Đại đa số các bạn tập thể hình, đặc biệt là các bạn mới bắt đầu luyện tập bộ môn này, vẫn còn mơ hồ về khái niệm xả cơ (bulking) và siết cơ (cutting). Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giúp bạn phân biệt rõ hai khái niệm này, cũng như bí quyết áp dụng để nhanh chóng có được thân hình như mong muốn.
1. Phân biệt xả cơ và siết cơ
Xả cơ và siết cơ, nhìn chung đều là quá trình hỗ trợ, giúp hệ cơ bắp của cơ thể phát triển hơn. Tuy nhiên, do mơ hồ về khái niệm nên nhiều người tập vẫn rất mơ hồ cũng như băn khoăn về hai khái niệm này. Hãy cùng chúng tôi điểm qua hai khái niệm này nhé.
1.1 Xả cơ là gì?
Xả cơ (hay còn gọi là Bulking), theo các nhà khoa học, là quá trình tiếp nhận một lượng calo lớn cho cơ thể để phát triển cơ bắp và hỗ trợ tăng cân tốt nhất. Nói cách khác, xả cơ là quá trình giúp bạn kích thích sự phát triển hết mức của nhóm cơ, nhằm để hình thành cơ bắp một cách khoa học, góp phần dung nạp chất béo ở mức tối thiểu.
Bên cạnh đó, khi thực hiện quá trình xả cơ, bạn cũng nên lưu ý việc kiểm soát lượng dinh dưỡng nạp vào cơ thể. Việc nạp nhiều calo không đồng nghĩa với việc bạn có thể tự do ăn uống, tiếp nhận nhiều thực phẩm gây hại sức khoẻ như đồ chiên dầu hoặc thức ăn đóng hộp…
Ngược lại, bạn cần phải lựa chọn các loại protein, carbohydrate phù hợp cho sức khỏe kết hợp cùng với nhóm các chất béo, vitamin, khoáng chất khác nhằm tăng cường sức dẻo dai và khả năng miễn dịch của cơ thể.
1.2 Siết cơ là gì?
Siết cơ hay còn gọi là Cutting, hiểu một cách đơn giản chính là quá trình tập luyện để giảm bớt lượng chất béo đã dung nạp ở trên và duy trì hệ cơ bắp đã được hình thành.
Song song đó, quá trình siết cơ cũng góp phần tăng cường sự hình thành cơ bắp một cách rõ rệt. Quá trình này sẽ trở nên hoàn hảo cho đến khi cơ thể bạn là nạc và cơ bắp săn chắc. Theo các chuyên gia về dinh dưỡng thì đây là hai quá trình hoàn toàn trái ngược nhau, phải thực hiện tách biệt và chọn lựa thời điểm chuyển tiếp cho phù hợp.
2. Chế độ dinh dưỡng siết cơ giảm mỡ
Với các vận động viên thể hình thì một cơ thể cân đối với các khối cơ sắc nét luôn là điều đáng mơ ước. Các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng một thân hình với hệ cơ đẹp hoàn chỉnh thì kích cỡ các khối cơ phải đi cùng với độ sắc nét. Và dĩ nhiên, để đạt được điều đó, đòi hỏi người tập phải nỗ lực luyện tập đồng thời kết hợp chế độ dinh dưỡng tối ưu nhất để giảm mỡ thừa, tạo nên thân hình sắc nét. Vậy thế nào gọi là một chế độ dinh dưỡng tối ưu để siết cơ giúp khối cơ sắc nét?
Để giải đáp cho băn khoăn trên, chúng ta cần xây dựng một thực đơn dinh dưỡng tuân thủ theo những nguyên tắc sau: cắt giảm lượng mỡ thừa tối đa, hạn chế lượng cơ bị mất trên cơ thể. Và đặc biệt khi áp dụng thực đơn này, bạn tuyệt đối không được giảm cường độ và tần suất tập luyện.
Nhìn chung, thực đơn siết cơ này được các chuyên gia dinh dưỡng đánh giá là cực kỳ khó thực hiện. Nguyên nhân đơn giản nhất là do thiếu hụt năng lượng để có thể hoạt động trong một khoảng thời gian dài sẽ khiến cơ thể rơi vào tình trạng mệt mỏi, chóng mặt, không đáp ứng được lượng năng lượng cần thiết để vận động.
