Thuật ngữ Pace thường được rất nhiều người sử dụng trong môn thể thao chạy độ. Nếu bạn là người mới chạy bộ, việc hiểu một số thuật ngữ trong chạy bộ sẽ giúp bạn dễ dàng hơn trong quá trình tập luyện và theo dõi tiến độ. Vậy Pace là gì, hãy cùng blogthethao.edu.vn tìm hiểu chi tiết về khái niệm Pace và Pacer trong bài viết này nhé !
Pace là gì ? Pacer là gì ?
Pace trong chạy bộ ở Việt Nam là một thuật ngữ chỉ tốc độ(1), ở đây tốc độ này được đo bằng thời gian chạy để hoàn thành quãng đường di chuyển là 1 kilomet với đơn vị đo thường tính bằng phút. Khi chúng ta nói pace 6:30 nghĩa là bạn đã chạy hoàn thành quãng đường 1km trong thời gian là 6 phút 30 giây, quy đổi ra vận tốc tương đương với 9,23.
Pacer là khái niệm chỉ người đồng hành với runner (tạm dịch : người chạy bộ) trong những cuộc đua chạy pace. Pacer thường là những người dày dặn kinh nghiệm chạy, tất cả họ đều đã từng tham gia nhiều cuộc thi chạy đua khác nhau,những người như thế họ đã có thể lực và tốc độ nổi trội hơn người khác rõ rệt. Trong mỗi cuộc đua pace, pacer là người dẫn dắt tốc độ cũng như cách chạy, họ phải biết làm cách nào để duy trì được tốc độ của bản thân bên cạnh đó họ cũng tạo thêm nhiều trải nghiệm thú vị cho giải đua và cho những người chạy cùng họ.
- Mời bạn tham khảo Whey protein tăng cơ giảm mỡ khuyến mãi tại đây : https://wheyshop.vn/category/whey-protein-html
Tốc độ chạy trung bình là bao nhiêu và bạn có thể cải thiện tốc độ của mình không ?
Đối với mỗi người sẽ có chỉ số Pace cùng tốc độ chạy trung bình khác nhau, điều này phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố như tình trạng sức khỏe, tuổi tác, thể lực, điều kiện sinh hoạt, vận động,… Để đánh giá tốc độ chạy trung bình tương đối nhất, bạn hãy tham khảo bảng dưới đây, tìm ra tốc độ chạy trung bình phù hợp với bản thân :
| Đối tượng | Tốc độ trung bình ( km/h ) |
| Người có thể trạng yếu | 1 – 3 |
| Người ít vận động | 3 – 5 |
| Người hoạt động nhiều | 5 – 6 |
| Người đi bộ | 6 – 8 |
| Chạy đường dài | 8 – 9 |
| Chạy nước rút | 9 – 12 |
| Người có nhiều kinh nghiệm | 12 – 14 |
| Vận động viên chuyên nghiệp | 14 – 18 |
Một số cách để cải thiện tốc độ chạy :
1. Chuẩn bị tư thế chạy tốt :
- Chìa khóa để đạt được một tốc độ tối ưu chính là rèn luyện để có được một tư thế tốt. Bạn phải giữ một tư thế cao, thẳng và tiếp đất ở giữa bàn chân, đánh tay về phía trước và sau, không đánh sang 2 bên và tạo thành một góc 90 độ.
- Tư thế chạy còn quyết định lớn đặc biệt trong các cuộc đua thi chạy nước rút.
2. Tập luyện chạy nước rút :
- Những người chạy chuyên nghiệp thường thực hiện chạy nước rút trước các cuộc đua lớn. Điều này giúp bạn dễ dàng tăng tốc độ trong cuộc đua thực sự. Bạn không thể chỉ duy trì tốc độ trung bình mà không có sự đột phá nào.
- Giãn cơ trước khi chạy là một cách tuyệt vời để giúp tăng tính linh hoạt cải thiện hiệu suất và giảm nguy cơ chấn thương trong khi đang chạy so với giãn cơ tĩnh theo cách truyền thống căng và giữ giãn cơ năng động trong đó kết hợp các chuyển động đã được chứng minh là có lợi hơn dành cho người chạy và vận động viên bởi giãn cơ như vậy sẽ giúp cơ thể năng động hơn
3. Ép chân :
- Bước về phía trước một sải chân dài, và giữ đầu gối trước nằm thẳng hàng hoặc lùi về phía sau các ngón chân, hạ thấp cơ thể của bạn bằng cách đẩy đầu gối sau về phía mặt đất.
- Hãy thử áp dụng động tác này để đi bộ. Duy trì tư thế thẳng đứng trong suốt quá trình ép chân, giữ chặt bụng của bạn để đạt hiệu quả tối đa. Một lần nữa, làm mười lần trên mỗi chân.
4. Sử dụng một đôi giày nhẹ :
- Lựa chọn một đôi giày chạy đảo bảm độ bám, ôm chân cũng như nhẹ nhàng là cách giúp bạn cải thiện tốc độ chạy hiệu quả hơn.
5. Tối ưu nhịp thở :
- Rèn luyện nhịp thở giúp bạn duy trì được tốc độ và sức bền trong quá trình chạy. Sử dụng cả mũi và môi để dung nạp vào cơ thể lượng oxi lớn nhất.
- Lưu ý thở đều, liên tục, không gián đoạn nhịp thở trong suốt quá trình chạy. Hạn chế thở bằng miệng, tránh mất nước nhiều trong khi chạy.
6. Hạn chế uống nước ngọt và ăn đồ giàu mỡ :
- Những loại thực phẩm chứa nhiều đường sẽ làm ảnh hưởng đến tốc độ của bạn, đặc biệt là có hại cho tim mạch.
- Hãy sử dụng carbohydrate và protein để cung cấp năng lượng cho cơ thể trong thời gian dài.
7. Giảm cân giảm mỡ :
- Nếu bạn có một cơ thể nhẹ nhàng sẽ giúp bạn đạt được tốc độ nhanh hơn bình thường, giúp bạn di chuyển uyển chuyển hơn.
Vậy là blogthethao.edu.vn đã giới thiệu tới các bạn thuật ngữ Pace là gì và Pacer trong chạy bộ. Mong rằng qua bài viết này, các bạn đã có thêm những kiến thức cơ bản về Pace, cải thiện tốc độ chạy để áp dụng hiệu quả vào quá trình tập luyện. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi. Chúc các bạn tập luyện thành công !
