Bạn thường xuyên bị căng cứng cơ, đau cơ và nhức xương sau mỗi buổi tập chạy, bạn đã giãn cơ sau khi chạy đúng cách chưa? Hãy cùng blogthethao.edu.vn kiểm chứng điều này nhé!
1. Giãn cơ chân là gì?
Khi vận động với cường độ cao, cơ chân bi tổn thương ở mức độ nhẹ được gọi là căng cơ chân. Trường hợp căng cơ, vùng chân có dấu hiệu mỏi và nhức gặp khó khăn khi vận động. Trường hợp nặng hơn chân sẽ sưng tấy, bầm tím hoặc đỏ. Trên thực tế, đây là những dấu hiệu căng cơ thông thương do không giãn cơ thật kỹ.
2. Lợi ích giãn cơ sau khi chạy là gì?
Lợi ích giãn cơ sau khi chạy là gì? Chạy bộ làm cơ thể chúng ta nóng lên, đốt cháy lượng mỡ trong cơ thể đồng thời hỗ trợ cơ bắp săn chắc. Tuy nhiên chạy bộ với cường độ không phù hợp và không giãn cơ kỹ, có thể khiến cơ càng rút ngắn lại và làm giảm chức năng vận động của cơ thể.
2.1. Cơ bắp linh hoạt và được duy trì
Bên cạnh hỗ trợ cơ bắp trở nên dẻo dai, giãn cơ chân sau khi chạy còn giúp xương khớp linh hoạt hơn. Các nhà nghiên cứu khuyến cáo, nên giãn cơ sau khi chạy để duy trì được lượng cơ bắp trên tay, chân, mông,… của cơ thể.
2.2. Tăng cường phục hồi cơ bắp
Giãn cơ chân sau khi chạy giúp cơ thể làm nóng người, dồn áp lực lên tim từ đó tăng cường lưu thông máu. Lượng máu được bổ sung truyền đến cơ bắp cùng với đó là lượng oxy được bơm vào cơ bắp đẩy nhanh quá trình phục hồi cơ, giảm căng cơ sau khi luyện tập.
3. Phương pháp giãn cơ hiệu quả
3.1. Chườm đá lạnh hoặc chườm ấm
Để giãn cơ sau khi chạy , hãy sử dụng 1 túi đá lạnh chườm trong khoảng 20 phút, 3 lần 1 ngày. Có thể thay thế bằng túi nước ấm để làm dịu cơ, hạn chế co giật cơ bắp.
3.2. Uống nhiều nước
Sau khi chạy bộ, uống nhiều nước để bổ sung lượng nước đã tiêu hao trong cơ thể. Nước sẽ hỗ trợ vùng cơ bắp không bị tổn thương và hạn chế nhức mỏi chân tay.
3.3. Massage cơ bắp
Massage cơ bắp là liệu trình giúp giãn cơ sau khi chạy hiệu quả nhất. Dùng bàn tay xoa bóp nhẹ nhàng những vùng cơ bắp bị đau, điều này giúp cho cơ bắp hấp thụ được máu và oxy chống chuột rút và sưng tấy.
3.4. Tập các động tác giãn cơ
Theo nghiên cứu, các động tác giãn cơ sau khi chạy không chỉ làm cho cơ bắp không bị rút ngắn, mà còn hỗ trợ phục hồi cơ bắp hiệu quả. Ngoài ra kéo giãn cơ bắp giúp hạn chế tình trạng đau mỏi cơ và chấn thương cơ sau khi chạy với cường độ cao.
