HIIT là gì? giảm cân chúng ta thường được khuyên hãy tập HIIT. Chắc hẳn mọi người cũng đã nghe tới HIIT, nhưng HIIT là gì và các bài tập đốt cháy mỡ của HIIT như thế nào thì chắc hẳn vẫn còn nhiều bạn chưa hiểu rõ. Bài viết sau đây, blogthethao.edu.vn sẽ giúp các bạn tìm hiểu chi tiết hơn về HIIT là gì, phương pháp tập luyện Hiit giảm cân đúng cách, an toàn, hiệu quả.
HIIT là gì?
HIIT là từ viết tắt của High Intensive Interval Training – Bài tập cường độ cao ngắt quãng, hoặc còn được gọi là Cardio cường độ cao.
Cách tập HIIT là cơ thể bạn phải hoạt động hết công suất (90-100%) cho mỗi bài tập cường độ cao, trong thời gian ngắn khoảng dưới 30 giây. Phương pháp tập này giúp đẩy nhanh nhịp tim, đốt cháy mỡ nhanh, vô cùng hiệu quả và phù hợp với nhiều người.
Lợi ích của HIIT :
- Thúc đẩy quá trình trao đổi chất, tốt cho sức khỏe tim mạch, tăng hiệu quả hô hấp.
- Tăng sức bền, giúp cơ bắp rắn chắc, tăng khả năng chịu đựng.
- Tiết kiệm thời gian tập luyện (15p tập HIIT tương đương 45-60p với các bài tập Cardio cường độ thấp).
- HIIT không chỉ đốt mỡ trong tập luyện mà còn kéo dài việc đốt cháy mỡ ngay cả sau khi tập.
» Xem thêm : Top 15 Sữa tăng cơ giảm mỡ Whey Protein tốt nhất hiện nay
HIIT là một phương pháp tập luyện giảm cân :
HIIT là một phương pháp tập luyện chứ không phải là một bài tập cụ thể nào cả. Những bài tập HIIT thường là những bài tập cơ bản cho bodyweight như : plank, chạy, đạp xe, …
Một bài tập HIIT thường bắt đầu bằng vài phút khởi động, sau đó là những giai đoạn nhanh (nước rút) và chậm (phục hồi) luân phiên nhau. Kéo dài từ 10-20′ không kể thời gian khởi động và thả lỏng.
Trong giai đoạn nước rút, bạn phải huy động hết sức lực để cho cơ thể hoạt động với công suất tối đa, giai đoạn này không nên ít hơn 10s và không nên dài quá 30s.
Ở giai đoạn phục hồi bạn có thể đi bộ nhanh hoặc chạy chậm tuy nhiên không nên dừng lại hoàn toàn, thường là thời gian trong giai đoạn phục hồi sẽ gấp đôi thời gian cường độ cao. Hãy lắng nghe cơ thể bạn chứ đừng bắt chước theo một công thức của ai đó để chọn ra thời gian tập hợp lý giữa cường độ cao – cường độ thấp.
» Xem thêm : 15 bài tập tăng chiều cao tại nhà đơn giản
Những lưu ý khi tập HIIT hiệu quả :
- Cân nhắc thật kĩ thể trạng bản thân trước khi luyện tập, HIIT chỉ dành cho người có thể lực tốt và chịu đựng được các bài tập cường độ rất cao. Nếu bạn đã từng tập gym trước đó thì HIIT không phải vấn đề với bạn.
- Tập luyện liên tục theo hướng dẫn của HLV, không ngưng giữa chừng.
- Nên tập bài cardio làm nóng có thể trước khi bắt đầu tập HIIT.
- Sau khi luyện tập, hạn chế sử dụng các thực phẩm có đường, nhiều dầu mỡ, tinh bột.
- Uống đủ 2,5 đến 3 lít nước mỗi ngày.
- Nên có đồng hồ bấm giờ để không bị lỡ nhịp tập luyện.
» Xem thêm : Cardio là gì ? Lợi ích của việc tập Cardio giảm cân giảm mỡ
10 bài tập HIIT đốt mỡ giảm cân hiệu quả nhất :
1.Plank :
Thực hiện:
- Nằm sấp xuống, vai, lưng, chân tạo thành đường thẳng, chống khủy tay vuông góc với vai.
- Hai tay chống xuống sàn, tạo thành một góc 90 độ. Cánh tay thẳng với vai, mắt nhìn xuống ngón tay
- Hai chân khép, duỗi thẳng về phía sau, mũi chân hơi nhón lên. Gồng cơ bụng, mông siết chặt.
- Giữ im tư thế 30 giây, nín thở. Rồi hít thở đều và lặp lại. Bài tập này hiệu quả đều dựa vào khả năng giữ im của bạn
2.Chạy nâng cao đùi :
Chạy nâng cao đùi là bài tập quen thuộc với những người chăm tập thể dục buổi sáng. Nhưng trong HIIT thì chạy nâng cao đùi yêu cầu cao hơn, tốc độ nhanh hơn.
- Thẳng lưng, tay đặt hai bên hông, khép chân.
- Chạy nâng cao đùi, đồng thời đánh tay trước sau như khi bạn chạy bình thường, nhón chân khi chạy .
» Xem thêm : Squat tập mông là gì ? Cách tập bài Squat chính xác hiệu quả nhất
3.Động tác leo núi – Mountain Climber :
Đây là bài tập giúp tăng nhịp tim để đốt mỡ, rèn luyện cơ cánh tay, cơ bụng và đùi săn chắc hơn
- Bắt đầu với tư thế plank. Chống hai tay trên thảm, lưng và cổ tạo thành đường thẳng. Sau đó, siết chặt cơ bụng, kiểng hai mũi chân lên chạm sàn. Lưu ý bạn cần đảm bảo hông thấp hơn lưng, tư thế chắc để khi tập không bị đau.
