Làm thế nào để giảm cân luôn là vấn đề đau đầu đối với những người muốn thon gọn. Bên cạnh chế độ dinh dưỡng hợp lí, để giảm cân hiệu quả, không hại tới sức khỏe, các chuyên gia đều đưa ra lời khuyên vận động phù hợp.
Chạy bộ giảm cân là phương pháp tập luyện hiệu quả, tiện lợi và phù hợp với tất cả mọi người. Bài viết này, blogthethao.edu.vn sẽ cùng bạn tìm hiểu về 10 lưu ý khi chạy bộ giảm cân để hiệu quả nhé!
1. Chạy bộ giảm cân có hiệu quả không?
Câu trả lời là có, bởi chạy bộ đốt calo một cách nhanh chóng, tăng cường trao đổi chất, thậm chí sau khi đã kết thúc buổi chạy, calo vẫn tiếp tục được đốt. Khi chạy bộ, đòi hỏi toàn bộ cơ thể vận động một cách nhịp nhàng, nhờ đó giảm cân hiệu quả. Không chỉ tăng sức bền, các cơ bắp cũng săn chắc lại giúp bạn có hình thể đẹp. Thực hiện bất kỳ bài tập thể dục nào thường xuyên cũng sẽ giúp bạn giảm cân ví dụ như đạp xe hay bơi lội, nhưng chỉ có một số loại bài tập nhất định sẽ tiếp tục đốt cháy calo kể cả khi bạn đã tập xong.
Các kiểu chạy bộ với cường độ cao như chạy lên xuống trên đồi và chạy ngắt quãng, chia làm nhiều chặng có thể tiếp tục đốt cháy calo trong người lên đến 48 giờ sau khi bạn tập luyện. Các bài tập này sử dụng nhiều đến các cơ bắp và cần nhiều năng lượng hơn để phục hồi sau khi tập. Điều này được biết đến với tên gọi “hiệu ứng cháy sau”. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng “hiệu ứng cháy sau” có thể giúp bạn liên tục đốt cháy nhiều calo hơn theo thời gian.
2. Chạy bộ như thế nào để giảm cân?
Đừng vì mong muốn giảm cân thật nhanh mà chạy quá sức, điều này rất nguy hiểm. Đối với những người không thường xuyên vận động, việc áp dụng một chế độ chạy nặng nề sẽ gây ra tác dụng ngược: không những không giảm cân mà còn chấn thương tới các cơ bắp, xương và có thể gây suy tim, ngất xỉu. Hãy luôn lắng nghe cơ thể mình, đặt ra các mục tiêu cân nặng và thực hiện một cách từ từ. Có 4 điểm cẩn lưu ý khi chạy bộ:
2.1 Tần suất: Để bắt đầu một cách từ từ, đừng vội vã chạy bộ cả 7 ngày/tuần, hãy sắp xếp khoảng 3,4 buổi/ tuần, lịch chạy giãn cách sẽ cho phép cơ bắp của bạn có khoảng thời gian nghỉ ngơi và hồi phục và chạy bộ giảm cân hiệu quả hơn.
2.2 Khởi động: Trước mỗi buổi chạy bộ giảm cân bạn bắt buộc phải khởi động và kéo căng các cơ để làm nóng và tránh bị chuột rút trong quá trình chạy. Hãy bắt đầu bằng cách kéo giãn các phần như chân, tay, vai, cổ, sau đó là 5 phút đi bộ với tốc độ chậm rãi và từ từ chuyển sang bước đi bộ nhanh, tăng cường sức mạnh.
2.3 Hạ nhiệt: Khi kết thúc buổi chạy bộ giảm cân, hãy đảm bảo hạ nhiệt sau đó với 5 phút đi bộ với tốc độ giảm dần. Điều này giúp cơ thể không bị rơi vào trạng thái nghỉ đột ngột, dẫn đến ngất xỉu do nhịp tim thay đổi bất ngờ.
2.4 Tổng thời gian chạy bộ: Không nên chạy trong thời gian quá lâu, tổng thời gian chạy bộ lí tưởng là từ 30-40 phút. Khoảng thời gian này là phù hợp để cơ thể đốt calo. Nếu chạy bộ trong thời gian quá lâu sẽ dẫn đến các chấn thương, gây kiệt sức và đau tim.
