Sở hữu một đôi tay săn chắc, khỏe mạnh không chỉ giúp bạn dễ dàng thực hiện mọi hoạt động trong cuộc sống mà còn tăng tính thẩm mỹ cho vẻ ngoài của bạn. Trong bài viết này blogthethao.edu.vn sẽ hướng dẫn các bạn 10 bài tập tăng sức mạnh cơ tay tốt nhất tại nhà. Xin mời các bạn hãy cùng tham khảo!
1. Lợi ích của bài tập tăng sức mạnh cơ tay
Những tác dụng của các bài tập tăng sức mạnh cơ tay tại nhà có thể bạn chưa nghĩ tới. Việc tập luyện cơ tay trước ở nhà là lựa chọn đúng đắn, đơn giản và dễ dàng thực hiện và mang tới nhiều lợi ích cho sức khoẻ.
1.1. Tăng cường sức mạnh cơ tay hiệu quả
Các bài tập tăng sức mạnh cơ tay có tác động rất lớn đến vùng tay nói riêng cũng như các bộ phận khác trên cơ thể. Khi bạn dành thời gian tập luyện cơ tay một cách nghiêm túc, bạn sẽ có được bắp tay săn chắc, đôi tay săn chắc, khỏe mạnh.
1.2. Dễ dàng, thoải mái tập luyện
Khi luyện tập tại nhà, bạn hoàn toàn kiểm soát được thời gian và không gian luyện tập. Bạn có thể tập tăng sức mạnh cơ tay trong mọi điều kiện thời tiết vì bạn luôn được đảm bảo an toàn khi ở nhà.
1.3. Không mất chi phí, thời gian
Bạn không cần đến phòng tập, không cần tốn tiền thuê huấn luyện viên vì bạn có thể tự tập tại nhà bởi các bài tập tăng sức mạnh cơ tay đều rất dễ thực hiện, bạn có thể thực hiện tại nhà.
1.4. Không bị phân tâm
Tập luyện tại nhà cho phép bạn tập trung vào các bài tập cơ bắp tay của mình mà không bị phân tâm hoặc bị phân tâm bởi môi trường xung quanh.
1.5. Săn chắc cơ bắp
Các bài tập tăng sức mạnh cơ tay không chỉ cải thiện sức lực trên cánh tay còn đốt cháy mỡ thừa vùng bắp tay và phát triển cơ tay săn chắc, căng phồng. Các anh em gymer nên tích cực tập tay và vai để có cơ bắp to, vạm vỡ.
2. Top 10+ bài tập tăng sức mạnh cơ tay tốt nhất
2.1. Hít đất
Những huấn luyện viên thể dục cho rằng, bài tập tăng sức mạnh cơ tay hít đất được cho là các dụng to lớn để tăng sức mạnh cơ tay. Chỉ cần một vị trí thoải mái là bạn có thể thực hiện bài tập này tại nhà một cách dễ dàng.
Cách thực hiện:
- Đặt 2 tay gần nhau (ngón trỏ tiếp xúc với ngón trỏ, ngón út tiếp xúc với ngón út tạo thành hình kim cương), áp lực lên ngực sẽ giảm. Đồng thời, áp lực lên tay sau sẽ tăng.
- 2 Chân duỗi thẳng, hai đầu ngón chân chụm lại với nhau, chống xuống sàn.
- Từ từ hạ thấp cơ thể, gập khuỷu tay một góc khoảng 30 – 45 độ.
- Nâng người lên, trở về thế ban đầu.
- Lặp lại động tác 2 – 3 hiệp, mỗi hiệp 12 – 15 lần.
2.2. Hít xà đơn
Hít xà đơn cũng là một trong những bài tập tăng sức mạnh cho tay tại nhà hiệu quả cho cả nam và nữ.
Cách thực hiện:
- Đặt hai tay lên xà đơn và khoảng cách hai tay rộng hơn chiều rộng của vai để giảm bớt áp lực cho đôi tay cũng như phù hợp với người mới luyện tập.
- Nắm chắc 2 tay trên xà đơn sao cho lòng bàn tay hướng ra ngoài hoặc lòng bàn tay hướng về phía bên trong cơ thể.
- Hít xà lên, lưu ý là khi nâng người cần cố gắng giữ thẳng sống lưng, ngược hơi ưỡn về phía trước để giảm bớt các chấn thương cho phần lưng.
- Khi hít xà lên, kết hợp với hơi thở khi dùng lực cánh tay và vai để kéo trọng lượng cơ thể vượt qua khỏi xà.
- Thở ra thật chậm khi nâng người lên và hít vào thật sâu khi hạ người xuống.
- Lặp lại toàn bộ độ tác cho đến khi đạt số lần yêu cầu.
2.3. Gập người kéo tạ đòn
Động tác tập cơ tay này giúp tăng cường lực cơ tay trước ngay tại nhà và người tập cần lưu ý đến mức tạ mình nâng để tránh không ảnh hưởng đến sự an toàn cho bản thân người tập.
