Vòng 3 luôn là điểm cuốn hút của chị em phụ nữ. Tuy nhiên, mông cong đẹp hay xấu? Bài viết này, blogthethao.edu.vn sẽ giải đáp thắc mắc cho bạn về mông cong đẹp hay xấu và 10 bài tập vòng 3 hiệu quả nhất nhé!
1. Mông cong đẹp hay xấu ?
Mông cong đẹp hay xấu là một quan điểm có thể gây ra nhiều tranh cãi bởi thế giới quan về cái đẹp mỗi nơi mỗi khác, mỗi người đều có một tư duy cái đẹp khác nhau. Mông cong đẹp hay xấu, còn tùy vào cơ thể và nhận định của mỗi người. Tuy nhiên, bất kì cô gái nào cũng mong muốn mình có một thân hình đầy đặn, nở nang và săn chắc, đặc biệt là vòng 3.
Vòng 3 cũng là một bộ phận khó để duy trì cũng như tập luyện để nâng cấp nên chị em phụ nữ thường quan tâm đến vòng 1 và vòng 2. Ít ai biết, vòng 3 chính là điểm thu hút nhất của người phụ nữ đối với phái mạnh.
Mông cong, căng tròn cũng giúp các chị em tự tin diện được mọi kiểu đồ, từ quần ôm legging bó sát cho đến các loại quần ống suông, jogger đều tôn được dáng người lẫn dáng quần áo một cách tối đa. Đây cũng là lợi thế cho chị em khi diện bikini vì ngày nay, vòng 1 nhỏ lại là ưu điểm và xu hướng nhưng vòng 3 thì nhất định phải cong, phải đẩy đà.
2. Gợi ý 10 bài tập vòng 3 săn chắc cho nữ hiệu quả
2.1. Squat
Một bài tập quen thuộc trong danh sách các bài tập nâng mông cong hiệu quả. Squat có nhiều biến thể nhưng các thao tác squat cơ bản vẫn là bài tập được ưa chuộng nhất.
- Người tập chỉ cần đứng chân rộng bằng vai.
- Hai tay chắp vào nhau để cánh tay tạo thành hai cạnh tam giác hoặc dang cánh tay thẳng cân bằng trước mặt.
- Sau đó dùng lực hạ thấp gối xuống tại một mức nhất định để phần đùi mông song song với mặt đất và đẩy hông về phía sau.
Đây là một bài tập mông cong đơn giản và tương đối dễ thực hiện tại nhà, qua các thao tác hoạt động nhằm tạo nên một khuôn vòng 3 căng đầy và săn chắc cho chị em mà không tốn kém nhiều thời gian.
2.2. Backward Lunge
Để vòng 3 căng tròn và săn chắc, các cơ mông phải được kích hoạt và luyện tập thường xuyên thì Backward Lunge sẽ là bài tập phù hợp cho bạn. Tư thế tập Backward Lunge cũng tương đối đơn giản.
- Tư thế người luôn đứng thẳng, hai tay chống hông cùng chân mở vừa đủ, không quá rộng.
- Nhịp thở đều đặn, kết hợp đưa chân phải lùi về sau và khụy gối sao cho 2 gối tạo thành góc vuông.
- Sau đó dùng gót chân trái trụ lực và đưa người về tư thế ban đầu.
- Làm liên tục luân phiên cho cả 2 chân trong khoảng thời gian nhất định với số lượng phù hợp.
2.3. Clamshell
Với bài tập mông cong Clamshell, người tập sẽ phải căng cứng cơ mông và gồng rất nhiều thì bài tập mới mang đến kết quả như ý.
- Người tập nằm nghiêng 1 bên, nhấc đầu tựa vào cánh tay và gối gập lên tạo với hông 1 góc 45 độ.
- Sau đó, nhấc phần hông lên, giữ 2 chân sát nhau và giữ tư thế đó trong 2 giây và hạ xuống.
- Người tập có thể lặp lại theo số lần đã lên kế hoạch và làm tương tự với bên còn lại.
2.4. Hip Circles
Đây cũng là một trong những bài tập mông cong đơn giản mà không cần thêm dụng cụ vẫn có thể tăng kích thước vòng 3 hiệu quả.
