Chạy bền vốn là một bộ môn thể thao rất được ưa chuộng, và các giải đấu chạy bền chính là những thử thách để giúp người chạy bộ vượt qua chính mình, thử thách chạy bền 1500m chính là một trong những thử thách khó khăn đối với những người mới bởi chưa biết cách chạy bền 1500m hiệu quả.
Trong bài viết sau đây, Whey Shop bật mí cho bạn cách chạy bền 1500m không mệt để đạt thành tích tốt nhất, giúp bạn vượt qua bản thân một cách hiệu quả nhé.
Cách chạy bền 1500m không mệt
Đầu tiên, bạn cần biết rằng chạy bền 1500m là điều khá khó khăn đặc biệt là đối với những người mới tập chạy bền, bởi những người mới thường chưa biết cách chạy bền đúng cách và hít thở phù hợp để có thể giữ sức tránh bị mệt. Do đó, để đảm bảo việc chạy bền 1500m thành công thì trước tiên bạn nên áp dụng cách chạy bền 1500m không mệt như sau:
Đầu tiên, trước khi tập luyện, bạn cần giữ sức khỏe tốt nhất có thể,hãy bổ sung Canxi, Vitamin đầy đủ từ thức ăn và hạn chế sử dụng thức ăn ít dinh dưỡng nhưng thừa calo.
- Khởi động kỹ trước khi tập luyện: Việc khởi động trước khi tập luyện sẽ giúp làm nóng các cơ bắp và độ dẻo dai của khớp, giúp ngăn ngừa tình trạng chấn thương trong quá trình luyện tập, bởi bạn sẽ phải chạy một chặng đường dài nên tốt nhất hãy khởi động thật kỹ.
- Trong quá trình luyện tập, bạn cần phải luôn bổ sung nước đầy đủ để đảm bảo cơ thể không bị mất nước và giảm hiệu suất tập luyện, đừng quên mang theo một chai nước và sử dụng ngay một ít nước trước khi bắt đầu tập luyện nhé.
- Ngoài ra, hãy nhớ rằng bạn cần rút ngắn thời gian đến địch tốt nhất, nhưng cũng đừng vì thế mà gây ảnh hưởng đến sức khỏe, không nhất thiết phải chạy thật nhanh mà hãy chạy chậm lại vì đây là chạy bền chứ không phải chạy nước rút. Để tập luyện chạy 1500m thì bạn nên tập luyện với quãng đường ngắn hơn trước, khoảng 800m đổ lại để dễ dàng luyện tập hơn và tăng dần sau này.
- Cuối cùng, sau khi chạy bộ thì bạn cần phải thả lỏng cơ thể, đừng nên lập tức ngồi xuống mà hãy đi lại nhẹ nhàng. Ngay sau khi chạy xong bạn nên bổ sung ngay nước và các loại thức ăn giàu Protein để phục hồi, có thể lựa chọn các loại thanh năng lượng sẽ giúp phục hồi nhanh chóng hơn.
Ngoài việc tham khảo những cách chạy bền 1500m như trên, bạn cũng cần phải để ý đến những yếu tố cần biết khi luyện tập để giúp rút ngắn thời gian hiệu quả và hạn chế mất sức nữa.
» Tham khảo thêm: Hướng dẫn cách chạy bộ không mệt với quãng đường dài
Những yếu tố cần biết khi luyện tập kỹ thuật chạy bền 1500m
Sức bền cơ bản
Để có thể chạy bền 1500m hiệu quả thì sức bền cũng chính là một yếu tố quan trọng và là tiên quyết để đạt được hiệu quả như mong muốn. Để luyện tập được kỹ thuật chạy bền 1500m hiệu quả thì bạn cần phải tập chạy bền với mức độ vừa phải trước và cho đến khi bạn hoàn toàn quen với mức độ đó.
Thông thường, việc luyện tập chạy bền sẽ bắt đầu có hiệu quả khi nhịp tim của bạn đạt mức 65% của nhịp tim tối đa. Khi đó, bạn cần phải lên kế hoạch để giữ mức nhịp tim này liên tục trong khoảng 30 phút để tăng cường sức bền cơ bản hiệu quả.
Việc tăng sức bền cơ bản không chỉ là cách chạy bền 1500m hiệu quả mà còn là cách thức để giúp bạn đạt được những mục tiêu cao hơn như 3000m hay 5000m. Thậm chí, nếu là vận động viên chuyên nghiệp, bạn có thể thạy từ 13 – 16km một cách bình thường mà không quá mệt mỏi.
