Chế độ dinh dưỡng là một yếu tố quan trọng đối với người tập thể thao riêng và người bình thường nói chung. Vậy Macro là gì? Tại sao gymer thường được khuyên phải tính chỉ số Macro trong chế độ dinh dưỡng? Việc kiểm soát Macro có ảnh hưởng như thể nào đến nhu cầu tăng cân, giảm cân của cơ thể?
Mời bạn hãy cùng blogthethao.edu.vn tìm hiểu các kiến thức cơ bản này thông qua bài viết dưới đây nhé!
1. Chế độ Macro là gì?
Macro là gì? Macro hay “Macronutrients” là từ viết tắt của các chất dinh dưỡng đa lượng mà cơ thể cần để hỗ trợ tăng trưởng và phát triển gồm:
- Protein (đạm)
- Fat (chất béo)
- Carbohydrate (tinh bột)
Những vận động viên hay gymer thường rất nghiêm ngặt cho việc theo dõi Macro của họ. Cho nên Macro là từ ngữ sử dụng khá phổ biến và thông dụng. Chế độ Macro là một cách hữu ích để thưởng thức các món ăn miễn sao nó bổ sung vào số gam carbs, protein và fat mà bạn đang tiêu thụ mỗi ngày.
Nếu không được tính đúng cách, Macro sẽ là chế độ ăn kiêng không lành mạnh. Ngược lại, nó sẽ là một chế độ tuyệt vời để bạn nắm được những giá dinh dưỡng trong thức ăn nếu bạn áp dụng đúng công thức tính.
Giá trị dinh dưỡng của các chất trên được đo bằng chỉ số calo. Đối với mỗi gam dinh dưỡng cơ bản, sẽ có một số calo hoàn toàn khác nhau. Ví dụ:
- 1 gam protein (chất đạm) = 4 calo
- 1 gam carbs (tinh bột) = 4 calo
- 1 gam fat (chất béo) = 9 calo
Theo đó, tổng số Macro của một người bình thường trong một ngày sẽ được tính theo công thức:
Macro = (trọng lượng protein x 4) + (trọng lượng tinh bột x 4) + (trọng lượng chất béo x 9)
Cho nên, nếu ai đó hỏi về macro, tức là họ đang muốn hỏi về % thức ăn có trong các nhóm dinh dưỡng này. Ví dụ: 40% carbs, 30% protein và 30% fat. Công thức này từ lâu đã được nhiều vận động viên và người ăn kiêng sáng tạo và sử dụng.
2. Tại sao cần phải tính chỉ số Macro?
Tính Macro trong gym và chế độ ăn kiêng giảm cân hoặc tăng cân tăng cơ đều rất quan trọng vì những lý do sau:
- Macro kiểm soát được lượng calo với 3 chất protein, carbs, fat chiếm bao nhiêu % năng lượng cơ thể
- Xây dựng được 1 chế độ thực đơn dinh dưỡng để đáp ứng mục tiêu của bạn
- Xác định rõ quá trình thay đổi cơ thể khi bắt đầu áp dụng 1 chế độ thực đơn nào đó.
- Mỗi người sẽ luôn có một nhu cầu dinh dưỡng khác nhau nên bạn cần tính toán macro của riêng mình
3. Các chế độ ăn Macro phổ biến
3.1. Chế độ ăn Moderate Carb (30% protein – 35% fat – 35% carb)
- Số gam protein = (TDEE +/- n x 7700/ 30) x 30 /100 / 4
- Số gam fat = (TDEE +/- n x 7700/ 30) x 35 / 100 / 9
- Số gam carb = (TDEE +/- n x 7700/ 30) x 35 / 100 / 4
Trong đó:
- Các con số 30/100, 35/100 => Chính là tỉ lệ phần trăm 30%, 35%.
- Chia cho 4 hay 9 đó là vì lượng calories của protein là 4, chất béo là 9 và carb là 4.
- Nếu như bạn muốn tăng (n) kg trong 1 tháng, hãy sử dụng công thức: + n x 7700/30 và đối với việc giảm (n) kg thì sử dụng: – n x 7700/30.
3.2 Chế độ ăn Low Carb (40% protein – 30% fat – 30% carb)
- Số gam protein = (TDEE +/- n x 7700/ 40) x 30 /100 / 4
- Số gam fat = (TDEE +/- n x 7700/ 30) x 30 / 100 / 9
- Số gam carb = (TDEE +/- n x 7700/ 30) x 30 / 100 / 4
Tương tự như cách tính nêu trên.
3.3. Chế độ ăn High Carb (30% protein – 20% fat – 50% carb)
- Số gam protein = (TDEE +/- n x 7700/ 30) x 30 /100 / 4
- Số gam fat = (TDEE +/- n x 7700/ 30) x 20 / 100 / 9
- Số gam carb = (TDEE +/- n x 7700/ 30) x 50 / 100 / 4
4. Bật mí chế độ ăn theo Macro giảm cân hiệu quả
Đây là thực đơn tăng cơ giảm mỡ với tổng lượng calo nạp vào cơ thể là 1200 calories/ngày. Trong đó có 105g protein, 47g fat và 90g carb. Mời các bạn tham khảo nhé!
| Sáng | 1 củ khoai lang (140g)
2 quả trứng luộc |
2 miếng phô mai con bò cười | 1 củ khoai lang (140g)
1 phô mai con bò cười 1 quả xoài (200g) |
| Trưa | 200g rau ngót nấu canh
150g thịt thăn lợn luộc 50g dứa |
200g ức gà hấp
Nửa quả bơ (75g) 50g dứa 100g xà lách 4-5 quả cà chua bi |
150g nạc thăn bò xào
200g su hào 1 quả táo |
| Tối | 150g nạc thăn bò xào
300g giá đỗ Nửa quả bơ (75g) |
Nửa quả bơ (75g)
1 quả xoài (200g) 2 quả trứng luộc |
100g thịt thăn lợn băm
200g rau muống luộc 100g đậu phụ luộc 1 quả táo |
| Bữa phụ | Chuối | Chuối | Chuối |
⇒ Tham khảo thêm cách tính Macro chi tiết từng bước tăng, giảm cân tại: https://wheyshop.vn/cach-tinh-macro.html
Mong rằng qua bài viết trên, bạn đã nắm bắt được kiến thức về Macro là gì. Để đảm bảo sức khoẻ cũng như sở hữu thân hình như mong đợi, bạn đừng quên tính Macro trước khi bắt đầu chế độ dinh dưỡng tăng cân hay giảm cân nào đó nhé! blogthethao.edu.vn cảm ơn bạn đã đọc bài viết!
