Nhảy dây đúng cách là một động tác rất quen thuộc đối với mỗi chúng ta, mang tới nhiều lợi ích cho sức khỏe Nhưng không phải ai cũng nắm rõ được phương pháp nhảy dây đúng cách. Vậy làm sao để nhảy dây đúng cách và hiệu quả thì bài viết này blogthethao.edu.vn sẽ giới thiệu cho các bạn ngay sau đây nhé.
1. Hướng dẫn nhảy dây đúng cách hiệu quả
1.1 Khởi động kỹ trước khi nhảy
Đây có thể coi là phần lưu ý khi nhảy hoặc có thể coi là phần phương pháp nhảy dây đúng cách. Bởi rất nhiều người tập luyện thể thao quên đi bước vô cùng quan trọng này.
Khởi động kỹ trước khi nhảy đây là yêu cầu bắt buộc. Trước khi nhảy dây, các khớp gối và khớp háng nhất là các vị trí được tác động nhiều như cổ tay, cánh tay, cổ chân, gối,… nhất định phải được làm nóng máy trước khi nó đi vào guồng tập luyện.
Nếu các bạn không khởi động, quá trình tập luyện các bạn sẽ cảm thấy đuối sức rất nhanh và sẽ dễ gặp các chấn thương hơn trong khi tập luyện nữa đó.
1.2 Tăng dần cường độ
Cũng giống như khởi động trước khi tập thì lỗi sơ đẳng này lại có rất nhiều người gặp phải. Mới đầu tinh thần đang hưng phấn và đang có nhiều sức khoẻ. Nên nhiều bạn nhảy với tốc độ rất cao ngay khi vừa nhảy. Hoặc ngay từ lần nhảy đầu bạn đó nhảy trong thời gian rất lâu mà không nghỉ.
Đây là lỗi nhiều bạn gặp phải nên hãy cực ký lưu ý nhé. Phương pháp nhảy dây đúng cách mang lại hiệu quả cao nhất đó là ban đầu nhảy thật chậm rồi răng dần cường độ. Và lần nhảy sao nhảy nhiều thời gian hơn lần nhảy trước.
Nhảy với cường độ cao ngay khi tập luyện các bạn không chỉ mệt nhanh, còn gây nguy hiểm cho cơ thể và phản tác dụng trong quá trình tập luyện nữa.
1.3 Đặt tay và xoay cổ tay đúng cách
Kỹ thuật bày bắt buộc phải đọc thật kỹ và tập đúng vì đối với nhảy dây đúng cách thì kỹ thuật cầm dây nhảy đóng vai trò rất quan trọng đến hiệu quả tập luyện.
Cụ thể, vị trí tay đặt đúng kỹ thuật như sau:
- Khi chuẩn bị nhảy dây, cơ thể thả lỏng, tay nắm hờ dây duỗi thẳng xuống dưới
- Khi tiến hành nhảy dây cũng chỉ nắm vừa đủ, không nắm quá chặt và bạn nên tập trung xoay dây với vòng nhỏ để cẳng tay và cổ tay tập luyện nhịp nhàng có sự phối hợp với nhau giữa cổ tay và cẳng tay.
- Cổ tay phải xoay đều, không dùng quá nhiều lực của bả vai sẽ dẫn đến nhanh mệt. Sử dụng cổ tay thì động tác nhảy của bạn sẽ đúng và giữ được bền sức. Hơn nữa kết hợp cổ tay và cẳng tay nhảy sẽ hiệu quả hơn, không làm đau mỏi vai khi tập luyện.
1.4 Lựa chọn thời điểm tập luyện
Thời gian nhảy dây tốt nhất cũng giống như những bài tập luyện khác là vào chiều tối hoặc sáng sớm. Khi nhảy dây vào sáng sớm, đầu óc của bạn sẽ tỉnh táo và tràn đầy năng lượng. Vừa giảm cân lại vừa có tác dụng chuẩn bị cho một ngày làm việc mới đầy hiệu quả.
Còn nếu nhảy dây chiều tối thì sẽ giúp giấc ngủ của bạn sâu hơn. Hay với người béo nhảy dây trước bữa ăn sẽ khiến họ giảm cơn thèm ăn tối đa.
1.5 Không nên nhảy dây nếu quá đói hoặc quá no
Lỗi này có thể cũng sẽ có nhiều bạn gặp phải. Bởi nhảy dây sáng sớm tức là lúc trước hoặc sau bữa ăn sáng, hoặc chiều tối thì cũng là lúc trước bữa tối. Đó đều là những thời điểm cơ thể đang rất đói hoặc đã ăn no.
