Balance yoga được xem là một biến thể sáng tạo từ trường phái yoga cổ điển. Trường phái tập luyện này đã giúp tăng sức hút cho bộ môn Yoga huyền thoại. Vậy Balance yoga là gì? Những lợi ích mà nó mang lại là gì? Mời các bạn tìm hiểu thông tin qua bài viết dưới đây nhé.
Balance yoga là gì ?
Body Balance nghĩa tiếng Việt là “sự cân bằng của cơ thể” và đây là bộ môn thể dục tập luyện tim mạch – Cardio Training. Nó là sự kết hợp các bài tập Taichi (Thái cực quyền), Yoga, Pilates với cường độ thấp, hình thành nên những bài tập có tính linh hoạt cao và giàu nội lực. Trường phái yoga này là những bài tập kết hợp, nhằm rèn luyện khả năng giữ thăng bằng cho cơ thể. Theo các huấn luyện viên, Body Balance rất thích hợp với người mới tập thể hình.
Những lợi ích của bài tập balance yoga là gì
2.1. Balance yoga giảm cân hiệu quả
- Giống như các trường phái yoga khác, Balance yoga cũng giúp giảm cân và mỡ thừa hiệu quả nếu tập luyện thường xuyên.
- Những tư thế sáng tạo từ những trường phái khác nhau tạo nên tác động tổng hợp đến cơ thể, giúp bạn nhanh chóng sở hữu thân hình cân đối, săn chắc.
- Những bài tập giúp đốt cháy lượng mỡ thừa hiệu quả nhất của Balance yoga là tư thế Chó úp mặt (Downward Facing Dog Pose), Plank hay Plank một bên ( Side Plank Pose)….
- Theo kinh nghiệm tổng hợp, thì với 1 giờ luyện bộ môn yoga này có thể giúp bạn đốt cháy 390 calo.
2.2. Balance yoga giúp cân bằng cơ thể
- Balance yoga là gì? Đúng như tên gọi của nó, Balance yoga được xem là một trong những liệu pháp đem đến sự tĩnh tâm cao nhất cho tâm hồn cơ thể. Việc đạt được trạng thái cân bằng của cơ thể có lẽ cũng là mong muốn của hầu hết mọi người khi lựa chọn hình thức tập luyện này.
- Với các động tác tập trung chuyển động nhịp nhàng theo tiết tấu âm nhạc, người tập sẽ hòa vào thế giới nội tâm của riêng mình. Ở đó chỉ có tâm hồn bạn với khoảng không vô định. Bạn nhanh chóng quên đi mọi thứ xung quanh mình và tận hưởng trạng thái thư giãn và hạnh phúc nhất.
» Tham khảo thêm: Hướng dẫn bài tập yoga của Master Kamal cho người mới tại đây: https://wheyshop.vn/huong-dan-cach-tap-bai-tap-yoga-cua-master-kamal.html
2.3. Kiểm soát nhịp thở nhờ Balance yoga
- Một điểm nổi bật của Balance yoga là các bài tập rèn luyện khả năng giữ thăng bằng trên nền nhạc. Chính vì vậy, bạn cần giữ đôi chân làm trụ, phần thân trên của bạn phải di chuyển uyển chuyển, nhẹ nhàng theo các động tác.
- Song song đó, bạn cần thực hiện đúng kỹ thuật thở với động tác hít-thở sâu, đều đặn và ổn định. Bạn cảm nhận và kiểm soát tốt nhịp thở của mình từ từ. Khi tạo nên sự đồng điệu giữa hơi thở, tiết tấu nhạc và những chuyển động, bạn sẽ thăng hoa cùng bài tập của mình.
2.4. Balance yoga giúp tăng khả năng phản xạ cho cơ thể
- Các động tác của Balance yoga nhìn thoáng qua khá dễ nhưng để đạt được hiệu quả cao nhất của bài tập, người tập cần thực hiện chính xác đến từng chi tiết.
- Sự kết hợp của Thái cực (Taichi) trong các bài tập của Body Balance yêu cầu sự chuyển động linh hoạt của cơ thể theo biến tấu nhạc lúc nhanh lúc chậm.
- Động tác này cùng với sự kiểm soát nhịp thở chặt chẽ dần đem đến cho người tập khả năng phản ứng nhanh với các thế tập. Nhờ vậy, khả năng phản xạ của cơ thể trước những tình huống xảy ra trong cuộc sống cũng được nâng cao.
