Chắc hẳn người tập gym, thể hình đều nghe về khái niệm Amino Acid phục hồi cơ bắp hay chống dị hóa cơ. Vậy bạn đã hiểu hết được tác dụng và lợi ích của Amino Acid chưa ? Hãy cùng blogthethao.edu.vn tìm hiểu lợi ích, vai trò của Amino acid với người tập gym thể hình qua bài viết chi tiết sau nhé !
Amino Acid là gì ?
Amino acid hay Amino Axit hoặc Axit Amin là tên gọi của các đơn vị cấu trúc cơ bản làm nên thành phần Protein. Nhiều axit amin liên kết với nhau thành dạng chuỗi. Tùy vào số lượng các “mắt xích” Amino axit nhiều hay ít mà ta có dạng chuỗi (Peptide) hay chuỗi dài (Polypeptide) hoặc dạng phức tạp nhất là Protein(1).
Cơ thể của bạn cần đến 20 loại Amino acid khác nhau trong quá trình phát triển và điều hòa các hoạt động sống. Trong dinh dưỡng thể hình người ta phân các nhóm chúng thành hai dạng chính bao gồm :
- Amino Acid thiết yếu ( bao gồm có điều kiện và không có điều kiện ) : cơ thể không tự sản xuất, cần bổ sung từ bên ngoài ( có thể cần điều kiện hoặc không )
- Amino Acid không thiết yếu : cơ thể có thể sản xuất từ bên trong
Việc tập luyện với cường độ cao và thời gian kéo dài đòi hỏi người luyện tập phải bổ sung lượng Amino acid đầy đủ để bù đắp cho những hao tổn cũng như làm “nguyên liệu” để cơ thể tổng hợp Protein, thành phần chính cấu tạo nên các nhóm cơ bắp. Một số loại Amino acid còn có vai trò duy trì hiệu suất và cường độ luyện tập, giúp phục hồi chức năng và sức mạnh của cơ bắp sau tập. Các loại Amino acid này còn tham gia vào quá trình điều hòa hoạt động của hệ miễn dịch, phát triển xương khớp, nội tiết tố và quá trình phân chia tế bào.
Việc thiếu hụt các loại Amino acid sẽ dẫn đến các triệu chứng như đau cơ, mệt mỏi, suy giảm thể lực, teo cơ, giảm sức mạnh cơ bắp, chậm phục hồi và ảnh hưởng trực tiếp đến việc luyện tập.
Ngoài phương pháp và các bài luyện tập thể hình, chế độ dinh dưỡng đóng vai trò hết sức quan trọng mà trong đó, việc bổ sung Amino acid từ nguồn thức ăn hằng ngày là yếu tố tiên quyết cho thành công của liệu trình. Phần lớn cơ thể như mô, cơ bắp, cơ quan, xương, da và tóc được xây dựng từ Protein và Amino acid.
» Mời bạn tham khảo Whey Protein cung cấp nguồn amino acid hoàn chỉnh, phát triển cơ bắp : https://wheyshop.vn/category/whey-protein-html
1. Amino Acid thiết yếu EAAs :
Có 9 loại axit amin thiết yếu khác nhau nhưng đều mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể đặc biệt là phục hồi và tái tạo phát triển cơ bắp mà cơ thể chúng ta không tự tổng hợp được cần bổ sung qua chế độ dinh dưỡng bên ngoài.
Lysine :
- Tổng hợp protein và xây dựng cơ bắp;
- Hấp thu canxi giúp duy trì sức mạnh của xương, hỗ trợ phục hồi sau chấn thương hoặc phẫu thuật;Điều chỉnh hormone;
- Tạo enzyme và kháng thể có tác dụng chống vi-rút, tăng cường chức năng hệ miễn dịch;
- Cung cấp năng lượng cho cơ thể; Sản xuất collagen và elastin.