Cách thực hiện:
- Người tập đứng thẳng, cầm tạ đòn bằng hai tay và chân rộng bằng vai.
- Tiếp đó đẩy hông ra sau và cúi người tới trước khi thân gần song song với mặt sàn.
- Đầu cần ngẩng lên, không cúi xuống, tay cầm tạ vuông góc với mặt sàn.
- Thở ra và từ từ kéo tạ lên gần với cơ thể, khi kéo lên tới vị trí cao nhất thì nên giữ 1 nhịp 3.
- Sau cùng là hít vào và từ từ hạ tạ xuống ở vị trí ban đầu.
- Thực hiện động tác 3 hiệp, mỗi hiệp 8 – 12 lần.
2.4. Plank nghiêng người
Mặc dù bài tập cơ tay tại nhà Side plank thường được xếp vào nhóm bài tập dành cho nam cải thiện cơ bụng xiên. Nhưng nó cũng giúp tăng cường sức bền, sức mạnh cho cánh tay của bạn.
Cách thực hiện:
- Nằm nghiêng hoàn toàn sang bên phải trên sàn, cơ thể được nâng lên sao cho cơ thể gần như tạo thành một đường thẳng.
- Nhấn cẳng tay của bạn xuống mặt đất để ổn định cơ thể không lắc lư. Cánh tay phải và vai của bạn phải ở một góc 90 độ.
- Hạ hông xuống gần như chạm sàn rồi nâng người trở lại. Có thể giữ vài giây cho tới 30 giây tại vị trí hạ hông để cánh tay phải hoạt động nhiều hơn.
- Sau 30 giây, bạn đổi sang bên trái và cũng thực hiện tương tự.
2.5. Kickboxing
Nếu bạn đã từng tham gia 1 lớp kickboxing, bạn sẽ biết rằng việc tung những cú đấm đốt cháy rất nhiều calo. Bài tập tăng sức mạnh cơ tay cũng giúp săn chắc và phát triển cơ cánh tay và cơ lưng trên. Nếu không có 1 chiếc bao cát để thực hiện những cú đấm, bạn có thể tung những cú đấm vào bao cát tưởng tượng. Điều này giúp bạn sử dụng lực từ cánh tay nhiều hơn vào bao cát không khí.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu tư thế với hai bàn chân mở rộng bằng hông và đứng chắc chắn trên sàn nhà.
- Cánh tay phải tạo thành một góc 45 độ với bàn tay tạo thành nắm đấm và đặt ngay dưới hàm răng.
- Duỗi thẳng cánh tay khi bạn đấm nắm tay vào mục tiêu tưởng tượng trước mặt. Đặt lực vào cú đấm nhưng đừng vận động quá mức cơ vai của bạn.
- Thực hiện 15 cú đấm mạnh bằng cánh tay phải sau đó chuyển sang cánh tay trái. Hoàn thành 4 lần như vậy.
2.6. Đứng kéo cáp
Người tập nên sử dụng dây thừng để tập thay vì tay cầm khi kéo cáp. Bởi việc dùng tay cầm bằng dây thừng sẽ giúp cho bắp tay được siết nhiều hơn, từ đó nâng hiệu quả luyện tập cao hơn. Đây là bài tập cách tăng sức mạnh cơ tay được nhiều người áp dụng.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng và cầm 2 đầu dây thừng bằng hai tay, hướng các lòng bàn tay vào nhau.
- Tay người tập để thẳng và sát vào thân người.
- Sau đó, người tập sử dụng bắp tay để kéo tay lên cho đến khi bắp tay chạm vào cánh tay, giữ 1 nhịp ở vị trí này và thở ra.
- Cuối cùng hít vào và từ từ mở rộng tay về ở vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác cho đến khi đạt số lần yêu cầu.
2.7. Dumbbell Biceps Curl
Nếu muốn thay đổi các bài tập tăng sức mạnh cơ tay tại phòng gym thú vị và phong phú hơn, thì bạn có thể tham khảo bài tập này.
Cách thực hiện bài tập này như sau:
- Đứng ở tư thế thẳng người, hai chân rộng bằng vai.
- Mỗi tay bạn cầm 1 quả tạ đơn, giữ tay ở tư thế thẳng song song với người, lòng bàn tay hướng vào bên trọng.
- Cuốn tạ về phía trước kết hợp thở ra. Khi thực hiện, bạn lưu ý chỉ di chuyển phần tay dưới trong khi cánh tay trên giữ ở tư thế cố định.
- Khi đưa tạ lên ngang vai, bạn giữ 1 giây đồng thời siết chặt cơ bắp tay trước lại.
- Đưa tạ trở lại vị trí ban đầu kết hợp hít vào.
- Thực hiện toàn bộ động tác trên trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 12 lần.
2.8. Standing Concentration Curl
Bài tập tăng sức mạnh cơ tay tại nhà Standing Concentration Curl giúp phát triển mạnh mẽ cho từng bên tay của bạn.
