Plank là gì? 10 bài tập Plank hiệu quả cho người mới tập

Plank là động tác bài tập rất đơn giản không cần đến dụng cụ hỗ trợ, nó được coi là “bài tập đỉnh cao” của giảm mỡ bụng, giúp vòng 2 săn chắc, thon gọn. Vậy bạn hiểu chính xác bài tập Plank là gì? Tập Plank như thế nào để đạt hiệu quả nhanh nhất ? Tìm hiểu ngay bài đọc dưới đây nhé.

Plank là gì?

Plank trong Yoga nó có tên là “Kumbhakasana” nghĩa tiếng Việt là  “tư thế tập tấm ván”, hiểu theo cách thông thường, đơn giản nhất nó là bài tập hít đất trạng thái tĩnh hoặc chống đẩy bằng khuỷu tay. Khi tập Plank, bạn chỉ cần vào tư thế chống đẩy bằng khuỷu tay và giữ tư thế đó trong thời gian càng lâu càng tốt, toàn bộ thân người bạn như một “khúc gỗ”. 

Plank là bài tập thần thánh giúp tác động lên những vùng tích tụ nhiều mỡ thừa như bụng, cánh tay, bắp đùi, hỗ trợ giảm cân, đồng thời giúp hình thành các múi cơ cho bạn một vóc dáng săn chắc, thon gọn cho cơ thể. Bạn đã hiểu khái niệm plank là gì rồi đó!

Lợi ích của bài tập Plank

Ngoài tác dụng cải thiện vóc dáng, tăng cường sức khỏe, các bài tập Plank cũng giúp ích trong việc ổn định tinh thần, giảm stress cùng rất nhiều lợi ích khác như:

Plank giúp giảm mỡ bụng 

Chắc chắn đây là lợi ích quan trọng nhất và cũng dễ thấy nhất của bài tập Plank. Khi tập Plank, cơ bụng của chúng ta sẽ phải siết chặt, căng cứng và hoạt động liên tục trong toàn bộ thời gian tập nhằm giúp giữ được tư thế chuẩn. Chính điều này sẽ giúp mỡ vùng bụng được đánh bay và bạn sẽ sớm sở hữu cho mình eo thon bụng nhỏ, cơ bụng rắn chắc tự nhiên. Plank là bài tập bụng không thể thiếu trong bất cứ chương trình tập luyện nào

Bài tập plank giúp làm săn chắc các nhóm cơ trung tâm

Ngoài cơ bụng và cơ mông, động tác plank còn tác động chính đến những nhóm cơ khác như cơ vai, cánh tay, bụng, lưng, hông và cơ đùi. Khi thực hiện động tác này, toàn bộ trọng lượng cơ thể bạn sẽ phân tán cho các nhóm cơ này chịu lực. Vì vậy, nếu hình thành thói quen plank lâu dài sẽ khiến các cơ bắp của bạn săn chắc hơn và bền bỉ hơn.

Plank tăng cường trao đổi chất

Tập plank giúp quá trình đốt cháy calo diễn ra nhanh hơn và thúc đẩy trao đổi chất hiệu quả hơn. 30-60 giây tập plank mỗi buổi sáng sẽ giúp cho bạn hấp thu chất dinh dưỡng và hoạt động tốt hơn trong suốt cả ngày dài.

Tăng độ linh hoạt của cơ thể

Tuy không chuyển động nhiều nhưng động tác plank giảm mỡ bụng sẽ giúp bạn dẻo dai hơn trong các hoạt động thường ngày. Đặc biệt là những hoạt động liên quan đến sức bền và sức chịu đựng.

Plank giảm stress hiệu quả

Tập plank được xem là một động tác thiền của fitness. Khi tập plank tâm trí bạn sẽ tập trung vào việc giữ cho cơ thể cân bằng và chịu lực tốt nhất. Những mệt mỏi trong cả một ngày làm việc sẽ được quên đi nhanh chóng sau khi tập luyện. Đây là một hình thức rất tốt để bạn xả stress.

