Chạy bền là một trong những phương pháp tập luyện đang rất được ưa chuộng hiện nay bởi khả năng giảm mỡ hiệu quả và đem lại rất nhiều lợi ích cho người tập luyện. Tuy nhiên, để có thể học được cách chạy bền không mệt và mất sức thì không phải ai cũng hiểu và làm được.
Do vậy, Blogthethao.edu.vn sẽ giúp bạn tìm hiểu ngay cách chạy bền không mệt ngay trong bài viết này để bạn có thể hiểu rõ hơn về quá trình cũng như cách thức chạy bền hiệu quả nhé.
Cách chạy bền không mệt và mất sức
Chạy bền là cả một quá trình tập luyện, và cách chạy bền không mệt và mất sức thường là câu hỏi được rất nhiều những người mới chạy bộ thắc mắc. Vậy thì trước hết, để có thể học cách chạy bền được lâu thì bạn có thể tham khảo một số lưu ý như sau:
Chế độ dinh dưỡng phù hợp
Trước khi học cách chạy bền đỡ mệt và giữ sức được lâu thì bạn cần giữ sức khỏe của mình ở trạng thái tốt nhất, hãy bổ sung một chế độ dinh dưỡng đầy đủ chất, uống nhiều nước hơn và giữ cho mình một tâm trạng thoải mái nhất, hạn chế căng thẳng thần kinh, Stress.
Bạn nên bổ sung thêm nước uống hạt chia, đây là một trong những loại nước uống thường được các chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên khuyên dùng cho những người mới tập.
Tập luyện đan xen việc chạy bộ với các hoạt động thể thao khác
Để có thể tập luyện và nâng cao sức bền, bạn không nên chỉ tập luyện riêng chạy bộ mà còn cần kết hợp thêm các môn thể thao khác như đạp xe, tập gym hay bơi lội. Ngoài ra, đối với những bạn có điều kiện, có thể kết hợp bơi lội ngay sau quá trình chạy bộ giúp giảm tình trạng đau nhức là giúp cơ bắp săn chắc hơn.
Khởi động kỹ trước khi chạy bộ
Khởi động là điều bắt buộc đối với bất cứ môn thể thao nào, đặc biệt là trong quá trình tập luyện cách chạy bền không bị mệt. Việc khởi động sẽ giúp làm ấm cơ bắp và tăng độ linh hoạt ở các khớp, điều này giúp bạn tập luyện tốt hơn và hạn chế tối đa tình trạng chấn thương trong quá trình tập luyện.
Nghe nhạc trong quá trình tập luyện
Nghe nhạc cũng là một phương pháp giúp bạn tăng khả năng tập trung trong quá trình tập luyện hơn và hơn nữa cũng là để loại bỏ các yếu tố gây xao nhãng ở bên ngoài. Việc nghe nhạc còn giúp tâm trạng của bạn ổn định và thư giãn tốt hơn, từ đó sẽ giúp cải thiện hiệu suất tập luyện hiệu quả hơn. Đây cũng là một trong những cách chạy bền không mệt được sử dụng phổ biến nhất hiện nay.
» Tham khảo thêm: Cách chạy bền 5km – 10km đạt hiệu quả cao nhất
Cách chạy bền giữ sức như thế nào đúng cách?
Ngoài việc lưu ý đến một số vấn đề trong quá trình học cách chạy bền không mệt thì bạn cũng cần phải hiểu và biết được cách chạy bền giữ sức thể nào đúng cách, bởi nếu bạn áp dụng sai cách thì không chỉ không kéo dài được lâu hơn mà còn có thể khiến bạn mất sức nhiều hơn. Do vậy, bạn cần lưu ý đến một số vấn đề như sau:
Lựa chọn cách chạy bền
Như bạn đã biết, mỗi người sẽ có mỗi cơ địa khác nhau do đó sẽ phải áp dụng theo những cách chạy bền khác nhau, một cách chạy bền phù hợp với bản thân sẽ là cách chạy bền giữ sức hiệu quả nhất dành cho bạn, không chỉ giúp bạn giảm bớt thời gian tập luyện mà còn giảm tình trạng mệt mỏi cơ thể.
Ngoài ra, việc lựa chọn kỹ thuật chạy bền còn giúp bạn nâng cao khả năng trong suốt quá trình chạy bộ, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc các chuyên gia để có sự lựa chọn đúng đắn trong việc chọn cách chạy bền phù hợp với bản thân.