Cách thực hiện:
- Cầm tạ Dumbbell ở một bên tay và đẩy người tới trước sao cho lưng song song với mặt đất. Tay còn lại bạn đặt lên trên đầu gối.
- Cuốn tạ lên trên, tại điểm cao nhất bạn siết cơ bắp tay trước và giữ trong vài giây.
- Đưa tạ trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 12 lần.
2.9. Alternate Hammer Curl
Bài tập tăng sức mạnh cơ tay Alternate Hammer Curl đơn giản với việc tập với tạ đơn giúp phát triển tay trước của bạn giúp tăng cường sức mạnh cho bắp tay, cơ tay một cách toàn diện
Cách tập:
- Mỗi tay bạn cầm một quả tạ, buông lỏng tay sát người sao cho lòng bàn tay hướng vào bên trong.
- Đưa tạ tay trái lên cao, gập cẳng tay. Khi tạ đưa lên gần vai bạn hãy căng cơ bắp tay trước lại.
- Từ tự hạ tạ xuống vị trí ban đầu đồng thời hít vào và lặp lại ở tay còn lại.
- Thực hiện động tác 2 – 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 12 lần.
2.10. Reverse Barbell Curl
Khi tập bài tập Reverse Barbell Curl tăng sức mạnh cơ tay, bạn nên chú ý đến trọng lượng tạ sao cho phù hợp với sức nâng của mình. Không chọn loại tạ có chỉ số trọng lượng quá sức, gây ảnh hưởng đến bản thân.
Cách thực hiện:
- Sử dụng thanh đòn tạ và lắp bánh tạ có trọng lượng phù hợp, đặt tạ ở phía trước mặt.
- Chân đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai.
- Hai tay bạn nắm lấy thanh đòn, ép sát tạ vào thân người với lòng bàn tay hướng vào bên trong.
- Tay trên bạn giữ ở vị trí cố định, cánh tay dưới gập tạ lên đồng thời kết hợp với siết chặt cơ bắp tay khi thở ra.
- Khi nào gập tạ thấy hai bắp tay siết chặt hoàn toàn và thanh tạ ở ngang vai là được.
- Sau 1 giây giữ nguyên tư thế, bạn từ từ đưa tạ xuống vị trí ban đầu kết hợp hít vào.
- Lặp lại toàn bộ động tác 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 12 lần.
3. Lưu ý khi tập cơ tay tại nhà an toàn, hiệu quả
3.1. Những lỗi sai cơ bản khi tập các bài tập tay trước tại nhà
Một số lỗi phổ biến trong quá trình tập để tăng sức mạnh cơ tay cần chú ý để đảm bảo an toàn cho bản thân, tránh chấn thương khi luyện tập.
- Bài tập đơn điệu: Đừng chỉ đơn giản lặp lại với 1 thiết bị sẽ hạn chế sự phát triển của các cơ bắp của tay.
- Nắm quá chặt thanh tạ: Khi bạn nắm thanh đòn hoặc thanh xà đơn quá mạnh, cơ thể sẽ phân phối lực đến các nhóm cơ khác trên cánh tay (như cẳng tay).
- Còng lưng: Tập trước gương để xem lưng của bạn có bị cong trong quá trình tập hay không.
- Tập không hết bài: Nếu bạn chỉ tập nửa rep, thì tất nhiên hiệu quả chỉ bằng một nửa, không hiệu quả khi tập luyện.
- Không tập tạ từng tay: Tập từng tay sẽ giúp phát hiện bạn có bị lệch cơ hay không để từ đó có biện pháp khắc phục kịp thời.
3.2. Lưu ý khi tập cơ tay tại nhà
Khi tập luyện cũng cần chú ý đến các thao tác khác để tránh chấn thương và hạn chế phản tác dụng khi tập luyện để tăng sức mạnh cơ tay. Những điều mà bạn cần lưu ý khi tăng sức mạnh cho cơ tay:
- Không tập quá nặng, không tự ý tăng mức tạ quá sức.
- Thời gian tập hợp lý, không quá 45 phút mỗi lần tập.
- Tập theo cường từ thấp đến cao, để cơ thể quen dần.
- Nên tập có sự hướng dẫn từ huấn luyện viên, hoặc xem video chỉ dẫn trên internet. Thường xuyên thay đổi bài tập để đa dạng hoá nội dung tập.
- Kết hợp chế độ ăn ngủ nghỉ hợp lý, bổ sung dinh dưỡng trước, trong và sau khi tập
- Bổ sung đủ nước trong khi tập để tăng cường sự tỉnh táo.
Trên đây là top 10 bài tập tăng sức mạnh cơ tay tại nhà đơn giản và chi tiết mà blogthethao.edu.vn giới thiệu để các bạn có thể tham khảo, và một số lưu ý giúp các bạn tập luyện hiệu quả hơn. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi bài viết của chúng tôi. Chúc các bạn tập luyện thành công!
