Bài tập cardio là một trong những bài tập khá đơn giản, không yêu cầu dụng cụ hỗ trợ phức tạp, nhưng hiệu quả nó mang lại phải khiến chúng ta ngạc nhiên, nhất là trong việc đốt cháy mỡ thừa, giảm cân hiệu quả trong thời gian ngắn.
Nhiều người cho rằng, tập Cardio thì cần phải chạy liên tục, tuy nhiên bài viết này, blogthethao.edu.vn sẽ giới thiệu tới bạn 10 bài tập cardio giảm cân nhanh mà không cần chạy để giảm mỡ giảm cân hiệu quả nhé!
1. Bài tập Cardio Frog Jump
Đây là một động tác cardio giảm cân hiệu quả, và dễ để tập. Thực hiện liên tục nhảy chân rộng ra, tay để hai bên đầu. Bạn sẽ có thể đốt cháy 100 calo khi nhảy trong vòng 10 phút mà không cần sự hỗ trợ của thiết bị hay kỹ năng đặc biệt nào.
Cách thực hiện bài tập như sau:
- Bước 1: Bạn cần chuẩn bị 1 đôi giày êm ái để bạn có thể nhảy mà ko bị đau chân
- Bước 2: Động tác biến thể của cách tập cardio này là bạn có thể ngồi xổm sau đó nhảy lên không trung.
- Bước 3: Ở cường độ cao cardio hiit – xen lẫn các bài tập sức mạnh như chống đẩy và squat.
- Bước 4: Ở cường độ thấp cardio liss – thực hiện động tác trong khoảng 30-60s của các bước nhảy.
2. Bài tập Cardio Nhảy dây tại chỗ
Bài tập này thật đơn giản phải không? từ khi còn là thiếu niên chúng ta cũng đã được tiếp xúc với bài tập này tại trường học, nó không khó để thực hiện. Đây cũng chính là một kiểu bài tập cardio giảm mỡ bụng cực kỳ hiệu quả. Bạn sẽ cầm một sợi dây có tay cầm và nhảy liên tục qua nó. Bài tập này đốt cháy tới 220 calo trong 20 phút mà bạn cũng không cần kỹ thuật cao siêu nào, miễn là có không gian cho bạn tập, và bạn không có chấn thương nghiêm trọng với đôi chân của mình.
Bạn thực hiện như sau:
- Chuẩn bị 1 sợi dây nhảy, 1 đôi giày tốt.
- Để có kết quả tốt nhất, bạn nên xoay dây bằng cổ tay, chứ không phải cánh tay. Nhảy qua dây và chạm đất nhẹ nhàng bằng nửa bàn chân trên. Điều này sẽ giúp bạn tránh bị mỏi chân sau khi ngừng tập.
- Đối với người mới tập, nên xen kẽ 10-30s nhảy hoặc diễu hành tại chỗ. Sau đó mới nhảy trong thời gian lâu hơn.
3. Bài tập cardio leo núi
Leo núi là một trong các bài tập cardio giảm cân tốt nhất nếu bạn thực hiện ở cường độ cao.Tư thế leo núi là 1 cách tập cardio giúp tăng nhịp tim của bạn trong khi vẫn đảm bảo sự dẻo dai cho cơ thể.Thực hiện bài tập như sau:
- Bước 1: Đầu gối của từng chân thay phiên nhau để lên trước, 2 cánh tay duỗi thẳng chống xuống sàn.
- Bước 2: Giữ cho trọng tâm của cơ thể và lưng của bạn được thẳng khi bạn đang giơ từng đầu gối lên phía trước.
Lưu ý trong bài tập cardio leo núi:
- Bài tập này yêu cầu sức mạnh của đôi tay, nên hãy giữ cổ tay của bạn khỏe mạnh, không tạp bài tập này nếu tay bạn bị chấn thương.
- Bài tập này có thể làm cổ tay và cánh tay của bạn bị mỏi.
- Động tác biến thể: thay thế nhảy từng chân về phía trước và sau, kết hợp với các bài tập chống đẩy.
4. Bài tập cardio chạy gót chạm mông
Ở bài tập này, bạn cần chú ý đến việc đánh tay kèm theo. Nhớ là “chân nọ tay kia”, nghĩa là nếu chân phải bạn đang đá về sau đồng thời tay trái của bạn sẽ đang vung lên phía trước.Cần thiết chuẩn bị 1 đôi giày tốt để tập luyện.
Bạn thực hiện: Bạn thực hiện chạy tại chỗ sao cho gót chân chạm tới mông của mình và lặp lại thao tác theo nhu cầu của bản thân.
5. Bài tập Cardio gập bụng
Gập bụng là bài tập cardio giảm béo bụng khá phổ biến có thể giúp đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng nếu thường xuyên tập luyện. Hãy thách thức bản thân thử gập bụng 10-15 cái liên tục trong mỗi ngày
Thực hiện như sau : Nằm duỗi thẳng tư thế. Dồn sức vào bàn chân để nâng cơ thể mình lên. Lúc này bạn sẽ ở tư thế như đang gập bụng lại, người ngả về phía chân.
6. Bài tập Cardio trượt băng
Bài tập này sẽ giúp chân của bạn hoạt động năng nổ hơn. Bạn sẽ phải dùng sức từ chân để nâng cơ thể lên. Cách tập cardio này tác động lên cả cơ bụng và mông.
Cách thực hiện bài tập:
- Bước 1: Từ tư thế đứng, nhảy vài bước về phía bên phải
- Bước 2: Hạ chân phải, đầu gối trái và khuỷu tay uốn cong
- Bước 3: Đảo ngược chuyển động bằng cách nhảy bằng chân trái, lặp lại tương tự ở phía đối diện.
7. Bài tập Cardio Rollbacks
Đây là bài tập cardio dựa trên sự phối hợp và tính cơ động nhằm củng cố vùng trung tâm trên cơ thể.
Cách thực hiện bài tập:
- Bước 1: Từ vị trí đứng, ngồi xuống sàn và lăn trở lại
- Bước 2: Để hông và gót chân hướng lên trần nhà
- Bước 3: Lăn trở lại tiếp xúc mặt đất và đứng lên
8. Bài tập Cardio Sit Outs
Đây là một dạng bài tập cardio cho nữ để tăng vòng 3 và giảm mỡ bụng hiệu quả. Cardio này chủ yếu dựa trên động tác chống đẩy, và dùng sức mạnh của chân là chính.
Hướng dẫn cách thực hiện bài tập:
- Bước 1: Ở tư thế ngồi xổm, 2 tay chắp trước ngực
- Bước 2: Duỗi thẳng tay chân như khi bạn tập chống đẩy
- Bước 3: Làm liên tiếp 2 động tác này và lặp lại 4-5 lần
9. Bài tập duỗi tay và chân tập bụng
Bài tập này sẽ rất tốt trong việc đốt cháy mỡ bụng bởi các động tác đều tác động vào vùng trung tâm.
Bạn thực hiện như sau:
- Bước 1: Nằm sấp trên sàn, tay và chân thẳng
- Bước 2: Kế đến, bạn duỗi cẳng tay và chân, rồi hất cẳng cao tay trái và chân phải, tay và chân còn lại vẫn duỗi thẳng không chạm sàn. Đổi bên
- Bước 3: Bạn thực hiện liên tục trong vòng 30–60 giây.
10. Bài tập cardio bằng squat cơ bản
Squat đúng tư thế là bài tập cardio cho nữ giúp đánh tan mỡ thừa hiệu quả, cải thiện vòng 3 gợi cảm quyến rũ, tăng cường sức khỏe và sức mạnh cơ thể.
Bạn thực hiện bài tập cardio này như sau:
- Bước 1: Bạn đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng hai vai
- Bước 2: Để mặt thẳng, mắt nhìn về phía trước, đầu ngẩng tự nhiên (không quá thấp cũng không quá cao), hai tay đan lại hoặc song song trước ngực
- Bước 3: Khi hạ người xuống, bạn kết hợp đẩy hông và mông về phía sau, dồn trọng lượng vào gót chân thay vì mũi chân.
- Bước 4: Sống lưng lúc này thẳng tự nhiên, giữ ngực nở, vai mở rộng và bụng hóp lại. Đầu gối cần mở rộng hai bên sao cho thẳng hàng và không nhìn thấy mũi chân (bạn chú ý không nên để đầu gối quá hẹp hay vượt quá so với mũi chân nhé). Trong lúc hạ người xuống thì bạn hít thở bằng mũi sâu và chậm rãi còn khi đẩy người lên, bạn thở ra nhanh bằng miệng.
Lưu ý trong bài tập này quá trình chuyển động lên xuống, bạn nhớ hãy giữ chuyển động của khớp gối, để luyện tập sự săn chắc cho vòng 3 của mình. rong lúc đẩy người lên, bạn siết cơ mông lại để có tác dụng tối đa nhé.
Trên đây là “10 bài tập cardio giảm cân nhanh mà không cần chạy ” hi vọng sẽ giúp các bạn tập luyện hiệu quả và nhanh chóng lấy lại vóc dáng, sớm sở hữu thân hình hoàn hảo như mơ ước. Chúc các bạn sức khỏe và thành công!