Khoảng thời gian nghỉ giữa các lần tập luyện
Tập luyện thường xuyên nhưng không phải tập liên tục, việc nghỉ ngơi xen kẽ với tập luyện là cần thiết để bạn có một thể trạng tốt nhất. Các chuyên gia khuyên rằng để có thể chạy 1500m hiệu quả, bạn cần đặt mục tiêu của mình lên cao hơn là 5000m và thực hiện tập luyện khoảng 3000 – 4800m , tương đương với 8 – 12 vòng đua khi thi đấu.
Hãy chia nhỏ mục tiêu của bạn ra để dễ dàng hoàn thành hơn, có thể chạy từ 200 – 1600m và nghỉ giữa những quãng chạy là khoảng 2 lần nghỉ ngắn. Điều này sẽ giúp bạn đảm bảo sức khỏe và nhịp tim ổn định để có thể chạy tốt hơn.
Nhịp độ chạy bộ
Đây cũng là một trong những yếu tố cần biết khi luyện tập kỹ thuật chạy bền 1500m mà bạn nên quan tâm, giữ được một nhịp độ khi chạy bộ ổn định sẽ giúp bạn chinh phục mức chạy 1500m hiệu quả hơn.
Thông thường, Pace của vận động viên chạy bộ nên rơi vào khoảng 16 – 19 giây trên 1 km và nhịp độ chạy tiêu chuẩn thường là 20 phút khi bắt đầu chặng đua. Ngoài ra, bạn cũng có thể đo theo mức nhịp tim, với việc chạy bền 1500m thì mức nhịp tim thường rời vào trung bình khoảng 85 – 90% mức nhịp tim tối đa.
Chạy bước dài
Chạy bước dài cũng là một kỹ thuật hoặc có thể coi là một mẹo để bạn hoàn thành việc chạy bền 1500m tốt hơn. Bởi thứ nhất, việc chạy bước dài sẽ giúp bạn cải thiện tốc độ chạy nhanh hơn. Thứ 2, việc chạy bước dài giúp chân của bạn không phải chuyển động quá nhiều, có thể gây nên tình trạng mỏi cơ. Nếu bạn nắm được kỹ thuật này, bạn sẽ có một lợi thế cực kỳ lớn so với những đối thủ của mình khi chạy bền 1500m.
» Tham khảo thêm: Tìm hiểu kỹ thuật chạy bền chính xác
Gợi ý chiến thuật chạy bền 1500m đạt thành tích tốt nhất
Việc chạy bền 1500m chính là mức quan trọng và thường là bài kiểm tra cuối cùng của bộ môn thể dục ở trường. Đây cũng là một mức khá khó để vượt qua, do vậy bạn cần có chiến thuật để luyện tập cũng như chạy bền 1500m tốt nhất.
Hãy tham khảo ngay những gợi ý chiến thuật chạy bền 1500m đạt thành tích tốt nhất bằng lịch tập luyện 1 tuần chạy bền sau đây để có thể dễ dàng đạt được cách chạy bền 1500m tốt nhất nhé.
- Thứ 2: buổi sáng: tập luyện thể lực; buổi chiều: chạy nước rút (60 – 150m/lần) + 30 phút chạy đều.
- Thứ 3: chạy 10 lần 800m, nghỉ 45 giây mỗi hai vòng.
- Thứ 4: Chạy với sức tối đa trong 8 phút đều nhau
- Thứ 5: Chạy 4 hiệp 200m, mỗi hiệp 4 vòng ( nghỉ 30 giây giữa 2 vòng) + 800m chạy bền.
- Thứ 6: Nghỉ ngơi, bổ sung dinh dưỡng đầy đủ
- Thứ 7: Chạy 2 vòng 600m và 2 vòng 200m, nghỉ 30 giây mỗi 2 vòng, + 800m chạy bền
- Chủ nhật: 1500m chạy đều + 10 vòng chạy 200m, nghỉ 45 giây mỗi hai vòng.
Lưu ý: Nghỉ 5 phút mỗi khi chuyển bài, bạn nên bổ sung đầy đủ dinh dưỡng và các loại nước có chứa điện giải trong quá trình tập luyện, điều này sẽ giúp bạn hạn chế mất nước và điện giải của cơ thể, tăng sức bền hiệu quả hơn trong quá trình tập luyện.
Như vậy, Blogthethao.edu.vn đã giúp bạn tìm hiểu cách chạy bền 1500m không mệt và bí quyết cũng như cách tập để đạt thành tích tốt nhất rồi đó. Hãy cố gắng luyện tập thường xuyên để có thể nhanh chóng chinh phục được mức chạy bền 1500m một cách tốt nhất nhé.
