Nếu bạn đang tìm kiếm một phương pháp tập gym để tăng cơ bắp vượt trội trong thời gian ngắn thì chắc chắn dạng bài tập Superset sẽ cực kỳ phù hợp dành cho bạn. Cùng với Max OT và Drop Set thì Superset được đánh giá là một trong những phương pháp tập gym giúp tăng cường cơ bắp rất hiệu quả. Tuy nhiên, không phải bất kỳ ai lúc tập gym cũng hiểu Superset là gì hoặc chúng ta phải tập như thế nào để có được kết quả tốt nhất. Trong bài viết dưới đây, hãy cùng blogthethao.edu.vn tìm hiểu chi tiết về Superset ngay nhé !
1. Tìm hiểu Superset là gì ?
Supersets hiểu một cách đơn giản nhất là cách tập nâng cao với tạ. Cũng theo các chuyên gia thể hình chia sẻ thì với các bài tập gym bình thường, giữa các bài tập sẽ có thời gian nghỉ từ 45 – 90s. Tuy nhiên, khi bạn lựa chọn tập theo dạng bài Supersets thì bạn cần thực hiện 2 bài tập liên tiếp trong 1 hiệp mà không nghỉ giây nào. Cũng theo các chuyên gia thì mỗi nhóm cơ sẽ được thiết kế các dạng bài tập cùng một nhóm cơ hoặc nhóm cơ đối lập.
Đặc biệt hơn, Supersets mang lại hiệu quả rất cao vì việc luyện tập này ép buộc cơ bắp hoạt động nhiều hơn, tránh việc nhanh chóng làm quen với bài tập. Cũng bởi khi chúng ta nhanh chóng làm quen với quy trình nhất định, tập rồi nghỉ thì cơ bắp của bạn sẽ quen với nhịp độ này và dẫn đến hiện tượng chậm phát triển.
Và Supersets được khởi xướng và phát triển với vai trò đặc biệt nhằm phá vỡ quy luật đó. Ngoài tác dụng hỗ trợ tăng cơ thì bài tập này còn giúp tiết kiệm thời gian, mang tới cảm giác thú vị vì bạn được thử thách chính mình với các bài tập mới mỗi ngày. Bên cạnh đó, bạn hoàn toàn có thể linh hoạt kết hợp các bài tập với nhau, miễn là chúng có liên quan đến nhóm cơ mà bạn đang muốn tập để nâng cao hơn.
2. Những lợi ích và hạn chế của việc tập Superset
2.1. Lợi ích của việc tập Superset
Việc kích thích cơ thể hoạt động, phát triển mạnh cơ bắp có lẽ là ưu điểm vượt trội nhất của superset. Tuy nhiên, khi chúng ta đã hiểu rõ hơn superset là gì, bạn sẽ khám phá thêm nhiều hiệu quả khác của phương pháp này nhé.
- Kích thích cơ thể hoạt động liên tục đến tối đa, đồng thời tăng cường đốt cháy calo, kích thích cơ bắp phát triển.
- Superset cũng là 1 phương pháp giảm cân cực kỳ hiệu quả do lượng calo đốt cháy được tăng cao trong cơ thể người luyện tập.
- Superset cũng đồng thời gia tăng sức chịu đựng của cơ thể, đẩy giới hạn cơ thể lên mức cao nhất.
- Bên cạnh đó, Superset cũng kích thích mạnh mẽ, tạo điều kiện thuận lợi để phát triển cơ bắp, duy trì vóc dáng thon thả và cân đối.
- Với những người quá chăm chỉ tập gym, những bài tập này tạo cảm giác mới lạ, không nhàm chán khi tập luyện.
- Chúng tôi nhận thấy có sự kết hợp đa dạng giữa các bài tập, góp phần dễ dàng thực hiện kể cả với người mới.
- Với những bài tập này, chúng ta sẽ tiết kiệm được đáng kể thời gian luyện tập trong mỗi ngày.
Với những lợi ích này, nếu áp dụng superset một cách hiệu quả, chúng ta sẽ dễ dàng sở hữu được vóc dáng thon gọn, cân đối hơn.
