Ăn gì để tăng cân? Món gì nhiều dinh dưỡng, đơn giản dễ làm? Hãy cùng tìm hiểu bài viết dưới đây. blogthethao.edu.vn sẽ gợi ý cho bạn các món ăn tăng cân cho người gầy tốt nhất để các bạn bổ sung vào thực đơn tăng cân hằng ngày vừa đảm bảo giàu dinh dưỡng tăng cân hiệu quả, vừa không bị nhàm chán trong thực đơn, giúp bạn ăn uống ngon miệng hơn, ăn nhiều hơn và tăng cân nhanh hơn. Bắt đầu thôi nào!
Tổng hợp 25+ món ăn tăng cân cho người gầy:
1. Cơm trắng
Cơm trắng là món ăn truyền thống của người Châu Á nói chung và hầu như không thể thiếu trong mỗi bữa ăn của người Việt. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, 1 chén cơm trắng 100g thì chứa 130 calo, là món ăn tăng cân cho người gầy phổ biến hàng đầu hiện nay.
Những người gặp các vấn đề liên quan đến ruột như tiêu chảy, viêm túi thừa thì nên hạn chế bổ sung chất xơ. Gạo trắng hoàn toàn là sự lựa chọn hợp lý dành cho bạn. Dinh dưỡng hàm lượng calo trong cơm trắng cao, cùng khả năng cải thiện hệ tiêu hóa khỏe mạnh sẽ giúp bạn hấp thụ dinh dưỡng tối ưu thuận lợi cho quá trình tăng cân của bản thân.
2. Cơm Tấm
Cơm Tấm chính là 1 gợi ý món ăn tăng cân cho người gầy dành cho bạn. Như mọi người đều biết ăn nhiều tinh bột thì dễ tăng cân bởi nó là nguồn năng lượng chính cung cấp cho cơ thể. Ưu điểm của cơm tấm là hàm lượng dinh dưỡng cao và lượng tinh bột cao hơn so với cơm trắng nên giúp người gầy tăng cân tốt hơn.
Cơm tấm sườn non là một trong các món ăn giúp người gầy tăng cân hiệu quả nhất. Ngoài ra bạn cũng có thể kết hợp với nhiều nguyên liệu khác với để ăn cùng cơm tấm nhé.
3. Các loại xôi
Xôi là 1 món ăn rất phổ biến được sử dụng chủ yếu vào bữa sáng và được coi là món ăn giúp tăng cân cho người gầy hiệu quả. Sở dĩ nó được dùng vào bữa sáng bởi ăn xôi sẽ chắc dạ và no lâu. Xôi được nấu từ gạo nếp, có hàm lượng tinh bột cao nên đây là 1 món ăn lý tưởng dành cho những ai có thân hình mảnh mai, thiếu cân nặng đang muốn tăng cân.
Hiện nay, xôi rất đa dạng có nhiều loại để các bạn tha hồ lựa chọn như: xôi ngô, xôi đỗ, xôi xéo, xôi lạc, xôi giò, xôi dừa, xôi thịt,… Chính những thức ăn đi cùng với xôi như thịt, trứng,… cộng với hàm lượng calo trong xôi cao càng khiến cho món này trở nên giàu dinh dưỡng và trở thành món ăn tăng cân cho người gầy nhanh chóng.
4. Bún, Phở
Nếu không thích ăn cơm vào buổi sáng thì bạn nên chọn những món ăn tăng cân cho người gầy dễ tiêu, dễ ăn mà lại giàu dinh dưỡng. Nhắc đến bữa ăn nhẹ vào buổi sáng thì không thể không nhắc đến những món ăn đường phố nổi tiếng Việt Nam đó là các loại bún, phở như: bún bò huế, bún riêu, phở bò,…
Trong bún, phở có hàm lượng tinh bột cao cộng với các loại thịt rất giàu protein, nước lèo giàu dinh dưỡng ăn kèm với rau nhiều chất xơ, sẽ giúp người gầy tăng cân rất nhanh. Đây là 1 món ăn cho người gầy muốn tăng cân thật dễ dàng.
