Chạy bền mặc dù được coi là một môn thể thao đơn giản và dễ dàng tập luyện, nhưng để có thể trở nên chuyên nghiệp hơn hay tham gia vào các giải thi đấu thì bạn vẫn luôn cần phải học cách chạy bền đúng cách để không mất sức quá nhiều.
Ngay sau đây, Blogthethao.edu.vn sẽ hướng dẫn bạn cách chạy bền đúng cách không mất sức hiệu quả cao nhất trong bài viết dưới đây.
Hướng dẫn chạy bền đúng cách
Đối với việc chạy bền, yêu cầu cần thiết nhất chính là về kỹ thuật chạy bền, rất nhiều người thường đặt ra câu hỏi chạy bền như thế nào là đúng cách để nhằm hạn chế tối đa khả năng gặp chấn thương trong quá trình tập luyện. Thông thường, kỹ thuật chạy bền đúng cách được chia làm các phần khác nhau. Sau đây là những hướng dẫn chạy bền đúng cách hiệu quả theo từng giai đoạn:
Khởi động
Việc khởi động trước khi chạy là cực kỳ quan trọng, không chỉ riêng chạy bền mà các bộ môn khác cũng đều cần phải khởi động thật kỹ. Theo đó, bạn cần phải khởi động các bài tập kéo dãn cơ một cách chi tiết đủ thời gian để các cơ bắp đc làm ấm và tăng độ linh hoạt ở các phần sụn khớp.
Sau khi khởi động xong, bạn hãy để cơ thể được thả lỏng và hít thở thoải mái, điều hòa nhịp thở nhịp nhàng hơn, việc khởi động kỹ sẽ giúp cơ bắp của bạn làm quen dần với sức nặng trong quá trình tập luyện và chạy bộ tốt hơn.
Xuất phát
Quá trình xuất phát đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với kết quả của việc tập luyện, hơn nữa còn để bạn có thể điều chỉnh sức chạy của mình trong các vòng đua khi thi đấu. Khi bạn xuất phát đúng kỹ thuật, bạn sẽ dễ dàng nắm được nhịp chạy và nhịp thở của mình tốt hơn cũng như hạn chế tình trạng mất sức về sau.
Hãy nhớ rằng, đây là chạy bền, do đó bạn không nên chạy bứt tốc ngay từ lúc đầu mà nên chạy ổn định lại để tìm được nhịp chạy của mình và gia tăng dần đến tốc độ mà mình muốn nhé.
Tăng tốc
Tiếp đến là quá trình tăng tốc, quá trình này yêu cầu bạn cần phải rất cẩn thận trong khi chạy bền bởi khi chạy bền đúng cách sẽ giúp bạn tăng tốc nhanh hơn mà không bị mệt. Bạn sẽ cần hít thở thật sâu để cung cấp oxy nhiều hơn cho cơ bắp và hạn chế vung tay quá nhiều gây mất sức nhanh hơn.
Bởi chạy bền thường có nhiều vòng hay nhiều chặng, nên bạn cần phải căn chỉnh sức phù hợp cho từng giai đoạn, đối với giai đoạn bứt tốc, bạn cần điều hòa nhịp chạy và hơi thở phù hợp để tránh mất sức quá nhiều và chạy tốt hơn nhé.
Về đích
Khi về đích, bạn sẽ phải bứt tốc tối đa để có thể cán đích nhanh chóng, nếu càng gần về vòng cuối cùng mà bạn càng chạy tăng tốc và vẫn giữ được nhịp thở thì bạn sẽ vượt qua đc rất nhiều người đó.
Và lưu ý rằng ngay sau khi về đích, bạn nên đi bộ từ từ và không nên ngồi ngay để tránh nhồi máu cơ tim, đừng quên bổ sung ngay nước điện giải và các thực phẩm giàu năng lượng để bù đắp ngay cho cơ thể.
» Tham khảo thêm: Cách chạy bền được lâu không bị mệt với những bí quyết sau
Lưu ý về cách chạy bền không tốn sức bạn cần biết
Chạy bền đúng cách đóng vai trò rất quan trọng để bạn có thể cải thiện hiệu suất tập luyện cũng như kết quả thi đấu, tuy nhiên cũng có rất nhiều phương thức khác nhau để gia tăng hiệu suất. Và sau đây là một số lưu ý về cách chạy bền không tốn sức bạn cần biết.