Hãy ăn nhẹ trước khi thực hiện các bài tập hoặc nhảy dây sau bữa ăn khoảng 1-2 giờ đồng hồ là tốt nhất. Bởi vì nếu nhảy dây lúc đói bạn sẽ tụt huyết áp, đó là điều chắc chắn. Còn nếu nhảy dây lúc mới ăn no thì dạ dày của các bạn sẽ gặp vấn đề.
Thêm vào nữa hãy đảm bảo rằng, cung cấp đủ nước cho cơ thể trong thời gian trước, trong và sau khi nhảy dây nhé.
1.6 Chọn độ cao phù hợp trong khi nhảy dây
Đúng là nếu các bạn nhảy càng nhanh bật càng cao thì lượng calo bị tiêu hao càng lớn và khả năng giảm cân càng nhanh. Thế nhưng không phải ai cũng nên thực hiện nhảy thật cao bởi cơ địa của các bạn yếu thì sẽ không cho phép làm điều đó.
Hãy lựa chọn độ cao phù hợp với cơ thể của mình sao cho nhảy dây được bền nhất, tiếp đất thuận lợi nhất nếu không cổ chân của bạn sẽ gặp vấn đề khi nhảy đó.
Tuỳ thể lực và sức bền để chọn độ cao có thể bật nhảy khi nhảy dây và lưu ý rằng hãy tiếp đất đúng kỹ thuật bằng cách dồn trọng lượng vào cả hai chân nhằm giảm tác động lên các khớp xương và gân.
1.7 Nhảy dây với thời lượng phù hợp
Những người lựa chọn nhảy dây đã thành công thì họ chia sẻ rằng, họ nhảy dây hàng ngày và nếu người nào bận quá thì là 3-4 lần trong một tuần. Thời gian tối thiểu của mỗi lần nhảy là 30 phút.
Theo lời khuyên của các chuyên gia thì người mới bắt đầu nhảy dây nên nhảy tốc độ chậm khoảng 6-70 vòng và nhảy 20-30 phút một lần tập và khi đã nhảy quen, thành thục thì bạn có thể nhảy với tốc độ lên mức 150-200 vòng trong vòng 60-100 phút cho mỗi lần tập.
Mỗi lần tập luyện như vậy bạn sẽ giải phóng được lượng calo theo tính toán tối thiểu là 450 calo đó. Nên hãy kiên trì để có được vóc dáng ưng ý nhất nhé.
1.8 Kiên trì tập luyện
Ngay khi bắt đầu lựa chọn nhảy dây đúng cách làm bài tập thực hiện để lấy lại vóc dáng hay để giảm cân của mình. Thì các bạn đã phải xác định trước tư tưởng rằng, đó là một quá trình lâu dài và phải kiên trì không được bỏ cuộc.
Nhảy dây đúng cách có thể thấy hiệu quả trong vòng một tuần nhưng nếu bạn muốn có được sự tối ưu và giữ được thành quả đó thì kiên trì cộng với ăn uống khoa học mới có thể mang lại hiệu quả cao nhất.
=> Tham khảo thêm cách nhảy dây giảm cân hiệu quả đơn giản tại : https://wheyshop.vn/cach-nhay-day-giam-can-don-gian-hieu-qua.html2. Các bài tập nhảy dây đúng cách tăng chiều cao, giảm mỡ, thon chân
Bài 1: Nhảy bằng 2 chân
Đây là bài nhảy dây đúng cách cơ bản khi chuyển động của chân tỷ lệ thuận với di chuyển của đôi chân. Khi nhảy dây như đã nói ở trên không nên nhảy quá cao mà nên nhảy với sự phù hợp của cơ thể. Nên cách đất 3-5cm là khoảng cách hợp lý nhất cho mỗi lần nhảy.
Bài 2: Nhảy thay thế chân hay nhảy đi bộ
Bài tập này kết hợp nhảy dây đúng cách với đi bộ. Vừa hỗ trợ giảm cân, tăng chiều cao lại có thể kết hợp nhiều khớp và cơ trong cơ thể được vận động. Tại mỗi vòng xoay của sợi dây, chân bạn sẽ tiếp xúc với sàn nhà khác nhau, động tác giống như đang chạy tại chỗ hoặc đi bộ.
