Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn uống quyết định đến 80% vóc dáng của bạn, trong khi tập thể dục chỉ chiếm 20%. Do đó, trước hết hãy đầu tư vào chế độ ăn uống tốt của bản thân. Đừng đột ngột giảm lượng calo trong một thời gian dài. Vì điều này sẽ kích hoạt trạng thái “chống đói” của cơ thể, quá trình trao đổi chất sẽ giảm xuống, và việc giảm mỡ sẽ trở nên khó khăn hơn.
Bạn có thể từ từ bắt đầu ăn các loại thực phẩm lành mạnh hơn, chẳng hạn như rau, thực phẩm protein, trái cây, v.v. Để biết được thực phẩm bổ sung tăng cân cho người gầy thì có những gì, mời các bạn tham khảo nội dung bài viết dưới đây nhé!
=> Mời bạn tham khảo danh mục sản phẩm Sữa tăng cân Mass Gainer đang khuyến mãi tại đây : https://wheyshop.vn/category/sua-tang-can-mass-gainer-html
1. Gợi ý 4 nguyên tắc tăng cân cơ bản nhất người gầy cần biết
1.1 Bổ sung toàn diện các dưỡng chất cần thiết
Yếu tố quyết định để người gầy tăng cân hiệu quả chính là bổ sung dinh dưỡng đầy đủ. Người gầy thường chán ăn, ăn ít nên cơ thể thiếu nhiều chất dinh dưỡng quan trọng. Để tăng cân, bạn nên ăn uống đa dạng, đảm bảo mỗi bữa ăn chính có đủ chất bột đường, chất đạm, chất béo, rau củ quả và bổ sung đủ 3 loại bữa phụ mỗi ngày. Các chất dinh dưỡng nên được bao gồm trong chế độ ăn uống bao gồm:
- Chất đạm: Là nguyên liệu để xây dựng tế bào, sản xuất dịch tiêu hóa, nội tiết tố, kháng thể… và cung cấp năng lượng. Thịt, cá, trứng, hải sản, đậu và sữa đều là những thực phẩm giàu protein. Ngoài ra, bạn nên bổ sung các axit amin cần thiết hoặc còn thiếu như lysine để giúp bạn ăn ngon miệng hơn và hấp thu tối đa dưỡng chất.
- Protein: Bổ sung protein trong các bữa ăn để tăng cường các nhóm cơ giúp tăng cân hiệu quả, không tích mỡ. Trong chuối, trứng, sữa, bông cải xanh, ức gà…là những thực phẩm dồi dào protein mà bạn nên bổ sung vào bữa ăn hàng ngày.
- Chất béo: Là nguồn cung cấp năng lượng cao, giúp tăng cường dự trữ năng lượng dưới dạng mô mỡ, giúp hấp thu các vitamin tan trong chất béo như vitamin A, D, E, K. Các thực phẩm giúp bổ sung chất béo như sữa, thịt mỡ, dầu, mỡ, bơ, các chất béo không no như Omega3, Omega6.
- Vitamin và chất khoáng: Nhóm chất dinh dưỡng này thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong cơ thể, tăng sức đề kháng, tăng khả năng hấp thu các dưỡng chất khác. Những thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất tốt cho sức khỏe như hải sản, trứng, rau xanh, các loại quả.
- Canxi: Ngoài bổ sung dinh dưỡng thì người gầy cũng cần chú ý bổ sung canxi trong khẩu phần ăn để ngăn ngừa loãng xương, giúp xương chắc khỏe. Canxi có nhiều trong các loại hải sản, cua đồng, cá nhỏ ăn cả xương, tôm tép nhỏ ăn cả vỏ, đậu nành, rau quả màu xanh đậm và sữa.
- Chất xơ: Trong rau củ, trái cây có chứa nhiều chất xơ, chất này hỗ trợ tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón, tốt cho hệ đường ruột.
1.2 Nạp năng lượng nhiều hơn
Người gầy cần cung cấp lượng calo nhiều hơn nhu cầu của cơ thể, phần calo này giúp tăng cường khối cơ, mỡ giúp tăng cân. Ngoài ra, bạn nên rèn thói quen ăn nhiều hơn nhu cầu của bản thân và chú ý nhóm thực phẩm giàu tinh bột như cơm, bún, phở, mì. Trong các bữa phụ để bổ sung năng lượng bạn có thể lựa chọn các loại hạt, chocolate, ngũ cốc….
1.3 Thường xuyên rèn luyện thể dục, thể thao
Nếu chỉ bổ sung dinh dưỡng mà không tập thể dục thì sẽ dễ khiến cơ thể trở nên béo phì, thừa mỡ. Một chế độ ăn đầy đủ dưỡng chất kết hợp với các bài tập tăng cân, tăng cơ như chạy bộ, yoga, gym hay bơi lội giúp bạn cải thiện vóc dáng, cân đối hình thể và sớm đạt được cân nặng lý tưởng. Hơn thế, vận động còn giúp giảm stress, rèn luyện sức khỏe, tinh thần sảng khoái.