Lên thời gian chạy bộ
Đầu tiên, để có thể đo lường thời gian một cách tốt nhất thì bạn cần phải sắm cho mình 1 chiếc đồng hồ thể thao có thể theo dõi nhịp tim cũng như cường độ tập luyện. Bạn cũng không nên quá tham vọng và cố gắng chạy quá dài, hãy cố gắng chạy tốt nhất ở mức chạy bền 1500m trước. Nếu bạn có thể chạy 1500m ở mức độ 15 – 20 phút thì đây sẽ là một khởi đầu tốt và bạn có thể nâng cao lên nhanh hơn về sau.
Tăng thêm thời gian chạy mỗi tuần
Để có thể chạy bền hiệu quả và ít bị mệt thì vậy tăng thêm thời gian tập chạy mỗi tuần là điều cần thiết, bạn có thể vẫn giữ nguyên tốc độ như hiện tại, nhưng chỉ cần tăng thêm 5 đến 10 phút là đủ. Đừng ép mình phải theo một ai đó và phải buộc cơ thể hoạt động quá mức.
Tốt nhất là hãy kiên trì chạy bền và nâng cao từ từ, điều này sẽ giúp bạn ngăn ngừa tình trạng chấn thương và ảnh hưởng đến quá trình sau này.
Cách hít thở khi chạy bền
Trong quá trình chạy bền, việc hít thở là vô cùng quan trọng, cho dù là người mới tập hay vận động viên chuyên nghiệp thì đều cần phải nắm rõ cách hít thở để tránh tình trạng bị đuối sức nhanh chóng.
Mặc dù mỗi người, mỗi cơ địa sẽ có một cách hít thở khác nhau, nhưng bạn vẫn có thể tham khảo thêm cách hít thở tại đây:
- Hít thở khi khởi động: 3 nhịp hít vào, 2 nhịp thở ra với 5 bước chân
- Khi chạy nhanh: 2 nhịp hít, 1 nhịp thở
- Khi chạy nước rút: 2 nhịp hít, 1 thở, 1 hít, 1 thở
» Tham khảo thêm: Cách chạy bền 1500m đúng cách với các kỹ thuật sau
3 bí quyết chạy bền lâu hơn mà không bị mệt
Nếu bạn là một người thường xuyên chạy bộ, muốn tìm cách chạy bền không mệt và nâng cao hiệu suất chạy bộ của mình thì bạn có thể tham khảo 3 bí quyết chạy bền lâu hơn mà không bị mệt sau:
- Hít thở sâu: Thông thường, đối với người mới thường dễ bị hụt hơi trong khi chạy quãng đường dài, điều này thường là do tốc độ chạy nhanh quá mức hoặc thở chưa đúng cách. Bạn hãy thực hiện phương pháp hít thở sâu bằng cách bắt đầu hít vào sau 3 bước chạy và thở ra sau 2 đến 3 bước tiếp theo. Kỹ năng này sẽ giúp bạn cảm thấy chạy lâu hơn và hạn chế mệt mỏi tối đa.
- Đem theo đồ ăn nhẹ: Đôi lúc sẽ có rất nhiều những người mới tập thường vì quá ham tập luyện mà quên đi ăn uống, điều này sẽ khiến bạn thiếu hụt năng lượng và làm đuối sức nhanh chóng khiến bạn không thể chạy đc lâu. Do đó, hãy đem thêm những loại thức ăn hay nước uống nhẹ dễ mang theo để có thể bổ sung năng lượng ngay khi bạn cần, điển hình như là Gel năng lượng, Energy Bar hoặc Protein Bar rất nhỏ gọn và có thể mang theo bất cứ lúc nào.
- Tiếp đất bằng nửa bàn chân: Tư thế chạy là yếu tố rất cần được để ý, việc chạy cả bàn chân sẽ khiến trọng lượng của cả cơ thể dồn lên bàn chân đó và khiến bước chạy ngày một nặng nề hơn. Để tránh điều này, cách tốt nhất là bạn nên sử dụng nửa bàn chân đề tiếp đất thay vì sử dụng cả bàn chân, như vậy thời gian duy trì sẽ lâu hơn.
» Tham khảo thêm: Kinh nghiệm chạy marathon và những điều cần lưu ý trước khi tập luyện
Mong rằng qua bài viết trên, Blogthethao.edu.vn đã giúp bạn tìm hiểu được cách chạy bền không mệt và những bí quyết giúp nâng cao khả năng chạy bền hiệu quả. Hãy lưu ý đến những bí quyết này để có thể nâng cao hiệu suất tập luyện của mình tốt hơn nhé.
