Bóng đá luôn là một bộ môn thể thao được yêu thích trên toàn thế giới. Bạn luôn luôn thấy các siêu sao bóng đá rèn luyện các bài tập thể lực mỗi ngày. Vậy các bài tập thể lực trong trong bóng đá là gì và làm cách nào để tăng thể lực tốt nhất?
Ngay sau đây, hãy cùng Blogthethao.edu.vn tìm hiểu các bài tập thể lực trong bóng đá là gì? Những bài tập tăng thể thực trong bóng đá hiệu quả nhất ngay trong bài viết dưới đây nhé.
Các bài tập thể lực trong bóng đá là gì?
Như bạn thường thấy các siêu sao bóng đá tập luyện, họ phải thường xuyên tập luyện các bài tập thể lực mỗi ngày để đảm bảo duy trì phong độ tốt nhất khi ra sân. Thông thường ai cũng sẽ nghĩ rằng việc tập thể lực chủ yếu là các bài tập về tim mạch như chạy bộ, đạp xe hay bơi lội là chính. Vậy các bài tập thể lực trong bóng đá là gì? Các bạn có thể chia thành 3 dạng như sau:
- Bài tập sức mạnh: Hãy nhớ rằng cơ bắp cũng rất quan trọng cho quá trình vận động của cơ thể, đây cũng chính là nguồn sức mạnh của các cầu thủ. Do vậy, để tập luyện sức mạnh thì các cầu thủ thường đến những phòng tập gym để tập tạ.
- Bài tập sức bền: Trong mỗi trận cầu, các cầu thủ phải chạy trung bình lên tới 8 – 10km và gần như liên tục trong 90 phút thi đấu. Do đó, các bài tập chạy rèn luyện sức bền là vô cùng cần thiết và không thể thiếu.
- Bài tập di chuyển: Khi trên sân, các cầu thủ sẽ phải rê bóng một cách uyển chuyển nhất để có thể cản bóng và đổi hướng liên tục, do đó các bài tập di chuyển cũng rất quan trọng, giúp khớp trở nên dẻo dai và linh hoạt hơn.
Đây cũng chính là các bài tập tăng thể lực trong bóng đá mà các cầu thủ phải thường xuyên tập luyện, không chỉ giúp họ nhanh nhẹn hơn và còn để đảm bảo có một phong độ và sức khỏe tốt nhất trước mỗi lần lên sân. Ngoài ra, nếu bạn muốn giảm cân và săn chắc cơ thể thì các bài tập thể lực trong bóng đá cũng sẽ giúp bạn làm được điều này 1 cách dễ dàng nhất nhé.
Tầm quan trọng của việc tăng thể lực
Các bài tập thể lực bóng đá là rất quan trọng, đó là lý do vì sao mà các cầu thủ phải thường xuyên luyện tập đến vậy. Việc tập luyện các bài tập thể lực trong bóng đá đã được nghiên cứu và chỉ ra những lợi ích cho việc thi đấu như:
Cải thiện sức mạnh: Các bài tập thể lực tăng sức mạnh sẽ giúp các cầu thủ có cơ bắp mạnh mẽ hơn, hỗ trợ trong quá trình chạy nước rút nhanh hơn và cản phá lợi thế hơn so với đối thủ.
Cải thiện sức bền: Hãy nhớ rằng một trận cầu có thể kéo dài đến hơn 90 phút, do đó sức bền là tối quan trọng, các bài tập thể lực tăng sức bền giúp các cầu thủ tăng sức chịu đựng và bền bỉ hơn, rất tốt khi phải tham gia những trận bóng có thời gian dài.
Phòng ngừa chấn thương: Các bài tập thể lực như di chuyển sẽ giúp cơ xương khớp của các cầu thủ được linh hoạt hơn, tăng cường độ dẻo dai từ đó hạn chế tối đa tình trạng chấn thương khi di chuyển và va chạm.
Như vậy là bạn có thể thấy tầm quan trọng của việc tăng thể lực là thế nào rồi đó, để tăng thể lực là không hề đơn giản và các bài tập thể lực trong bóng đá cũng cần phải được lên kế hoạch chi tiết và tỉ mỉ nhất nhằm tránh tình trạng quá sức hoặc chấn thương khi đang tập luyện.
