Chạy bộ luôn là phương pháp tập luyện giảm cân phổ biến bởi hiệu quả cao, dễ dàng thực hiện với tất cả mọi người. Nhiều bạn đặt câu hỏi cho blogthethao.edu.vn rằng:” 1 ngày chạy bộ bao nhiêu km để giảm cân?”. Bài viết này, blogthethao.edu.vn sẽ cùng các bạn tìm hiểu chi tiết hơn về giải đáp thắc mắc 1 ngày chạy bộ bao nhiêu km để giảm cân qua bài viết dưới đây nhé
1 ngày chạy bộ bao nhiêu km để giảm cân
Chạy bộ có hiệu quả đốt cháy năng lượng cao. Với câu trả lời cho câu hỏi 1 ngày chạy bao nhiêu km để giảm cân, Wheyshop xin được trả lời là tùy thuộc vào thể trạng và nhu cầu giảm cân của bạn. Người có số cân nặng khác nhau sẽ đốt cháy calo khác nhau và cường độ luyện tập cũng sẽ ảnh hưởng đến điều này.
Tuy nhiên, có một cách để mọi người có thể tính được và tự đặt ra cho mình một chế độ luyện tập phù hợp. Đó là công thức để tính lộ trình chạy bộ cho bản thân, như sau:
| Calo đốt cháy = số calo đốt được trong một phút x số phút chạy bộ x số ngày luyện tập |
Với cách tính này, trước tiên bạn phải xác định được số cân nặng hiện tại của bản thân, thời gian luyện tập ra sao và mục tiêu giảm cân của mình. Sau đó, bạn cần biết các số liệu để có thể tính toán được lộ trình phù hợp. Trong đó, bạn cần biết được số calo đốt được tương đương với bao nhiêu kg giảm được. Nếu bạn muốn giảm 1kg, số calo bạn cần phải đốt khoảng ~7650 calo.
Còn đối với số calo đốt được trong một phút, với hình thức chạy bộ, số calo sẽ được tính như sau:
| Số cân nặng | ~ 54kg | ~ 63kg | ~ 72kg | ~ 81kg |
| Số calo đốt được/phút | 11.4 | 13.2 | 15.1 | 17 |
Giả sử bạn đang có số cân nặng là 63kg, bạn cần giảm 9kg, tương đương với việc giảm 7650 calo x 9kg = 68850 calo. Nếu bạn chạy 30 phút mỗi ngày thì bạn sẽ phải chạy bộ trong bao nhiêu ngày thì ta sẽ đạt được số cân mong muốn? Bạn có thể thêm vào công thức trên và tự tính nha.
68850 = 13.2 (số calo đốt được trong 1 phút) x 30 (phút chạy bộ mỗi ngày) x ? (ngày)
Vậy số ngày bạn cần luyện tập là xấp xỉ 174 ngày tương đương gần 6 tháng luyện tập liên tục. Dựa vào bảng tính trên cùng với mục tiêu giảm cân và số cân nặng của bạn, hãy tự tính cho mình một lộ trình giảm cân phù hợp nhé.
Những điều cần chú ý khi chạy bộ giảm cân
Lưu ý chế độ ăn khi chạy bộ giảm cân
Một thực đơn giảm cân khoa học vẫn phải đảm bảo cho bạn lượng dinh dưỡng đầy đủ để học tập, làm việc. Một bữa ăn của bạn tốt nhất cần được phân lượng phù hợp như sau:
| Giá trị dinh dưỡng 1 bữa ăn = 55% từ carbohydrates, 30% từ protein và 15% chất béo (thành phần không được vượt quá 10% từ các dạng chất béo bão hòa) |
Dưới đây là một số thực phẩm giảm cân đủ dinh dưỡng bạn có thể tham khảo:
Thực phẩm chứa nhiều protein:
- Thịt: Thịt bò nạc, ức gà, thịt cừu, thịt xông khói…
- Các đồ hải sản: Cá hồi, tôm…
- Trứng gà, sữa chua Hy Lạp, …
Các loại rau củ: Dưa chuột, bông cải xanh, bông cải trắng, rau chân vịt, bắp cải, nấm, bí đỏ, …
Chất béo tốt: Dầu oliu, dầu bơ, bơ, …
Những đồ ăn tuyệt đối cần tránh khi giảm cân:
- Các loại bánh ngọt, kẹo: đồ ngọt không chỉ chứa rất nhiều đường và chất béo mà ăn càng nhiều càng dễ gây nghiện. Nếu bạn đang giảm cân mà vẫn “nốc” đồ ngọt vô tư thì hiệu quả giảm cân sẽ bị ảnh hưởng đáng kể.