Histidine :
Histidine tạo điều kiện cho sự hình thành và phát triển các tế bào máu, cũng như giúp tái tạo các mô. Loại axit amin thiết yếu này cũng có tác dụng duy trì lớp bảo vệ đặc biệt bao phủ các tế bào thần kinh, được gọi là vỏ myelin.
Cơ thể chuyển hóa Histidine thành histamine – một chất dẫn truyền thần kinh rất quan trọng đối với:
- Khả năng phản ứng miễn dịch;
- Sức khỏe sinh sản và tình dục;
- Chu kỳ thức – ngủ sinh học;
- Chức năng hệ tiêu hóa.
Kết quả của một nghiên cứu trên những phụ nữ mắc bệnh béo phì và hội chứng chuyển hóa cho thấy việc bổ sung Histidine có thể làm giảm chỉ số BMI và tình trạng kháng insulin của họ. Thiếu hụt Histidine gây nguy cơ thiếu máu, đặc biệt là ở những người bị viêm khớp và bệnh thận.
Threonine :
Bổ sung axit amin Threonine rất cần thiết cho làn da săn chắc và hàm răng khỏe mạnh. Loại axit amin thiết yếu này là một thành phần chính của các protein cấu trúc như collagen và elastin, có trong men răng, da và các mô liên kết.
Threonine còn giúp hỗ trợ chuyển hóa chất béo và chức năng miễn dịch, có thể ích lợi cho những người mắc chứng khó tiêu, lo lắng và trầm cảm nhẹ.
Methionine :
Methionine và các amino acid cysteine không thiết yếu, chịu trách nhiệm cho độ chắc khỏe và tính đàn hồi của da, tóc và móng. Bổ sung axit amin này cũng rất cần thiết cho quá trình trao đổi chất và giải độc, cụ thể Methionine có công dụng:
- Giúp phát triển mô;
- Hấp thụ các khoáng chất quan trọng là kẽm và selen;
- Loại bỏ các kim loại nặng, như chì và thủy ngân.
Vậy nên đây được coi là Amino Acid thiết yếu có điều kiện.
Valine :
Valine là một trong ba chuỗi axit amin phân nhánh BCAA, cùng với Leucine và Isoleucine. Valine có chức năng:
- Kích thích tăng trưởng và tái tạo cơ bắp;
- Hỗ trợ phối hợp vận động giữa các cơ;
- Tham gia vào quá trình sản sinh năng lượng;
- Giúp tập trung tinh thần, kiểm soát cảm xúc.
- Thiếu hụt loại axit amin thiết yếu này có thể gây mất ngủ và sa sút tinh thần.
Leucine :
Tương tự như Valine, Leucine cũng là chuỗi amino acid phân nhánh rất cần thiết cho quá trình tổng hợp protein, bổ sung axit amin Leucine có công dụng:
- Hỗ trợ tái tạo mô cơ và phát triển xương;
- Điều chỉnh lượng đường trong máu;
- Kích thích chữa lành vết thương;
- Sản xuất hormone tăng trưởng.
- Thiếu hụt Leucine có thể dẫn đến tình trạng phát ban ở da, rụng tóc và mệt mỏi.
Isoleucine :
Isoleucine là thành tố cuối cùng trong ba chuỗi amino acid phân nhánh BCAA, chủ yếu tồn tại trong mô cơ và đảm nhiệm vai trò:
- Giúp chữa lành vết thương;
- Tăng miễn dịch và quá trình trao đổi chất ở cơ bắp;
- Điều chỉnh lượng đường trong máu;
- Sản xuất hormone và huyết sắc tố;
- Điều tiết mức năng lượng.
- Người lớn tuổi có nguy cơ bị thiếu Isoleucine nhiều hơn so với thanh niên trưởng thành. Chính sự thiếu hụt này là nguyên nhân của chứng teo cơ và run rẩy ở người già.