5. Bò hầm rau củ ( bí đỏ, củ cải, cà rốt…)
Giá trị dinh dưỡng 100g thịt bò:
- Nước: 61%
- Hàm lượng 10% chất béo
- 217 Calo
- Protein: 26.1 gram
- Chất béo: 11.8 gram
Những loại rau củ có màu đỏ, vàng, xanh đậm thì hàm lượng vitamin cao, chúng có nhiều caroten và vitamin B2 nhất như bí đỏ, cà rốt…Có chứa nhiều carotenoid, vitamin B2, protein, giá trị dinh dưỡng là thành phần dinh dưỡng của rau củ. Sự kết hợp giữa thịt bò và rau củ quả bổ sung dinh dưỡng sẽ mang lại cho bạn 1 món ăn giúp tăng cân cho người gầy, thúc đẩy tăng cân nhanh chóng.
6. Canh khoai tây thịt bò
Theo tờ Washington Post, các nhà khoa học thuộc trường Y Harvard (Mỹ) đã chứng minh ăn khoai tây có thể khiến bạn tăng đến 0.45 kg trong 4 năm (1) bởi hàm lượng tinh bột lớn trong khoai tây cùng khả năng hấp thu nhanh. Kết hợp khoai tây với thịt bò, bạn sẽ có được món ăn tăng cân cho người gầy hiệu quả cực kì luôn.
7. Thịt hấp khoai môn
Thịt heo giàu protein kết hợp với khoai môn giàu vitamin A, B, C sẽ mang lại cho bạn 1 món ăn tăng cân cho người gầy nhiều calo giúp tăng cân nhanh chóng và không kém phần bổ dưỡng cho cơ thể. Đặc biệt khoai môn giàu tinh bột và hương vị thơm ngon. Nếu bạn muốn tăng cân, bạn nên thêm thịt hấp khoai môn vào chế độ ăn tăng cân của mình nhé.
8. Ức gà hấp
Ức gà được nhiều người mệnh danh là siêu thực phẩm bởi đây là một trong những nguồn protein nạc tốt nhất. Trung bình trong 100g thịt gà chứa 165 calo, bởi vậy thịt gà là một loại thực phẩm rất tốt cho những người gầy muốn tăng cân.
Thịt gà, đặc biệt là ức gà chứa nhiều calo, đạm nhưng lại không tích tụ chất béo trong cơ thể khi tiêu thụ. Với các tín đồ tập gym thì ức gà không còn là thực phẩm xa lạ bởi khả năng tăng cân và tăng cơ giảm mỡ vô cùng hiệu quả nên đây cũng là món ăn tăng cân cho người gầy hiệu quả.
9. Salad thịt bò kẹp bánh tacos
Thịt bò là món ăn tăng cân cho người gầy và là cách tăng cân cho người gầy khó hấp thụ hiệu quả nhất. Trong thịt bò chứa nhiều vitamin B6, protein, kali, magie, kẽm có tác dụng cung cấp năng lượng cho tế bào, làm chắc cơ bắp. Ngoài ra, loại thịt đỏ này còn chứa nhiều sắt giúp bạn bổ máu. Nếu bạn đã quá nhàm chán với những cách chế biến thịt bò quen thuộc hãy thử ngay món này.
10. Cháo lươn khoai môn
Ít người biết rằng, thịt lươn là thức ăn giúp tăng cân bởi nó ẩn chứa kho tàng dinh dưỡng đồ sộ đủ sức đánh bật cả tôm, cua đồng với rất nhiều vitamin A, B1, B6, sắt, natri, kali, canxi. Chính vì vậy, những món ăn chế biến từ lươn luôn là sự lựa chọn tối ưu cho những người bị suy dinh dưỡng, thiếu cân. Hãy thêm ngay lươn vào thực đơn tăng cân của mình nhé!
11. Cháo đậu xanh
Ăn 1 bát cháo đậu xanh cho bữa sáng cũng là 1 sự lựa chọn thông minh cho quá trình tăng cân bởi cháo giàu calo, dinh dưỡng, vừa mát lại dễ tiêu hóa, dễ hấp thụ. Bởi vậy, cháo đậu xanh luôn nằm trong thực đơn các món ăn giúp tăng cân cho người gầy.
Trong đậu xanh chứa rất nhiều dưỡng chất cần thiết cho cơ thể: protein, tinh bổ, chất béo tốt, giàu vitamin E, B1, B2, B6, C, tiền vitamin A, vitamin K, acid folic và các khoáng chất: Ca, Mg, K, Na, Fe, Cu, Zn, … là lựa chọn món ăn tăng cân cho người gầy hàng đầu, đặc biệt với người ăn chay mong muốn tăng cân.
12. Gà hầm thuốc bắc
Đây là món ăn tăng cân cho người gầy giàu protein, giúp tăng cường quá trình cho đổi chất, tăng khả năng hấp thu các dưỡng chất cho cơ thể. Bên cạnh đó, thuốc bắc còn giúp cơ thể tăng sức đề kháng, có thể chứa một vài bệnh về tim mạch, tiêu hóa đặc biệt rất tốt cho những người mới ốm dậy, bị suy nhược cơ thể.
Thịt gà ác còn chứa các axit amin quan trọng cho cơ thể gồm Lysine, Methionine, Histidine giúp điều tiết khả năng miễn dịch thân thể và chống lão hóa. Chính vì vậy mà gà ác được gọi là “gà thuốc”. Ngoài ra, hàm lượng chất dinh dưỡng trong gà ác còn nhiều hơn so với các loại thịt khác, có hàm lượng chất béo và cholesterol thấp nên gà ác chính là 1 nguồn thức ăn tốt để hỗ trợ người gầy tăng cân nhanh chóng.
13. Gà nấu hạt sen
Gà là một trong những những món ăn tăng cân cho người gầy rất tốt để bổ sung dinh dưỡng. Chính vì vậy bên cạnh món gà tiềm thuốc bắc, bạn cũng có thể tham khảo thêm món gà nấu hạt sen. Trong món gà hầm hạt sen chứa rất nhiều dưỡng chất cần thiết và nhiều loại vitamin khác nhau hỗ trợ cải thiện sức khỏe, thúc đẩy tăng cân hiệu quả.
Hạt sen có đặc tính mát giúp cơ thể giải nhiệt hiệu quả, tránh nóng trong gây khó chịu và tăng cảm giác biếng ăn. Đồng thời đây cũng là thực phẩm giúp an thần rất tốt, hỗ trợ người gầy có một chế độ sinh hoạt, ngủ nghỉ thoải mái, dễ chịu. Hạt sen giàu dưỡng chất kết hợp cùng gà giàu protein nên món ăn tăng cân cho người gầy vô cùng thơm ngon, giàu dinh dưỡng.
14. Giò Heo hầm củ quả
Đây là 1 món ăn tăng cân cho người gầy vô cùng hiệu quả đối với người gầy, thiếu dinh dưỡng. Giò heo hầm rau củ bổ sung đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể. Giò heo béo ngậy khi kết hợp cùng rau củ sẽ giúp tạo nên 1 món ăn không chỉ đầy đủ dưỡng chất mà còn có vị thanh mát, ngọt và rất dễ ăn.
Tuy nhiên nếu chỉ ăn giò heo 1 mình bạn sẽ nhanh chóng cảm thấy ngán bởi độ béo và quá ngậy của chúng. Nhưng khi kết hợp cùng rau củ, không những giúp cung cấp vitamin và chất xơ cho cơ thể, chúng còn giúp giảm độ ngậy của già heo, tạo nên vị thanh mát và rất dễ ăn. Đây là một món ăn dùng để đổi món và hỗ trợ tăng cân cho người gầy vô cùng hữu hiệu.
15. Trứng chiên cuộn tôm
Đây là 1 món ăn tăng cân cho người gầy hấp dẫn giàu dinh dưỡng được nhiều người lựa chọn. Không chỉ bổ sung chất dinh dưỡng, món ăn này còn có tác dụng rất tốt trong việc kích thích thị giác và tăng cảm giác thèm ăn của người gầy. Vị trứng béo béo hòa quyện cùng vị ngọt dịu của tôm tạo nên một món ăn đầy hấp dẫn.