2.2. Một số hạn chế của việc tập Superset
Bên cạnh những lợi ích kể trên, Superset cũng tồn tại một số hạn chế nhất định sau đây:
- Với những người mới bắt đầu, tập Superset rất dễ khiến các bạn bị khớp vì không kịp thích ứng. Bởi đặc điểm của của bộ môn này yêu cầu cường độ tập luyện cao. Khi đó, nó đòi hỏi bạn phải có vốn sức khoẻ nhất định
- Hơn nữa, việc chưa nắm bắt đúng tư thế kỹ thuật cũng là 1 vấn đề khó khăn với những người mới bắt đầu. Điều này rất dễ khiến bạn kiệt sức, thậm chí là gây ra những chấn thương.
- Mặc dù được cho là có hiệu quả tăng cơ – giảm mỡ. Nhưng so với các phương pháp tập luyện khác như cardio hay hiit thì hiệu quả Superset đem tới có phần kém hơn.
2.3. Ai nên áp dụng Superset
Superset là 1 phương pháp tập luyện hữu ích dành cho hầu hết tất cả mọi người. Đặc biệt là những đối tượng dưới đây:
- Người quá bận rộn muốn giảm thiểu thời gian tập luyện.
- Các vận động viên muốn cải thiện sức mạnh.
- Người tập tạ muốn gia tăng kích thước cơ bắp (Hypertrophy).
3. Có bao nhiêu cách tập Superset
Để bắt đầu tham khảo về những loại Superset chúng ta cần tìm hiểu thêm về hai khái niệm Isolation và Compound.
- Isolation: Những bài tập chỉ tập trung vào 1 nhóm cơ riêng lẻ, không có sự tham gia của các nhóm cơ khác, nhằm để phát triển mạnh một nhóm cơ nhất định.
- Compound: Những bài tập được thực hiện với sự tham gia của nhiều nhóm cơ, nhằn để phát triển một cách toàn diện nhiều nhóm cơ.
Chúng ta hãy cùng điểm qua một số bài tập Supersets sau đây nhé.
3.1. Pre Exhaution Supersets
Ở bài Supersets này, người tập sẽ tiến hành thực hiện song song hai bài tập Isolation và Compound Ví dụ như: Leg extensions, tiếp theo sau là Squats.
3.2. Post Exhaution Supersets
Supersets này thục hiện ngược lại với Pre Exhaution là Compound và Isolation. Bài tập này được thực hiện tương đối trái ngược với bài tập trên. Do đó, cách thực hiện cũng sẽ hoàn toàn trái ngược. Đây là hai cách tập phổ biến nhất với mọi người. Chẳng hạn tập Bench Press theo sau Dumbbell Fly.
3.3. Compound Supersets
Ở bài tập Supersets này, bạn có thể kết hợp thực hiện liên tục hai bài tập Compound và Compound. Hai bài tập này đòi hỏi người tập phải có nhiều năng lượng và sức mạnh. Bởi đây là cách bạn dùng cả hai bài tập phức hợp. Ví dụ: Squats theo sau lunges.
3.4. Isolation Supersets
Supersets thực hiện liên tiếp 2 bài tập Isolation và Isolation. Với cách luyện tập này, hiệu quả tác động sẽ tập trung chủ yếu vào các nhóm cơ, vì vậy, hãy chọn mức tạ, nhóm cơ phù hợp. Bạn cũng nên nhờ người hỗ trợ để tránh chấn thương. Ví dụ Dumbbells Fly theo sau Cable Crossover.
3.5. Opposting Muscle Groups
Sử dụng 2 bài liên tiếp cho 2 cơ đối kháng trong 1 hiệp. Ví dụ 1 bài cho lưng và 1 bài cho ngực, tay trước + tay sau, đùi trước + đùi sau….. Ví dụ với tay thì tay trước là Biceps Curls, tay sau là Triceps Kickback.
3.6. Staggered SuperSet
Ở bài tập SuperSet loại này bạn sẽ thực hiện một bài tập khác trong thời gian tạm nghỉ. Ví dụ bạn đang tập bài đẩy tạ đơn với vai thay vì ngồi chờ đỡ mệt bạn sẽ làm 1 hiệp với nhóm cơ khác.
3.7. Trisets
Loại SuperSet này thực hiện 3 bài liên tiếp Loại này cũng khá phổ biến sau Pre và Post: Đơn giản là thay vì tập 2 bài, ta sẽ chơi 3 bài liên tiếp cho 1 nhóm cơ: Ví dụ. Bench Press, Push Up, Dumbbell Fly.