Phenylalanine :
Phenylalanine là tiền tố của các chất dẫn truyền thần kinh, bao gồm tyrosine, dopamine, epinephrine và norepinephrine. Loại axit amin thiết yếu này đóng vai trò không thể thiếu trong cấu trúc và chức năng của protein và enzyme, sản xuất và giúp cơ thể sử dụng các axit amin khác. Trong khi đó, tyrosine – chất được chuyển hóa từ Phenylalanine, rất cần thiết cho một số chức năng não cụ thể.
Mặc dù hiếm gặp tình trạng thiếu hụt Phenylalanine, nhưng nếu có sẽ dẫn đến kém tăng cân ở trẻ sơ sinh và gây ra bệnh chàm, mệt mỏi cũng như các vấn đề về trí nhớ ở người lớn. Phenylalanine axit amin thường có trong chất làm ngọt nhân tạo aspartame, được các nhà sản xuất sử dụng để làm soda ăn kiêng. Liều lớn aspartame có thể làm tăng nồng độ Phenylalanine trong não và gây cảm giác lo lắng, bồn chồn, ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Tryptophan :
Tryptophan rất cần thiết cho quá trình tăng trưởng đúng mức ở trẻ sơ sinh, giúp duy trì cân bằng nitơ và là tiền chất của serotonin và melatonin, trong đó:
- Serotonin: Là một chất dẫn truyền thần kinh điều chỉnh sự thèm ăn, giấc ngủ, tâm trạng và cảm giác đau đớn;
- Melatonin: Cũng có tác dụng điều hòa giấc ngủ.
- Tryptophan được xem như một loại thuốc an thần và là thành phần trong các dược phẩm hỗ trợ giấc ngủ. Nghiên cứu trên những người phụ nữ khỏe mạnh cho thấy việc bổ sung axit amin Tryptophan có khả năng giúp họ cảm thấy phấn chấn hơn cũng như kiểm soát tốt cảm xúc.
- Thiếu hụt tryptophan có thể gây ra bệnh pellagra (tổn thương da vùng hở), nguy cơ mất trí nhớ, phát ban trên da và các vấn đề tiêu hóa.
2. Amino Acid không thiết yếu :
Amino acid không thiết yếu chiếm tỷ lệ lớn trong thành phần đạm của thức ăn, bao gồm 11 loại:
- Arginine
- Alanine
- Cysteine
- Glutamate
- Aspartate
- Glycine
- Proline
- Serine
- Tyrosine
- Glutamine
- Asparagine.
Một số loại amino acid chỉ được xem là cần thiết trong những trường hợp cụ thể, như hỗ trợ điều trị bệnh hoặc giảm căng thẳng. Cơ thể có thể tự tổng hợp được các amino acid này, nhưng quá trình tổng hợp bên trong chỉ có thể đáp ứng được nhu cầu tối thiểu của cơ thể.
Ví dụ, mặc dù Arginine được xem là không thiết yếu, nhưng cơ thể sẽ không thể sản xuất đủ lượng Arginine và cần phải bổ sung thêm để đáp ứng nhu cầu khi cơ thể đang phải chống chọi với một số bệnh lý (chẳng hạn như ung thư). Đó là lý do tại sao một số bệnh nhân cần được bổ sung thêm các loại axit amin không thiết yếu thông qua chế độ ăn uống mới có thể đáp ứng nhu cầu của cơ thể, khi đó các amino acid này trở thành amino acid thiết yếu có điều kiện.
3. Lợi ích của Amino Acid với cơ thể :
Chúng ta đều biết rằng Amino Acid tham gia vào hầu hết quá trình trao đổi chất của cơ thể, là thành phần cấu thành nên 1 trong 3 dinh dưỡng đa lượng macro, nên vai trò của amino acid là cực kỳ lớn, không thể thiếu trong cơ thể. Tiêu biểu kể tới những lợi ích của Amino Acid như :
Giúp cải thiện tâm trạng và giấc ngủ :
Tryptophan là axit amin cần thiết cho việc sản xuất serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh trong cơ thể, có tác dụng điều chỉnh tâm trạng, giấc ngủ và hành vi. Nồng độ serotonin giảm thấp có liên quan đến tình trạng chán nản và rối loạn giấc ngủ. Việc bổ sung tryptophan có thể làm giảm các triệu chứng của trầm cảm, cải thiện tâm trạng và hỗ trợ ngủ ngon hơn.
