Đối với một số người, tăng cân luôn là vấn đề cần kiểm soát chặt chẽ, ngược lại một số người mong muốn tăng cân để cải thiện thân hình gầy gò của mình. Ngoài chế độ dinh dưỡng phù hợp, thể dục thể thao cũng giúp tăng cân nhanh chóng. Vậy bộ môn thể thao nào tốt nhất? blogthethao.edu.vn giới thiệu tới bạn 15 bài tập yoga tăng cân dưới đây.
1. Tập yoga có tăng cân không?
Chắc hẳn ai cũng biết yoga là bộ môn giúp nâng cao sức mạnh cốt lõi, tăng cường độ dẻo dai của cơ thể. Nhiều người tập yoga nhằm mục đích đốt cháy mỡ thừa, giảm cân hiệu quả để giữ vóc dáng săn chắc. Trên thực tế, trong yoga có các dáng tư thế phối hợp làm thay đổi thân hình gầy gò của bạn. Nếu tập yoga đúng cách, bạn sẽ nhanh chóng đạt được mục đích tăng cân của mình.
Tại sao tập yoga lại tăng cân? Theo các chuyên gia giải đáp, tập yoga tăng cân bởi yoga tác động tích cực lên sức khỏe tinh thần và sức khỏe thể chất của cơ thể. Các bài tập yoga tăng cân kết hợp đa dạng tư thế giúp hỗ trợ ngủ sâu, ăn ngon miệng và giải tỏa căng thẳng. Bên cạnh đó, một vài bài tập yoga còn thúc đẩy quá trình trao đổi chất, quá trình lưu thông máu, cải thiện hệ tiêu hóa.
2. 10 bài tập yoga tăng cân
Bên cạnh luyện các bài tập yoga giúp tăng cân nhanh, bạn nên xây dựng chế độ ăn tăng cân hợp lý. Mỗi bữa ăn đảm bảo đầy đủ các chất dinh dưỡng và giàu protein. Trước và sau khi tập yoga, bổ sung thêm bữa ăn phụ như Meal Replacement hay Bánh Protein để cơ thể săn chắc và hồi phục năng lượng.
Dưới đây blogthethao.edu.vn đã tổng hợp 10 bài tập yoga tăng cân hiệu quả nhất. Sau 4 – 6 tháng tập luyện thường xuyên, bạn sẽ thấy sự thay đổi rõ rệt. Ngoài ra, những bài tập yoga này bạn đều có thể tập luyện tại nhà.
2.1. Tư thế bánh xe – Wheel Pose
Wheel Pose là tư thế tập yoga tăng cân hiệu quả, động tác này giúp cơ thể lưu thông máu và oxy. Các bước tập như sau:
- Bước 1: Nằm thẳng trên thảm tập, vòng ngược tay, úp lòng bàn tay xuống sàn và đặt sát tai
- Bước 2: Gập đầu gối, co chân lại, dùng lòng bàn chân chống xuống sàn
- Bước 3: Thực hiện nâng cơ thể lên cao đến khi cảm nhận cơ căng, lưu ý tay duỗi thẳng
2.2. Tư thế con cá – Fish Pose
Đây không phải tư thế khó tập, tuy nhiên tư thế này đòi hỏi sự dẻo dai từ cột sống lưng. Rèn luyện tư thế tập yoga tăng cân này thường xuyên sẽ giúp hệ tiêu hóa của bạn hoạt động tốt hơn.
- Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, thực hiện gập đầu gối, co 2 chân lại
- Bước 2: Nhấc từng chân và khoanh chân trên không
- Bước 3: Hạ thấp chân đã khoanh áp sát sàn, bàn tay nắm vào bàn chân
- Bước 4: Dùng khuỷu tay chống đỡ, đẩy ngực lên cao, lưu ý đầu vẫn chạm sàn
- Bước 5: Giữ nguyên tư thế từ 15 – 30 giây, sau đó từ từ hạ người xuống
2.3. Tư thế rắn hổ mang – The Cobra Pose
Chỉ đơn giản là tư thế vươn người, tuy nhiên tư thế này được coi là tư thế tập yoga tăng cân, bởi nó hỗ trợ trao đổi chất và lưu thông máu trong cơ thể.
