Bạn đang thực hiện kế hoạch chạy bộ và quyết tâm chạy một đoạn đường dài nhưng phải bỏ cuộc giữa chừng vì quá mệt mỏi? Nguyên nhân của vấn đề chính là chỗ bạn chưa biết áp dụng phương pháp chạy bền để nhận được cho mình hiệu quả luyện tập cao nhất. Nếu muốn chạy bền hiệu quả mà không mất sức, hãy thử áp dụng hướng dẫn cụ thể dưới đây bạn nhé.
Việc chạy bền đều đặn hứa hẹn mang lại nhiều lợi ích khác nhau đối với sức khỏe như giúp bạn có được những đêm ngon giấc, tăng cường trí nhớ, giảm cân, tăng cường sức mạnh của xương và thậm chí là cả ngăn ngừa ung thư. Dù vậy, không phải ai cũng có đủ sự kiên trì để thực hiện chạy bền thường xuyên, nhất là cảm giác mệt mỏi khiến bạn khó có thể hoàn thành quãng đường mà mình đặt ra ban đầu. Thay vì nản lòng và chuyển sang một hình thức luyện tập khác, vấn đề trên sẽ được khắc phục nếu bạn có sự chuẩn bị kỹ lưỡng trước, trong, sau buổi chạy.
1. Chuẩn bị trước khi chạy
Trước hết, việc chạy bền đòi hỏi bạn phải có một thể lực tốt. Để đảm bảo được yếu tố này, bạn cần chú ý bổ sung cho cơ thể nguồn dinh dưỡng đầy đủ, thiết yếu đến từ các loại thực phẩm giàu đạm, chất béo, canxi cùng các vitamin…
Khi mới bắt đầu, bạn không nên chạy bộ hàng ngày mà cần kết hợp xen kẽ với đạp xe, bơi lội hay chơi các bộ môn thể thao khác. Việc thực hiện các giải pháp trên đều đặn mỗi ngày sẽ góp phần gia tăng sức bền hiệu quả.
Trước mỗi buổi tập, khởi động chính là quy tắc hàng đầu bạn nên ghi nhớ. Trong vòng 10-15 phút thực hiện khởi động, các khớp, cơ sẽ được bôi trơn để đảm bảo quá trình chạy bộ diễn ra suôn sẻ.
2. Phương pháp chạy bền cần chú ý trong quá trình chạy bộ
Để chạy bền hiệu quả mà không mất sức phụ thuộc lớn vào kỹ thuật và dinh dưỡng trong khi chạy bộ. Vậy cụ thể những yếu tố bạn cần lưu ý là gì?
2.1. Kỹ thuật chạy
Rèn luyện kỹ năng hít thở đúng cách là giải pháp giúp bạn có thể chạy xa hơn mà không đuối sức. Thông thường, các vận động viên chạy bộ thường áp dụng kỹ thuật thở bụng sâu bởi giải pháp này cho phép hấp thụ oxy tối đa, giúp bạn không thấy mệt mỏi trên quãng đường mà mình di chuyển.
Để áp dụng kỹ thuật này, các bạn chỉ cần bước 3 bước, hít sâu rồi bước 3 bước và thở ra. Khi mới làm quen, việc hít thở đúng cách có thể sẽ khiến bạn gặp đôi chút khó khăn. Tuy nhiên sau một thời gian, cơ thể bạn chắc chắn sẽ dần thích nghi nhanh chóng.
Ngoài việc hít thở, bạn còn cần chú ý đến tư thế trong khi chạy bền. Hãy thực hiện đánh tay đều đặn với nhịp chân bởi đây chính là giải pháp giúp bạn có thể tạo bàn đạp trong không khí. Bên cạnh đó, bạn nên chú ý tiếp đất bằng nửa bàn chân phía trước, tránh tiếp đất bằng cả bàn chân khiến trọng lượng cơ thể dồn cả vào đôi chân khiến cảm giác mệt mỏi nhanh chóng kéo đến.
2.2. Ăn nhẹ trong khi chạy bền
Việc trải qua một quãng đường dài chắc chắn sẽ khiến bạn đói bụng và cảm thấy mệt mỏi. Do đó, bạn đừng quên mang theo bên mình đồ ăn nhẹ để nạp năng lượng ngay khi cần thiết. Một số loại đồ ăn thích hợp để bạn mang theo khi chạy gồm có: ngũ cốc, chuối, gel năng lượng…
2.3. Đừng quên uống nước
Trước buổi chạy, bạn nên uống 1l nước bởi việc chạy bền thường khiến cơ thể nhanh chóng mất nước. Bên cạnh đó, bạn cũng đường quên mang theo 1 chai nước bên mình khi chạy để bổ sung cho cơ thể khi cần thiết.
2.4. Duy trì tốc độ vừa phải là yếu tố quan trọng trong phương pháp chạy bền
Nhiều người có thói quen chạy thật nhanh ngay khi bắt đầu. Tuy nhiên, bạn cần nhớ rằng mình đang chạy bền chứ không phải chạy nước rút. Bởi thế ở những đoạn đường đầu tiên, bạn cần chạy chậm và tăng dần khi thấy nhịp tim bắt đầu ổn định. Tiếp theo, bạn cần duy trì ở tốc độ vừa phải trong suốt thời gian chạy bộ và chạy nhanh khi gần cán đích.
3. Sau khi hoàn tất chạy bộ
Sau khi hoàn thành quãng đường chạy bền, các bạn hãy đi lại để thả lỏng, thực hiện các động tác giãn cơ thay vì ngồi xuống ngay lập tức bởi điều này sẽ giúp cơ thể bạn mau hồi phục hơn.
Như vậy, các bạn vừa cùng điểm qua phương pháp chạy bền mà không mất sức. Cuối cùng, khi cơ thể đã quay lại trạng thái nghỉ ngơi ổn định, đây chính là thời điểm bạn cần nạp dinh dưỡng để cơ thể bắt đầu quá trình phục hồi ngay lập tức. Theo các chuyên gia về dinh dưỡng, ở thời điểm này, bạn nên sử dụng các loại thức ăn giàu carb và protein. Nếu gặp khó khăn trong việc lựa chọn thực phẩm, bạn có thể lựa chọn thức uống dinh dưỡng thay thế cũng có khả năng mang đến hiệu quả tương tự. Hãy liên hệ với Wheyshop để được tư vấn kỹ hơn về thông tin này bạn nhé.