Tăng hiệu suất tập luyện :
Bộ 3 axit amin thiết yếu chuỗi nhánh BCAA được sử dụng rất phổ biến trong việc làm giảm mệt mỏi, cải thiện hiệu suất tập luyện thể dục, giảm đau nhức và kích thích phục hồi cơ bắp sau khi tập thể thao với cường độ cao.
Ngoài ra, dùng 4 gram leucine mỗi ngày trong 12 tuần còn giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp ở những người đàn ông không tập luyện, có nghĩa là amino acid thiết yếu cũng đem lại những lợi ích nhất định trong việc tăng cường sức khỏe cơ cho những người không phải là vận động viên.
Ngăn ngừa hiện tượng mất cơ :
Mất cơ hay dị hóa cơ là tác dụng phụ phổ biến ở những bệnh nhân phải điều trị bệnh và nằm nghỉ ngơi trong thời gian dài tại giường, đặc biệt ở người cao tuổi. Các amino acid thiết yếu có tác dụng ngăn chặn sự phân hủy của cơ bắp và bảo tồn khối lượng cơ. Bổ sung amino acid cũng được chứng minh là có hiệu quả trong việc duy trì khối lượng nạc ở người cao tuổi và vận động viên.
Thúc đẩy giảm cân :
Bộ 3 amino acid thiết yếu chuỗi nhánh BCAA có tác dụng kích thích giảm béo, làm giảm trọng lượng cơ thể và giảm tỷ lệ mỡ (trong nghiên cứu so sánh với sữa hoặc đồ uống thể thao). Như vậy, việc bổ sung các axit amin thiết yếu hàng ngày là vô cùng cần thiết, giúp cải thiện tâm trạng, tăng hiệu suất luyện tập thể dục, ngăn ngừa tình trạng mất cơ và hỗ trợ giảm cân. Sự thiếu hụt axit amin có nguy cơ gây ra một loạt các tác dụng phụ và triệu chứng không tốt cho sức khỏe. Xây dựng một chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng, giàu protein là chìa khóa để ngăn ngừa sự thiếu hụt dinh dưỡng và đảm bảo nhận được đầy đủ các amino acid thiết yếu cho nhu cầu của cơ thể.
Mọi người đều cần amino acid bởi vì nó rất hữu ích trong quá trình tổng hợp protein :
- Cơ thể con người chứa 20% protein, và cấu trúc cơ bản của protein được tạo thành từ các amino acid. Các axit amin có thể được tìm thấy trong tất cả các phần của cơ thể con người. Đặc biệt là trong các cơ bắp, xương và da do thực tế là họ được tạo thành từ protein hơn. Cơ thể cần protein để được khỏe mạnh và thực hiện các hoạt động khác nhau. Vì vậy, các axit amin là cực kỳ quan trọng.
- Các amino acid đóng vai trò quan trọng trong việc chăm sóc, bảo dưỡng và sự tăng trưởng của cơ bắp. Không chỉ là các axit amin hữu ích trong việc xây dựng cơ bắp, nó cũng làm chậm quá trình phân hủy cơ bắp.
- Axit amin giúp lưu thông máu, và nó rất có lợi cho cơ thể. Lưu thông thích hợp của máu thúc đẩy sự trao đổi chất tốt. Máu lưu thông tốt cũng giúp cung cấp oxy cho cơ thể
- Một lợi ích khác của các axit amin là làm thế nào nó giúp trong việc giảm mỡ bụng. Kết hợp với một chế độ ăn uống ít calo, các axit amin có thể cung cấp kết quả tuyệt vời trong việc giảm chất béo
- Sức khỏe tốt hơn ở các ngón tay, móng chân của da và tóc.