- Bước 1: Nằm sấp trên thảm, duỗi 2 chân thẳng về phía sau, 2 chân khép chặt, bàn chân úp xuống thảm
- Bước 2: Chống 2 tay lên thảm, đẩy thân trên hướng lên cao, lưu ý phần thân dưới áp sát thảm
- Bước 3: Kéo vai về phía sau đến khi cảm nhận các cơ được kéo căng
- Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong vòng 15 – 30 giây, lặp lại 4 – 5 lần
2.4. Tư thế chiến binh II – Warrior II Pose
Warrior II Pose là tư thế tập yoga tăng cân khá hiệu quả. Tư thế này đơn giản phù hợp với người mới bắt đầu. Thực hiện như sau:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, mở rộng 2 chân quá vai
- Bước 2: Thực hiện xoay mũi chân phải 90 độ ra ngoài và mũi chân trái 45 độ vào trong
- Bước 3: Nâng 2 tay sang ngang, mắt hướng thẳng về hướng tay phải
- Bước 4: Gập gối chân phải, sao cho đầu gối không vượt quá mũi chân, chân trái duỗi thẳng
- Bước 5: Giữ tư thế trong 30 giây và đổi bên
2.5. Tư thế chiến bình III – Warrior III Pose
Warrior III Pose là 1 trong những tư thế cân bằng cơ thể, cũng như cân bằng hệ thống bên trong cơ thể, từ đó hỗ trợ tăng cân hiệu quả. Các bước thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, mở rộng 2 chân quá vai
- Bước 2: Thực hiện xoay mũi chân phải 90 độ ra ngoài và mũi chân trái 45 độ vào trong
- Bước 3: Vươn 2 tay thẳng lên cao, hạ thấp người xuống, đồng thời nâng chân trái lên cao đến khi cơ thể tạo thành hình chữ T
- Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong 30 giây và đổi bên
2.6. Tư thế chắn gió – Wind Relieving Pose
Đây được coi là tư thế hiệu quả nhất giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt, hạn chế táo bón. Chỉ 4 bước thực hiện đơn giản bạn có thể tập yoga tăng cân này:
- Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập, 2 chân duỗi thẳng
- Bước 2: Gập đầu gối và nâng chân lên cao, dùng tay áp sát chân vào bụng
- Bước 3: Nâng đầu lên cao, sau đó chạm cằm vào đầu gối
- Bước 4: Thực hiện với chân còn lại, tiếp đến là thực hiện đồng thời cả 2 chân, lưu ý mỗi bên giữ nguyên tư thế trong 30 giây
2.7. Tư thế đứng vai – Shoulder Stand
Tư thế này tương đối khó cho người mới luyện tập, vì vậy bạn có thể tập gần tường, tận dụng tường để nâng đỡ cơ thể. Thực hiện như sau:
- Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập, 2 tay áp sát sàn
- Bước 2: Thực hiện nâng chân lên cao vuông góc với cơ thể, lưu ý chân duỗi thẳng
- Bước 3: Lấy đà đẩy thân trên lên thẳng đứng, đầu và vai vẫn áp sát trên thảm tập
- Bước 4: Dùng tay đỡ phần lưng, giữ nguyên tư thế trong 1 phút
2.8. Tư thế kim cương – Diamond Pose
Diamond Pose là tư thế thúc đẩy hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn, từ đó hoạt động trao đổi chất diễn ra tốt hơn. Bên cạnh đó, tư thế này giúp cơ thể rơi vào trạng thái thèm ăn. Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Quỳ trên thảm tập, lưu ý áp đùi lên cẳng chân
- Bước 2: Lưng thẳng, 2 tay đặt lên đùi
- Bước 4: Hít thở sâu, giữ tư thế trong 5 – 10 phút
2.10. Tư thế ghế – Chair Pose
Tư thế này đòi hỏi sự cân bằng của cơ thể, đồng thời Chair Pose còn giúp bổ sung cơ bắp, hạn chế mỡ thừa vùng chân. Thực hiện như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng trên thảm tập, 2 chân khép chặt, vươn 2 cánh tay lên cao
- Bước 2: Gập gối và hạ thấp mông đến khi đầu gối vuông góc
- Bước 3: Đẩy hổng ra sau và hơi nghiêng người về phía trước, lưu ý lưng luôn thẳng
2.9. Tư thế xác chết – Corpse Pose
Corpse Pose chỉ đơn giản là tư thế thả lỏng, tuy nhiên tư thế này lại tác động nhiều đến tinh thần của bạn, giúp bạn thư giãn và hạn chế cảm xúc tiêu cực.
- Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập
- Bước 2: 2 chân thả lỏng, bàn chân xoay ra ngoài, lưu ý chân mở rộng
- Bước 3: 2 tay duỗi thẳng, ngửa lòng bàn tay lên trên
- Bước 4: Nhắm mắt lại, hít thở sâu, giữ tư thế trong 10 phút
Bài viết này blogthethao.edu.vn đã giải đáp tập yoga tăng cân không và tổng hợp các bài tập yoga tăng cân hiệu quả nhất. Mong rằng qua bài viết này, bạn có thêm nhiều kiến thức về bộ môn yoga. Bạn hãy thực hiện các bài tập yoga thường xuyên nhé! Chúc các bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu tăng cân của mình.