1.4 Ngủ đủ giấc mỗi ngày
Ngủ đủ giấc và sâu giấc giúp phục hồi cơ thể và đào thải độc tố , thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn. Ngủ trước 10 giờ và đủ 8 tiếng mỗi ngày kết hợp với chế độ ăn giàu dưỡng chất là “chìa khóa” để tăng cân một cách hiệu quả và nhanh chóng.
Áp dụng những nguyên tắc kể trên sẽ giúp hành trình tăng cân tưởng chừng gian nan của bạn sớm đạt được kết quả. Chúc bạn có một sức khỏe tốt và quan trọng là luôn vui vẻ, hạnh phúc.
=> Mời bạn tham khảo 25 món ăn tăng cân cho người gầy tại đây : https://wheyshop.vn/tong-hop-25-mon-an-tang-can-cho-nguoi-gay.html
2. Top 20 thực phẩm giúp tăng cân nhanh cho người gầy
Dưới đây là top 20 thực phẩm tăng cân nhanh nhưng rất an toàn và đầy đủ dinh dưỡng mà bạn có thể tham khảo.
2.1. Các loại tinh bột
Như đã nói, tinh bột giúp thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp và tăng cân. Chúng có thể được bổ sung số lượng lớn vào bữa ăn và tăng lượng calo tiêu thụ.Các loại thực phẩm tăng cân giàu tinh bột khác bao gồm:
- Ngô
- Các loại đậu
- Bí đao
- Yến mạch
- Khoai lang
- Ngoài việc bổ sung calo, tinh bột còn cung cấp một lượng glucose dồi dào cho cơ thể.
2.2. Sữa
Sữa có thể cung cấp cả chất béo, carbohydrate và protein. Nó cũng là một nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất tuyệt vời, bao gồm cả canxi. Do đó, sữa được coi là 1 trong những thực phẩm giúp tăng cân rất hiệu quả và an toàn mà bạn có thể thêm vào chế độ ăn hàng ngày.
2.3. Protein shakes (bột protein)
Protein shake có thể giúp người gầy tăng cân dễ dàng và hiệu quả. Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là protein shakes bán trên thị trường thường chứa thêm các chất phụ gia khác nên tránh. Do đó, bạn nên cẩn thận khi sử dụng và nhớ kiểm tra kỹ thành phần trước khi sử dụng.
2.4 Cơm
Một chén cơm chứa khoảng 200 calo, và nó cũng là một nguồn cung cấp carbohydrate dồi dào. Hơn nữa cơm cũng rất dễ dàng để kết hợp vào các bữa ăn có chứa protein và rau. Do đó, cơm là một thực phẩm giúp tăng cân nhanh chóng và rất hiệu quả mà bạn có thể ăn mỗi ngày
2.5 Thịt đỏ
Thịt đỏ đã được chứng minh là giúp tạo cơ bắp và tăng cân. Thịt bò chứa cả leucine và creatine, những chất dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy khối lượng cơ bắp.
Ngoài ra, thịt bò và các loại thịt đỏ khác còn chứa cả protein và chất béo, cũng góp phần thúc đẩy tăng cân.Tuy nhiên, cần lưu ý là những miếng thịt đỏ nạc sẽ tốt cho tim mạch hơn là những miếng thịt nhiều mỡ.
2.6 Các loại hạt và bơ hạt
Ăn các loại hạt như hạt điều, hạt óc chó, đậu phộng… thường xuyên có thể giúp bạn tăng cân an toàn. Trong đó, các loại hạt nguyên bản phơi khô có nhiều lợi ích cho sức khỏe nhất.
Các loại bơ hạt được làm không thêm đường hoặc dầu hydro hóa cũng có thể hữu ích cho bạn. Thành phần duy nhất trong những loại bơ này phải chính là các loại hạt.
Những loại bánh mì này chứa hàm lượng carbohydrate rất cao, là một trong những loại thực phẩm giúp tăng cân nhanh và hiệu quả nhất.
2.7. Trái cây sấy – thực phẩm giúp tăng cân điển hình
Trái cây sấy khô rất giàu chất dinh dưỡng và calo mà bạn có thể dễ dàng mua được ở các siêu thị, hoặc có thể tự sấy trái cây tươi tại nhà.
2.8 Trái bơ
Bơ rất giàu calo và chất béo, cũng như một số vitamin và khoáng chất.
2.9 . Chocolate đen
Chocolate đen là thực phẩm tăng cân hiệu quả với chất béo cao và nhiều calo. Nó cũng chứa một lượng lớn chất chống oxy hóa. Đặc biệt, nếu bạn muốn tăng cân nhanh thì nên chọn loại chocolate có hàm lượng ca cao ít nhất 70%.