3. Những lỗi thường gặp khi chạy bộ giảm cân
Tuy là một bộ môn thể thao đơn giản và dễ tập luyện nhưng nhiều người mới bắt đầu sẽ mắc phải các vấn đề khi chạy bộ giảm cân. Đó thường là các vấn đề về tốc độ, chế độ ăn, chế độ nghỉ ngơi,…Dưới đây là một số lầm tưởng mọi người thường mắc phải, bạn nên lưu ý để sửa nếu đang trong tình trạng đó nhé:
3.1 Nhịn đói để chạy bộ giảm cân
Nhiều người thường chạy bộ với cái bụng rỗng không. Điều này có thể kể đến các lí do như: dậy sáng sớm muốn chạy bộ về rồi ăn sau, sợ lúc chạy bộ bị đau dạ dày, lười ăn sáng,…Thực ra thì trước khi bước vào buổi chạy, bạn nên lót dạ một chút đồ ăn nhẹ như 1 lát bánh nhỏ. Việc chạy bộ khi đói dễ dẫn đến tình trạng lả, chóng mặt, suy kiệt.
Chạy bộ giảm cân với tình trạng bụng đói không chỉ ảnh hưởng tới sức khỏe mà còn làm chậm đi quá trình giảm cân của bạn, do sự rối loạn trao đổi chất, stress căng thẳng.
3.2 Chạy bộ giảm cân sau khi ăn no
Điều này thường xảy ra với những người tuổi trung niên, do thói quen sau bữa cơm tối thường muốn vận động. Chạy bộ với một chiếc bụng no dẫn đến tình trạng đau dạ dày, xóc bụng. Lưu ý, bạn không nên ăn no trong vòng 2 tiếng trước buổi chạy, vì thức ăn cần thời gian tiêu hóa mới có thể chuyển thành dạng năng lượng.
3.3 Thiếu ngủ
Việc giấc ngủ không được đảm bảo sẽ dẫn tới tình trạng cơ bắp không được phục hồi sau khi tập luyện, từ đó gây ra trạng thái luôn mệt mỏi, chán nản, ảnh hưởng đến hiệu suất chạy bộ. Nếu bạn đang trong quá trình chạy bộ giảm cân, bạn nên ngủ đủ 8 tiếng/ ngày nhé!
3.4 Chạy hết sức ngay lúc bắt đầu
Nếu bạn nghĩ rằng chạy càng nhanh càng nhiều thì lượng mỡ tiêu hao càng lớn thì xin chia buồn bởi đó là một quan niệm hoàn toàn sai lầm. Đối với người mới bắt đầu, cơ tim và phổi chưa thể thích ứng ngay với việc tăng oxy và bơm máu nên dễ gây suy tim, thở gấp, kiệt sức. Bạn chỉ cần giữ nhịp tim ở trạng thái bình thường, điều chỉnh cường độ hít thở và tăng tốc một cách từ từ.
3.5 Không thay đổi lộ trình chạy
Có bao giờ bạn cảm thấy thời gian đầu bạn giảm được cân nhờ chạy bộ nhưng sau đó dù có chạy thường xuyên bạn vẫn không thể giảm mỡ nữa? Nguyên nhân là vì khi cơ thể bạn đã quen với cường độ tập luyện đó, cơ thể thích nghi và hoạt động hiệu quả với mức độ đó, dẫn tới đốt ít calo hơn, làm chững lại quá trình giảm cân. Bạn nên chạy bộ giảm cân với cường độ từ thấp đến cao, tốc độ nhanh chậm đan xen kết hợp cùng các quãng nghỉ ngắn để thúc đẩy đốt mỡ cũng như tạo cơ và tăng sức bền.
3.6 Chạy sai kĩ thuật
Khi chạy bộ giảm cân, đầu nên hướng về phía trước, không gồng cứng cơ mà hãy thả lỏng nhẹ nhàng, tiếp xúc bằng gót bàn chân trước sau đó mới đến mũi chân nhằm làm giảm áp lực lên khớp đầu gối. Sau khi chạy bộ, bạn nên giảm tốc độ từ từ, sau đó thả lỏng các cơ để cơ bắp được nghỉ ngơi, hồi phục.
4. Tổng hợp 10 lưu ý chạy bộ giảm cân đúng cách
4.1 Uống đủ nước
Nước luôn đóng vai trò thiết yếu trong mỗi hoạt động thể dục của con người. Để việc chạy bộ giảm cân được hiệu quả, khi chạy bạn nên mang theo chai nước lọc, tránh các đồ uống có gas hoặc nước ngọt đóng chai. Khi chạy bộ, bạn chỉ cần mang theo một chai nước cỡ vừa phải, không nên mang chai quá lớn dễ ảnh hưởng trong quá trình chạy.