Tư thế cho bài tập này sẽ giống như tư thế chống đẩy của nam giới. Tuy nhiên, ở Hip Circles các nàng sẽ quỳ xuống thảm, sau đó là chống hai tay xuống sàn. Sau đó nâng một bên gối lên ngang hông, giữ chân thẳng để dồn lực tăng cơ vòng 3, gối còn lại giữ ở trạng thái gập vuông góc với mặt sàn. Làm liên tiếp thay phiên nhau và hít thở đều để bài tập hiệu quả hơn.
2.5. Lateral Lunge
Đây không chỉ là bài tập giúp mông cong căng tròn mà còn giúp khắc phục lõm 2 bên hông mà các chị em thường gặp. Thao tác cũng tương đối đơn giản với chân mở rộng hơn 2 vai, 2 tay chắp trước ngực. Sau đó nghiêng người về bên trái bằng cách hạ chân trái xuống rồi trả cơ thể về vị trí ban đầu.
Với bài tập này, thao tác có thể thay thế luân phiên hoặc tập trung thực hiện xong 1 bên rồi sau đó đổi chiều. Tùy thuộc vào sự thuận tiện của mỗi người để chọn lựa cho mình một cách tập luyện phù hợp.
2.6. Donkey Kick
Donkey Kick là bài tập mông cong có thao tác và mục tiêu tương tự như Hip Circles nhưng thay vì đưa chân ngang hông thì ở Donkey Kick, động tác sẽ chuyển hướng thành nâng chân đạp về sau và gập gối lên vuông góc với đùi. Sau đó hạ gối và chân về tư thế chuẩn bị ban đầu nhưng không cho gối chạm đất. Tương tự như vậy với chân còn lại liên tục trong một khoảng thời gian nhất định.
Donkey Kick không chỉ là bài tập tăng vòng 3 mà còn hỗ trợ đốt mỡ thừa cho đùi và bắp chân. Vì vậy, đây là bài tập có thể sử dụng để kết hợp cùng Hip Circles giúp đẩy nhanh quá trình săn chắc và nâng vòng 3. Đồng thời đốt cháy mỡ thừa ở đùi và bắp chân mà không cần loay hoay chuyển đổi tư thế.
2.7. Fire Hydrant
Fire Hydrant vẫn là một bài tập mông cong có tư thế chịu lực là hai gối quỳ hai tay chống nhưng thao tác phần chân lúc sau sẽ có hơi khác so với Donkey Kick hay Hip Circles.
Với Fire Hydrant, thao tác chân sẽ giữ ở tư thế vuông góc và nâng sang 2 bên, nâng được càng cao càng tốt. Người tập thao tác này sẽ cảm nhận được độ rung của bắp đùi và chuyển động làm căng cơ mông. Đây sẽ là một trong các bài tập có thể dùng kết hợp cùng Hip Circles và Donkey Kick.
2.8. Weighted Bridge
- Tư thế bắt đầu bài tập Weighted Bridge là tư thế nằm ngửa, lưng áp thẳng mặt đất.
- Hai chân cong lên để tạo với mặt đất 1 góc 90 độ.
- Nhẹ nhàng nâng người lên sao cho từ vai đến gối tạo thành một đường thẳng và giữ tư thế đó trong 2 giây.
- Tuy nhiên hai tay để trước hông hoặc giữ tạ nhỏ phía trước để việc nảy người được dùng lực từ phần hông và mông thay vì dùng tay chống.
- Thực hiện liên tục động tác đó từ 15 đến 30 lần tùy sức và kế hoạch tập luyện của mỗi người.
2.9. Single Leg Glute Bridge
- Để bắt đầu Single Leg Glute Bridge, người tập phải nằm duỗi thẳng cơ thể và áp lưng, vai thật chặt xuống sàn.
- Thao tác sẽ được bắt đầu khi 1 chân gập gối và chân còn lại vẫn duỗi thẳng.
- Chân gập gối sẽ dùng gót chân làm trụ nâng hông lên trước và chân còn lại sẽ nhấc nhẹ lên.
- Nâng người càng cao càng tốt để tạo được một đường thẳng từ bàn chân đến vai.
- Sau đó lặp lại theo số lượng phù hợp và đổi sang chân còn lại làm tương tự.
2.10. Kneeling Squat
Kneeling Squat là một bài tập mông cong nâng cao hơn của squat thông thường vì cần có thêm dụng cụ như tạ để tăng năng suất hiệu quả hơn. Đây là bài squat yêu cầu người tập phải quỳ cao trên thảm và đặt một thanh tạ lên hai vai. Giữ tạ và tư thế chuẩn bị thẳng người, sau đó hạ từ từ người xuống ở tư thế ngồi lên 2 chân. Liên tục thực hiện động tác đó với tạ trên vai theo thời gian và số lượng phù hợp.