2.10 Trứng
Trứng là nguồn cung cấp protein, chất béo tự nhiên và các chất dinh dưỡng khác. Hầu hết các chất dinh dưỡng được chứa trong lòng đỏ.
2.11 Chất béo và dầu
Các loại dầu, chẳng hạn như dầu có nguồn gốc từ ô liu và bơ, đóng góp calo và chất béo không bão hòa có lợi cho tim. Một muỗng canh dầu ô liu sẽ chứa khoảng 120 calo.
2.12 Phô mai
Phô mai là nguồn cung cấp chất béo, protein, canxi và calo quan trọng của cơ thể. Nếu bạn muốn tăng cân nhanh, lời khuyên là nên chọn loại pho mát nguyên chất.
2.13 Sữa chua
Sữa chua nguyên chất cũng có thể cung cấp protein và chất dinh dưỡng. Tránh sữa chua có hương vị và những loại có hàm lượng chất béo thấp hơn, vì chúng thường chứa thêm đường. Tuy nhiên, bạn có thể thêm vào sữa chua trái cây hoặc các loại hạt.
2.14 Mì ống
Mỳ ống là một trong những thực phẩm giúp tăng cân lành mạnh giàu calo và carbohydrate. Tuy nhiên, cần tránh dùng mì ống đã tẩy trắng và nên chọn những loại làm từ ngũ cốc nguyên hạt.
2.15. Sinh tố trái cây
Uống sinh tố trái cây có thể là một cách tăng cân nhanh và bổ dưỡng. Sinh tố trái cây thường cung cấp khoảng 400–600 calo, cùng với một lượng lớn protein và các vitamin và khoáng chất quan trọng khác.
Tự làm sinh tố của riêng bạn là tốt nhất vì các loại sinh tố bán ở ngoài thường chứa nhiều đường và thiếu chất dinh dưỡng. Nó cũng cho phép bạn toàn quyền kiểm soát hương vị và hàm lượng chất dinh dưỡng.
2.16 Khoai tây
Khoai tây là một nguồn cung cấp vitamin K dồi dào, cùng với carbohydrate, được coi là một thực phẩm giúp tăng cân nhanh chóng với lượng calo cao. Đặc biệt, tinh bột trong khoai tây cho phép giải phóng năng lượng dưới dạng glucose.
2.17 Cá
Cá là một trong những loại thực phẩm quan trọng trong danh sách các thực phẩm tăng cân nhanh của chúng ta. Hải sản, như cá hồi, rất giàu acid béo omega góp phần thúc đẩy hoạt động của não bộ.
2.18 Ngũ cốc nguyên hạt
Nhiều loại ngũ cốc giúp tăng cường vitamin và khoáng chất. Tuy nhiên, một số loại chứa nhiều đường và ít carbohydrate. Đây là những loại này nên tránh. Thay vào đó, hãy chọn các loại ngũ cốc có chứa ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt. Chúng chứa lượng carbohydrate và calo lành mạnh, cũng như các chất dinh dưỡng như chất xơ và chất chống oxy hóa.
Kết hợp top 20 những thực phẩm giúp tăng cân nhanh trên đây vào các bữa ăn hằng ngày của bạn là một trong những cách tăng cân an toàn và đầy đủ dưỡng chất. Ngoài ra, một bí mật đằng sau việc tăng cân nhanh đó là hãy ăn nhiều calo từ các thức ăn tăng cân hay thực phẩm tăng cân hơn mức bạn đốt cháy calo khi hoạt động.
3. Gợi ý thực đơn tăng cân nhanh chóng và hiệu quả trong 1 tuần
Thực đơn cho thứ 2:
- Bữa sáng: 1 bát phở, ½ ổ bánh mì, 1 ly sữa ngũ cốc (hoặc các loại sữa hạt khác), 1 quả chuối.
- Bữa trưa: 3 bát cơm, canh khổ qua, 100g thịt bò xào nấm, 1 con cá kho, 1 ly sữa tươi.
- Bữa tối: 2 bát cơm, 100g thịt kho tiêu, canh cá chua, trái cây tráng miệng.
- Bữa phụ trong ngày: Sữa, trái cây, khoai lang, ngô luộc, 1 ly sữa hỗ trợ tăng cân (nếu có).
- Trước khi đi ngủ 1 tiếng: Uống 1 ly sữa hỗ trợ tăng cân (nếu có).
Thực đơn cho thứ 3:
- Bữa sáng: 1 bát phở, 1 ly sữa tươi hoặc sữa ngũ cốc, 1 quả chuối.
- Bữa trưa: 3 bát cơm, canh móng giò lợn hầm đu đủ, 100g thịt kho tàu, 2 đến 3 quả chuối.