- Chữa lành nhanh các vết thương và nước mắt
- Tốc độ tăng trưởng gia tăng cơ bắp, xương và tóc.
- Cải thiện thị lực và khả năng miễn dịch cao
Vai trò của Amino acid với người tập gym, thể hình :
- Mặc dù cơ thể có khả năng tự tổng hợp được phần lớn các amino acid, nhưng vẫn cần bổ sung các amino acid thiết yếu (EAAs), đặc biệt nó lại rất quan trọng đối với sự phát triển và phục hồi cơ bắp, Từ đó muốn bổ sung loại này các bạn phải bổ sung qua đường ăn uống tự nhiên hoặc yên tâm hơn là bổ sung qua các thực phẩm bổ sung.
- Việc bổ sung đầy đủ nguồn dưỡng chất quan trọng này sẽ giúp bạn duy trì các hoạt động sinh lý, trao đổi chất, phục hồi cơ bắp một cách ổn định hơn. Điều này còn đặc biệt quan trọng đối với những người luyện tập thể thao, nhất là môn thể hình, luôn cần có một lượng lớn amino acid được chuyển hóa và trao đổi. Nguồn cung cấp amino axit từ thức ăn chủ yếu là các loại thịt, hải sản, thịt gia cầm và trứng…giàu đạm.
- Ngoài ra, một số nguồn Protein thực vật cũng không kém phần quan trọng như đậu, đỗ, các loại hạt và rau củ quả. Việc ăn uống điều độ và đủ các nhóm chất có nguồn gốc từ động-thực vật về cơ bản sẽ đáp ứng khá đầy đủ nhu cầu Protein hằng ngày.
- Vấn đề đặt ra cho những người luyện tập thể hình đó chính là nguồn cung cấp Amin cần dồi dào và có mức độ hấp thu nhanh, chuyển hóa dễ dàng để đảm bảo có đủ nguyên liệu cho sự tổng hợp Protein, bù đắp các tế bào cơ bị tổn thương ngay lập tức (nhất là sau tập), đồng thời duy trì trạng thái tập luyện sung sức nhất để đạt hiệu quả cao.
- Chính vì thế, ngoài nguồn cung cấp Protein qua bữa ăn hằng ngày, người luyện tập môn thể hình cần thêm các loại thực phẩm bổ sung dinh dưỡng để đáp ứng cho nhu cầu sử dụng amino acid rất cao của cơ thể. Việc lựa chọn này phải đảm bảo phù hợp với từng thể trạng của người sử dụng, mục đích cũng như phương pháp luyện tập để có được lợi ích như mong muốn.
Thực phẩm giàu amino acid :
- Các loại đậu :
Trong các loại quả họ đậu có chứa rất nhiều các amino acid cho cơ thể, nhất là những loại như đậu hà lan, đậu phộng, đậu nành, đậu lupin,.. Tuy nhiên, lượng amino acid trong đậu chủ yếu là các amino acid không thiết yếu. Nếu bạn là người tập gym, mong muốn phát triển cơ bắp hiệu quả thì nên cân nhắc khi lựa chọn bổ sung protein từ thực vật bởi sự thiếu hụt trong cấu trúc protein.
Các món ăn từ họ đậu cũng rất đa dạng, như sữa đậu nành, dầu đậu nành, dầu đậu phộng,… Bạn có thể sử dụng chúng hàng ngày để giúp cung cấp cho cơ thể những Axit Amin cần thiết.
