Chắc hẳn nhiều bạn đang quan tâm tìm hiểu về Whey Protein vẫn luôn thắc mắc về Whey Protein uống như thế nào. Bài viết này, blogthethao.edu.vn sẽ cùng các bạn tìm hiểu, giải đáp câu hỏi Whey Protein uống như thế nào, nạp bao nhiêu gam protein 1 ngày là đủ?
1. Bột sữa Whey Protein là gì?
Whey Protein là một trong những giải pháp hữu hiệu giúp cung cấp các protein cần thiết cho cơ thể người. Cách bổ sung này còn hiệu quả hơn nhiều so với việc bạn sử dụng các thực phẩm hàng ngày như thịt cá, sữa, trứng hay các sản phẩm đến từ đậu nành. Whey Protein không được khuyến khích thay thế cho chế độ ăn uống lành mạnh, bổ sung đa dạng bằng các thực phẩm tự nhiên.
Hiện nay trên thị trường có rất nhiều sản phẩm Whey Protein, các bạn hãy dựa trên nhu cầu và tài chính của bản thân để lựa chọn phù hợp. Thông thường, Whey Protein được chia ra làm 3 dạng chính sau:
- Dạng cô đặc (Whey Protein Concentrate): Loại này thường chứa khoảng từ 70 – 80% protein. Bên cạnh đó, chúng còn chứa 1 ít đường sữa (lactose) cùng chất béo. Đối với loại protein này thường sẽ có hương vị hết sức thơm ngon, được nhiều người yêu thích.
- Dạng cô lập (Whey Protein Isolate): Đối với loại này, chúng chứa từ 90% protein trở lên. Đồng thời, chúng có rất ít lactose và chất béo. Tuy nhiên, cũng vì thế mà chúng thiết đi nhiều nhiều loại chất dinh dưỡng cần thiết, có lợi hơn so với protein loại cô đặc.
- Dạng thủy phân (Hydrolyzed Whey Protein): Loại protein loại này được đặc chế để trở thành loại dễ dàng cho cơ thể hấp thụ hơn. Tuy nhiên, chúng lại làm tăng đột biến chất insulin lên từ 28 – 43% so với loại protein tinh khiết.
2. Whey Protein uống như thế nào?
2.1. Cách pha Whey Protein cơ bản đúng chuẩn
Tất cả thành phẩm Whey Protein đều được sản xuất dưới dạng bột, dễ dàng sử dụng:
- Cách đơn giản nhất chính là cho vào cốc rồi đổ nước vào và dùng muỗng khuấy mạnh lên, tuy nhiên khi làm như vậy, bột whey có thể bị vón cục và tan không đều.
- Sử dụng bình lắc có con lắc lò xo bên trong sẽ khắc phục được whey bị vón cục, giúp bột tan nhanh và mịn hơn. Thông thường, một muỗng bột whey sẽ được pha với khoảng 300ml nước lạnh.
- Các bạn chỉ cần cho whey vào bình lắc, đổ nước và lắc trong khoảng 30 giây là đã có ngay một bình whey đầy đủ dinh dưỡng. Ngoài ra, các bạn có thể dùng máy xay sinh tố và xay chung whey protein với sữa tươi, hoa quả để thay đổi khẩu vị. Có thể thêm đá nếu muốn.
2.2. Nên uống Whey Protein khi nào?
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, để phát huy hiệu quả của Whey Protein, bạn nên uống whey từ 2-3 lần mỗi ngày. Thời điểm uống Whey Protein tốt nhất vào:
- Uống vào buổi sáng : là thời điểm cơ thể mệt mỏi sau giấc ngủ dài đặc biệt là cơ bắp suy nhược cần bổ sung protein hấp thu nhanh.
- Uống trước khi tập luyện : là thời điểm cơ thể cần bổ sung protein cung cấp amino axit đảm bảo năng lượng và hiệu suất tập.
- Uống sau khi tập luyện : là thời điểm cơ thể mệt mỏi, cơ bắp suy nhược sau tập luyện, cần thiết bổ sung Whey Protein.
2.3. Gợi ý 3+ cách sử dụng Whey Protein thơm ngon
– Dùng muỗng khuấy: Đối với một số loại whey dễ hòa tan trong nước thì bạn có thể dùng muỗng để khuấy. Bạn chỉ cần cho bột và nước vào trong cốc rồi khuấy trong 20s là có thể thưởng thức ngay. Bạn có thể dùng nước lọc để pha hoặc sử dụng các loại nước ép hoa quả để tạo vị ngon hơn và cho thêm vài viên đá. Tuy nhiên, cách pha này đơn giản nhất nhưng lại không làm whey tan đều được.
– Dùng bình shaker: Bình shaker rất tiện lợi, là vật mà bất kỳ người tập thể hình nào cũng nên sở hữu để bổ sung protein trước và ngay sau khi tập luyện. Bình shaker sẽ giúp bột tan đều hơn, mịn hơn, nhanh hơn và tiện lợi hơn.
– Dùng máy xay sinh tố: Nếu bạn có nhiều thời gian thì dùng máy xay sinh tố là cách hoàn hảo nhất để bột whey tan đều. Bạn có thể cho thêm các loại quả, hạt mà mình yêu thích để tăng thêm protein.
Lưu ý: Và nên nhớ, bạn không được pha whey với nước nóng mà chỉ pha với nước nguội hoặc lạnh. Bởi nước nóng sẽ khiến whey protein vón cục đấy.
3. Nạp bao nhiêu gam protein 1 ngày là đủ?
Nhiều bạn thắc mắc: Whey Protein uống như thế nào? Dưới đây là cách uống Whey Protein hiệu quả nhất dựa trên hàm lượng protein cần nạp trong 1 ngày.