Trong món trứng cuộn tôm chứa hàm lượng lớn cholesterol, protein, vitamin cùng nhiều khoáng chất có lợi. Đây đều là những dưỡng chất thiết yếu và có tác dụng rất tốt cho việc tăng cân. Chính vì vậy bạn nên bổ sung ngay món ăn tăng cân cho người gầy hấp dẫn này vào thực đơn mỗi ngày để có thể cải thiện cân nặng hiệu quả và nhanh chóng.
16. Sữa bí đỏ
Sữa bí đỏ bao gồm các nguyên liệu như bí đỏ, sữa tươi, sữa đặc, nước cốt dừa…vốn là những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, món ăn tăng cân cho người gầy hiệu quả. Đặc biệt, trong 100g bí đỏ có chứa nhiều khoáng chất, vitamin và các axit hữu cơ hỗ trợ giúp tăng cân.
Cụ thể, trong 100g bí đỏ sẽ cung cấp 30 calo, 8% glucia, 19mg photpho, 430mg kali, 0.5 mg sắt…Chưa kể tới bí đỏ còn có tác dụng tốt cho sức khỏe tim mạch, não bộ, hỗ trợ ngăn ngừa ung thư. Với chị em, bí đỏ có chứa tới 8mg Vitamin C trong 100g giúp làn da tươi trẻ, tăng cường độ đàn hồi. Bí đỏ là món ăn tăng cân cho người gầy hiệu quả nhất.
17. Sinh tố bơ dừa
Bơ cũng được xem là siêu thực phẩm tăng cân, một món ăn tăng cân cho người gầy cho người gầy bởi trong 1 quả bơ có tới 25 loại Vitamin và khoáng chất khác nhau. 1 khẩu phần 100g bơ cung cấp 138g calo, vitamin K chiếm 26%, Folate chiếm 20%, 14% vitamin B5, 13% vitamin B6, Kali chiếm 14%, vitamin C chiếm 17%.
Với hàm lượng dinh dưỡng trên của bơ, kết hợp với dừa sẽ giúp bạn tăng cân hiệu quả. Trong 1 cốc sữa dừa nguyên chất có 445 calo; 48 gam chất béo, protein có 4.5g và 6g tinh bột. Bạn có thể tăng khoảng 0.5 kg mỗi tuần nếu chăm chỉ uống sinh tố bơ dừa hàng ngày, một món ăn tăng cân cho người gầy hiệu quả.
18. Bánh mì ngọt
Bánh mì có lượng calo dồi dào từ nguồn tinh bột và đường, là một món ăn tăng cân cho người gầy quen thuộc của mọi người. Chỉ 1 miếng nhỏ có thể chứa tới 100kcal . Đặc biệt trong bánh mì ngọt còn có chứa chất tạo ngọt HFCS (High fructose corn syrup).
Không giống với đường trong trái cây, loại đường này chỉ tập trung tới gan. Sau đó sẽ biến thành năng lượng dư thừa tồn tại dưới dạng mỡ trắng giúp bạn tăng cân hiệu quả.
19. Bánh quy
Trung bình 1 chiếc bánh quy cung cấp 75g calo, 10g tinh bột, 2g đường và 3g chất béo. Do đó, bánh quy cũng là một trong những món ăn tăng cân cho người gầy, thực phẩm tăng cân cho người gầy hiệu quả.
Bạn có thể ăn bánh quy như 1 đồ ăn vặt. Tuy nhiên, trong bánh quy ngoài những chất trên còn có muối và phụ gia. Vì vậy, bạn không nên ăn quá nhiều sẽ gây ảnh hưởng tới sức khỏe.
20. Mật ong kết hợp với trứng
Món này nghe có vẻ khó ăn nhưng nếu biết cách pha chế thì sẽ rất dễ uống. Bạn đánh tan trứng sau đó kết hợp đánh với mật ong, sau đó cho thêm chút nước ấm và nước cốt chanh làm tăng thêm vị ngon của món. Đây là “bí quyết vàng” cho ai sở hữu thân hình gầy kinh niên sử dụng món ăn tăng cân cho người gầy này.