Bài 3: Nhảy nâng cao chân
Đây là bài tập nhảy dây đúng cách nâng cao của hai bài tập trước. Khi đã đi bộ hoặc chạy thành thục thì hãy nâng cao đầu gối 1 góc 90 độ trong mỗi lần nhảy và kết hợp với cả đi bộ nữa và thay thế chân nhảy.
Bài 4: Nhảy một chân theo điệu nhạc
Kết hợp nhảy dây và bật nhạc là phương pháp nhảy vừa mang lại hiệu quả giảm cân mà giảm stress cũng rất tốt nữa. Các bạn có thể nhảy dây đúng cách với một chân theo nhịp điệu của nhạc bằng cách thực hiện 10 động tác ở chân phải rồi đổi 10 động tác cho chân trái. Khi nhảy một chân nhớ lưu ý nhấc chân còn lại lên nhé các bạn.
Bài 5: Nhảy bền
Nhảy bền chính là thực hiện các động tác của 1 trong 4 động tác kể trên nhưng trong thời gian dài. Bài tập nhảy dây đúng cách này mang lại hiệu quả cao nhưng phải với những bạn đã tập lâu và có sức khoẻ dẻo dai mới nên làm. Các bạn có thể cố gắng hoàn thành 600 lần nhảy trong mỗi lần luyện tập thì giảm cân và chiều cao không còn quá khó để cải thiện với các bạn.
Bài 6: Nhảy xoay eo
Đây cũng là một động tác nhảy dây khá khó và chỉ phù hợp với một số bạn. Nó đòi hỏi các kỹ thuật của nhiều bộ phận cơ thể. Động tác nhảy dây này kết hợp giữa lợi ích của nhảy dây và còn làm eo thon gọn chắc khỏe. Nếu thường xuyên tập luyện kiểu nhảy này, bắp đùi của bạn cũng sẽ được hưởng rất nhiều lợi ích.
=> Tham khảo ngay 10 lợi ích của nhảy dây đối với cơ thể khiến bạn ngỡ ngàng tại : https://wheyshop.vn/10-loi-ich-cua-nhay-day-hang-ngay.html
3. Những lưu ý khi nhảy dây giảm cân sao cho hiệu quả
Để đạt hiệu quả trong việc giảm cân nhờ nhảy dây đúng cách, ngoài việc áp dụng đúng cách và đúng kỹ thuật thì những lưu ý sau đây cũng rất quan trọng đối với các bạn.
- Sau khi nhảy dây không nên ngồi một chỗ để nghỉ mà nên thả lỏng cơ thể, uống nước từ từ và kết hợp đi bộ. Tuyệt đối không được ăn ngay sau khi tập luyện nữa. Vì lúc này cơ thể bạn đã tiêu hao rất nhiều năng lượng, vì vậy nhu cầu nạp thức ăn rất cao, nếu bạn đáp ứng thì việc giảm cân của các bạn mất thêm rất nhiều thời gian nữa đó.
- Nên nhảy dây trên sàn gỗ hoặc có thảm. Thêm vào đó hãy trang bị một đôi giày mềm khi nhảy dây nhé. Điều đó giúp các bạn tránh làm tổn thương đến các khớp cổ chân.
- Có chế độ ăn uống khoa học và hợp lý. Cùng với nhảy dây, bạn cần ăn nhiều rau xanh và uống nhiều nước và hạn chế ăn các đồ ăn dầu mỡ, chiên rán và nên bổ sung thực phẩm như: bánh mì, hạt chia, ngũ cốc,…sẽ giúp quá trình giảm cân, giảm mỡ và cải thiện chiều cao của các bạn nhanh nhất có thể.
- Lựa chọn trang phục tập luyện và dây nhảy phù hợp. Khi nhảy dây bạn cần chú ý mặc những bộ quần áo thể thao gọn nhẹ, có khả năng thấm hút mồ hôi tốt. Thêm vào đó dây nhảy cũng phải phù hợp với cơ thể của các bạn nhé.
Như vậy trên đây là bài viết của blogthethao.edu.vn hướng dẫn nhảy dây đúng cách tăng chiều cao, giảm mỡ thon chân hiệu quả nhất. Cùng với đó là các lưu ý cho các bạn trong quá trình thực hiện các bài tập nhảy dây. Hy vọng bài viết có thể mang lại nhiều thông tin hữu ích trong quá trình giảm cân của các bạn. Cảm ơn các bạn đã quân tâm theo dõi bài viết !