2.5. Balance yoga cải thiện giấc ngủ
- Tinh thần bạn thư thái, thoải mái thì cơ thể của bạn sẽ đi vào giấc ngủ nhanh chóng và sâu hơn, ngon hơn. Bên cạnh đó, việc kiểm soát tốt nhịp thở giúp bạn điều hòa được khí huyết trong cơ thể, làm cho hệ thần kinh thông thoáng, tinh thần trở nên ổn định, bớt lo âu.
- Giấc ngủ được cải thiện sẽ giúp bạn tái tạo tốt nguồn năng lượng của mình và chào đón một ngày mới tươi đẹp với tinh thần sảng khoái, năng động. Học tập và làm việc hiệu quả hơn.
2.6. Cải thiện đời sống tình dục nhờ Balance yoga
- Nhờ các động tác với trụ đỡ hai chân kết hợp uyển chuyển nhẹ nhàng của cơ thể giúp phần xương hông và chậu được mở rộng. Các nhóm xương thuộc khu vực lân cận cũng được kéo dãn và trở nên khỏe khoắn, linh hoạt hơn.
- Khi hệ thống khí huyết được lưu thông thì các nội tiết tố cũng được điều hòa trong quá trình tập Balance yoga. Điều này giúp tăng sản sinh hormone sinh dục, tăng cường sinh lý cho cả nam và nữ, đem lại sự hưng phấn, thăng hoa trong đời sống tình dục.
2.7 Balance yoga giúp tăng khả năng phản xạ
- Khi tập luyện những bài tập này, bạn sẽ nâng cao được nhận thức, tăng độ tập trung và khả năng xử lý những sự cố bất ngờ, hạn chế rủi ro và chấn thương trong cuộc sống hằng ngày.
Hướng dẫn kỹ thuật 9 tư thế Balance yoga
1.Tư thế vũ công balance yoga
Bạn cũng bắt đầu với tư thế Núi (Tadasana). Hít vào, chuyển trọng lượng cơ thể lên chân phải, đưa gót trái ra sau về mông trái khi co gối. Nhấn đầu xương đùi phải về sau, cố định tại khớp hông, ý thức nâng đầu gối phải lên để giữ chân đứng thẳng và mạnh mẽ.
- Đưa tay trái về sau nắm lấy bàn chân hoặc cổ chân trái. Để tránh chèn ép lưng dưới, ý thức nâng xương mu về phía rốn, đồng thời, hướng xương cụt về xuống sàn nhà.
- Nâng bàn chân trái lên cao, xa sàn nhà và về sau xa thân trước. Duỗi đùi trái phía sau. Duỗi cánh tay phải về trước thân. Giữ thân người tương đối thẳng.
- Giữ tư thế trong 20 đến 30 giây. Sau đó thả tay thả chân trái, hạ thấp trở lại xuống sàn. Lặp lại tư thế đổi chân.
2. Balance yoga- Tư thế con lạc đà
- Bắt đầu với tư thế quỳ, hai gối tách rộng bằng hông, đùi vuông góc với mặt sàn.
- Cuộn nhẹ đùi vào trong, thu hẹp khoảng cách hai hông, làm săn chắc nhưng đừng căng cứng hai mông.
- Ấn cẳng chân và mặt trước bàn chân vững chắc trên sàn.
- Tựa tay sau hông, đặt lòng bàn tay lên hai mông, các đầu ngón tay hướng xuống. Dùng bàn tay duỗi và kéo dài cơ mông xuống xương cụt. Hướng nhẹ xương cụt về trước, gần về xương mu. Đừng để phần trước háng trượt về trước.
- Hít vào, nâng mở ngực, ấn xương bả vai về sau.Ngã người về sau, vẫn tiếp tục cố định xương cụt và bả vai. Lúc này vẫn nâng cao đầu, hướng cằm gần xương ức, tay trên mông.
- Sau đó ấn đùi vuông góc lại với sàn, đưa thân trước về vị trí trung lập, rồi cho bàn tay kia chạm tiếp bàn chân kia. Nếu bạn không cho tay chạm chân được (lưu ý không chèn ép lưng dưới), gập mũi chân, nhấc gót rồi đưa tay ra sau về chân.
- Thả lỏng xương sườn trước, nhấc phần trước khung chậu lên cao, hướng về khung xương sườn. Sau đó nhấc xương sườn sau xa khỏi khung chậu để giữ cột sống dưới càng dài càng tốt.