4.2 Chọn giày phù hợp
Để việc chạy bộ giảm cân được thuận tiện thì bạn nên đầu tư một đôi giày chạy bộ loại tốt. Giày phải là loại giày thể thao ôm sát, vừa vặn với chân. Giày chật sẽ khiến chân bị sưng tấy và trầy xước bởi khi chạy, da bàn chân và phần vải giày cọ sát vào nhau liên tục. Giày quá rộng sẽ khiến khó khăn trong việc chạy. Bạn cũng nên chọn loại giày có phần vải thoáng khí, giảm bớt mồ hôi chân.
4.3 Cung cấp năng lượng trước khi chạy
Một thanh chocolate, một lát bánh hay chút trái cây sẽ cung cấp năng lượng cho buổi chạy của bạn. Đừng chạy bộ với cái bụng đói nếu không muốn bị phản tác dụng.
4.4 Bắt đầu với việc chạy chậm
Đừng vì muốn giảm cân nhanh chóng mà vội vã chạy hùng hục hết sức. Điều này rất có hại cho xương khớp cũng như tim phổi của bạn. Khi bạn chạy chậm, sức bền tăng lên và lượng calo đốt cũng sẽ ổn định hơn.
4.5 Thay đổi địa hình chạy
Khi đã quá chán với con đường gần nhà hay chạy bộ hoài trên máy chạy bộ, hãy thỉnh thoảng thay đổi địa hình chạy bộ. Có thể là một con đồi nhỏ để cơ đùi được phát triển, hoặc nếu bạn quen chạy trên máy, hãy thử ra ngoài và chạy cũng thiên nhiên, vừa được hít thở thư giãn lại vừa được ngắm nhìn phong cảnh.
4.6 Thay đổi các loại hình chạy
Người chạy bộ thường có các loại chạy: Chạy bước nhỏ bằng mũi chân, chạy bước sải to, chạy gót chạm mông, chạy nâng cao gối, chạy nâng cao đùi
Bạn có thể kết hợp các loại hình chạy trong buổi chạy bộ giảm cân để tránh nhàm chán cũng như tăng hiệu quả tác động đến các cơ. Đặc biệt động tác chạy nâng cao gối có tác dụng làm giảm mỡ bụng và đùi rất hiệu quả.
4.7 Nghỉ lấy sức
Sau khi chạy liên tục khoảng 15 phút, bạn bắt đầu cảm thấy mệt, nhưng vì muốn nhanh chóng đốt mỡ nên bạn vẫn cố chạy? Lời khuyên là đừng quá sức, hãy nghỉ ngơi giữa chặng khi bạn thấy mệt. Khi bạn nghỉ ngơi sẽ tránh được tình trạng đau đầu do chưa quen cũng như thư giãn các cơ tạm thời, để có sức tiếp tục chạy bộ hết chặng. Người chạy không nghỉ sẽ không thể hoàn thành chặng chạy bộ mà bản thân đặt ra so với những người có sự nghỉ ngơi phù hợp.
4.8 Nghe nhạc
Trong thời gian chạy bộ giảm cân trung bình 30 phút – 1 tiếng, hẳn là sẽ rất nhàm chán nếu bạn chỉ chăm chăm vào việc chạy. Cắm tai nghe và chọn ngay cho mình một playlist nhạc vui tươi thư giãn để việc chạy bộ trở nên thú vị hơn nhé.
4.9 Hạn chế trò chuyện
Khi chạy bộ theo nhóm hoặc cùng với bạn, nhiều người có thói quen trò chuyện. Thói quen này không tốt bới khi trò chuyện, nhịp thở của bạn sẽ khó kiểm soát, trở nên mất ổn định. Nếu trò chuyện và cười đùa nhiều cũng dẫn đến mệt nhanh và mất sức nhanh hơn.
4.10 Giãn cơ sau khi chạy bộ
Dù sau khi chạy bạn đã rất mệt rồi, nhưng đừng vội ngồi nghỉ ngay. Nghỉ đột ngột sẽ gây hại đến tim và hệ hô hấp khi nhịp tim bị điều chỉnh bất ngờ. Hãy giảm tốc độ từ từ và dành ra 5 phút để giãn các cơ giống như lúc khởi động. Điều này giúp cho oxy lưu thông đến các bó cơ dễ dàng, tránh chuột rút
Trên đây là những lưu ý của blogthethao.edu.vn để giúp bạn chạy bộ giảm cân đúng cách, hiệu quả hơn. Mong rằng qua bài viết này, các bạn đã có thêm kiến thức để chạy bộ giảm cân hiệu quả. Cảm ơn các bạn đã theo dõi. Chúc các bạn tập luyện thành công !