- Bữa tối: Bánh mì chấm cà ri gà, salad rau củ, 1 ly sữa ngũ cốc, khoảng 2 miếng cá chiên, trái cây tráng miệng.
- Bữa phụ trong ngày: Sữa, trái cây, khoai lang, 1 ly sữa hỗ trợ tăng cân (nếu có).
- Trước khi đi ngủ 1 tiếng: Uống 1 ly sữa hỗ trợ tăng cân (nếu có).
Thực đơn cho thứ 4:
- Bữa sáng: Cơm tấm sườn, 1 bát canh bất kỳ, 1 ly sữa tươi, 1 quả chuối.
- Bữa trưa: 2 bát cơm, 2 đến 3 quả trứng gà luộc, rau xanh luộc hoặc salad rau củ, canh sườn rau củ quả, 2 đến 3 miếng cá chiên, 2 đến 3 quả chuối.
- Bữa tối: 2 bát cơm, canh bất kỳ, khoảng 2 lát cá thu chiên, rau xanh luộc hoặc salad rau củ,
- 100g thịt lợn luộc, trái cây tráng miệng.
- Bữa phụ trong ngày: Sữa, trái cây, chuối, 1 ly sữa hỗ trợ tăng cân (nếu có).
- Trước khi đi ngủ 1 tiếng: Uống 1 ly sữa hỗ trợ tăng cân (nếu có).
Thực đơn cho thứ 5:
- Bữa sáng: 1 bát bún, 1 ly sữa tươi, 2 quả chuối.
- Bữa trưa: 3 bát cơm, canh rau ngót thịt bằm, mực xào, cá chiên, trái cây tráng miệng.
- Bữa tối: 2 bát cơm, trứng gà chiên, thịt gà kho hoặc cánh gà chiên nước mắm, 1 miếng cá chiên, canh bất kỳ, trái cây tráng miệng.
- Bữa phụ trong ngày: Sữa, trái cây, chuối, khoai lang, 1 ly sữa hỗ trợ tăng cân (nếu có).
- Trước khi đi ngủ 1 tiếng: Uống 1 ly sữa hỗ trợ tăng cân (nếu có).
Thực đơn cho thứ 6:
- Bữa sáng: Bánh mì kẹp trứng, 1 ly sữa tươi, 1 quả chuối.
- Bữa trưa: 3 bát cơm, 1 bát canh bất kỳ, cá kho, 2 chuối hoặc trái cây tráng miệng khác.
- Bữa tối: 1 bát phở, rau củ luộc hoặc salad, 1 ly sinh tố hoa quả, trái cây tráng miệng.
- Bữa phụ trong ngày: Trái cây, sữa, trứng gà luộc, 1 ly sữa hỗ trợ tăng cân (nếu có).
- Trước khi đi ngủ 1 tiếng: Uống 1 ly sữa hỗ trợ tăng cân (nếu có).
Thực đơn cho thứ 7:
- Bữa sáng: Bánh cuốn nhân thịt, 1 ly sữa tươi, 1 quả chuối hoặc 1 quả táo.
- Bữa trưa: 3 bát cơm, 1 bát canh bất kỳ, cá chiên, thịt bò xào, trái cây tráng miệng.
- Bữa tối: 2 bát cơm, canh bí đỏ sườn non, cá ngừ, trái cây tráng miệng.
- Bữa phụ trong ngày: Trái cây, sữa ngũ cốc, khoai lang, 1 ly sữa hỗ trợ tăng cân (nếu có).
- Trước khi đi ngủ 1 tiếng: Uống 1 ly sữa hỗ trợ tăng cân (nếu có).
Thực đơn cho Chủ nhật:
- Bữa sáng: 1 bát phở, 1 ly sữa tươi, 1 quả táo hoặc trái cây khác.
- Bữa trưa: 3 bát cơm, 1 bát canh bất kỳ, tôm rang hoặc tôm chiên, trái cây tráng miệng.
- Bữa tối: 2 bát cơm, canh rau củ, cá thu chiên, thịt lợn xào rau củ, rau luộc hoặc salad, trái cây tráng miệng.
- Bữa phụ trong ngày: Trái cây, chuối, nho, táo, sữa ngũ cốc, 1 ly sữa hỗ trợ tăng cân (nếu có).
- Trước khi đi ngủ 1 tiếng: Uống 1 ly sữa hỗ trợ tăng cân (nếu có).
=> Tham khảo thêm Sữa tăng cân cho người gầy tập gym tại : https://wheyshop.vn/category/sua-tang-can-mass-gainer-html
Trên đây là top 20 thực phẩm bổ sung tăng cân cho người gầy mà blogthethao.edu.vn muốn chia sẻ cho bạn đọc tham khảo. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi bài viết !
