Cheat meal và cheat day từ lâu đã được coi là cách hỗ trợ giảm cân hiệu quả hơn trong những chế độ ăn kiêng dài hạn. Vậy bạn đã thực sự hiểu rõ về cheat meal và cheat day? Bài viết này blogthethao.edu.vn sẽ cùng bạn phân biệt Cheal meal và Cheat day để giảm cân hiệu quả hơn nhé!
1. Cheat Meal và Cheat Day là gì?
Cheat trong tiếng anh có nghĩa là “gian lận”. Việc gian lận trong chế độ ăn kiêng là cho phép bản thân được tạm thời phá vỡ các quy tắc một cách có tính toán và có kế hoạch bằng cách ăn nhiều hơn so với hằng ngày.
Cũng đều có 2 chữ Cheat tuy nhiên 2 cụm Cheat Day và Cheat Meal từ này hoàn toàn khác nhau. Có 2 dạng “gian lận” trong quá trình ăn kiêng là Cheat Meal và Cheat Day. Ý nghĩa của 2 từ này rất đơn giản:
- Cheat Meal: Cheat Meal là “một ăn bữa gian lận”, có nghĩa là bạn chỉ được nới lỏng các quy định ăn kiêng trong 1 bữa duy nhất. Còn Nói cách khác Cheat Meal tức là trong 1 ngày 3 bữa bạn vẫn ăn kiêng 2 bữa và chỉ dành 1 bữa ăn tất cả những gì bạn muốn.
- Cheat Day: Cheat Day là “một ngày ăn gian lận”, có nghĩa là bạn được phép ăn uống thoải mái trong cả 1 ngày.
2. Sự khác biệt giữa Cheat Meal và Cheat Day
Bạn phải quyết định mức độ bạn muốn ăn:
Cheat day (Ngày ăn gian): Vào Cheat day bạn có thể ăn bất cứ món ăn nào bạn muốn, tùy theo sở thích. Tuy nhiên cần đảm bảo đầy đủ protein – carb – fat cùng hàm lượng calories không vượt quá mà nằm trong mức cho phép.
Cheat meal (Bữa ăn gian): Một lựa chọn khác bạn có thể sử dụng đó là Cheat meal. Ý tưởng ở đây là bạn ăn uống lành mạnh cả ngày trừ 1 bữa ăn duy nhất bạn được phá vỡ quy tắc dinh dưỡng. Trong Cheat meal, bạn được ăn những thứ không phải là 1 phần của chế độ ăn kiêng theo quy định (thường là những thứ như đồ ăn vặt).
3. Lợi ích của Cheat Meal và Cheat Day
3.1. Đối với Cheat Meal
- Cheat Meal giúp đẩy mạnh quá trình sản sinh leptin, một hoocmon khuyến khích sự chuyển hóa mỡ và đồng thời kiểm soát sự thèm ăn.
- Thông thường, mức leptin trong cơ thể sẽ sụt giảm sau 1 tuần ăn kiêng. Tuy nhiên, mức hocmon này sẽ được hồi phục trở lại bình thường trong những ngày cheat day.
- Bởi thế, cơ thể bạn sẽ lại một lần nữa sẵn sàng cho quá trình đốt mỡ và hạn chế sự thèm ăn trong tuần ăn kiêng tiếp theo.
3.2. Đối với Cheat Day
Nhiều nghiên cứu đã cho thấy trong quá trình giảm cân của bạn ăn cheat day có thể giúp giảm cân tốt hơn, và lâu dài hơn. Nguyên tắc trong quá trình ăn kiêng, bạn sẽ phải thực hiện 1 chế độ ăn rất là hà khắc ít tinh bột và chất béo. Sau khoảng thời gian dài như vậy thì cơ thể của bạn sẽ có nhu cầu cần tinh bột, dầu mỡ và những chất khác. Chính vì thế ăn Cheat Day được sinh ra với 2 mục đích chính.
- Thứ nhất chính là tinh thần của bạn, sẽ có 1 ngày nghỉ dành cho ăn Cheat day, sau ngày nghỉ đó việc ăn kiêng sẽ lại về khuôn khổ và dễ dàng hơn.
- Thứ hai là về mặt thể chất, nó sẽ giúp cho cơ thể bị đánh lừa và đốt mỡ nhiều hơn, tăng hiệu quả trong quá trình tập luyện giảm cân của bạn.
Vì vậy, đối với các bạn ăn kiêng giảm cân, tăng cơ giảm mỡ nên ăn Cheat Day và Cheat Meal để giải quyết vấn đề thèm ăn trong khi áp dụng 1 chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt.
4. Cách Cheat Meal hay Cheat Day hiệu quả
4.1. Phương pháp Cheat Meal và Cheat day đúng cách
Mặc dù Cheat Meal hay Cheat Day bạn có thể ăn bất cứ thứ gì mình muốn tuy nhiên bạn vẫn nên kiểm soát lượng Calo nạp vào cơ thể.
Khi áp dụng Cheat Meal và Cheat Day bạn nên áp dụng phương pháp Cutting: chỉ nên nạp lượng Calo = lượng Calo cần để duy trì cân nặng/TDEE. Tức là bình thường bạn cần nạp 2000kcal để giữ cân, khi Cutting bạn giảm 500kcal và chỉ ăn 1500kcal để giảm cân. Như vậy, ngày Cheat lượng Kcal bạn nạp vào quay trở lại mốc 2000kcal.
LƯU Ý: Không nên ăn quá 500kcal so với mức giữ cân, không nên ăn quá 2500kcal trong ngày Cheat.
Tăng cân/tăng cơ: Thực ra khi tăng cân/tăng cơ thì bạn có thể ăn bao nhiêu cũng được. Tuy nhiên nếu không có nhu cầu ăn uống quá cao và đặc biệt bạn đang theo Leanbulk – tăng cơ nạc và hạn chế tăng mỡ – thì Ad khuyên nên ăn nhiều hơn mức giữ cân bình thường 1000kcal là đủ rồi. Không nên Over – eating (ăn quá nhiều) kẻo dễ gây ra vấn đề tiêu hóa.
4.2. Lưu ý khi Cheat Day và Cheat Meal đúng cách
Khi các bạn thắc mắc rằng Cheat Meal hay Cheat Day ăn gì? Ngoài việc thỏa mãn nhu cầu ăn uống của bạn thì cũng phải chú ý đừng để bản thân vượt qua tầm kiểm soát nhé.
Để ăn Cheat Meal/Day hiệu quả bạn phải nắm được nguyên tắc sau đây:
- Áp dụng phương pháp Cutting để tránh việc ăn Cheat Meal hay Cheat Day quá nhiều để bị tích mỡ ngược trở lại và tăng cân.
- Trong quá trình ăn Cheat Meal hay Cheat Day bạn được phép ăn thoải mái nhưng nên tránh rượu bia. Đồ có cồn sẽ làm ngăn quá trình oxy hóa và dễ dàng chuyển hóa chất béo bạn ăn vào thành chất béo dự trữ dưới dạng mỡ cơ thể.
- Hạn chế nhiều đồ ăn dầu mỡ, chất béo xấu, những đồ ăn nhanh nhiều calo quá mức và có hại với sức khỏe.
- Hạn chế ăn quá nhiều đường ảnh hưởng đến sức khỏe và cân nặng.
5. Cheat Meal hay Cheat Day bao nhiêu là đủ?
Đối với các bạn đang Cutting:
- Khi tỉ lệ bodyfat các bạn còn ở mức cao (>20% ở nữ và 15% ở nam), Ad khuyên các bạn tốt nhất là 10-12 ngày 1 lần, 1 tháng Cheat Day hay Cheat Meal 2-3 lần.
- Với các bạn Lean (
- Đối với các bạn tăng cân/tăng cơ: Cheat 2 lần/tuần là đủ, hoặc có thể Cheat mọi ngày (Nếu muốn).
Tóm lại là các bạn càng Lean thì chu kì Cheat Meal/Day có thể thường xuyên hơn tuy nhiên PHẢI KIỂM SOÁT LƯỢNG CALO KHI CHEAT nếu không muốn vứt hết thành quả của cả quá trình Diet.
6. Nên Cheat Meal hay Cheat Day khi nào là tốt nhất?
Cheat Meal/Day nên diễn ra vào ngày bạn tập luyện. Nếu bạn Cheat Meal hay Cheat Day vào ngày nghỉ ngơi thì phải chắc chắn ngày hôm sau bạn tập luyện thật nghiêm túc. Hãy Cheat sau buổi tập mà bạn cảm thấy mình hoàn thành TỐT nhất.
Đặt một lịch Cheat Meal hay Cheat Day cố định và lấy nó làm động lực. Việc làm này sẽ giúp các bạn có động lực hơn rất nhiều. Hãy nhớ vài điều:
- Cheat Meal/Cheat Day chỉ nên ăn hơn mức giữ cân bình thường từ 500~1000kcal.
- 10~12 ngày Cheat 1 lần với các bạn có tỉ lệ mỡ cao, 1 tuần Cheat 1 lần với các bạn Lean.
- Ăn High Carb – Low Fat và Đủ Protein trong ngày Cheat.
- Hãy chắc chắn bạn tập luyện nghiêm túc sau bữa Cheat của mình.
Trên đây là những kiến thức chia sẻ của blogthethao.edu.vn dành cho bạn đọc thắc mắc về Cheat Meal và Cheat Day. Cảm ơn các bạn đã quan tâm. Chúc các bạn giảm cân lấy lại vóc dáng thành công!