- Giữ nguyên tư thế lưng và chân phải, co chân trái áp sát vào thân người, mũi chân không chạm thảm.
- Đưa chân trái trở về tư thế khi plank, bật chân phải áp sát thân người, mũi chân không chạm thảm. Liên tục bật nhảy 2 chân 20 lần, mỗi bên 10 lần.
4.Burpee :
Chuẩn bị: Đứng thẳng lưng, tay đặt hai bên hông, chân rộng bằng vai.
Thực hiện:
- Nhón mũi chân, sau đó ngồi xuống, tay để trước chân, chạm sàn.
- Duỗi chân về sau thành động tác plank, tay chống thẳng xuống sàn. Rồi thu chân lại về phía tay, đứng thẳng dậy và vươn hai tay lên trời, mắt nhìn theo tay. Để dễ hiểu bạn hãy xem ảnh mô tả nhé.
» Xem thêm : 10 bài tập thể dục buổi sáng giảm mỡ hiệu quả
5.Jackknife :
Đây là bài tập dành cho toàn bộ vùng bụng, hãy tưởng tượng động tác này như một con dao gấp vậy.
- Nằm ngửa trên thảm, giữ hai tay qua đầu không chạm sàn, hai chân duỗi thẳng, chụm lại
- Căng cơ bụng và hai chân 2 tay hướng về phía bụng giữ chân càng thăng bằng càng tốt
- Căng cứng ở điểm cao nhất, từ từ hạ về vị trí cũ.
6.Push Up :
Chống đẩy là một bài tập gần như toàn diện phần thân trên, đặc biệt tác động nhiều đến phần cơ ngực. Đây là bài tập đặc biệt tốt dành cho các bạn nam để có được một cơ ngực săn chắc, khỏe mạnh.
Thực hiện như sau:
- Lưng thẳng, 1 chân co lên chân kia chạm đất, 2 tay thẳng để rộng hơn vai
- Hít vào khi hạ thấp thân mình xuống đất, dừng lại khi khuỷu tay tạo thành một góc 90 độ với ngực. Giữ khuỷu tay gần với cơ thể.
- Thở ra khi đẩy cơ thể lên bằng cách sử dụng lực của cánh tay.
- Thực hiện 2 hiệp mỗi hiệp chống đẩy từ 10-12 cái
» Xem thêm : Hít đất Push Up là gì ? Lợi ích của chống đẩy
7.Nhảy dây :
Nhảy dây bài tập được xuất hiện từ những chương trình nâng cao sức khỏe và đẩy mạnh thể thao từ cấp tiểu học.
Bạn có biết rằng, nếu nhảy dây trong 10 phút tương đương với chạy chậm 30 phút và khiêu vũ thể thao 20 phút. Bài tập này không chỉ tăng tuần hoàn máu, tăng cường hệ tim mạch mà còn tăng cường sức khỏe và giảm béo rất tốt đó nhé.
Vì mọi người đều đã hiểu và tiếp xúc rồi nên mình sẽ để hình ảnh minh họa ở dưới.
8.Gập bụng :
Đây chính là bài tập cơ bụng mà khiến nhiều bạn cảm thấy chán nản và bỏ cuộc nhất bởi nói thì dễ nhưng làm được là cả một vấn đề. Gập đụng phải đúng cách thì hiệu quả mới cao và tránh được chấn thương lưng. Thông thường khoảng 30 phút gập bụng bạn sẽ tiêu đi khoảng 300 calo.
Thực hiện như sau:
- Hai tay để ở sau gáy hoặc để trước ngực, 2 chân chạm sàn, đầu gối song song nhau
- Đẩy cơ thể phần trên từ tư thế nằm sang tư thế ngồi,bạn nên cuộn người chứ không gập thẳng vì nếu vậy sẽ tác động vào lưng nhiều hơn.
- Từ từ về vị trí cũ, chú ý gồng cơ bụng, lặp lại từ 10 – 15 lần.
» Xem thêm : Sit Up gập bụng là gì ? Cách tập Sit up gập bụng đơn giản hiệu quả giảm mỡ cao
9.Jump Squat :
Các chuyển động của bài này khá dễ dàng rất thích hợp với những ai mới làm quen. Giúp đốt mỡ toàn thân, giảm cân hiệu quả.
- Đứng thẳng rồi từ từ hạ người bật một chân lên trước tại gối vuông góc với sàn, chân còn lại đồng thời bật ra sau.
- Đổi bên lặp lại 10-12 lần.
10.Jumping Jack :
Bài tập tác động gần như toàn cơ thể, một bài cardio thực hiện dễ dàng đem lại hiệu quả cao. Có thể mở đầu buổi tập với bài này để có thể làm nóng cơ thể toàn diện trước khi vào buổi tập.
- Tay dang rộng sang ngang chân chụm.
- Bật nhảy và mở rộng chân và đưa 2 tay lên.
- Lặp lại 8 – 10 hoặc có thể nhiều hơn.
» Xem thêm : Tìm hiểu các tập Plank và lợi ích của Plank
Mong rằng qua bài viết trên, các bạn đã hiểu hơn về HIIT là gì ? phương pháp tập luyện HIIT hiệu quả. Qua bài viết các bạn đã có thêm những lựa chọn tập luyện để giảm mỡ giảm cân hiệu quả hơn. Chúc tất cả các bạn thành công!