Khi thực hiện chế độ dinh dưỡng giảm thiểu để siết cơ, cơ thể của chúng ta sẽ thường xuyên cảm thấy đói, mệt mỏi do giảm lượng calo trong thực phẩm, dẫn đến mất cơ. Chính do đó, người tập muốn đạt được kết quả như mong muốn cần phải theo dõi và điều chỉnh thích hợp để tránh trường hợp mất cơ hoặc các biến chứng khác.
Và có một điều chúng ta cũng cần phải lưu ý nữa là dù thực hiện chế độ dinh dưỡng nào, bạn cũng cần đảm bảo thực đơn đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết như protein, carb, chất béo và các dinh dưỡng khác cho cơ thể. Ngoài ra, để thận trọng hơn, bạn nên tham khảo lời khuyên và sự tư vấn từ các chuyên gia dinh dưỡng và những huấn luyện viên chuyên nghiệp. Chúng ta hãy điểm qua một số dưỡng chất quan trọng mà bạn nên tận dụng đưa vào thực đơn của bản thân.
2.1 Protein
Protein là nhóm thực phẩm bạn nên lựa chọn đưa vào thực đơn siết cơ giảm mỡ của mình. Để tạo nạc, xây dựng khối cơ săn chắc thì protein là chất dinh dưỡng không thể thiếu trong mỗi bữa ăn của bạn. Không chỉ hỗ trợ việc cung cấp các axit amin cần thiết cho các tế bào cơ, hỗ trợ tổng hợp khối cơ, protein còn giúp phục hồi cơ, hỗ trợ giảm mỡ thừa. Chúng ta có thể tìm thấy protein trong nhiều loại thực phẩm khác nhau như thịt bò, cá, ức gà, các loại đậu, trứng…
2.2 Carb (đường/tinh bột)
Carb hay còn gọi là carbohydrate, được các chuyên gia dinh dưỡng khuyên sử dụng trong quá trình siết cơ giảm mỡ. Bên cạnh đó, carb (đường/ tinh bột) cũng là nguồn dinh dưỡng nhằm giúp tăng cường hệ thống miễn dịch, phòng ngừa một số bệnh, nhằm cung cấp và dự trữ nguồn năng lượng cho cơ thể.
Chúng ta có thể lựa chọn carb có trong các loại thực phẩm rau xanh, ngũ cốc, đậu…Theo các chuyên gia dinh dưỡng thì Carb có trong nguồn thực phẩm kể trên luôn sở hữu lượng calo cũng như chất dinh dưỡng tự nhiên có ích cho cơ thể.
2.3 Chất béo
Mỡ thừa là nguyên nhân khiến thân hình của bạn mất đi vẻ gợi cảm và xinh đẹp. Chính điều này cũng tác động đến cơ thể của bạn, khiến bản thân khó có thể tự tin diện những bộ đồ ôm sát. Do đó, trong các chế độ ăn kiêng, người ta thường bỏ qua chất béo.
Tuy nhiên, có một nghịch lý chúng ta phải thừa nhận là chất béo lại là thành phần khá quan trọng trong thực đơn dinh dưỡng cần thiết của mỗi người. Việc bạn bổ sung đủ lượng chất béo tốt cần thiết sẽ giúp đẩy nhanh tiến độ tổng hợp protein, tăng cường khả năng hấp thụ vitamin và dưỡng chất. Chính vì thế bạn có thể cân nhắc bổ sung từ 10-30% tùy mức độ dinh dưỡng cần bổ sung trong thực đơn.
Lưu ý khi siết cơ
Nguyên tắc hàng đầu bạn bắt buộc cần ghi nhớ khi bước vào quá trình siết cơ chính là không loại bỏ hoàn toàn nguồn dinh dưỡng cung cấp cho cơ thể mỗi ngày, kể cả việc uống thực phẩm bổ sung. Đây là nguyên tắc bạn cần tuân thủ triệt để ngoại trừ trường hợp bạn muốn mất đi nhiều cơ bắp trong thời gian rất ngắn.