Những bài tập thể lực trong bóng đá hiệu quả
Phương pháp luyện tập chính xác chính là một yếu tố quan trọng để một cầu thủ bóng đá trở nên khỏe hơn và giỏi hơn. và sau đây chính là Top những bài tập thể lực trong bóng đá hiệu quả nhất mà các cầu thủ áp dụng trong quá trình tập luyện của mình, các bạn có thể tham khảo và tập luyện cũng được nhé.
Hít đất 10 cái 1 ngày
Bài tập hít đất cũng là một trong những bài tập nâng cao thể lực hiệu quả mà thường được các cầu thủ sử dụng, đối với bài tập này bạn nên tập luyện như sau:
- Ngày đầu tiên và thứ 2: Hít đất mỗi ngày 10 cái, nếu bạn cảm thấy còn nhiều sức thì có thể tăng thêm 1 chút.
- Ngày thứ 3, 4: Hít đất 20 cái một ngày, nếu bạn cảm thấy không đủ sức có thể chia làm 2 lần , mỗi lần 10 cái và nghỉ trong khoảng 1 – 2 phút để phục hồi.
- Ngày 5 – 6: Mỗi ngày hít đất 30 cái, nếu thể lực không đủ thì bạn có thể chia làm 2 lần mỗi lần 15 cái. Thời gian nghỉ giữa các hiệp sẽ là 1 – 2 phút.
Bạn có thể luyện tập duy trì trong vòng 1 tháng để thấy rõ sự thay đổi của mình, lưu ý rằng đây chỉ là 1 trong chuỗi những bài tập trong ngày nên đừng vì thế mà nghĩ quá đơn giản.
Chạy bộ 1km mỗi ngày
Để rèn luyện thể lực từ các bài tập tăng thể lực trong bóng đá thì tuyệt đối không thể thiếu việc chạy bộ được. Bạn hãy thực hiện việc chạy bộ theo các phương pháp sau:
- Ngày 1 và 2: Chạy 1km mỗi ngày, nếu thể lực không đủ để chạy liền thì bạn có thể chạy chậm lại hoặc đi bộ một đoạn ngắn để phục hồi.
- Ngày 3 – 4: Chạy 2km mỗi ngày, Nếu bạn muốn phục hồi tốt hơn thì có thể chạy 1km, còn 1km còn lại bạn sẽ đi bộ để phục hồi tốt hơn.
- Ngày 5 – 6: Chạy 3km mỗi ngày, bạn có thể chia làm 2 chặng nghỉ với mỗi chặng là 1,5km, nghỉ 5 – 7 phút sau đó tiếp tục chạy.
Bạn có thể duy trì bài tập này trong vòng 1 tháng, bạn sẽ thấy ngay sự thay đổi rõ rệt trên cơ thể cũng như sức bền của mình đó.
Bài tập nhảy dây tăng thể lực.
Những bài tập nhảy dây là những bài tập nâng cao thể lực được coi là tốt nhất hiện nay, giúp đem lại phong độ cũng như sức bền tốt nhất cho các cầu thủ.
Phương pháp thực hiện như sau:
- Ngày 1 và ngày 2: Thực hiện nhảy 100 cái 1 ngày, đối với các bạn thể lực không đủ có thể chia làm 2 phần.
- Ngày 3 và 4: Nhảy 200 cái mỗi ngày, Có thể tách ra thành 2 lần, nghĩ giữa các hiệp 1 – 2 phút.
- Ngày 5 – 6: Thực hiện 300 cái mỗi ngày, Chia làm hai lần thực hiện mỗi lần 150 cái, nghỉ giữa hiệp 1 – 2 phút.
Kết hợp duy trì bài tập này với các bài tập khác trong tháng.
Gập bụng tối thiểu 10 cái một ngày
Cơ bụng là nhóm cơ sẽ giúp bạn tăng sức bền một cách đáng kể nếu tập luyện đúng cách, do đó các bài tập cơ bụng là rất cần thiết để tăng thể lực.