- Giữ tư thế này khoảng 30 giây đến 1 phút. Để thoát khỏi tư thế, mang tay lại về hông, ngay khớp hông. Hít vào, nhấc thân người và đầu, ấn hông xuống về sàn. Nghỉ ngơi ở tư thế em bé.
3.Tư thế chó cúi mặt balance yoga
- Đặt hai tay và chân chạm sàn. Vào tư thế chữ V ngược, hông hướng lên trần.
- Hai bàn tay tách rộng hơn vai, các ngón tay xòe, bám chặt sàn. Hai bàn chân tách rộng bằng hông
- Duỗi dài cột sống. Tách xương bả vai. Xoay khớp vai vào trong, hạ vai thấp, xa tai. Đầu thả lỏng giữa hai vai.
- Giữ ngực mở rộng. Hóp bụng, đẩy mông về sau và lên cao. Duỗi thẳng chân. Căng cơ đùi ngoài. Hướng ý thức cuộn cơ đùi trên vào trong. Gót cố gắng chạm sàn khi cơ gân kheo đủ linh hoạt.
4. Balance yoga- Tư thế chim đại bàng
Cách Thực Hiện Tư Thế Chim Đại Bàng :
- Đứng thẳng, nhẹ nhàng gập đầu gối phải, vòng quấn chân trái xung quanh chân phải sao cho 2 chân chồng lên nhau. Đầu chân trái chạm vào gót chân phải.
- Giơ cánh tay lên cao và vòng quấn tay phải của bạn xung quanh tay trái, sao cho khuỷu tay của bạn chồng lên nhau và uốn 1 góc 90 độ
- Giữ thăng bằng trong tư thế 15-30s. Đầu gối bạn giữ ở vị trí trung tâm, không được lệch sang trái hoặc phải.
- Hít thở sâu và chậm, buông bỏ những cảm xúc tiêu cực, tập trung vào giữa 2 mắt. Nhẹ nhàng thả lỏng và đổi bên.
5. Tư thế Balance yoga- góc nghiêng duỗi
Cách thực hiện tư thế:
Đứng đối diện với mặt dài của tấm thảm với hai bàn chân cách nhau một khoảng.Xoay bàn chân phải của bạn ra để ngón chân của bạn chỉ vào cạnh ngắn của tấm thảm và xoay ngón chân trái của bạn vào, khoảng 45 độ. Bạn đang tìm kiếm sự ổn định thông qua cả hai chân.
- Khi bạn thở ra, uốn cong đầu gối phải, đùi song song với sàn, đầu gối phía trên mắt cá chân. Hít thật sâu và săn chắc bụng dưới của bạn trong và trên.
- Mở rộng cơ thể qua chân phải và đưa cánh tay phải xuống, với khuỷu tay trên đùi phải hoặc đặt bàn tay xuống sàn vào bên trong hoặc bên ngoài bàn chân phải – bất cứ điều gì phù hợp với bạn thân hình.
- Đưa tay trái qua đầu, cạnh tai trái.Xoay lòng bàn tay của bạn sao cho bạn đưa ngón tay út của bàn tay hướng xuống sàn.
- Mở rộng từ bên ngoài gót chân trái qua các ngón tay trái và xoay phần lồng ngực hướng lên trần nhà. Nếu cổ của bạn cho phép, bạn có thể nhìn lên từ dưới nách trái lên trần nhà.
- Giữ tư thế này bất cứ nơi nào từ 5 đến 15 nhịp thở. Để thoát ra khỏi tư thế này, hãy chủ động ấn vào bàn chân của bạn, và khi hít vào mạnh mẽ qua cánh tay trái khi bạn trở lại thẳng. Đảo ngược hướng của bàn chân để thực hiện cùng một tư thế ở phía bên kia.
6. Bài tập Balance yoga – Tư thế đom đóm
Để thực hiện tư thế con đom đóm, bạn hãy:
- Bắt đầu với tư thế chó cúi mặt.
- Di chuyển tay sao cho bàn tay đặt ngay sau gót chân. Luồn 2 tay qua bắp chân và từ từ hạ mông về phía sau.
- Lòng bàn tay đặt vững chãi trên thảm để đỡ được trọng lượng toàn cơ thể.