21. Các món Salad (Salad gà trộn khoai tây, Salad bò khô trộn rau củ, Salad cá ngừ…)
Đa số salad là món ăn dành cho người có nhu cầu giảm cân, nhưng nếu chế biến đúng cách, thì đây là giải pháp giúp người gầy tăng cân nhanh chóng Vì thế, bạn đừng bỏ qua những món ăn từ salad khi có ý định tăng cân vì đây là món khai vị, món ăn tăng cân cho người gầy hiệu quả nếu biết chế biến đó nhé.
Trộn salad với nước sốt béo sẽ giúp làm tăng lượng protein và chất béo đủ để làm tăng cân. Không chỉ vậy, trong salad còn chứa những lợi khuẩn giúp cho hệ tiêu hoá hoạt động được hiệu quả. Một vài món salad bạn có thể tham khảo như: Salad gà trộn khoai tây, Salad bò khô trộn rau củ, Salad cá ngừ…
22. Trứng
Trong thành phần của trứng chứa lượng Protein, Canxi khá cao cùng với nhiều dưỡng chất quan trọng khác. Bữa sáng của bạn nên bổ sung thêm trứng luộc hoặc trứng ốp la hay trứng lộn để kích thích tăng cân an toàn, hiệu quả. Tuy nhiên, không nên ăn quá nhiều trứng vì thực phẩm này giàu chất béo, bạn cần cân đối trứng cùng các món ăn tăng cân khác để đảm bảo cân bằng dinh dưỡng.
23. Bánh Mì Với Bơ Đậu Phộng
Ăn bánh mì cùng với bơ đậu phộng vào bữa sáng không chỉ giúp bạn khỏe mạnh hơn mà còn là món ăn tăng cân cho người gầy hiệu quả . Bơ đậu phộng là một loại thực phẩm rất giàu năng lượng.
Với 100g bơ đậu phộng sẽ cung cấp cho cơ thể: 25g protein, 20g tinh bột, 9g đường, 50g chất béo có lợi cùng với chất xơ rất tốt cho sức khỏe. Bánh mì kết hợp với bơ đậu phộng sẽ là một món ăn lý tưởng cho quá trình tăng cân của bạn, không những vậy nó còn rất tốt cho sức khỏe, bảo vệ trái tim khỏe mạnh.
24. Ngũ Cốc Yến Mạch
Yến mạch thường được sử dụng để giảm cân, tuy nhiên ngũ cốc yến mạch giàu dinh dưỡng hơn khi bổ sung mật ong, hạnh nhân và nho khô, thì đây cũng là 1 món ăn tăng cân cho người gầy hiệu quả khi bổ sung bữa ăn phụ hằng ngày.
Loại thực phẩm này rất giàu dinh dưỡng, nhiều đạm, giàu tinh bột, chất béo có lợi, giàu vitamin và các khoáng chất. Tất cả đều rất tốt trong việc hỗ trợ người gầy tăng cân.
25. Sữa tươi
Uống 1 ly sữa tươi vào mỗi buổi sáng sau khi ăn xong chính là một cách giúp người gầy tăng cân hiệu quả. Sữa từ lâu đã được biết đến là 1 thực phẩm giúp gầy tăng cân cho người gầy rất tốt.
Sữa cung cấp cho cơ thể hàm lượng lớn protein, canxi, đầy đủ vitamin & khoáng chất. Để bữa sáng trở nên thú vị hơn với những món lạ miệng thì bạn có thể kết hợp sữa với những loại thực phẩm khác như chuối, ngô, bí đỏ, các loại trái cây,… để tạo ra các cốc sữa, cốc sinh tố giàu dinh dưỡng, hỗ trợ người gầy tăng cân nhanh hơn.
Vậy là blogthethao.edu.vn và các bạn đã dùng điểm qua 25 món ăn tăng cân cho người gầy nhanh nhất để bổ sung thêm vào thực đơn rồi phải không nào. Chúc các bạn sẽ có một thực đơn tăng cân với các món ăn tăng cân cho người gầy phong phú hơn, ngon miệng hơn và sớm đạt được vóc dáng mơ ước nhé ! Cảm ơn tất cả các bạn đã quan tâm theo dõi bài viết.