Phương pháp tập luyện như sau:
- Ngày 1 và 2: Gập bụng 10 cái mỗi ngày
- Ngày 3 – 4: Gập bụng 20 cái, có thể chia làm 2 lượt mỗi lượt 10 cái
- Ngày 5 và 6: Gập bụng 30 cái chia làm 2 lần mỗi lần 15 cái.
Bứt tốc trong 10 lần mỗi ngày
Bứt tốc là một bài tập tăng thể lực và sức mạnh rất tốt đối với các cầu thủ, tập luyện bứt tốc giúp di chuyển nhanh hơn và hiệu quả hơn.
Giống như các bài tập khác, phương pháp tập luyện như sau:
- Ngày 1 và 2: Thực hiện bứt tốc 10 lần 1 ngày với độ dài 15 đến 20m, nên chia thành 2 lượt đều nhau để nghỉ ngơi hiệu quả
- Ngày 3 và 4: Bứt tốc 15 đến 20 lần mỗi ngày, có thể chia làm 2 lần
- Ngày 5 và 6: Bứt tốc 30 lần mỗi ngày, chia làm 2 lần mỗi lần 15 lượt.
Đây chính là tổng hợp những bài tập thể lực trong bóng đá hiệu quả nhất mà các cầu thủ thường xuyên áp dụng. Tuy nhiên, nếu bạn cũng muốn áp dụng theo thì tốt nhất nên giảm cường độ xuống thấp hơn để làm quen dần nhé.
» Tham khảo thêm: Hướng dẫn cách tập cơ ngực đúng cách giúp ngực nở to hiệu quả nhất
Chế độ dinh dưỡng cho những bài tập nâng cao thể lực
Chế độ dinh dưỡng cũng rất quan trọng nếu muốn tập luyện các bài tập thể lực trong bóng đá hiệu quả. Chế độ dinh dưỡng của các cầu thủ cũng vô cùng khắt khe để có thể bổ sung đầy đủ dinh dưỡng nhất.
Đầu tiên, hàm lượng tinh bột của các cầu thủ phải được đảm bảo từ 50 – 60% mỗi ngày ,với các loại tinh bột giàu chất xơ như khoai tây, gạo, ngũ cốc, mì ống v.v.. để đảm bảo có nguồn năng lượng dồi dào trong ngày đảm bảo cho quá trình tập luyện.
Sức mạnh cơ bắp cũng rất quan trọng do đó hàm lượng Protein rất cần được chú trọng, các cầu thủ thường được ưu tiên sử dụng các loại thực phẩm như: Trứng, cá, sữa tươi, và các loại thịt theo khẩu phần. Không chỉ cung cấp Protein, mà thành phần Canxi có trong sữa tươi, sữa chua hay phô mai cũng rất tốt cho sức khỏe xương khớp, giảm tình trạng trấn thương khi thi đấu.
Vitamin và khoáng chất cũng rất quan trọng, bổ sung đầy đủ các Vitamin cần thiết cần thiết cho cơ thể như Vitamin A, Vitamin C, v.v… để giúp cơ thể tăng cường trao đổi chất tốt hơn, tăng cường sức đề kháng và hạn chế tối đa các vấn đề về sức khỏe.
Cung cấp đủ nước cũng là yếu tố cần thiết, Một cầu thủ bóng đá cần phải cung cấp đủ nước cho cơ thể kể cả khi không cảm thấy khát, chỉ cần sụt cân khi mất 1 – 2 % nước trên cơ thể thôi sẽ thấy ngay hiệu quả thi đấu suy giảm rõ rệt.
» Tham khảo thêm: Nên bổ sung nước điện giải nào cho người tập thường xuyên tập thể thao
Mong rằng qua bài viết trên, các bạn đã có thể hiểu rõ các bài tập thể lực trong bóng đá là gì và làm cách nào để tăng thể lực tốt nhất cũng như những bài tập giúp ích cho việc tăng thể lực. Hãy lựa chọn cho mình chế độ dinh dưỡng cũng như bài tập phù hợp để có thể nâng cao thể lực một cách tốt nhất nhé.