Tuy nhiên, bạn phải chú ý đến việc giảm thiểu hàm lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày. Theo thống kê, trung mỗi ngày, những người luyện tập có thể giảm khoảng 100-150 calo. Các HLV chuyên nghiệp khuyên bạn chỉ nên giảm 1-2kg mỗi tháng vì giảm mỡ quá nhanh sẽ làm mất cơ bắp nhanh.
Trong quá trình Cutting, có 2 lý do bạn nên hạn chế tập những bài tập nặng như squat, deadlift, bench press, shoulder press, các bài curl, các bài row:
Khi vận động nặng, cơ chế của cơ thể là phải huy động năng lượng đến từ carbohydrate. Tuy nhiên, khoảng thời gian này bạn cũng đang tiến hành việc ăn kiêng, dẫn hàm lượng carbohydrate trong cơ thể thấp. Do đó, việc vận động nặng sẽ dễ gây ra hiện tượng tụt đường huyết gây choạng váng và các triệu chứng khác như chóng mặt, buồn nôn, tụt huyết áp, rất dễ xảy ra tai nạn trong quá trình tập luyện.
Mục tiêu của người cần giảm cân trong buổi tập là làm sao chúng ta có thể đốt càng nhiều calories càng tốt. Do đó, khi tiến hành việc luyện tập quá nặng, cơ thể bạn sẽ nhanh chóng đuối sức dẫn đến việc buổi tập của bạn sẽ ngắn lại và lượng calories sẽ không được đốt một cách tối đa.
3. Phương pháp tập luyện siết cơ giảm mỡ
Nguyên tắc đầu tiên của việc tập luyện siết cơ giảm mỡ là bạn nên chọn lựa chế độ tập luyện vừa sức, tránh việc dồn ép cơ thể dẫn đến kiệt sức. Bạn nên lưu ý rằng việc luyện tập đòi hỏi một quá trình lâu dài, đừng cố dồn ép cơ thể giảm calo xuống 1 nửa hoặc cắt carb hoàn thoàn, bạn nên giảm calo xuống từ từ.
Lí do đơn giản là vì nếu bạn giảm calo quá nhanh sẽ gây tổn hại cho cơ thể, gây tác động đến quá trình trao đổi chất, khiến cơ thể không còn đủ sức dẻo dai để tập luyện nữa.
Thay vào đó, chúng ta có thể tiến hành luyện tập các bài tập ngắn với cường độ cao nhằm hỗ trợ tuần hoàn và hệ tim mạch ổn định. Bên cạnh đó, đây cũng là cách nhằm đảm bảo khối lượng cơ và đốt cháy calo giúp siết cơ, cắt nét cho cơ gồm: bài tập tạ, cardio.
- Tập tạ: Trong mỗi lần tập bạn đẩy từ 6 – 12 cái tạ, cố gắng không giảm khối lượng tạ. Nếu chúng ta cảm thấy sức của mình vẫn cố gắng đẩy được tạ nặng hơn thì bạn cứ áp dụng nhé.
- Bài tập cardio: Bài tập tốt cho tim mạch như chạy bộ tốc độ cao bạn nên tập từ 3 – 5 lần/tuần, 8 – 12 trước và sau buổi tập tạ. Ngoài ra, chúng ta cũng cần lưu ý rằng bạn không nên tập bài tập cardio ngay sau hoặc trước khi tập tạ.
Đặc biệt hơn, vấn đề quan trọng cần lưu ý khi tập cardio đó là bạn cần duy trì lịch tập với cường độ cao, không kéo dài thời gian tập quá 20 phút. Cách này sẽ mang tới hiệu quả cao cho việc đốt mỡ và hạn chế sự suy nhược của tế bào cơ.
Trên đây là những thông tin về siết cơ và xả cơ mà bạn cần biết. Hi vọng qua những gợi ý trên của blogthethao.edu.vn, bạn đã biết nên phương pháp cũng như cách thức tiến hành việc siết cơ và xả cơ. Chúc bạn nhanh chóng siết cơ, có được số cân nặng và như ý muốn nhé!