3.1. Đối với vận động viên
Với các vận động viên, khi tham gia vào rất nhiều bài luyện tập sức đề kháng hay sức bền, các mô cơ sẽ bị hủy hoại rất nhiều. Protein là nguồn cung cấp các amino acid thiết yếu tái tạo và xây dựng các protein của cơ thể. Bản thân cơ thể chúng ta không thể tự tạo ra các axit amin mà chúng ta cần nạp từ thực phẩm. Không có protein thì bạn sẽ chẳng bao giờ có được 1 cơ bắp cuồn cuộn
Trung bình 1 vận động viên thể hình có thể cần tới 1.7g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Đó là khoảng 150g protein cho 1 vận động viên 85kg.
3.2. Đối với người tập gym
Nữ trưởng thành, hoàn toàn khỏe mạnh và mục tiêu chính là tập luyện cho cơ bắp săn chắc, giảm cân, tăng cơ, duy trì cơ bắp và thân hình cân đối: cần phải nạp khoảng 2.2 – 2.6g protein/kg trọng lượng cơ thể.
Nam trưởng thành, hoàn toàn khỏe mạnh, và mục tiêu chính là tập luyện để có cơ bắp săn chắc, tăng cơ giảm mỡ, duy trì cơ bắp khi giảm mỡ, tăng cường sức mạnh, thể lực: cần phải nạp khoảng 2.2 – 3.3g protein/kg trọng lượng cơ thể.
Ví dụ: Nếu bạn là nam giới, nặng 60kg và đang đặt mục tiêu là tăng cơ bắp, thì cần phải nạp 60×2.2 hay 60×3.3 = 132 – 198g protein/ngày.
3.3. Đối với người chơi thể thao, sức bền
Thực tế, lượng protein mà người tập gym cần để tăng cơ phụ thuộc vào cân nặng của người tập. Việc bổ sung Protein đối với người chơi thể thao, sức bền được dưa trên công thức sau:
Lượng protein cần = khối lượng cơ thể x (1.4 – 2)
Nếu bạn tập càng nặng, lượng protein cần để tăng cơ càng phải nhiều hơn và bạn càng phải nhân với số lớn. Tuy nhiên nếu bạn chỉ tập nhẹ thì con số này lại phải ít đi. Bên cạnh protein, bạn vẫn phải ăn đủ các loại dinh dưỡng khác nhằm đáp ứng đủ lượng calo cần thiết mỗi ngày.
Ví dụ: nếu bạn băng 60kg và cường độ tập nặng thì lượng protein mà bạn cần để tăng cân sẽ là 60 x 2 = 120g một ngày.
3.4. Đối với người bình thường
Nhu cầu bổ sung protein của một người bình thường được tính như sau:
- Người trưởng thành (> 18 tuổi), sức khỏe hoàn toàn bình thường, ít vận động, hay rất ít hay không hề tập thể dục thể thao: cần phải nạp khoảng 1.1 – 1.5g protein/kg trọng lượng cơ thể. Đây là nguồn protein cần thiết để duy trì cơ thể mạnh khỏe.
- Người trưởng thành, có tập thể dục thể thao nhẹ nhàng (khoảng 3-4 buổi/tuần), muốn giảm béo, tăng cơ bắp: cần phải nạp khoảng 1.7 – 2.2g protein/kg trọng lượng cơ thể.
4. Trong 1 muỗng Whey Protein bao nhiêu gam?
Whey Protein cung cấp hàm lượng protein tinh khiết cao, chứa rất ít carbs (chất bột đường), chất béo và năng lượng (calories). Do đó nó rất phù hợp với những ai có nhu cầu tăng cơ giảm mỡ. Sử dụng Whey Protein để đáp ứng đủ nhu cầu của cơ thể và hỗ trợ tăng trưởng mô cơ bắp dành cho người tập luyện thể thao.
Tùy vào từng sản phẩm, nhà sản xuất mà 1 muỗng Whey Protein có trọng lượng khác nhau. Tuy nhiên, trung bình 1 muỗng sẽ giao động ở mức 27g – 36g. Trong 1 muỗng Whey Protein có chứa khoảng 21g – 30g protein cung cấp cho cơ thể.
5. 5+ Lý do nên sử dụng Whey protein
Whey Protein là sữa hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp được chiết xuất từ công nghệ sản xuất tiên tiến đem tới nguồn protein chất lượng cao. Bổ sung đầy đủ protein sẽ đem lại nhiều lợi ích bao gồm:
- Có khả năng hấp thu nhanh hơn so với thức ăn tự nhiên khi sở hữu lượng enzyme bổ sung tích cực cho hệ tiêu hóa.
- Giúp bảo vệ các tế bào cơ bắp trước, trong và sau khi tập. Thậm chí khi bạn đang ăn kiêng giảm cân.
- Chứa ít lactose hơn so với các loại sữa thông thường, những ai bị dị ứng lactose cũng có thể suy xét mà sử dụng.
- Rất tiện lợi, dễ dàng mang theo hoặc thậm chí là bữa ăn thay thế vô cùng hiệu quả. Hương thơm và mùi vị rất ngon mà không tốn quá nhiều thời gian vào bếp.
Bài viết này blogthethao.edu.vn đã giải đáp tất tần tật về Whey Protein là gì và giải đáp Whey Protein uống như thế nào hiệu quả. Dựa trên những thông tin này, hy vọng bạn sẽ thiết lập được chế độ dinh dưỡng phù hợp với bản thân. Hãy chọn lựa và cân đối lượng protein hợp lý để đạt hiệu quả tốt nhất nhé!