Bài tập plank tăng cường sức khỏe và độ dẻo dai cho cơ thể

Cũng như những bài tập luyện thể dục khác. Động tác plank giảm mỡ bụng không chỉ giúp bạn giảm mỡ mà còn giúp bạn tăng cường sức đề kháng, sức bền và độ dẻo dai giúp bạn chống lại bệnh tật và cơ thể lúc nào cũng tươi trẻ, tràn đầy năng lượng.

Plank có giúp giảm mỡ bụng không ?

Chúng ta đã hiểu được khái niệm plank là gì, nhưng plank có thật sự giúp giảm mỡ bụng, thon gọn vòng 2 hiệu quả như vậy không ? Với kinh nghiệm của các chuyên gia, HLV chuyên nghiệp cùng người có kinh nghiệp tâp plank thì bài tập plank được xem là một trong những bài tập có tác động hiệu quả nhất để giúp bạn giảm mỡ thừa, đặc biệt là giảm mỡ bụng cực kỳ hiệu quả. Bởi vì các động tác trong bài tập sẽ tập trung vào các nhóm cơ trọng tâm là cơ ngang bụng, cơ chéo bụng, cơ bụng thẳng và cơ mông mạnh mẽ trong quá trình tập luyện.

Tác động của cường độ các bài tập plank tương đương với bạn tập các môn như nhảy cao, nhảy xà. Plank không yêu cầu vận động nhiều nhưng lượng calo tiêu thụ khi bạn tập plank là rất lớn.

Động tác giữ và siết chặt  làm săn chắc cơ bụng, triệt tiêu các lớp mỡ thừa quanh vùng bụng và eo. Ngoài ra, động tác plank còn hỗ trợ đốt mỡ toàn thân, giúp các phần mỡ thừa ở bắp tay, đùi và mông giảm đi đáng kể. Đây chính là lý do mọi người muốn tập plank giảm mỡ bụng, mỡ toàn thân. Các bài tập plank hầu hết đều phù hợp cả cho nam và nữ giới.

Lưu ý khi tập Plank

• Trong quá trình tập plank, người tập thường không để ý nên tay không vuông góc với mặt sàn, vì vậy bạn hãy cố gắng giữ tay càng vuông càng tốt để giúp cơ thể có lực tốt để khi tập giữ được người thẳng và giảm đau nhức cũng như chấn thương.
• Không đẩy mông lên quá cao, giúp bạn dễ chịu hơn khi tập, những sẽ khiến cơ bụng không được kích hoạt và kết quả tập luyện sẽ bị giảm. Bạn hãy nhớ rằng cơ bụng phải được gồng mới tiêu mỡ dược.
• Không nên hạ mông quá thấp cũng khiến bụng gần sàn làm cho cơ bụng không được hoạt động và nó sẽ ép cột sống oằn xuống, dẫn đến tình trạng đau cột sống và lưng dưới.

Giới thiệu 10 bài tập Plank cho người mới

1. Plank cao (High plank)

Với các bài tập plank, thì bài tập này không quá xa lạ. Bạn thực hiện đúng kỹ thuật sau: 

Bước 1: Bắt đầu với tư thế chống đẩy

Bước 2: Tay thẳng, mắt nhìn phía trước

Bước 3: Co chân thẳng hàng nhau, chân trụ bằng mũi ngón chân, giữ im tư thể càng lâu càng tốt

Bước 4: Co cơ bụng và thở đều chứ đừng hóp bụng rồi nín thở luôn nhé.

» Tham khảo 25 bài tập giảm cân đốt mỡ hiệu quả nhất tại đây : https://wheyshop.vn/25-bai-tap-giam-can-tot-nhat-moi-thoi-dai.html

2. Plank cẳng tay – (Plank Thấp)

Đây là tư thế Plank được sử dụng phổ biến nhất mà các bạn tập Gym hay tập. Với tư thế này, thay vì cánh tay bạn thẳng và bàn tay làm trụ, thì chúng ta sẽ chỉ sử dụng cẳng tay làm trụ. Sau đó thực hiện tư thế tương tự như bài Plank cao

3. Bài tập Knee Plank

Knee Plank hay Plank đầu gối là tư thế Plank đơn giản nhất và nó phù hợp để áp dụng cho người có cánh tay yếu hay những ai mới làm quen với bài tập này. Nếu bạn mới tập Plank và chưa thể áp dụng Plank cơ bản thì nên thử sức với cách tập đơn giản này. Để thực hiện bài tập Knee Plank, bạn áp dụng như sau:

• Bước 1:  Chống khuỷu tay xuống đất hoặc thảm tập thể dục, tạo thành một góc 90 độ với vai.
• Bước 2: Hạ đầu gối chạm sàn, nâng cẳng chân tạo thành một góc 90 độ với phần thân trên. Phần hông duy trì ở độ cao vừa phải, không nên nâng lên quá cao hoặc hạ xuống quá thấp.
• Bước 3:  Giữ tư thế này trong ít nhất 30 giây, siết chặt phần cơ bụng và duy trì nhịp thở đều trong suốt bài tập.

  

4. Bài tập High Plank

High Plank (Plank cao) cũng là một tư thế Plank khá đơn giản, dễ dàng tập luyện và nó đặc biệt phù hợp để áp dụng cho những người mới bắt đầu tập Plank. Theo mình, bài tập Plank này còn đơn giản hơn so với kiểu tập Plank cơ bản chia sẻ đầu tiên.

Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập High Plank như sau:

• Bước 1: Bắt đầu bài tập ở tư thế chống đẩy. Tay thẳng, bàn tay làm trụ, mắt nhìn phía trước và toàn bộ cơ thể từ cổ tới chân tạo thành một đường thẳng.
• Bước 2: Chân trụ bằng mũi ngón chân và giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt.

Lưu ý, hóp cơ bụng, kiểm soát nhịp thở đều và luôn giữ tư thế thẳng trong suốt quá trình thực hiện bài tập High Plank này.

5. Bài tập Side Plank

Side Plank (Plank nghiêng) là một bài tập liên sườn, có tác dụng giúp giảm mỡ thừa vô cùng hiệu quả và nó được rất nhiều bạn nam nữ áp dụng để tập luyện. Kiểu Plank này được áp dụng khi bạn đã tập quen tư thế Plank cơ bản và sức mạnh đã được nâng lên. 

Hướng dẫn cách thực hiện chi tiết cho bài tập Plank này như sau:

• Bước 1:  Bắt đầu ở tư thế Plank cơ bản. Nghiêng người sang bên trái và xoay cánh tay bạn hướng về bên phải. Chân phải đặt trên chân trái, tay phải đặt dọc thân người hoặc chống vào hông.
• Bước 2:  Giữ thân người thẳng từ vai xuống chân trong suốt quá trình thực hiện bài tập.
• Bước 3:  Hít thở đều, giữ càng lâu càng tốt và sau đó đổi bên, thực hiện cho bên còn lại.

  

6. Bài tập Side Plank Leg Lift

Side Plank Leg Lift hay Plank nghiêng nâng chân là cách tập nâng cao của Side Plank và nó có tác dụng giúp giảm mỡ thừa trên toàn bộ cơ thể rất hiệu quả. Tư thế Plank này được rất nhiều Gymer yêu thích và áp dụng để tập cho cơ liên sườn.

Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập Side Plank Leg Lift như sau:

• Bước 1:  Bắt đầu ở tư thế Side Plank. Nâng chân ở bên trên lên cao hơn hông, bụng hóp lại và lưu ý luôn giữ cho lưng thẳng trong quá trình thực hiện động tác.
• Bước 2: Từ từ hạ xuống và thực hiện liên tục 15 đến 20 lần cho mỗi chân.
• Bước 3: Đổi sang bên kia và thực hiện nâng chân còn lại 15 đến 20 lần.

  

7. Bài tập Reverse Plank

Reverse Plank (Plank ngược) là bài tập Plank có độ khó cao hơn so với những bài tập ở trên và yêu cầu cơ thể bạn phải đủ mạnh mẽ thì mới có thể tập được. Ngoài tác dụng giảm mỡ bụng thì nó còn giúp cải thiện sức mạnh cho cơ vai và vùng cơ lưng.

Hướng dẫn cách thực hiện dành cho kiểu tập Plank này như sau:

• Bước 1:  Bắt đầu bài tập Plank bằng cách vào tư thế ngồi với hai chân mở rộng trước mặt và đặt hai tay phía sau hông, các ngón tay chĩa về phía trước theo hướng ngón chân.
• Bước 2: Thở ra và áp sát lòng bàn chân xuống đất đồng thời ấn tay xuống sàn, bắt đầu nâng hông lên. Đẩy phần bả vai về phía lưng để hỗ trợ nâng ngực lên. Giữ vững mặt sau của chân và nhấn lòng bàn chân xuống sàn. Nếu có thể, duỗi thẳng và áp sát ngón chân xuống sàn.
• Bước 3: Bạn có thể nhẹ nhàng thả đầu ra phía sau nếu bạn cảm thấy thoải mái.
• Bước 4: Giữ tư thế trong một vài nhịp thở và sau đó ngồi xuống, thở ra. Lưu ý, luôn giữ lưng thẳng trong suốt quá trình thực hiện bài tập Plank này.

  

8. Bài tập Plank thấp 1 tay

Plank thấp một tay là bài tập nâng cao của động tác Plank cơ bản và nó có độ khó cao hơn rất nhiều, đồng thời hiệu quả giảm mỡ bụng cũng tốt hơn gấp đôi. Hiện mình cũng đang áp dụng bài tập này vào chương trình tập và nhận thấy kết quả là vô cùng tốt. Cách thực hiện dành cho bài tập Plank 1 tay này như sau:

• Bước 1:  Bạn bắt đầu bài tập bằng cách vào tư thế Plank cơ bản.
• Bước 2: Từ từ giơ tay phải ra trước mặt. Giữ nguyên tư thế từ 30 giây đến 1 phút 30 giây tùy theo sức mạnh bạn có thể đạt được.
• Bước 3:  Đổi bên và thực hiện tương tự với bên còn lại.

Lưu ý, luôn gồng chặt cơ bụng để bụng và hông thẳng hàng, không võng lưng xuống thấp.

9. Bài tập Plank thấp 1 chân

Plank thấp 1 chân là cách tập Plank gần tương tự như Plank thấp 1 tay nhưng thay vì sử dụng một tay như bài tập ở trên thì bài tập này sẽ sử dụng một chân. Ngoài tác dụng giúp giảm mỡ bụng thì nó còn giúp tăng sức mạnh đôi chân lên rất nhiều. Bạn có thể áp dụng cách tập Plank thấp 1 chân này cho mình như sau:

• Bước 1:  Vào tư thế Plank cơ bản. Từ từ nâng chân phải lên cao và chân thẳng. Giữ nguyên tư thế từ 30 giây đến 1 phút 30 giây tùy theo sức khỏe của bạn.
• Bước 2:  Sau đó đổi bên và thực hiện tương tự với bên còn lại.

  

10. Bài tập Plank 1 tay 1 chân

Plank 1 tay 1 chân là sự kết hợp của hai bài tập số 6 và số 7 được chia sẻ ở trên nhằm đem lại cho người tập hiệu quả giảm mỡ bụng và tăng sức bền tốt hơn. Thực tế, đây là tư thế Plank rất khó và nó đòi hỏi sức mạnh cơ thể bạn phải ở mức cực cao. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện kiểu tập Plank này như sau:

• Bước 1:  Bạn ở vị trí chuẩn bị trong tư thế Plank cao.
• Bước 2:  Lần lượt di chuyển tay phải và chân trái ra khỏi vị trí chuẩn bị. Chân trái đạp ra sau và tay phải thẳng ra trước. Siết chặt bụng và giữ tư thế trên trong vòng 10 giây.
• Bước 3:  Nhẹ nhàng rút tay phải và chân trái về vị trí chuẩn bị ban đầu. Lặp lại tư thế trên với tay phải và chân trái cũng trong 10 giây. Tăng dần thời gian lên ở những lần sau.

  

Chia sẻ trên đây hi vọng bạn đã giải quyết được thắc mắc Plank là gì? Gợi ý các bài tập Plank hiệu quả trên của Wheyshop sẽ giúp bạn tập luyện dễ dàng hơn. Đừng quên ngoài tập luyện, dinh dưỡng hàng ngày cũng rất quan trọng. Chúc các bạn tập luyện hiệu quả và sở hữu vòng 2 như ý. 

Nguồn bài viết : https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/plank-exercise-benefits