4. 10 động tác giãn cơ sau khi chạy đơn giản
4.1. Giãn cơ ngực
- Đứng thẳng, đưa 1 tay trái ra trước ngực, tay còn lại đặt lên bắp tay trái
- Thực hiện động tác dùng tay phải kéo và ép chặt vào ngực
- Đôi tay còn lại, thực hiện 20 lần
4.2. Giãn cơ xương chậu
- Đứng thẳng, 2 tay chống hông
- Bắt chéo 2 chân, giữ thăng bằng cơ thể
- Đẩy mông ra ngoài, dồn lực vào chân, giữ lưng thẳng
- Giữ nguyên động tác trong 15 giây
4.3. Giãn cơ thắt lưng
- Đứng thẳng, 2 tay chống hông
- Bước 1 chân lên trước, chân còn làm trụ, 2 chân cách nhau vừa đủ
- Lưng thẳng, ép thân trên và hạ thấp người xuống để khuỵu gối chân
- Lưu ý dồn lực vào cơ chân, mông siết chặt
- Thực hiện mỗi bên chân 30 giây
4.4. Giãn cơ bẹn
- Đứng thẳng, 2 tay chống hông
- Mở rộng chân sang 2 bên sao cho song song với vai
- Nghiêng người sang trái, chân phải giữ thẳng đồng thời gập gối, dùng lực ép chặt
- Giữ động tác trong 10 giây, và đổi bên còn lại
4.5. Giãn cơ bắp chân
- Đứng thẳng, 2 tay chống hông
- Bước 1 chân lên trước, chân còn lại là chân trụ
- Đẩy mông ra bên ngoài, dồn lực vào chân trên
- Khuỵu gối chân trước, chân còn lại giữ thẳng, sau đó đưa người về tư thế chuẩn bị
- Lưu ý lưng thẳng, thực hiện mỗi chân 30 giây
4.6. Giãn cơ đùi trước
- Đứng thẳng, dùng 1 chân làm trụ giữ thăng bằng cho cơ thể
- Co 1 chân lên sao cho gót chạm mông, dùng tay ép sát bàn chân vào mông
- Giữ tư thế 30 giây và đổi bên chân còn lại
- Xoay vòng động tác từ 5 – 10 lần
4.7. Giãn cơ đùi sau
- Ngồi khoanh chân
- Mở rộng chân trái và duỗi thẳng về phía trước sao cho bàn chân phải chạm vào đùi trong của chân trái
- Nghiên người về phía trước, lưng thẳng và dùng bàn tay trái chạm vào mũi chân trái
- Giữ nguyên tư thế trong 30 giây, sau đó đổi bên chân, thực hiện động tác 5-10 lần
4.8. Giãn lưng dưới
- Nằm trên 1 mặt phẳng
- Gập đầu gối co chân lên sao cho 1 bàn chân áp sát đất
- Chân còn lại nâng cao, dùng 2 tay ép sát vào thân trên
- Giữ động tác trong 15 giây và đổi chân, thực hiện động tác 5 – 10 lần
- Lần cuối cùng thực hiện động tác, co cả 2 chân lên và dùng 2 tay ép chặt lên thân trên
4.9. Giãn cơ mông
- Nằm trên 1 mặt phẳng
- Gập đầu gối co chân lên sao cho bàn chân trái áp sát đất
- Chân còn lại bắt chéo qua đùi chân trái
- Dùng 2 tay đặt phía sau đầu gối, kéo về phía trước và ép thật chặt chân trái lên thân trên
- Mỗi bên chân thực hiện 30 giây
4.10. Giãn cơ tổng thể
- Nằm trên 1 mặt phẳng, 2 tay áp sát đất
- Chân trái duỗi thẳng, nghiêng người, co chân phải lên và bắt qua chân trái
- Lưu ý lưng và tay trái vẫn áp sát mặt sàn, không dịch chuyển
- Tay trái đặt lên chân phải và ép thật chặt
- Giữ tư thế trong 30 giây và thực hiện với bên chân còn lại
10 động tác trên là những động tác đơn giản giúp giãn cơ sau khi chạy tránh chấn thương trong khi đang chạy bộ. Bài tập không chỉ áp dụng giãn cơ trước khi chạy mà còn giãn cơ sau khi chạy. Với 1 số các bộ môn tập luyện khác như nhảy dây, đi bộ, tập luyện thông thường,.. cũng có thể áp dụng 10 động tác giãn cơ này.
Bài viết đã cung cấp cho các bạn cái nhìn khái quát về giãn cơ chân sau khi chạy. Cùng với đó, blogthethao.edu.vn đã đưa ra kiến thức bổ ích về 4 phương pháp giãn cơ hiệu quả và 10 động tác giãn cơ đơn giản. Các bạn hãy thực hiện theo lời khuyên của blogthethao.edu.vn để đạt được hiệu quả nhé!