3.8. Strength Supersets kết hợp thể dục
Nếu lựa chọn supersets bằng cách kết hợp các bài tập thể dục với bài tập sức mạnh. Nó sẽ tăng cường độ cho các buổi tập và tăng sức chịu đựng cơ của bạn. Hãy thử cùng nhóm cơ cho hai bài tập để có kết quả tốt hơn.
4. Lưu ý khi tập Superset
Khi tập Superset, chúng ta dễ dàng nhận ra bài tập này tương đối dễ dàng áp dụng và thực hiện dù với những người mới bắt đầu luyện tập. Tuy nhiên, dù dễ thực hiện đến đâu thì bản thân này vẫn sẽ có những yêu cầu và quy định đặc biệt nào đó. Khối lượng tập lớn, thời gian nghỉ ít sẽ là những yếu tố phát sinh ra nhiều điều cần lưu ý với người tập.
Ghi nhớ thật kỹ những lưu ý sau đây sẽ giúp bạn luyện tập hiệu quả cao hơn nhé.
- Khối lượng tập lớn yêu cầu phải có cơ thể khỏe mạnh, kỹ thuật tập tốt và khả năng chịu đựng tốt áp lực của buổi tập.
- Chúng ta phải tích cực lựa chọn cũng như sắp xếp các bài tập liên tiếp nhau sao cho phù hợp, để bài tập này hỗ trợ bài tập kia.
- Ngoài ra, bạn cũng cần nạp đầy đủ năng lượng trước mỗi buổi tập, hạn chế tình trạng kiệt sức, cơ bắp không có đủ năng lượng để phục hồi.
- Bên cạnh đó, bạn cũng cần lưu ý rằng cơ thể chúng ta khi chịu áp lực tập lớn sẽ dẫn đến mệt mỏi, khiến người tập tập sai tư thế. Điều này sẽ dẫn đến bài tập có hiệu quả thấp, thậm chí gây chấn thương khớp xương và cơ bắp.
- Bạn nên lựa chọn mức tạ phù hợp với mình, đủ để cơ thể có thể chịu đựng được với 2 bài tập liên tiếp nhau.
- Cần tìm hiểu thêm về Compound (bài tập sử dụng nhiều nhóm cơ) và Isolation (bài tập tập trung vào một nhóm cơ) để có sự kết hợp đa dạng hơn giữa các bài tập Superset.
5. Chế độ dinh dưỡng khi áp dụng tập Superset
Để bổ sung các chất dinh dưỡng cần thiết cũng như đảm bảo đạt hiệu quả sau khi tập luyện. Bên cạnh các thực phẩm tự nhiên bổ sung đầy đủ các dưỡng chất như protein, carb, chất xơ, vitamin,.. nếu bạn có nhu cầu phát triển cơ bắp, bạn nên sử dụng thêm các loại thực phẩm bổ sung như Whey Protein.
Chế độ ăn cần những loại thực phẩm cho người tập luyện như sau:
- Thịt, gia cầm, cá: thịt bò xay, thịt lợn than, ức gà, cá hồi, cá rô phi.
- Sữa: sữa chua, phô mai, sữa ít chất béo.
- Các loại ngũ cốc: Bánh mì, ngũ cốc, bánh qui, bột yến mạch, bỏng ngô, gạo.
- Hoa quả: cam, táo, chuối, nho, lê, đào, dưa hấu.
- Củ: khoai tây, ngô, đậu xanh, sắn.
- Rau: bông cải xanh, rau bina, rau xà lách, cà chua, đậu xanh, dưa chuột, bí, măng, ớt, nấm…
- Các loại hạt: hạnh nhân, quả óc chó, hạt hướng dương, hạt lanh…
- Các loại đậu: đậu xanh, đậu đen…
- Dầu: dầu oliu, dầu bơ, dầu hạt lanh…
⇒ Mời bạn tham khảo: 30+ Bài tập vai tốt nhất mọi thời đại
Bài viết trên đây blogthethao.edu.vn đã cung cấp cho các bạn những thông tin cơ bản về Superset là gì và cách tăng cơ bắp nhanh nhất với Superset giảm cân, giảm mỡ bụng hiệu quả. Mong rằng qua những chia sẻ của chúng tôi, các bạn sẽ nhanh chóng sở hữu được thân hình thon gọn, xinh đẹp nhé.