- Các loại thịt, cá :
Đây chính là những thực phẩm giàu amino acid bậc nhất được chúng ta sử dụng thường xuyên trong các bữa ăn. Những loại thịt giàu amino acid như thịt gà tây, thịt gà, thịt bò, thịt lợn, thịt cừu,…Đối với thịt gà, Axit Amin chiếm nhiều nhất ở vùng thịt ức, nó là nguồn cung cấp Protein dồi dào, đồng thời cung cấp cho cơ thể các loại vitamin nhóm B nữa. Các loại thịt đỏ như thịt bò, thịt cừu, thịt lợn cũng có chứa nhiều các chất dinh dưỡng ngoài amino acid ra như kẽm, sắt, protein.
Tương tự như vậy, các loài cá cũng cung cấp nguồn protein hoàn chỉnh, đa dạng amino acid, đặc biệt là hải sản và cá biển.
- Các loại ngũ cốc :
Các sản phẩm từ ngũ cốc rất có lợi cho sức khỏe và thường được sử dụng nhiều trong những bữa ăn sáng. Để giúp ngủ cốc đảm bảo giữ được những nguồn dinh dưỡng tốt nhất thì bạn nên sử dụng những loại còn nguyên hạt. Bởi thành phần dinh dưỡng của nó sẽ nằm nhiều nhất ở phần cám và thường bị mất đi trong quá trình nghiền, xay xát kỹ.
Các loại ngũ cốc phổ biến nhưng chỉ chứa một lượng vừa đủ các amino acid, được sử dụng rộng rãi ở nước ta như gạo, lúa mì, yến mạch, ngô,..
- Các sản phẩm từ sữa :
Trong các sản phẩm từ sữa như pho mát, sữa chua, váng sữa, sữa tươi,.. rất giàu hàm lượng Protein. Không chỉ vậy, sữa rất cần thiết cho sự phát triển của cơ thể, là nguồn thực phẩm không thể thiếu. Một ly sữa mỗi ngày sẽ giúp cho cơ thể bạn được cung cấp lượng Axit Amin thiết yếu.
Thực phẩm bổ sung Amino acid nào tốt ?
Hiện nay trên thị trường Việt Nam có rất nhiều thương hiệu thực phẩm bổ sung sản xuất amino acid cung cấp dành cho người tập gym, thể hình, chơi thể thao,… với mong muốn mục tiêu phát triển cơ bắp. Để bổ sung nguồn amino acid hoàn chỉnh, bạn có thể lựa chọn :
- Whey Protein : nguồn cung cấp protein đa dạng và hoàn chỉnh nhất, bổ sung protein phát triển cơ bắp hiệu quả.
- BCAA : cung cấp 3 amino acid thiết yếu giúp chống dị hóa cơ, giảm mệt mỏi.
- EAA : tổng hợp đầy đủ 9 lợi amino acid cho sự phục hồi cơ bắp toàn diện, tăng tổng hợp protein.
Những ai nên sử dụng Amino Acid ?
- Những người tập thể hình, vận động viên thể thao… thì được khuyến khích dùng bổ sung Amino axit.
- Dùng trước và sau khi luyện tập vì trong thời gian này cơ bắp cần nhiều năng lượng bổ sung để tập và cung cấp dinh dưỡng để cơ bắp phục hồi trong quá trình tập luyện nặng. Và nên dùng thêm Amino trước các bữa ăn chính để quá trình tổng hợp protein đưa vào cơ bắp được hiệu quả.
Dùng Amino Acid có tác dụng phụ không ?
- Axit amin gây tác dụng phụ là cực kỳ hiếm. Tuy nhiên, ở vài hiện trạng cơ thể nhạy cảm với một số axit amin như tyrosine, ở liều cao có thể gây ra các triệu chứng không mong muốn nhưng cũng không đáng lo ngại như tăng nhịp tim, đánh trống ngực…
Vậy là qua bài viết trên, blogthethao.edu.vn đã cung cấp thêm những thông tin chi tiết về Amino Acid. Mong rằng các bạn đã có thêm những kiến thức cho riêng mình, có thêm lựa chọn trong việc sử dụng, bổ sung từ những lợi ích của Amino Acid cho cơ thể, người tập gym, thể hình. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi !
