Chất Đạm hay còn được gọi là Protein đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với cơ thể khỏe mạnh. Với những người tập thể hình một chế độ ăn giàu chất đạm (Protein) là rất cần thiết. Bởi cấu trúc protein có vai trò quan trọng trong việc hình thành và phát triển cơ bắp. Chất đạm cũng chính là thành phần quan trọng của mọi tế bào trong cơ thể từ tóc và móng hầu hết được hình thành từ protein. Cơ thể bạn sử dụng chất đạm để xây dựng và sửa chữa các mô, đồng thời cũng dùng protein để tạo ra enzyme, hormone và các hóa chất khác. Cấu trúc của protein còn là một yếu tố quan trọng giúp xây dựng xương, cơ, sụn, da và máu. Bài viết này Wheyshop tổng hợp giúp bạn đọc 30 loại thực phẩm giàu chất đạm dễ dàng bổ sung vào thực đơn hằng ngày, cải thiện sức khỏe nhé !
Top 30 thực phẩm giàu chất đạm tốt nhất cho người tập gym
1. Ức gà
- Ức gà hay phần phi lê gà là một trong những nguồn giàu chất đạm nhất giúp phát triển cơ bắp và luôn nằm trong top các thực phẩm tốt nhất dành cho người tập thể hình. Trong 100g ức gà bỏ da cung cấp tới 24g chất đạm cùng hàm lượng axit niacin cao, vitamin B6, selen và omega-3 giúp tăng cơ, duy trì hệ thần kinh khỏe mạnh.
- Bên cạnh đó, ức gà có rất ít chất béo bão hòa cholesterol. Tuy nhiên, khi ăn, bạn nên bỏ da. Bạn nên chế biến ức gà thành món luộc, nướng, chiên và ăn mỗi ngày để tăng cơ bắp và duy trì sự phát triển của cơ bắp.
2. Sữa và các chế phẩm từ sữa
- Sữa là nguồn cung cấp dinh dưỡng tuyệt vời cho cơ thể, đặc biệt là chất đạm. Chất đạm trong sữa đóng vai trò bổ sung năng lượng cho các hoạt động sống và giúp phục hồi các mô cơ.
- Theo các chuyên gia, sữa không những là nguồn bổ sung năng lượng lý tưởng mà còn là một trong những nguyên liệu chăm sóc da hiệu quả nhất. Sữa sẽ làm sáng màu da bằng cách loại bỏ các tế bào bị nhiễm sắc tố đen, giúp giảm các vết thâm nám, đốm đen và cải thiện màu da nâu.
- Các chế phẩm làm từ sữa như sữa chua, phô mai, kem … cũng có giá trị dinh dưỡng tương tự như sữa nguyên chất: Calo: 42, chất đạm: 3,4
3. Cá hồi
- Có thể chế biến được nhiều món ăn hấp dẫn, cá hồi còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe cho bạn như tăng cường thị lực, tốt cho da và tóc, giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
- Cá hồi là loại thực phẩm chứa nhiều dinh dưỡng, đặc biệt là axit béo omega-3 và protein. Axit béo omega-3 có tác dụng cải thiện và phục hồi cơ bắp. Điều này là vô cùng quan trọng trong việc tạo cơ bắp, cơ thể cần được bổ sung lượng protein mới để bù lại lượng cũ đã bị tiêu hao. Trong 100gr Cá Hồi chứa Calo: 179, chất đạm: 20.
4. Khoai lang
- Trong khoai lang chứa lượng vitamin A, C, B6, riboflavin để hỗ trợ cực tốt cho sự phát triển của cơ bắp. Đồng thời, khoai lang còn là một nguồn carb tốt cùng chất xơ thiết yếu cần thiết cho sự phát triển của cơ thể và giúp ích hỗ trợ để các bài tập giảm mỡ hiệu quả nhanh chóng hơn.
5. Hạt óc chó
- Trong 100gr hạt óc chó chứa: Calo: 654, chất đạm: 52,9g
- Thay vì chọn món bánh hay các loại thực phẩm nhiều dầu mỡ cho bữa ăn xế, bạn nên sử dụng các loại hạt, đặc biệt là óc chó. Bởi lẽ, loại thực phẩm này đã được chứng minh là rất có lợi cho tim mạch, ngăn ngừa hình thành sỏi mật, bảo vệ xương, bổ thận tráng dương ở nam giới, hỗ trợ quá trình phát triển của trẻ nhỏ …
- Hạt óc chó giàu axit béo omega-3 được gọi là axit alpha-linolenic (ALA) và protein. Bên cạnh đó, nó còn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất cho cơ thể như vitamin E, vitamin B6, mangan, đồng, kẽm …
6. Quả chuối
- Chuối là loại trái cây thân thuộc trong cuộc sống hằng ngày với mỗi người. Chuối chứa nhiều vitamin B6, protein, potassium, vitamin C, mangan, kali … Bên cạnh đó chuối chứa ít chất béo bão hòa , cholesterol và natri tốt cho tim mạch.
- Tiêu thụ chuối trong hai năm đầu đời có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh bạch cầu ung thư máu ở trẻ em. Ngoài ra, chuối còn là nguồn cung cấp vitamin C dồi dào. Vì vậy, nó có thể giúp cơ thể bạn chống lại sự hình thành của các tế bào gốc tự do gây ra ung thư.
7. Súp lơ xanh
- Với nguồn dinh dưỡng dồi dào gồm nhiều chất chống oxy hóa, vitamin E, vitamin nhóm B, vitamin K, khoáng chất, chất xơ, chất đạm …100gr bông cải xanh cung cấp khoảng 50 calo, chất đạm: 3,3g.
- Bông cải xanh mang lại gồm tăng cường hệ miễn dịch ở người già và làm chậm quá trình lão hóa, chống lại các triệu chứng của bệnh viêm xương khớp, bảo vệ sức khỏe tim mạch, phòng ngừa các bệnh ung thư như ung thư dạ dày, ung thư da, ung thư bàng quang …Bổ sung đầy đủ dưỡng chất cần thiết cho người tập thể hình, luôn phải hoạt động ở cường độ mạnh.
8. Cải bó xôi
- Cải bó xôi là một loại “siêu thực phẩm” có chứa nhiều chất dinh dưỡng như kali, chất đạm, sắt, canxi, magiê …Các lợi ích của cải bó xôi không thể bỏ qua như kiểm soát tình trạng tiểu đường, ngăn ngừa ung thư, phòng bệnh hen suyễn, điều hòa huyết áp, có lợi cho hệ bài tiết
- Trong 100gr cải bó xôi cung cấp:Calo: 23, chất đạm: 3,9
9. Ngô (Bắp)
- Ngô là thực phẩm cung cấp nguồn protein phong phú cho cơ thể. 100gr hạt bắp ngô chứa: Calo: 96, chất đạm: 3,4. Loại protein trong ngô có hàm lượng cao nhất là zein, chiếm 44-79% tổng hàm lượng protein. Các lợi ích mà bắp mang lại cho cơ thể như cải thiện sức khỏe tim, cải thiện thị lực, ngăn ngừa táo bón, hỗ trợ giảm cân …
10. Quả bơ
- Bạn có thể chế biến bơ thành các loại thức uống bổ dưỡng hằng ngày. 100gr thịt quả bơ chứa: Calo: 160, Protein: 4,1. Bơ chứa nhiều chất xơ, vitamin C,B,E,K, kali, đồng, khoáng chất … Đặc biệt, bơ được biết đến là loại quả cung cấp protein cho cơ thể, hiệu quả trong việc giảm cân và dễ mang lại cảm giác no bụng. Và chung không gây béo nhưng mọi người thường nghĩ.
11. Quả táo
- Nếu ăn một trái táo bằng cách nhai kỹ, nuốt chậm trong 15 phút, bạn có thể diệt được tới 99% các vi sinh vật có hại cho sức khỏe răng miệng và hệ tiêu hóa. Cụ thể trong 100gr sẽ cung cấp: Calo: 154g táo chứa 80 calo. Protein: 6,3 . Ngoài ra, táo còn là loại quả chứa nhiều vitamin C, chất xơ, protein,… rất tốt cho sức khỏe mỗi người. Táo giúp ngăn gừa ung thư, tăng hệ miễn dịch, chống táo bón, giảm thiểu các bệnh ở đường hô hấp … Vì thế, mỗi ngày ăn từ 1-2 trái táo sẽ giúp bạn bảo vệ sức khỏe tốt hơn.
12. Đậu Hà Lan
- Một cốc đậu Hà Lan chứa gấp 8 lần lượng protein so với một cốc rau chân vịt. Với gần 100% giá trị vitamin C hàng ngày trong một cốc, chúng sẽ giúp giữ cho hệ thống miễn dịch của bạn luôn khỏe mạnh. Bạn có thể xếp chúng vào hộp salad để ăn kèm hoặc thêm vào món trứng để tăng hấp dẫn cho món ăn.
13. Đậu đỏ
- Theo những kinh nghiệm dân gian lâu đời truyền lại, đậu đỏ đã được coi như 1 món ăn rất bổ dưỡng không những tốt cho sức khỏe còn giúp đẹp da, giữ dáng. Đậu đỏ chứa nhiều vitamin B6, B2, B1,… và các khoáng chất cần thiết có lợi trong việc thúc đẩy hoạt động tim mạch, bổ huyết …Đậu đỏ có thể chế biến nhiều món ăn như chè, nước đậu đỏ …100g đậu đỏ có chứa 22g chất đạm.
14. Con Tôm
- Tôm chứa nhiều protein, vitamin A, B6, B12, E, niacin, riboflavin, thiamine và các chất khoáng như kali, magie, kẽm, sắt … rất có lợi cho sức khỏe. Theo các chuyên gia, tôm là nguồn thực phẩm rất giàu chất đạm. Chất đạm là một phần thiết yếu trong mọi tế bào sống và tôm là một nguồn tuyệt vời của loại khoáng chất này.
- Vì có nhiều chất đạm nên tôm rất tốt cho việc giữ da, tóc và móng tay luôn khỏe mạnh. 100g tôm có chứa 16g chất đạm.
15. Thịt nạc heo
- Chắc hẳn thịt heo không còn xa lạ gì với nhiều người. Thịt heo chứa nhiều chất đạm, khoáng chất, các loại vitamin là nguồn thực phẩm lành mạnh cho sức khỏe mỗi người, 100gr thịt nạc heo chứa 20,9gr Protein. Hàm lượng chất đạm trong thịt lợn có thể cao tới 89%, vì thế nó là một trong những nguồn thực phẩm thích hợp để phát triển cơ bắp.
16. Thịt bò nạc
- Trong thịt bò chứa nhiều khoáng chất như chất đạm, kali, mà hai khoáng chất này lại không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng. Mức độ kali thấp ức chế tổng hợp protein cũng như sản xuất hormone tăng trưởng, sẽ ảnh hưởng đến sự phát triển của cơ bắp.Trong: 100g thịt bò có 36g chất đạm.
17. Thịt cừu
- Trong thịt cừu chứa nhiều chất đạm và các chất như niacin, vitamin B6 và vitamin B12. Hàm lượng protein của thịt cừu nấu chín thường là 25-26%. Cũng giống với thịt heo nạc, thịt cừu rất tốt trong việc tăng cường cơ bắp.
18. Đậu que:
- Loại đậu này có thể giúp tăng cường cơ bắp đồng thời hỗ trợ bạn trong quá trình giảm cân. Khảo sát của các nhà khoa học Mỹ tại ĐH Y khoa Harvard đã nghiên cứu rằng phụ nữ trong độ tuổi mang thai dùng nhiều thực phẩm giàu chất sắt như cải bó xôi, bí đỏ và đậu que có thể tăng cường khả năng sinh sản. Hàm lượng chất đạm trong gần100g đậu que chứa 5g.
19. Đậu nành
- Hàm lượng protein của đậu nành cũng cao hơn cả thịt,100g chứa khoảng 45g cá và gần gấp đôi các loại đậu khác. Nó chứa đầy đủ 8 loại amino axit thiết yếu (essential amino axit) cho cơ thể, nhất là những người đang vận động nhiều, cần nguồn protein để xây dựng cơ bắp. Vì vậy, bạn cần bổ sung đậu nành bằng cách uống mỗi ngày rất tốt cho sức khỏe.
20. Bí đỏ
- Bí đỏ được xem là thực phẩm vàng vì bí đỏ có chứa nhiều chất dinh dưỡng, khoáng chất và vitamin. 84g bí đỏ sẽ chứa khoảng 1,2g chất đạm.
- Bí đỏ giàu vitamin tốt cho xương và mắt, chất phytosterol và những axit béo omega 3, omega 6 tốt cho tim mạch, axit glutamine tốt cho não bộ … Bên cạnh đó, bí đỏ rất giàu protein giúp cơ thể phòng ngừa bệnh đái tháo đường tuýp 2, giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư, làm đẹp da, tăng cường hoạt động của miễn dịch…
21. Hàu
- Hàu là thực phẩm chứa nguồn vitamin dồi dào như vitamin A, B1, B2, B3, C, D và chất đạm, carbohydrate …100g hàu có khoảng 48g. Những chất này giúp chống lại mệt mỏi, tăng khả năng chống viêm của cơ thể và tăng cường trao đổi chất.Ngoài ra, hàu còn giúp tăng cường hệ miễn dịch, ít đuối sức trong quá trình tập luyện nặng.
22. Măng tây
- Măng tây là một nguồn cung cấp vitamin B6, canxi, magiê, kẽm, giàu chất xơ, chất đạm, vitamin C, E, K, acid folic , kali, đồng, mangan … Các axit amin có trong măng tây giúp quá trình vận chuyển glucose từ máu vào tế bào dễ dàng hơn.
23. Quả Chanh dây
- Với vị chua chua ngọt ngọt, chanh dây là một trong những loại thức uống được nhiều người yêu thích. Không những ngon, bổ dưỡng, chanh dây còn chứa nhiều vitamin C, sắt, kali, protein … rất tốt cho sức khỏe.
- Ngoài ra, chanh dây còn là nguồn khoáng chất tuyệt vời cung cấp đồng, magie, sắt và photpho cho cơ thể. Chanh dây có chứa nhiều loại axit amin thích hợp cho những người bị suy nhược cơ thể, đau bụng kinh. Thông thường cơ thể chúng ta khó có thể hấp thụ chất sắt từ thực vật, tuy nhiên nhờ hàm lượng vitamin C cao trong chanh dây mà cơ thể dễ dàng hấp thụ chất sắt hơn.100g chanh dây có chứa 2,2g
- Vitamin C: 9% RDI, Vitamin A: 8% RDI.
24. Quả Bưởi
- Bưởi là loại quả giàu vitamin C, hàm lượng chất đạm trong bưởi: 1,8gr. Có tác dụng trong việc ngăn ngừa ung thư miệng và ung thư dạ dày. Một số nghiên cứu đã cho thấy vitamin C giúp ích trong việc thúc đẩy thời gian hồi phục khi người bệnh mắc chứng cảm lạnh thông thường.