Đây là bài tập mông cong cũng không cần dụng cụ quá nhiều, chúng ta có thể thay thế thanh tạ dài bằng hai tạ đơn mang 2 bên, tư thế mở vai và chịu lực tạ trên vai. Các bài tập có thể thay thế linh hoạt tùy theo sức chịu đựng của mỗi người.
3. Một số lưu ý khi tập các bài tập mông cong
3.1 Không nạp thêm calories vào cơ thể
Không phải cứ nạp thật nhiều chất hoặc ăn uống tròn trịa thì mông sẽ căng tròn. Cơ địa mỗi người là khác nhau, dẫn đến quá trình tăng cân hoặc giảm cân cũng khác nhau.
Mỗi bộ phận trên cơ thể cũng có những mức hấp thụ chất riêng, tùy vào sức khỏe và gen di truyền. Vì vậy, việc nạp thêm calories vào cơ thể gây ra tình trạng béo phì, tăng cân quá mức kiểm soát nhưng lại không gặt được kết quả như mong muốn. Các bộ phận khác như bắp tay, bụng, bắp chân lại là những thành phần dễ dàng tích tụ mỡ nếu chúng ta lựa chọn cách tăng cân để tăng vòng 3.
3.2 Lưu ý chế độ ăn uống
Việc tập luyện luôn phải đi đôi với một chế độ dinh dưỡng tốt thì mới có thể đạt được hiệu quả nhanh nhất. Tập luyện bao nhiêu cũng là thừa nếu không bổ sung được các các chất dinh dưỡng cần thiết cho việc tăng cơ cũng như tăng vòng 3 hay vòng 1.
Vì vậy, các chị em cần lên kế hoạch các thực đơn cho bản thân mình sau mỗi buổi tập và đều đặn mỗi ngày để tạo được một vóc dáng mông cong như ý.
3.3 Mông cong thay đổi còn tùy vào cơ địa mỗi người
Cùng một chế độ tập luyện nhưng có người sẽ tăng cân nhanh hơn, nhiều hơn thì việc tăng vòng 3 cũng như vậy. Đối với những cơ địa khó lên mông cong thì việc săn chắc hoặc thay đổi kích cỡ sẽ diễn ra chậm hơn những người có thể trạng tăng nhanh. Vì vậy, các chế độ tập luyện hiệu quả thường sẽ có một kế hoạch chi tiết dành riêng cho bản thân thì mới dễ dàng chạm tới mục tiêu đã đề ra ban đầu.
⇒ Mời bạn tham khảo: Thực đơn giảm cân cho nữ 7 ngày hiệu quả
4. Các thực phẩm hỗ trợ tăng vòng 3 cho nữ tốt nhất
4.1 Các thực phẩm có chất béo lành mạnh
Chất béo lành mạnh sẽ không gây ra tình trạng béo phì cho cơ thể như nỗi lo của nhiều người. Chất béo lành mạnh chỉ giúp cải thiện độ nảy nở của vòng 3 tốt hơn chứ không ảnh hưởng đến số cân nặng của cơ thể. Các loại hạt như hạt điều, hay bơ hạnh nhân, dầu cá… đều là những thực phẩm có chứa chất béo lành mạnh
4.2 Các thực phẩm giàu protein
Chất đạm có trong thịt, cá, trứng, sữa hoàn toàn là những lợi chất cực kì quan trọng trong việc tăng cơ, tăng các mô nạc của cơ thể, đặc biệt là tăng vòng 3. Vì vậy trong suốt quá trình luyện tập, bổ sung chất đạm sẽ giúp các chị em nhanh chóng cảm nhận được sự thay đổi rõ rệt của cơ thể.
Mỗi bữa ăn có thể dùng kèm 1 cốc sữa tươi, hoặc bổ sung vào mỗi bữa ăn một quả trứng để đẩy nhanh sự hình thành cơ của vùng mông.
⇒ Mời bạn tham khảo: Thực đơn giảm cân DAS 14 ngày siêu hiệu quả
Trên đây là những chia sẻ của blogthethao.edu.vn giúp bạn giải đáp thắc mắc mông cong đẹp hay xấu. Mong rằng qua bài viết này, bạn đã có thêm những bài tập cho bản thân để sở hữu mông cong hấp dẫn như mong muốn. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi bài viết!