- Từ từ gập đầu gối như khi thực hiện tư thế squat. Khi đã cố định tay, từ từ nhấc chân lên khỏi sàn và duỗi ra phía trước. Sau khi ổn định, từ từ duỗi thẳng cánh tay, siết cơ đùi để nâng thân cao hơn.
- Cố gắng giữ càng lâu càng tốt, nếu mới tập, bạn hãy cố gắng giữ khoảng 30 đến 60 giây rồi trở lại tư thế chuẩn bị. Lặp lại động tác này khoảng 10 lần
- Trong thời gian đầu, bạn có thể cảm thấy hơi đau ở chân, cột sống, bụng, bắp chân, đùi và cánh tay nhưng khi đã quen cảm giác này sẽ dần biết mất.
7. Balance yoga – Tư thế đứng 1 chân cúi người
Cách thực hiện tư thế đứng gập trước:
- Đứng thẳng, 2 tay thả lỏng xuống, hít vào.
- Thở ra, nhẹ nhàng chuyển động đầu gối và gập người về phía trước. Từ từ để cân bằng trọng lượng cơ thể bằng cách chuyển động nhẹ nhàng hông, lưng
- Nhớ giữ cho đầu gối mềm mại, linh hoạt. Điều này sẽ giúp mông của bạn hướng thẳng lên trên dễ dàng hơn.
- 2 tay chạm xuống sàn, cạnh chân. Bàn chân đặt cách nhau một chút và song song với nhau, ngón chân thứ 2 và ngón giữa hướng về phía trước. Cố gắng ép ngực vào chân bạn. cảm nhận sức căng từ hông.
- Bạn sẽ cảm thấy căng cơ đùi. Nếu không thấy căng, hãy thẳng gối thêm chút nữa.Di chuyển đùi, gót chân để căn chỉnh tư thế.
- Đầu bạn cúi sao cho mắt nhìn qua 2 chân, giữ tư thế từ 15-30s. Khi bạn muốn kết thúc tư tế, hãy hít vào và đặt tay lên hông, Thở ra từ từ đứng lên.
8. Tư thế chiến binh III
- Đứng thẳng, gập người xuống sao cho hai tay chạm sàn.
- Bước chân trái ra sau, hai tay chống đùi phải.
- Dồn trọng lượng cơ thể vào chân phải, và từ từ nâng chân trái lên song song với sàn .Giữ thăng bằng và nâng hai tay và gót chân trái lên sao cho từ tay đến chân là một đường thẳng.
- Giữ tư thế này trong 30s, trở về và thực hiện tương tự với bên còn lại.
9.Tư thế Balance yoga nửa vầng trăng
- Đứng ở tư thế quả núi, sau đó đứng ở tư thế tam giác duỗi.
- Sau khi hoàn thành tư thế tam giác ở phía bên phải thì thở ra, đầu gối khuỵu xuống, chống tay phải xuống sàn cách chân phải 30cm, đồng thời chân trái đặt gần chân phải.
- Giữ tư thế này trong hai nhịp thở sau đó thở ra, nhấc chân trái lên, đồng thời các ngón chân duỗi thẳng; chân phải và tay phải chống xuống sàn và giữ thẳng.
- Tay trái đặt trên mông trái, duỗi thẳng và hướng lên, giữ cho vai mở rộng lên trên, ngực quay về bên trái, giữ thăng bằng.
- Trọng lượng cơ thể dồn về chân phải và mông phải, tay phải giữ thăng bằng cho cơ thể.
- Giữ nguyên tư thế từ 20 – 30 giây, hít thở sâu và đều, sau đó dần dần hạ chân trái xuống, trở về tư thế tam giác duỗi.
- Thực hiện tương tự đối với bên trái.
Balance yoga là một phong cách khá được yêu thích bởi các bạn trẻ nhưng cũng là dạng bài tập đem đến nhiều thử thách. Chính vì vậy, nếu lựa chọn loại hình Balance yoga bạn nên làm quen trước với các động tác truyền thống cơ bản của yoga. Vì bài tập theo phong cách này có những tiết tấu khá nhanh theo điệu nhạc nên bạn cần chuẩn bị trang phục thoáng mát, dụng cụ tập luyện phù hợp. Đặc biệt cần phải chọn 1 tấm thảm yoga chất lượng cao, với độ bám chắc chắn để đảm bảo an toàn tuyệt đối cho người tập. Bên cạnh đó, sự kiên trì luyện tập thường xuyên là yếu tố quyết định đem đến cho bạn thành công cao nhất đối với loại hình yoga này.
