Chạy bộ tại chỗ không cần máy chạy bộ là hình thức luyện tập đơn giản nhưng hứa hẹn mang lại nhiều lợi ích hấp dẫn cho người thực hiện. Tuy nhiên, điều này chỉ được đảm bảo khi bạn chạy bộ đúng cách và đúng phương pháp. Hãy để Wheyshop chia sẻ đến bạn hướng dẫn chi tiết trong bài viết dưới đây bạn nhé!
Khi nhắc đến các hình thức luyện tập tăng cường sức khỏe, giảm cân, giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả, bạn có thể lựa chọn cho mình giữa nhiều gợi ý hấp dẫn khác nhau như nhảy dây, chống đẩy hay plank. Thế nhưng, ít người biết rằng chạy bộ tại chỗ không dùng máy cũng là một cách thức đi kèm với nhiều lợi ích, đặc biệt có thể thực hiện ở bất cứ thời điểm nào với thao tác đơn giản, dễ dàng. Hãy thử một lần trải nghiệm, chắc chắn bạn sẽ muốn thực hiện bài tập này nhiều lần về sau trong thời gian tới.
1. Chuẩn bị trước khi chạy bộ
Nguyên tắc để chạy bộ tại chỗ đúng cách đòi hỏi người tập phải có sự chuẩn bị sao cho kỹ lưỡng. Từ trang phục cho đến việc khởi động trước khi tập, đây đều là những nhân tố giúp bạn luyện tập an toàn và nhận về cho mình hiệu quả tốt nhất trong thời gian ngắn.
1.1. Về trang phục để chạy bộ
Nhiều người nghĩ rằng, chạy bộ tại nhà không nên quá cầu kỳ về trang phục. Đây là quan điểm khá đúng nhưng vẫn chưa đủ. Bạn có thể lựa chọn bất cứ bộ đồ nào mà mình thích nhưng cần đảm bảo trang phục ấy có độ co giãn, thấm hút mồ hôi tốt. Bên cạnh đó, bạn cũng đừng quên sắm cho mình một đôi giày chạy bộ phù hợp, đáp ứng tốt các tiêu chí cơ bản như êm, mềm, vừa vặn ôm trọn đôi chân. Đây là những yếu tố cần và đủ để đảm bảo buổi tập diễn ra tốt nhất.
1.2. Để chạy tại chỗ đúng cách cần khởi động kỹ lưỡng
Khởi động kỹ lưỡng là điều cần thiết bạn nên ghi nhớ trước khi bắt đầu buổi tập. Với việc dành ra từ 5-10 phút trước khi chạy bộ để xoay khớp cổ tay, cổ chân, giãn cơ… sẽ giúp mạch đập nhanh hơn, thúc đẩy quá trình tuần hoàn máu. Từ đây, các nhóm cơ trên cơ thể sẽ được kích thích để hoạt động thêm phần linh hoạt.
2. Hướng dẫn chạy bộ tại chỗ không cần máy
Khi đã chuẩn bị kỹ lưỡng, hãy cùng bắt đầu bài tập với hướng dẫn chi tiết dưới đây bạn nhé.
2.1. Tư thế khi chạy bộ
Với bài tập này, yếu tố ảnh hưởng lớn đến kết quả bài tập chính là tư thế trong khi chạy bộ. Theo đó, bạn cần duy trì dáng người thẳng đứng trong suốt quá trình chạy. Điều này sẽ góp phần làm giảm áp lực lên đầu gối để giúp bạn đạt được hiệu quả nhanh hơn.
2.2. Kỹ thuật khi chạy bộ
Trong suốt quá trình chạy, bạn cần chạy bằng nửa trên của bàn chân thay vì tập trung dồn lực xuống riêng ngón chân hay gót chân. Ngược lại, bạn cũng không được thả lỏng toàn bộ bàn chân xuống nền đất và dậm chân mạnh bởi đây chính là nguyên nhân khiến chân dễ bị chấn thương.
Bên cạnh đó, bạn cần lưu ý đến tiếng bước chân trong khi chạy bộ. Nếu trong quá trình chạy hoàn toàn không phát ra bất cứ âm thanh nào, bạn có thể yên tâm bởi mình đang chạy theo đúng kỹ thuật.
2.3. Kết hợp đánh tay trong khi chạy bộ tại chỗ không dùng máy
Một lưu ý nữa trong khi chạy bộ tại chỗ bạn nên ghi nhớ chính là kết hợp động tác đánh tay với nhịp chân trong khi chạy. Điều này giúp cơ thể duy trì tốt nhất trong trạng thái cân bằng, làm gia tăng sức bền khi chạy đồng thời mang đến hiệu quả giảm cân, giảm mỡ bụng theo cách tối ưu.
Sau khoảng 15 phút chạy bộ bình thường, các bạn nên “nâng tầm” bài tập bằng cách chạy bộ cao chân hơn, chạy bộ nâng cao đùi để nhận về hiệu quả luyện tập tốt nhất.
3. Một số lưu ý giúp chạy tại chỗ đúng cách
Sau khi tìm hiểu tư thế chạy cũng như kỹ thuật chạy, một số lưu ý dưới đây sẽ giúp hỗ trợ việc luyện tập của bạn đạt được hiệu quả cao nhất có thể
3.1. Lưu ý đến nhịp thở
Dù chạy bộ ngoài trời, sử dụng máy hay chạy tại chỗ, nhịp thở và cách thở vẫn luôn là yếu tố giữ vai trò vô cùng quan trọng. Nhiều người có thói quen thở bằng miệng khi chạy mà không biết rằng điều này vô tình khiến cơ thể mất nước cũng như khiến bạn dễ rơi vào trạng thái mệt mỏi. Tốt nhất bạn nên hít thở đều bằng mũi nếu bạn muốn chạy trong thời gian dài.
3.2. Bổ sung nước trước, trong và sau khi chạy
Việc bổ sung nước khi chạy bộ cũng là yếu tố vô cùng quan trọng. Bạn nên uống 1 cốc nước trước khi chạy khoảng 30 phút để ngăn ngừa hiện tượng đau bụng hay chuột rút có thể xảy ra. Trong quá trình chạy, bạn cũng nên bổ sung nước từng ngụm nhỏ để tránh hiện tượng căng cơ, đuối sức trong khi tập luyện.
Chạy bộ tại chỗ không cần máy là giải pháp luyện tập đơn giản, dễ dàng mà bất cứ ai cũng có thể học hỏi và áp dụng tại nhà. Hy vọng rằng những hướng dẫn nói trên sẽ giúp bạn có thể đạt được kết quả tốt nhất với quá trình luyện tập chạy bộ tại chỗ.
