to bắp chân. Mỗi ngày, bạn thực hiện nhảy dây hoặc chạy bộ, đạp xe từ 20 – 30 phút để phát triển cơ bắp chân.
3. Lưu ý khi muốn bắp chân to hơn
Bắp chân to chính là vẻ đẹp quyến rũ của nam giới, vì vậy bạn không nên bỏ qua các bài tập chân. Bên cạnh các bài tập chân cùng chế độ dinh dưỡng mà blogthethao.edu.vn đã giới thiệu ở trên, bạn cũng nên lưu ý những điều sau đây để giúp bắp chân to hơn:
- Dành 1-2 buổi trong tuần để tập cơ bắp chân, thời gian còn lại dành cho cơ bắp chân nghỉ ngơi và phục hồi.
- Thực hiện khởi động trước những bài tập bắp chân to ra từ 10-15 phút.
- Sử dụng tạ có trọng lượng phù hợp với bản thân, tránh sử dụng tạ có khối lượng quá cao.
- Giãn cơ bắp chân sau buổi tập luyện.
- Kết hợp chế độ dinh dưỡng phù hợp cùng tập luyện thể thao là cách làm to bắp chân nhanh chóng.
Trên đây là những chia sẻ của blogthethao.edu.vn về thông tin muốn bắp chân to hơn cần tập những gì dành cho nhiều bạn. Mong rằng bài viết này đã giúp các bạn một phần nào trong việc tìm hiểu những nguồn bổ sung dinh dưỡng tốt nhất, những bài tập kích thích phát triển bắp chân hiệu quả, giải quyết vấn đề muốn bắp chân to.