- Ngoài ra, nó còn giàu các dưỡng chất khác như kali và lycopene. Bưởi cũng chứa thêm canxi, đường và chất đạm. Bưởi là loại thực phẩm giúp ích trong việc giải quyết các vấn đề khó tiêu, giảm tình trạng mệt mỏi, điều trị cảm cúm …
25. Đậu phộng
- Đậu phộng là một trong những nguồn thực vật giàu chất đạm. Đậu phộng giúp cơ thể bảo vệ sức khỏe tim mạch, giảm cân vì chứa ít chất béo, ngăn ngừa sỏi mật …
26. Bột Ca Cao
- Bột ca cao nguyên chất có hàm lượng calo thấp nên khi bạn pha ca cao cùng lượng chất ngọt vừa phải, nó sẽ tạo cảm giác no và ngăn chặn cảm giác thèm ăn. Ca cao chứa nhiều mangan giúp cơ thể săn chắc và xây dựng cơ bắp. Nó cũng là loại thực phẩm yêu thích của trẻ em lẫn người lớn.
- Ngoài ra, cacao chứa loại chất đạm cấp cao dễ hấp thu, hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp trong tập luyện và đốt mỡ thừa. Nhờ vậy chúng ta sẽ có cảm giác ít đau đớn hơn sau khi tập luyện.
27. Các loại Nấm
- Nấm là loại thực phẩm quen thuộc trong văn hóa ẩm thực của người Việt Nam. Người Việt Nam thường dùng nấm trong thực phẩm hàng ngày gồm các loại nấm truyền thống như: nấm rơm, nấm mèo, nấm đông cô, nấm hương, nấm mối, nấm tràm …
- Nấm có chứa một số vitamin như thiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), acid ascorbic (vitamin C) … và đặc biệt chất đạm trong nấm giúp phát triển cơ bắp chắc khỏe. Ăn nấm cùng với các loại rau khác sẽ giúp bạn giảm cân và có được một cơ thể săn chắc.
28. Phô Mai tươi
- Phô mai tươi là một trong những nguồn thực phẩm chứa nhiều dinh dưỡng, đặc biệt là chất đạm. Ngoài ra, nó còn chứa canxi, phốt pho, selen, vitamin B12, riboflavin (vitamin B2) và các chất dinh dưỡng khác nhau.Phô mai với rất nhiều lợi ích như phòng chống các bệnh về tim mạch, ngăn ngừa bệnh loãng xương, tốt cho răng, có lợi cho hệ miễn dịch,…
29. Quả Trứng
- Thực phẩm rất quen thuộc và phổ biến. Trứng thuộc top đầu trong danh mục các loại thực phẩm giàu chất đạm nên ăn vào buổi sáng bởi nó cung cấp nhiều calo và chất đạm cho cơ thể. Mỗi quả trứng chứa: Calo: 60, chất đạm: 6,3g2. Sữa
- Lòng trắng trứng chứa nhiều chất đạm, trong khi phần lòng đỏ lại sở hữu nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu.Hơn nữa, đây còn là một trong những nguyên liệu làm đẹp hữu ích trong việc trị mụn đầu đen.
- Bạn có thể ăn trứng luộc vào buổi tối vì loại thực phẩm này không gây tăng cân mà còn tạo ra cảm giác no nhanh nữa đấy. bạn sẽ có một ngày nhiều năng lượng hơn khi ăn chúng vào buổi sáng.
30. Whey protein
- Sữa Whey protein là sản phẩm từ sữa bò khi tách chiết bơ, kem và protein trong quá trình làm pho mát hoặc tách riêng để lấy protein.
- Hiện nay, rất nhiều người sử dụng whey protein như một cách bổ sung protein khi họ không có thời gian nấu ăn. Trong 100gr bột whey protein chứa đến 80-90% protein.
- Whey protein được đánh giá là loại protein chất lượng cao và là thực phẩm vàng với người tập thể hình, cơ thể sẽ được nạp một lượng lớn protein nuôi dưỡng cơ bắp trước và cả sau khi tập luyện. Nó đã chứng minh hiệu quả cao trong việc phát triển tăng cường cơ bắp, tăng cơ giảm mỡ.