Luôn giữ cơ thể ở trạng thái đủ nước
Khi chạy bền, chắc hẳn bạn đều biết rằng cơ thể sẽ mất rất nhiều nước và do đó bạn cần phải bù đắp thật nhanh để tránh bị mất sức quá nhiều. Nhưng nếu bạn uống quá nhiều nước trong lúc chạy có thể khiến nhịp tim đập nhanh hơn và gây hại đến quá trình chạy.
Do vậy, cách tốt nhất là hãy uống nước trước khi chạy và trong quá trình chạy nên uống từng ngụm nhỏ một đến tránh mất nước tốt hơn. Bạn có thể dùng thêm các loại thức uống điện giải để bù khoáng cho cơ thể.
Liên tục tăng quãng đường chạy
Để có thể thúc đẩy bản thân có thể chạy được xa hơn, chạy lâu hơn và tốt hơn thì điều quan trọng nhất chính là bạn nên tăng cường quãng đường chạy, bạn có thể không cần tăng quá nhiều theo từng ngay nhưng đừng nên giữ nguyên một mức tập.
Thúc đẩy cơ thể tập luyện nhiều hơn, mặc dù ban đầu bạn sẽ cảm thấy nhức mỏi hơn nhưng dần dần sẽ thấy hiệu suất được cải thiện thấy rõ theo từng đợt.
Tập chạy nhanh chậm
Đây cũng là một kỹ thuật chạy bền đúng cách được rất nhiều vận động viên cũng như các huấn luyện viên áp dụng khi muốn cải thiện thể lực của mình trong quá trình luyện tập. Bạn có thể đi bộ từ từ và tăng tốc lên đến mức chạy nhanh hết cỡ và sau đó lại đi bộ từ từ trởi lại.
Kỹ thuật này sẽ rất khó đối với những người mới nếu chưa từng học qua nhịp thở và nhịp chạy, nhưng nếu thành thạo, bạn sẽ thấy việc tập luyện này là tốt cho hiệu suất tập luyện của bạn. Hãy khởi động thật kỹ trước khi tập bài tập này bởi khi các cơ bắp phải hoạt động mạnh đột ngột mà bạn không khởi động có thể gây ra các chấn thương không đáng có.
Kinh nghiệm sau khi chạy bền
Theo như các huấn luyện viên hay những vận động viên điền kinh chia sẻ, thì bạn có thể áp dụng một số phương để tránh mất sức sau quá trình chạy bền như sau:
- Thả lỏng cơ sau khi chạy: Đừng nghĩ rằng ngay sau khi chạy bộ, thả lỏng cơ chính là bạn ngồi trên ghế và nghỉ ngơi ngay lập tức, mà các tốt nhất là hãy đi lại trong 1 khoảng thời gian ngắn. Nếu bạn ngồi ngay lập tức có thể gây nhồi máu cơ tim dẫn tới tử vong.
- Lịch tập luyện phù hợp: Chạy bền đúng cách và thường xuyên được xem là cách để nâng cao hiệu suất chạy bền tốt nhất. Tuy nhiên, bạn cũng không nên ngày nào cũng chạy, mà cần phải kết hợp với những ngày nghỉ để tránh tập luyện quá tải
- Chế độ dinh dưỡng hợp lý: Ngay sau khi tập luyện hay thi đấu chính là giai đoạn quan trọng để bổ sung dinh dưỡng, hãy sử dụng các loại nước uống điện giải để bù khoáng và thực phẩm bổ sung như Gel năng lượng hay Protein Bar để bù đắp năng lượng ngay nhé.
Trên đây chính là một số kinh nghiệm sau khi chạy bền thường được chia sẻ, bạn cũng có thể kết hợp việc chạy bộ với một số bộ môn thể thao khác để tăng cường sức bền hiệu quả hơn và đừng quên bổ sung dinh dưỡng hợp lý trong quá trình tập nhé.
» Tham khảo thêm: Cách chạy bền 1500m đúng cách với các kỹ thuật sau
Như vậy, Blogthethao.edu.vn đã hướng dẫn bạn cách chạy bền đúng cách không bị mất sức và những điều cần lưu ý trong cũng như sau quá trình chạy bền rồi đó. Hãy tham khảo ngay những hướng dẫn trên để có thể cải thiện hiệu suất chạy bền một cách tốt nhất nhé!