- Đồ ăn nhanh: ai cũng thích đồ ăn nhanh như pizza, bánh mỳ hotdog, gà rán KFC. Đồ ăn nhanh thông thường là đồ chiên rán chứa nhiều dầu mỡ. Bạn có biết một khẩu phần đồ ăn nhanh như một suất gà chiên của KFC sẽ chứa đến 1000 calo và phải mất đến 2 tiếng chạy bộ để đốt đi số năng lượng đó không? Vậy là một bữa ăn cũng làm hỏng mất 4 buổi chạy bộ của bạn rồi đúng không, vì thế hãy nói không với đồ ăn nhanh trong quá trình giảm cân nha.
- Nước ngọt: nước ngọt như Coca, Pepsi hay đồ uống đóng chai tại bày bán tại siêu thị, cửa hàng chứa rất nhiều đường hóa học. Một lon nước ngọt chứa tới 36g đường và 140 calo, Thêm một lưu ý nữa là ngay cả sữa chua có đường cũng vậy, vì vậy bạn lưu ý trong chế độ giảm cân chỉ nên dùng sữa chua không đường thôi nha.
- Các thực phẩm nhiều tinh bột như cơm, mỳ và bánh mỳ trắng: mỳ ăn liền, cơm và bánh mỳ đều là các sản phẩm chống đói nhanh, vì chúng chứa nhiều tinh bột và calo. Vì vậy, bạn nên hạn chế những loại thực phẩm này và có thể thay thế các thực phẩm ít tinh bột khác như gạo lứt, khoai lang, …
- Kem: kem là một thức ăn giải khát đặc biệt được ưa thích vào mùa hè. Nhưng, hầu hết các loại kem đều có hàm lượng calo cao và nhiều đường nhưng lại ít chất dinh dưỡng. Mặc dù trên thị trường có nhiều loại kem bày bán được quảng cáo là ít chất béo và không đường, nhưng các loại kem này vẫn chứa nhiều calo và có thể chứa nhiều chất làm ngọt khác nhau, không phù hợp cho một chế độ ăn giảm cân.
- Sữa tươi nguyên kem: hàm lượng chất béo trong sữa tươi nguyên kem cao hơn so với các loại sữa khác. Mặc dù có hương vị rất thơm ngon nhưng sữa tươi nguyên kem chỉ phù hợp với trẻ em trên đang độ tuổi phát triển và những người có thể trạng yếu thôi nha.
Kết hợp tập các bài luyện tập cơ bắp đơn giản
Bên cạnh việc chạy bộ, bạn có thể kết hợp Cross-training (tập luyện chéo) như 1 vài buổi tập bơi, đạp xe, tập tạ, … Tập luyện chéo rất quan trọng, sẽ giúp bạn chạy tốt hơn và giảm nguy cơ chấn thương.
Nhờ các cơ bắp có được trong các hình thức luyện tập như bơi lội, đạp xe, bạn sẽ không bị đau mỏi khớp khi chạy bộ. Bên cạnh đó, tập tạ cũng mang lại hiệu quả giảm cân. Tập tạ giúp tăng cơ nạc, cơ nạc càng nhiều thì sẽ đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi bạn không luyện tập.
Uống đủ nước mỗi ngày
Uống nước luôn là một yếu tố quan trọng trong quá trình giảm cân cũng như giúp bạn có làn da đẹp.
Mang theo một chai nước lọc mỗi khi chạy bộ sẽ giúp tăng cường hiệu suất trong thời gian luyện tập. Bởi khi luyện tập, cơ thể bạn sẽ đổ mồ hôi dẫn tới mất nước làm giảm hiệu suất trong các hoạt động kéo dài hơn 30 phút. Vì vậy, uống nước khi luyện tập sẽ giúp bạn luyện tập lâu hơn.
Nước cũng có thể giúp giảm cân, nếu nó được tiêu thụ thay vì nước trái cây và nước ngọt có đường. Uống nước trước bữa ăn có thể giúp ngăn chặn tình trạng ăn quá nhiều bằng cách tạo cảm giác no.
Nước cũng có lợi ích nhất định đối với sức khỏe làn da, giúp ngăn ngừa tình trạng lão hóa của làn da. Khi thiếu nước, da có thể trở nên dễ bị tổn thương hơn và hình thành những nếp nhăn nhiều hơn.
Trên đây là những chia sẻ của blogthethao.edu.vn giải đáp thắc mắc giúp bạn đọc về vấn đề 1 ngày chạy bộ bao nhiêu km để giảm cân và những lưu ý giảm cân hiệu quả. Mong rằng qua bài viết các bạn đã có thêm kiến thức cho riêng mình. Chúc các bạn tập luyện hiệu quả !
